Een back-tuck is een geweldige gymnastiekzet! Als je wilt leren hoe je er een moet doen, zorg dan dat je begint met een spotter en een mat om je veilig te houden. Leer de juiste positionering en blijf het dan oefenen met je spotter totdat je hem vastgrijpt. Je leert misschien niet hoe je het op één dag moet doen, en dat is helemaal goed! Nadat je een paar oefensessies hebt gehad en je je redelijk goed voelt over je rugplooi, probeer het dan zonder een spotter!

Deel een van de drie:
Opwarmen en veilig zijn

  1. 1 Strek je spieren uit. Doe backbends en vlinderstrekoefeningen, evenals standaard been- en enkelrek. Wees voorzichtig en rek altijd eerst! Als u niet opwarmt, kunt u uw spieren bezeren of uzelf verwonden.
    • Rekken hamstrings: Zit met je benen recht voor je. Bereik je en grijp je tenen. Hou je rug recht. Houd 30 seconden vast.
    • De benen en armen strekken: ga met uw benen naar buiten, één naar elke kant. Reik naar de hemel met je linkerhand. Leun over en reik naar je rechtervoet. Houd 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant.[1]
    • Streef naar een warming-up van 20 minuten voordat je gaat tuimelen.[2]
  2. 2 Opwarmen met een paar rughandvleugels. Als je eenmaal lekker languit hebt gestaan, doe je een paar handwarmers om je spieren nog beter op te warmen. Probeer dan een paar dubbele handvouwen. Begin met een eenvoudige afronding en doe dan twee handvouwen achter elkaar op een rij. Pauzeer slechts ongeveer 1-2 seconden tussen de handvleugels. Deze zullen je volledig strekken en je spieren voorbereiden op de tegenslag.
    • Als je nog geen back-handing kunt doen, ben je niet klaar om de back-tuck te leren.[3]
  3. 3 Oefen het doen van de back tuck in je geest. Terwijl je je uitstrekt, visualiseer je jezelf met een terugslag in je hoofd. Stel je voor dat je in de startpositie bent, in de lucht bent en de plooi perfect legt. Als je nerveus of bang bent, kan het je helpen om je angsten te verminderen door je in te spannen.[4]
  4. 4 Zoek een spotter die u vertrouwt. De beste spotter is meestal een trainer, coach of ervaren turner. Het is hun taak om je te helpen in positie te komen, je vast te houden terwijl je in de lucht bent en je houding correct te houden terwijl je je eerste rugklapper uitprobeert. Met een spotter hoef je niet bang te zijn om te vallen - ze zijn er om je te vangen![5]
    • Niet alleen kunnen ze je helpen hoger in de lucht te springen, maar ze kunnen je ook goed advies geven over alles wat je verkeerd doet.
  5. 5 Gebruik een gymnastiekmat. Mats fungeren als demping tussen u en de harde vloer. Als je toch valt, ben je veel veiliger. Ze zijn ook een geweldige psychologische motivator. Als je niet bang bent om te vallen, spring je hoger en heb je een betere houding.
    • Voor beginners: probeer een mat op te vouwen en daar bovenop te staan ​​voor je eerste paar rugzakken. Dit geeft je een beetje extra ruimte (je zult hoger zijn dan de grond) om de back tuck in de lucht te maken.
    • Voor gevorderde gymnasten: probeer terug te springen op een opgevouwen mat. In plaats van meer ruimte in de lucht te hebben om te stoppen en landen, heb je minder. Dit is een geweldige techniek als je al behoorlijk goed bent in plooien en je techniek wilt verbeteren!

Tweede deel van de drie:
Omhoog springen om de plooi te starten

  1. 1 Oefen de instoppositie op de grond als dit je eerste keer is. Ga liggen met je rug op een mat en je armen omhoog boven je hoofd, omdat ze in de startpositie staan. Oefen je benen zo snel mogelijk op te tillen naar je borst, waarbij je dezelfde beweging simuleert van de rugplooi.
  2. 2 Begin met je armen omhoog en je voeten schouderbreedte uit elkaar. Houd je lichaam volledig recht. Doe net alsof er een touwtje is gebonden aan elk van je handen dat naar boven getrokken wordt. Dit kan je helpen je armen helemaal uit te strekken en je lichaam recht te trekken.[6]
    • Je armen moeten in de buurt zijn, vlak naast je oren.
  3. 3 Laat je armen voor je zakken en buig je knieën. Buig uw knieën niet meer dan 90 graden. Zwaai dan met je armen omhoog terwijl je recht omhoog de lucht in springt. Voordat je de back-tuck probeert, oefen je om je armen omhoog te zwaaien terwijl je springt.[7]
    • Dit wordt "graven" of "instellen" genoemd. Hiermee kun je genoeg kracht genereren om de back-tuck daadwerkelijk te doen.[8]
    • Vergeet niet om eerst op te springen en niet achteruit.
  4. 4 Houd je ogen naar voren gericht. Kijk nooit naar de grond voordat je opstijgt! Houd in plaats daarvan je ogen recht voor je gericht. Kies een plek die iets boven het hoofdniveau ligt en houd je ogen op dat punt gericht.[9]
  5. 5 Spring recht omhoog de lucht in en stop je benen. Werk echt met je benen terwijl je springt. Nadat je voeten de grond verlaten, breng je je benen naar je borst terwijl je verder omhoog springt. Het momentum om je benen in je borst te brengen, zal helpen om de achterwaartse rotatie veel gemakkelijker te maken.[10]
    • Concentreer je op snel springen in plaats van met zoveel mogelijk kracht te springen.[11]

Derde deel van de drie:
De Tuck voltooien

  1. 1 Steek jezelf in een klein balletje als je achteruit begint te draaien. Als je kunt, probeer jezelf "klein" te maken aan de top van je sprong - dit is het "plooi" gedeelte. Een strakke plooi geeft je de rest van het momentum dat je nodig hebt om de rotatie te voltooien. Houd je armen recht en naast je knieën.[12]
    • Zodra je volledig in de lucht draait, zoek je je vaste punt rechtdoor en focus je erop.
  2. 2 Strek je knieën naar de grond voor je landing. Terwijl je je knieën verlengt, moet je ook je onderrug naar volledig "untuck" trekken. Probeer te landen met je knieën gebogen, zodat ze een deel van de schok van de landing kunnen opvangen.[13]
    • Nooit met rechte knieën landen! Je kunt jezelf op deze manier serieus bezeren.
  3. 3 Land met beide voeten tegelijkertijd. Terwijl je voeten dicht bij de grond komen, moet je met je hielen landen en dan je voeten plat maken op de grond om jezelf te stabiliseren. Vermijd landen op je tenen.
    • Als je voortdurend op je tenen belandt, betekent dit dat je hoger moet springen of sneller moet instappen, zodat je tijd hebt om je hielen op de grond te slaan.
  4. 4 Klik in de startpositie direct nadat je bent geland. Krijg snel je balans door je gebogen knieën recht te trekken en je armen weer in de lucht te duwen. Je uiteindelijke positie zou bijna identiek moeten zijn aan de manier waarop je bent begonnen, met je armen recht omhoog in de lucht.[14]
    • Vermijd knikkende knieën als je landt.[15]
  5. 5 Blijf oefenen met een spotter totdat je de back-flop onder de knie hebt. Trap niet alleen achterover als je de zet nog niet onder de knie hebt. Blijf een spotter gebruiken totdat je je goed voelt over je rugplooi. Laat de spotter opzij gaan (maar blijf binnen handbereik als er iets gebeurt) en probeer het allemaal zelf!