Hoe u uw pas kunt verbeteren

De loopsnelheid komt zowel uit de lengte als de snelheid van je passen. Als u uw snelheid wilt verhogen zonder letsel, zult u uw pas moeten trainen voor optimale prestaties. Om dit te doen, moet je je voorbereiden met enkele algemene oefeningen voordat je je pas begint te vergroten en je paslengte verhoogt.

Deel een van de vier:
Het evalueren van uw huidige stap

1. 1 Tel je stappen per minuut. Time jezelf voor 60 seconden. Terwijl je rent, tel je hoe vaak je voeten de grond raken. Door te berekenen hoeveel stappen je per minuut neemt, krijg je een idee van wat je cadans momenteel is en hoeveel je moet verbeteren. De meeste lopers hebben een cadans van 150-170 stappen per minuut, terwijl elite lopers vaak een cadans van meer dan 180 hebben.^[1]
   • Een pas is twee stappen - één aan elke voet. Verdeel je stappen per minuut door twee om je pas per minuut te vinden. De meeste lopende analyses gebruiken stappen per minuut, maar u vindt mogelijk stappen per minuut die handiger zijn voor uw training.
2. 2 Film jezelf hardlopen. Je hebt maar een paar minuten film nodig. Zoek een baan of een loopband waar je op je optimale snelheid kunt rennen. U kunt het beste een vriend of een coach vragen om de camera voor u vast te houden. U kunt ook proberen een statief te gebruiken, hoewel het misschien niet de volledige lengte van uw hardloopsessie opvangt.
3. 3 Bekijk de film van je hardlopen. Mogelijk moet u de beelden meerdere keren bekijken. Upload de video op een computer of tv, zodat je je formulier tot in detail kunt bekijken. Houd bij het beoordelen van het beeldmateriaal speciale aandacht aan uw plaatsing van de knie, hoofd en schouder. Je kunt je loopvorm vergelijken met professionele en elite lopers. U moet eventuele fouten in vorm of stijl corrigeren voordat u uw slag kunt verbeteren. Vraag jezelf:
   • Hoe hoog rijd je met je knieën?
   • Hoe ziet jouw houding eruit?
   • Hoe snel ren je?
4. 4 Let op je voetstaking. Val je op je voorvoet, middenvoet of hiel? Hoewel er wat discussie is over wat de beste voetstaking is, is het over het algemeen het erover eens dat je niet op je hielen moet landen. Mogelijk moet je je voetaanval hervormen tot een meer consistente stijl.
   • Een voorwaartse slag zal de minste schok op uw lichaam veroorzaken. Je landt op de bal van je voeten voordat je terug naar je middenvoet of hiel draait. Je voet zal weer naar voren draaien om je volgende stap voort te zetten.^[2]
   • Een staking in de middenvoet spreidt de impact over je hele voet. Het ziet er naar uit dat je plat op je voeten landt of dat je op zowel de bal als de hak van je voeten landt. Een goede middenvoetaanval valt op de buitenkant van de voet.^[3]
   • Een hielcontact kan stress en letsel veroorzaken. Je voet zal op de hiel landen en naar voren rocken om je lichaam op de bal van je voet voort te stuwen.^[4]
5. 5 Onderzoek uw formulier. Als je geen goed formulier hebt, bereik je mogelijk niet je volledige potentieel. Telkens wanneer je naar je video kijkt, kijk je naar een ander deel van je lichaam en kijk je of je eventuele fouten moet corrigeren.
   • Je hoofd moet recht vooruit kijken, niet aan je voeten of op de baan.
   • Je schouders moeten omlaag en ontspannen zijn, niet strak en verrekte door je nek.
   • Je armen moeten ontspannen zijn en ze moeten heen en weer bewegen, niet zijwaarts. Houd uw armen tussen uw borst en de lagere taille.
   • Je rug moet recht zijn. Je zou iets naar voren moeten leunen, gecentreerd boven je heupen. Je zou niet achterover moeten leunen.^[5][6]
6. 6 Bepaal uw loopstijl. Verschillende loopstijlen vereisen verschillende technieken. Training is een zeer individueel proces en wat voor sommigen werkt, werkt mogelijk niet voor anderen. Begrijp wat uw behoeften zijn, zodat u uw gang kunt verbeteren met behulp van de voor u beste technieken.
   • Sprinters zullen hun paslengte willen vergroten. Hoge knipliften en heupoefeningen zullen het meest voordelig zijn.
   • Middellange hardlopers kunnen zowel de paslengte als de snelheid verbeteren. Ze zullen zich moeten concentreren op bilspieroefeningen, hamstring-, heup- en kernoefeningen.
   • Uithoudingslopers kunnen een kortere paslengte en een snellere loopsnelheid willen. Ze zullen willen werken aan core, glutes en hamstrings.^[7]
   • Als je een blessure hebt gehad, wil je misschien liever niet je paslengte vergroten, maar je richten op de juiste vorm en pas snelheid.

Deel twee van vier:
Werken aan kracht en flexibiliteit

1. 1 Verbeter je houding. Zelfs als je niet loopt, moet je proberen een goede houding te behouden. Dit zal je vorm natuurlijk verbeteren tijdens het hardlopen. Als je gaat staan, houd je rug recht en ren je schouders terug. Probeer rechtop te werken als je je rugspieren op natuurlijke wijze kunt versterken.^[8]
2. 2 Strek uit voordat je gaat rennen. Dynamische rekoefeningen zijn een goede warming-up voor hardlopen. Deze vergroten je bewegingsbereik en helpen je om je spieren voor te bereiden op beweging.^[9] Dynamische stukken omvatten:
   • Schoudercirkels: beweeg langzaam je schouders naar voren in een cirkelvormige beweging. Doe dit tien keer voordat je ze in dezelfde beweging naar achteren rolt.
   • Zijwaartse bochten: Sta rechtop met je benen uit elkaar. Trek met een rechte arm langs de zijkant van je benen voordat je teruggaat naar het midden. Herhaal met de andere kant van je lichaam.
   • Heupcirkels: Leg je handen op je heupen. Maak een cirkel met je heupen en houd je benen en romp stil.
   • Been zwaait: Breng uw gewicht op uw linkerkant van uw lichaam in evenwicht. Zwaai je rechterbeen snel heen en weer. (U kunt uw linkerhand indien nodig op een muur plaatsen). Voer 6-10 keer uit voordat je naar je andere voet overschakelt.
   • Been stuiteren: Zet je handen tegen de muur. Stuit snel op de ballen van je voeten. Je hielen moeten van de grond komen.^[10]
3. 3 Versterk je armen. Je armen zijn een onderbenutte kracht die je in evenwicht brengt en je vooruit duwt. Krachttraining kan in staat zijn om je algehele energie, loopeconomie en uithoudingsvermogen te verhogen.Probeer twee trainingssessies per week te houden. Sommige oefeningen die u kunt proberen zijn:
   • Bankdrukken: Ga op een bank liggen met twee halters uitgestrekt boven je schouders. Laat een dumbbell op schouderhoogte zakken en til hem langzaam weer op tot je arm recht is. Laat de andere halter op dezelfde manier zakken.^[11]
   • Bicep krullen: Houd een halter in beide handen vast. Sta rechtop met je ellebogen in de buurt van je romp en je handpalmen naar voren gericht. Krul één arm langzaam omhoog. Wacht een seconde voordat je het weer naar beneden laat zakken. Herhaal met de andere arm.^[12]
   • Dumbbell squat om te drukken: Houd een halter in beide handen op schouderhoogte. Laat je langzaam zakken tot een squat. Sta weer op en strek de halters boven je hoofd uit. Je armen moeten recht boven je hoofd zijn. Verlaag de gewichten terug tot schouderhoogte voordat je het herhaalt.^[13]
4. 4 Train je kern. Kernoefeningen verhogen je energie en zorgen voor essentiële stabiliteit tijdens je hardlopen. Deze oefeningen zullen vaak niet alleen je buikspieren kracht geven, maar ze kunnen ook je heupen, bilspieren en benen versterken, wat essentiële componenten zijn voor een goede pas. Enkele goede kernoefeningen zijn:
   • Plank: Ga op je buik liggen. Til je lichaam op totdat het op je onderarmen en tenen rust. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf je schouders tot je tenen. Probeer de pose ten minste 20 seconden vast te houden.
   • bridging: Ga op de grond liggen. Je knieën moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar worden gebogen. Ontspan je armen op de grond. Knijp je bilspieren. Til je heupen en bekken van de grond. Je lichaam zou een rechte helling van je knieën naar je nek moeten vormen. Houd gedurende 10 seconden vast voordat u het laat zakken.
   • Lunge met een medicijnbal: Houd de medicijnbal met beide handen recht voor je lichaam. Val naar voren, buig het voorste been en houd het achterste been recht. Verplaats de medicijnbal van rechts naar links over je lichaam voordat je het terug in het midden brengt.^[14]

Deel drie van vier:
Je paslengte vergroten

1. 1 Houd je knieën hoog. Loop tijdens het rennen met je knieën hoog in je borstkas. Probeer in het begin een gestaag tempo aan te houden, zodat u zich kunt concentreren op hoe hoog uw knieën kunnen gaan. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om de kniehoogte te verbeteren.
   • Knie knuffels: Sta rechtop met je benen iets uit elkaar en je armen naast je. Begin met je rechterbeen, hef een knie op, zo hoog als hij maar kan. Grijp de knie met je handen en knijp het naar je lichaam. Laat los en laat het langzaam naar de grond zakken. Herhaal met het andere been.^[15]
   • Marching Drill: Loop in maart rond je gebruikelijke looproute. Stijg je knieën omhoog zo hoog als je kunt. Hoe meer overdreven de bewegingen, hoe beter. Begin langzaam maar bouw snelheid op over verschillende sessies.^[16]
   • Overspringen: Zodra je het marcheren onder de knie hebt, probeer dan een oefenbaan te overslaan. Skipping is intensiever dan marcheren en het zal je helpen om je pas in een sneller tempo te verlengen. Focus jezelf op jezelf en gebruik je armen om je vooruit te helpen.^[17]
2. 2 Verleng je heupen. De heupen zijn een belangrijk gebied om te versterken als je een langere pas wilt. Terwijl kernoefeningen je kunnen helpen je heupen te openen en te strekken, zijn er bepaalde oefeningen die je kunt doen die specifiek op je heupen zijn gericht.
   • Diepe lunges: Buig één been voor je en houd het andere been recht achter je uitgestrekt. Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken. Terwijl je opstaat, breng je het achterbeen naar voren in een nieuwe uitval.
   • Hip flexor stretch: Kniel op je rechterknie met je linkerknie 90 graden voor je gebogen. Schuif je linkervoet enkele centimeters naar voren voordat je je heupen naar voren strekt, zodat je linkerknie recht over je linkervoet staat. Houd 30 seconden vast voordat je naar het andere been gaat.^[18]
3. 3 Train met grensoefeningen. Begin met langzame joggen. Verhoog bij elke stap de lengte van je pas een klein beetje. Binnenkort zou je tussen elke stap moeten springen. Concentreer je erop dat je jezelf van je voeten afstoot en de achterkant van je pas verlengt.^[19]
   • High skips zijn een ander type bounding drill. Druk af of spring van het ene been terwijl je het andere been omhoog naar je knieën rijdt. Het ziet eruit als een overdreven overspringende of springende beweging. Terwijl je vooruitgaat, wissel je tussen je benen.^[20]
4. 4 Vermijd overstuur te raken. Hoewel het goed kan zijn om je paslengte te vergroten, wil je je pas niet te ver uitbreiden. Dit kan letsel veroorzaken. Je voet zou onder je lichaam moeten landen, niet voor je lichaam. Als uw stap te lang is, kunt u terechtkomen op een recht been dat zich voor uw lichaam uitstrekt, of u kunt een zwaardere klap op de voet voelen.^[21]
   • Wanneer u uw pas verlengt, moet u zich concentreren op het opheffen van de knieën en het achterste deel van de pas verlengen, niet de voorkant.

Deel vier van vier:
Uw slagsnelheid verhogen

1. 1 Oefen visualisatie. Sommige hardlopers vinden dat visualisatietechnieken hen kunnen helpen zich mentaal te concentreren op betere pasfrequenties. Probeer je voor te stellen dat je op hete kolen of op spikes loopt. Dit zal ervoor zorgen dat u uw stappen verzacht en uw omloopsnelheid verhoogt.^[22]
2. 2 Versnel je cadans. Bepaal wat uw persoonlijke doel is. Als u bijvoorbeeld begint met het bereik van 160 stappen per minuut, wilt u misschien uw weg omhoog naar 170 werken. Terwijl u traint, blijft u uw stappen per minuut tellen. Probeer hardop te tellen en geef jezelf een slag om naar toe te rennen. Meet meerdere keren om te zien wat uw gemiddelde tarief is. Kijk of je het met een paar stappen per dag kunt verhogen. Het kan meerdere trainingssessies duren om uw tarief naar een constant hoger niveau te tillen.
3. 3 Train je hamstrings en bilspieren. Je hamstrings en bilspieren zijn belangrijk om te ontwikkelen als je je snelheid wilt verhogen. Veel oefeningen richten zich zowel op de hamstrings als op de bilspieren. Dat gezegd hebbende, hamstringblessures komen veel voor bij hardlopers.Zorg ervoor dat je veilige, juiste technieken beoefent. Bepaalde oefeningen kunnen je hamstring versterken en blessures voorkomen^[23]
   • Beenkrul: Je kunt een been-curl-machine vinden in je plaatselijke sportschool. Pas de machine aan voor uw lengte- en gewichtvoorkeuren. Ga plat op je bank liggen tegen de bank en je benen onder het gewicht. Krul je onderbenen omhoog en houd je bovenbenen plat tegen de bank. Lager en herhaal.
   • Superman oefening: Ga op je buik liggen. Strek je armen recht voor je uit. Hef je armen, benen en borst van de grond en knijp in je bilspieren. Houd twee seconden vast voordat u het laat zakken. Herhaal minstens tien herhalingen.^[24]
   • Glute-ham raise: Laat een partner je enkels vasthouden. Kniel met je romp recht. Laat jezelf naar de grond zakken door je knieën te strekken. Houd je handen uitgestrekt om de vloer te vangen en duw jezelf voorzichtig terug. Misschien moet je oefenen voordat je de grond kunt bereiken.^[25]