Hoe Journal voor therapie in te dienen

Het bijhouden van een dagboek kan je helpen je gedachten te verwerken en je emoties te begrijpen. Als je normale therapiesessies bijwoont, probeer dan het dagboek als 'huiswerk' te gebruiken om je gedachten te verwerken als je niet bij een therapeut zit. Een dagboek kan ook een goede manier zijn om je te concentreren en om je huis introspectie te organiseren.

Methode één van de drie:
Een journaal organiseren

1. 1 Kies een dagboekmedium. U kunt een dagboek in vele vormen bijhouden, van digitaal tot analoog en van auditief tot visueel. Het belangrijkste is dat je een tijdschriftmedium kiest dat je inspireert om te schrijven. Als er geen medium naar je toe springt als de juiste keuze, probeer dan op verschillende manieren een journaal te schrijven totdat er iets vastzit.
   • Gebruik een analoge notebook als u uw gedachten liever met een pen of potlood neerzet. Noteer je gedachten in een oud spiraalvormig notitieboek, als dat je fantasie opvalt, of koop een in leer gebonden tijdschrift, zodat je vers kunt beginnen. Gebruik een kleine notebook voor draagbaarheid, of een grote notebook om grote ideeën te conceptualiseren. Zorg ervoor dat je een pen kiest die goed in je hand voelt.
   • Houd een dagboek bij op uw computer of op uw telefoon, als u liever typt. Gebruik een standaard tekstverwerker (zoals Word of Kladblok) of een ander programma dat goed voelt. Sla al uw journaalboekingen op in één document of sla elk item op in een nieuw document in een map "Journal". Het kan handig zijn om een ​​journaal op uw computer te maken als u ook vanaf uw computer werkt.
   • Als u het idee leuk vindt om uw gedachten meer openbaar te maken, overweeg dan om een ​​online dagboek bij te houden. Bouw een eenvoudige pagina op een gratis blogsite zoals WordPress of LiveJournal. Plaats periodieke journaalboekingen. U hoeft de link met niemand te delen, of probeert een aanhang te vergaren - het feit dat u online publiceert, kan u helpen om verantwoording af te leggen.
   • Overweeg een audiodagboek bij te houden. Als u comfortabeler bent dan schrijven, kunt u overwegen uw gedachten op te nemen in de stemrecorder-app op uw smartphone of computer. Ga zitten met de recorder en praat een paar minuten lang door je gedachten - je kunt merken dat je emoties beter verwerkt door te praten.
2. 2 Zoek een rustige, stille ruimte om in contact te komen met je emoties. Overweeg om thuis te schrijven, in een café, in de bibliotheek of in het bos. Maak je hoofd vrij van afleiding. Probeer je hoofd uit het dagelijks leven te verwijderen, hoe tijdelijk dan ook, en glijd in een staat van diepe introspectie. Als je geen fysieke ruimte kunt vinden, probeer dan een mentale bubbel te creëren: luister naar omgevingsmuziek of witte ruis op de koptelefoon; sluit jezelf in een stille, afgesloten ruimte; een boom beklimmen of je weg naar een dak vinden.
   • Overweeg om te mediteren of stil te zitten voordat je begint te schrijven. Dit kan helpen om afleidingen tot zwijgen te brengen en je gedachten te focussen. Strek, haal diep adem, steek kaarsen aan of speel zachte muziek - alles dat je in een rustige, reflecterende staat brengt.^[1]
3. 3 Maak een gewoonte van journaling. Introspectie neemt regelmatig oefening in beslag. Maak een doel om elke dag te schrijven, of je nu een paar zinnen of een paar pagina's opgeeft. Reserveer 10-30 minuten om te loggen zonder uitstel of vertragingen. Wees gedisciplineerd.
   • Als u een bijzonder drukke planning hebt, kunt u overwegen elke dag een specifieke tijd in te stellen voor dagboeken. Journaal vlak voor het ontbijt, in de trein naar het werk of 's nachts voordat je in slaap valt. Zoek een moment waarop uw gedachten helder zijn.
   • Probeer je dagboek ergens handig te houden, zodat het geen gedoe is om te beginnen met schrijven. Neem het mee wanneer je het huis verlaat, en houd altijd een pen bij de hand!
4. 4 Overweeg om de datum en tijd van elk item te registreren. Op deze manier is het gemakkelijk om terug te verwijzen naar specifieke gebeurtenissen en te zoeken naar patronen in de dingen die je hebt geschreven. Als u een sequentieel dagboek schrijft, zullen de vermeldingen uit zichzelf een soort losse chronologie vormen - maar een nauwkeuriger logboek kan u helpen te verwijzen naar concrete gebeurtenissen.
   • Probeer logboekregistratie van alle informatie waarvan u denkt dat die relevant is voor wat u schrijft. Dit kan het weer, het seizoen, de betekenis van een bepaalde dag (verjaardag, vakantie, enz.) Omvatten, of de reden dat u dit specifieke bericht schrijft.

Methode twee van drie:
Beginnen te schrijven

1. 1 Bepaal waar je over wilt schrijven. Vraag jezelf af wat er in je leven aan de hand is; hoe je je voelt; waar je aan denkt; en wat jij wilt. Identificeer de problemen en emoties die u moet onderzoeken. Als je de laatste tijd iets hebt bewoond, is de kans groot dat het naar de oppervlakte zal komen als focus van je onderzoek. Sluit je ogen en haal diep adem - adem in en adem uit. Bekijk de ideeën, gebeurtenissen of emoties die het meest urgent zijn.
2. 2 Tijd jezelf. Schrijf voor 5-20 minuten, of zo lang als je je geïnspireerd voelt. Schrijf de begintijd en de eindtijd boven aan de journaalpagina. Stel een alarm in op uw telefoon, klok of computer, zodat u de tijd niet hoeft te blijven controleren. Op deze manier kun je jezelf volledig onderdompelen in het schrijfproces.
   • Als ingestelde schrijftijden niet jouw stijl zijn, voel je dan vrij om zo lang te schrijven als je wilt. Het doel van een getimede schrijfsessie is om het proces van duurzaam schrijven te oefenen. Als je iets cumulatief wilt schrijven, is er niets mis met het nemen van extra tijd om een ​​gedachte uit te werken - of om af te zien van de tijd.
3. 3 Begin met schrijven. Zet je pen op de pagina en neem hem niet weg totdat de tijd om is. Probeer de gedachten direct vanuit de top van je hersenen te kanaliseren. Probeer niet kritisch te zijn op jezelf terwijl je aan het schrijven bent - dit kan je uit het moment halen en je flow belemmeren. Begin met een eenvoudige onderwerpzin - iets dat de toon zet voor al het andere dat u gaat schrijven - alsof u een gesprek met een vriend begint. Bekijk deze voorbeeldzinnen:
   • Vandaag was de beste dag die ik in maanden heb gehad.Waar moet ik beginnen?
   • Ik weet niet wat ik moet doen. Ik kan dit niet meer doen.
   • Ik begin te vermoeden dat Dan me bedriegt.
4. 4 Herlees wat je hebt geschreven. Als u klaar bent met schrijven, lees dan uw nieuwe journaalboeking. Schrijf een zin of twee van reflectie: "Terwijl ik dit lees, merk ik op" of "Ik ben me bewust van-" of "Ik voel me ...". Overweeg of er acties zijn die u kunt ondernemen op basis van wat u hebt geschreven. Als dat het geval is, zoek dan uit wat je moet doen om ze te laten gebeuren.^[2]

Methode drie van drie:
Introspectief worden

1. 1 Journal wat je voelt. Wanneer je een sterke emotie hebt, noteer het dan in je dagboek. Schrijf op wat je voelt, wat dat gevoel heeft veroorzaakt en wat je gaat doen met dat gevoel. Gebruik je dagboek als een manier om gevoelens in het moment te verwerken. Als je je overweldigd voelt, kun je een deel van de spanning loslaten door simpelweg je gedachten op papier te zetten.
2. 2 Evalueer uw acties, uw gedachten en uw emoties. Schrijf over wat je hebt gedaan en hoe je het hebt gedaan. Schrijf over wat je dacht en wat je voelde. Vraag wat je hebt gedaan en beantwoord je eigen vragen. Richt je op de logische voortgang van je denkprocessen en probeer jezelf beter te begrijpen.^[3]
   • Schrijf over wat je voelt dat je had of had moeten doen; schrijf over wat u vindt van wat u hebt gekozen om te doen; schrijf over wie je bent; en schrijf over wat je wilt. Probeer je doelen voor de toekomst te definiëren, of ze nu persoonlijk, professioneel of anderszins zijn.
3. 3 Journaal in combinatie met je therapiesessies. Noteer uw gedachten over uw meest recente sessie en noteer alles wat u heeft geleerd. Experimenteer met journaling tijdens uw sessies, direct na uw sessies en later wanneer u nadenkt over uw ervaring. Stel persoonlijke doelen met uw therapeut en gebruik uw dagboek om ze te volgen.
   • Sommige therapeuten zijn feitelijk getraind in tijdschrifttherapie. Als u een dagboektherapie wilt verkennen met een opzettelijke en professionele leidende hand, overweeg dan het vinden van een erkende dagbladtherapeut bij u in de buurt.
4. 4 Wees niet bang om creatief te worden. Als je denkt dat je het beste een gedachte kunt uiten door het uit te tekenen, aarzel dan niet om dit te doen. Gebruik kleur! Verf, stift, krijt. Overweeg om foto's, knipsels, bloemen en andere ephemera in uw dagboek te plakken - alles dat zinvol is.
   • Probeer scrapbooking te integreren. Als uw therapeut u werkbladen of afdrukken van nuttige informatie geeft, plak ze dan in uw dagboek! Gebruik je dagboek als een plakboek van zelfhulptechnieken. Maak lijsten met dingen die u gelukkig maken en triggers die u moet vermijden.
   • Overweeg om 'mindmaps' te tekenen om uw ideeën te verbinden. Teken lijnen, pijlen of banen tussen gerelateerde ideeën. Zoek de thema's die over je problemen gaan en probeer de verschillende manieren te identificeren waarop ze zich manifesteren.
5. 5 Ga in detail. Later kan het gemakkelijk zijn om te vergeten waarom je iets schreef of tekende. Duw dieper en probeer je gedachten zo goed mogelijk uit te werken. Hoe vollediger je je zorgen bekijkt, hoe beter je ze zult kunnen begrijpen. Hoe beter je je zorgen begrijpt, hoe makkelijker je ze zult kunnen overwinnen.
6. 6 Geef jezelf schriftelijke aanwijzingen om je zelfinspectie te stimuleren. Zoek naar journaalprompts op internet, vraag een vriend of een therapeut om ideeën, of probeer een paar solide thema's te bedenken die je wilt verkennen. Elke dag een andere vraag of een logboekaanwijzing hebben om een ​​antwoord te geven, kan een goede manier zijn om bij te blijven met schrijven. Wanneer u een prompt schrijft, voelt u misschien meer alsof u naar iemand schrijft in plaats van alleen voor uzelf schrijft, en u kunt zich verantwoordelijk voelen tegenover de dagboekstructuur. Overweeg deze vragen en meer:
   • Ben je trots op wie je bent? Hoe zou je herinnerd willen worden?
   • Wat is een persoonlijkheidskenmerk dat je bewondert of zoekt in anderen - en waarom?
   • Denk na over iets dat u zich verplicht voelt om te doen, dagelijks of regelmatig. Waarom voel je je verplicht?
   • Wat is het beste advies dat iemand je ooit heeft gegeven?^[4]
7. 7 Denk aan je dagboek als een vriend. Journaling kan het gevoel simuleren van het uitstorten van je gevoelens naar een goede, betrouwbare vriend. Probeer je dagboek te adresseren alsof het een goede vriend is die op elk nieuw bericht anticipeert; stel je voor dat het graag wil weten wat je vooruitgang in het leven is en dat het geeft om je emotionele welzijn. Het gevoel van een één-op-één-relatie kan het therapeutische effect van het delen van ervaringen benutten.
8. 8 Lees regelmatig je dagboek door. Vergelijk de dingen die je recent hebt geschreven met de dingen die je zes maanden geleden hebt geschreven. Zoek naar patronen en probeer je persoonlijke ontwikkeling in kaart te brengen. Het kan moeilijk zijn om opnieuw door de negatieve emoties te gaan, maar je zult weten dat je vorderingen maakt wanneer je je deze gevoelens kunt herinneren zonder je er door weggevaagd te voelen.^[5]