Turnen combineert en bouwt voort op een aantal basisvaardigheden, waaronder de voorwaartse rol en de voorwaartse spiegeling. Oefen elk afzonderlijk voordat je de gecombineerde voorwaartse flip van de rollator probeert. Goed uitrekken en je lichaam van tevoren opwarmen, zal je ook helpen.

Methode één van de vier:
Combinatie van de Forward Roll en Front Flip

  1. 1 Sta rechtop. Hef beide armen recht boven je hoofd. Sta op je tenen alsof je rekt.[1]
  2. 2 Laat je gewicht recht naar beneden vallen. Zink in een kraakpand. Plaats je handen op de grond, iets voor je voeten. Beweeg snel om het momentum te vergroten.[2]
  3. 3 Vooruit rollen. Steek je kin in je borst. Rol van de achterkant van je hoofd en nek naar je billen totdat je voeten de grond weer raken.[3] Rol op je tenen met je hielen van de grond.[4]
  4. 4 Spring naar boven. Wanneer je voeten de grond weer raken als je uit de voorwaartse rol komt, spring dan op met je tenen terwijl je nog in een kraakpand zit. Gebruik je kuiten om van de grond te duwen. Terwijl je van de grond "stoot", hef je je armen boven je hoofd en trek je je dijen omhoog naar je romp.[5]
  5. 5 Steek je hoofd in je borst. Terwijl je van de grond komt, breng je je armen van boven je hoofd naar beneden en pak je je bovenste schenen.[6] Steek je knieën in je borst als je heupen van achteren over je hoofd omhoog komen.[7]
  6. 6 Recht maken. Zodra je heupen weer onder je hoofd zijn, laat je schenen los. Open je benen vanuit hun verschoven positie en land op je tenen.[8] Buig je knieën een beetje om de schok te absorberen als je landt.[9] Trek vervolgens uw benen terug in een staande positie.

Methode twee van vier:
Zorgen voor veiligheid

  1. 1 Kies een zachte ruimte. Voorkom letsel door het vermijden van harde oppervlakken. Gebruik een gymmat of een vergelijkbaar zacht, stabiel oppervlak om te landen.
  2. 2 Heb een spotter. Vraag een vriend om te kijken voor het geval je jezelf verwondt. Zorg ervoor dat ze gemakkelijk toegang hebben tot een telefoon in geval van een echte noodsituatie.
  3. 3 Oefen elke beweging afzonderlijk. Beheers de voorwaartse en de voorste flip op eigen kracht voordat je de twee zetten combineert. Gebruik voor de voorste omdraai een hardloopstart om de snelheid op te bouwen die u anders zou krijgen van de voorwaartse rol.
  4. 4 Opwarmen en strekken van tevoren. Ga voor een korte jogging, doe een paar springers of een andere lichte oefening. Laat je hart kloppen, je bloed stroomt en je pezen raken los. Doe dan wat rekoefeningen om de kracht en flexibiliteit te vergroten.[10] Besteed aandacht aan gebieden die bijzonder pijnlijk of stijf aanvoelen.
  5. 5 Houd elk stuk kort. Breken van positie na 20 seconden. Vermijd "statisch" rekken om beter te kunnen zorgen voor snellere responstijden van uw spieren terwijl u later tuimelt.[11] Als een bepaald gebied het gevoel heeft dat het extra aandacht nodig heeft, herhaal dan de rekoefeningen, in plaats van een rek langer dan 20-30 seconden vast te houden.

Methode drie van vier:
Opwarmen en strekken: staande posities

  1. 1 Sta rechtop. Plaats uw voeten samen. Strek je lichaam naar boven door langzaam op je tenen te komen. Laat je hielen langzaam weer op de grond zakken. Herhaal vijf keer.[12]
  2. 2 Breng één been voor je omhoog. Houd beide benen recht. Houd uw opgeheven been zo mogelijk in een hoek van 90º of hoger. Ga met je andere voet op je tenen staan ​​en houd de positie een paar seconden vast voordat je op je hielen rust en je andere been laat zakken. Herhaal vijf keer voor elke etappe.[13]
  3. 3 Til een been opzij. Houd beide benen recht. Houd uw opgeheven been zo mogelijk in een hoek van 90º of hoger. Houd je positie een paar seconden vast voordat je je been laat zakken. Herhaal vijf keer voor elke etappe.[14]
  4. 4 Breng één been voor je omhoog. Houd beide benen recht en til uw opgeheven been zo mogelijk op tot een hoek van 90º of hoger. Strek het vervolgens opzij, weg van je lichaam. Houd de positie een paar seconden vast en breng dan je been voor je terug. Zwaai je been onder je en til het dan zo hoog mogelijk achter je op terwijl je het recht houdt. Herhaal vijf keer voor elke etappe.[15]
  5. 5 Plaats uw voeten samen. Hef beide armen boven je hoofd, hou ze recht. Buig voorover vanaf je heupen en breng je armen naar beneden, zodat ze ook recht blijven, totdat ze de vloer naast je hielen raken. Maak je handpalmen zo mogelijk plat op de vloer. Houd de positie een paar seconden vast voordat u terugkeert naar een staande positie. Herhaal vijf keer.[16]
  6. 6 Spreek over je benen. Plaats uw voeten goed uit elkaar. Hef beide armen boven je hoofd, hou ze recht. Buig voorover vanaf je heupen en laat je armen zakken terwijl je ze ook recht houdt. Raak de vloer tussen je voeten aan met je handpalmen plat op de vloer. Plaats ze zo ver mogelijk tussen je benen. Keer terug naar staande positie en herhaal vijf keer.[17]
  7. 7 Lopen. Sta rechtop. Plaats een voet naar voren en laat je heupen zakken. Buig je knieën, houd je voorwaartse knie recht boven je enkel en de andere knie van de vloer. Met je gewicht op beide hielen, duw je je lichaam naar achteren met je voorwaartse voet. Herhaal drie keer voor elke etappe.[18]

Methode vier van vier:
Opwarmen en strekken: zittende posities

  1. 1 Zit op de vloer. Hou je rug recht. Strek je benen en breng ze samen voor je. Richt en buig je tenen vijf keer.[19]
  2. 2 Houd je benen bij elkaar. Buig je tenen en houd ze vast. Strek uw bovenlichaam naar voren over uw rechte benen en houd de positie een paar seconden vast. Ontspan, richt je tenen, trek je romp naar achteren en houd deze positie een paar seconden vast.[20]
  3. 3 Doe L-zit. Leg je handen op de grond naast je heupen. Plooi je knieën omhoog naar je borst. Duw je lichaam met je handen van de grond en strek je benen recht voor je uit. Houd de L-positie gedurende 10-15 seconden vast.[21]
  4. 4 Doe V-zit. Ga liggen met je benen bij elkaar en je armen achter je hoofd. Houd zowel je armen als je benen recht, trek je bovenlichaam en onderlichaam omhoog en van de grond, zodat het een V. vormt. Houd deze positie 10-15 seconden vast.[22]