Hoe je in vorm kunt komen voor Track

Of je nu meerdere jaren deelneemt aan het circuit, of dit is je eerste jaar, het kan een zeer uitdagende en competitieve sport zijn. Gelukkig zijn er verschillende stappen die u kunt nemen om niet alleen uw conditie te behouden, maar hopelijk uw prestaties voor het komende seizoen te verbeteren. Om dit te doen, moet je je best doen om fit te blijven door een combinatie van krachttraining, hardlopen en stretching tijdens het laagseizoen te gebruiken.

Deel een van de drie:
Krachttraining doen om te bereiden

1. 1 Richt je op het ontwikkelen van kracht in je onderlichaam. Dit betekent niet dat je een krachttraining voor je bovenlichaam moet elimineren, wat nog steeds belangrijk is voor het verbeteren van de prestaties; Voor het behalen van snelheid wil je echter dat de spieren in je kont en de achterkant van je benen zo sterk mogelijk zijn.^[1]
2. 2 Train je kern. Je kernspieren omvatten de spieren in je onderrug, evenals je buikspieren. Het is uitermate belangrijk als atlete op de baan dat je erg sterke kernspieren hebt, omdat deze een grote rol spelen in hardloopmechanica.^[2]
   • Een geweldige manier om je kernspieren te versterken, is door een plank te maken. Om een ​​plank te doen, begin door plat op je buik op de grond te liggen. Til jezelf vervolgens van de grond door je gebogen ellebogen op de grond recht onder je schouders te leggen en op te tillen zodat je tenen je omhoog houden. Houd je rug recht en je buikgevoelens betrokken.
   • Dit werkt zowel je buikspieren als je rug. Houd de plank 30 tot 60 seconden vast en herhaal nog een tot twee keer.
3. 3 Doe verschillende soorten squats. Squats zijn uitstekend voor het ontwikkelen van de spieren in je kont en de achterkant van je benen. Squats kunnen worden gedaan met behulp van uw eigen lichaamsgewicht of u kunt een barbell toevoegen om ze uitdagender te maken. Er zijn veel verschillende soorten squats die je kunt doen om verschillende gebieden te bereiken en je training uitdagend te houden. Onthoud dat, ongeacht het type squat, je rug altijd recht moet zijn en je knieën nooit langs je tenen mogen gaan. Lees hoe u squats kunt uitvoeren door dit artikel te lezen: Een squat doen.
   • Oefen squats met één been. Wanneer je rent, hup je in feite van de ene voet naar de andere voet, maar heel lang, dus het is belangrijk dat je een sterk, gebalanceerd bekken hebt. ^[3]
4. 4 Werk uw bilspieren met deadlifts met één been. Deze oefening richt zich op je bilspieren, de spieren in je achterwerk. Deze spieren zijn erg belangrijk bij hardlopen. Als ze niet sterk genoeg zijn, kan je lichaam alleen proberen te vertrouwen op je hamstrings (de spier in de achterkant van je dij), waardoor je langzamer wordt en je uithoudingsvermogen vermindert.^[4]
   • Houd een halter, een verzwaarde plaat of een kettlebell in je rechterhand. Houd het tegenovergestelde (in dit geval linker) been stevig op de vloer geplant.^[5]
   • Begin naar voren te scharnieren, buigend in de taille. Houd je linkerbeen op de grond geplant en laat je rechterbeen recht omhoog in de lucht achter je komen.^[6] Je zou de spieren in de achterkant van je linkerbeen moeten voelen, en je linkerblessure begint te samentrekken om je te ondersteunen. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw buikspieren aanspant om letsel te voorkomen.
   • Stop op het punt dat je voelt dat je spieren samentrekken. Wanneer u voelt dat de hamstrings en bilspier in uw linkerbeen grijpen, stop daar dan en houd het een paar seconden vast.^[7]
   • Keer langzaam en voorzichtig terug naar staand. Herhaal dan de oefening acht tot twaalf keer en doe het dan opnieuw met het andere been.
5. 5 Versterk je heupbuigers. Je heupbuigers helpen je benen naar voren te drijven, en als je ze versterkt, kun je je snelheid en explosiviteit verbeteren.^[8] Er zijn een aantal manieren waarop je de kracht van je heupbuigers kunt verbeteren - zelfs een kleine verbetering kan een groot verschil maken, vooral als je een sprinter bent.^[9]
   • Oefeningen die je heupflexoren versterken, zijn beenophogingen, afnemende sit-ups en rennen en springen met hoge knieën.^[10]
6. 6 Werk je kuiten. Touwtjespringen en oefeningen zoals kuitverhogingen en boxsprongen kunnen helpen om uw kuitspieren, de gastrocnemius en de soleus te versterken.
   • Leer je kuiten te versterken zonder uitrusting door te lezen Hoe je kuitspieren kunt bouwen zonder uitrusting.
   • Als je toegang hebt tot een sportschool met machines, kun je proberen de beenprothesen te verhogen, maar onthoud dat de meest effectieve sportprestaties die kalfsoefeningen verbeteren je lichaamsgewicht gebruiken. De kalf persmachine doet niets voor evenwicht en stabilisatoren die van cruciaal belang zijn voor de bescherming van de knie en de enkel tegen verwondingen.

Tweede deel van de drie:
Aërobe training volgen

1. 1 Rennen. Dit is de meest voor de hand liggende en belangrijkste manier om in vorm te komen voor het baanseizoen. Hoewel je het niet te veel wilt doen, wil je toch genoeg trainen zodat je aerobe conditie tegen de tijd dat het seizoen begint tegen de dag begint.
   • Mix je loopvaardigheid, doe verschillende dingen elke dag van je training om het interessant te houden. Ren bijvoorbeeld de volgende dag over een dag en over langere afstanden.
2. 2 Voer langere afstanden uit. Of je nu een langeafstandsloper bent of een sprinter, je moet een lange afstand rennen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Lange afstanden zijn belangrijk voor het verbeteren van de cardiovasculaire conditie en zijn ook belangrijk voor het efficiënt leren werken van uw lichaam.
   • Als je een afstandsloper bent, is dit je belangrijkste trainingsmodus, maar als je een sprinter bent, moet je nog steeds proberen elke week minstens een dag afstand te houden.
   • Voer bijvoorbeeld een dag vijf mijl uit en voer de volgende dag 3 mijl uit. Je zult je afstand willen variëren, zodat je tijdens de kortere afstanden op snelheid kunt focussen en je tijdens de langere runs kunt concentreren op het uithoudingsvermogen.
3. 3 Run sprints. Nogmaals, het is belangrijk om sprinttraining te doen ongeacht of je loopt voor afstand of voor snelheid.Sprinten is belangrijk om uw spieren te leren hoe ze energie snel en efficiënt kunnen opslaan en gebruiken.^[11]
   • Als je een langeafstandsloper bent, kun je je sprintdagen waarschijnlijk beperken tot één of twee dagen per week, maar sla hem niet over! Sprinten helpt je om je snelheid te verhogen, zelfs over lange afstanden.
   • Een goed voorbeeld van een sprinttraining is om 400 meter zo snel mogelijk te sprinten, jezelf een pauze van een tot twee minuten te geven, sprint dan 300 meter, herhaal je pauze, sprint dan 200 meter, neem nog een pauze (beperk deze tot een minuut) en sprint dan 100 meter. Herhaal dit circuit nog een keer.
4. 4 Ren trappen. Dit is een geweldige manier om je aerobe conditie te verbeteren, en het zal ook helpen om de spieren in je benen op te bouwen. Een echt goede plek om dit te doen is bij je plaatselijke voetbalstadion, omdat deze meestal meerdere rijen trappen hebben.
   • Begin met rennen (niet sprinten) zo snel als je comfortabel een rij trappen op en af ​​kunt gaan en ren dan naar de volgende rij trappen. Ga hier 10 - 15 minuten mee door en herhaal de set nog een of twee keer. Doe dit echter met voorzichtigheid! Als je moe wordt, mag je je benen misschien niet zo hoog optillen, waardoor het waarschijnlijker is dat je struikelt op de trap.
   • Als alternatief, als je geen toegang hebt tot de trappen van het stadion, kun je ook een steile heuvel vinden en dat zo snel mogelijk doen. Loop dan voorzichtig terug naar beneden. Herhaal dit gedurende 10 tot 15 minuten.
   • Zorg ervoor dat u zonnebrandcrème draagt ​​als u dit op een zonnige dag doet.

Derde deel van de drie:
stretching

1. 1 Overweeg om yoga te beoefenen. Niet alleen zal dit je helpen kracht te bouwen, het zal ook een goede methode zijn om je spieren grondig uit te rekken. Er zijn veel soorten yoga die je kunt doen. Voor een zachtere ervaring kun je Hatha of herstellende yoga proberen. Voor een hardere workout, kun je Bikram of poweryoga proberen.^[12]
2. 2 Oefen dynamisch rekken. Voordat je aan een training begint, vooral als het een aerobic-oefening is, kun je overwegen om wat dynamische stretching of dynamische warming-ups te doen. Dynamische strekoefeningen moeten je lichaam in beweging brengen en opwarmen, waarbij je de spieren plaatst die je gaat gebruiken door hun volledige bewegingsvrijheid.^[13]
   • Begin met een paar eenvoudige bewegingen, zoals hoge knieën, hielkickbacks, en dan gaat het rechte been naar voren, naar achteren en naar de zijkant. Probeer beencirkels in beide richtingen te doen.
   • Grote armbewegingen zijn zeer effectief voor het verhogen van de bloedstroom. De arm hangt vooraan, naar de zijkanten, triceps drukt op de rug, bovenleer reikwijdte, schoudercirkels, roeibewegingen, kunnen allemaal beenbewegingen begeleiden en het opwarmen verbeteren.
   • Strek je rug. Je kunt dit doen door je rug te buigen terwijl je bukt om te proberen je tenen aan te raken. Ga langzaam staan ​​en strek dan je rug in de tegenovergestelde richting uit. Herhaal dit zo vaak als je wilt, idealiter ongeveer vijf of zes keer.
   • Hoofd- en nekbewegingen moeten na de schouders worden uitgevoerd en mogen alleen worden gecombineerd met opwervelingen van de wervelkolom zoals het rond maken van de wervelkolom en het ombuigen van de wervelkolom.
3. 3 Stretch dagelijks na jouw training. Ongeacht wat voor soort oefening je hebt gedaan, besteed 15 tot 20 minuten om je spieren langzaam en voorzichtig uit te rekken. Regelmatig strekken kan helpen de flexibiliteit, het bewegingsbereik van uw gewrichten te verbeteren en het risico op verwonding te verminderen.^[14]
   • Elke stretching gedaan voor je moet een dynamische stretch zijn. Statische rekken, waarin u uw spieren verlengt en deze enkele seconden vasthoudt, mag niet worden gedaan als onderdeel van een warming-up. Als u dit wel doet, kunt u uw prestaties verminderen.^[15]
   • Vergeet niet om je benen, rug, borst, schouders en armen te strekken.
   • Als je buiten bent en het koud is, trek dan wat warme, droge trainingsbroek en een sweatshirt aan terwijl je je uitrekt om jezelf en je spieren warm te houden.