Hoe om te gaan met examenstress

Examens zijn een cruciaal onderdeel van het onderwijs en de bron van stress voor veel studenten. Om verlammende angst voor deze vervelende evaluaties te voorkomen, is het belangrijk om hen te benaderen met een heldere geest en een goed begrip van hoe breder omgaan met stresssituaties. In veel gevallen is examenstress allemaal in het hoofd en mentale discipline is een groot deel van wat nodig is om te slagen.

Deel een van de vier:
Voorbereiding op de test

1. 1 Weet wat er van je wordt verwacht. Raadpleeg uw syllabus of vraag uw instructeur naar het materiaal waarvoor u verantwoordelijk bent. Als je een concreet idee hebt van waar je op getest gaat worden, zal de toekomstige test minder vaag aanvoelen en meer als iets dat je aankan.^[1]
   • Als je ergens niks over weet, vraag het dan aan je leraar. Leraren beantwoorden veel liever vragen dan dat hun studenten doorgaan zonder te begrijpen wat er van hen verwacht wordt.
   • Zorg ervoor dat je je syllabus hebt gelezen en alle informatie die je docent je heeft gegeven voordat je de vraag stelt. Je docent zal niet blij zijn als je haar een e-mail stuurt met de vraag wanneer de test is als deze is gespecificeerd op pagina 1 van de syllabus.
2. 2 Onderzoek in omstandigheden die vergelijkbaar zijn met je testkamer. Er is een fenomeen in de psychologie dat context-afhankelijk geheugen wordt genoemd. Het verwijst naar het idee dat we dingen het best kunnen onthouden in omgevingen die lijken op het moment waarop de informatie werd gecodeerd ^[2]. Een gerelateerd fenomeen wordt statusafhankelijk geheugen genoemd, wat betekent dat ons geheugen beter is wanneer we informatie in soortgelijke lichaamstoestanden leren en ophalen.^[3]
   • Als je tijdens je examen in een stille kamer bent, probeer dan die omstandigheden te simuleren terwijl je je voorbereidt. Dit gebruikt context-afhankelijk geheugen in uw voordeel.
   • Als een voorbeeld van toestandsafhankelijk geheugen, als je je klaarmaakt voor je examen met cafeïne, is je geheugen op de testdag misschien ook beter als je een vergelijkbare hoeveelheid cafeïne hebt.^[4] Gebruik deze kennis en weet dat u met bewijs gestaafde stappen neemt om uw examenscore te maximaliseren; houd daar rekening mee als je gestrest bent over je aanstaande examen.
3. 3 Maak notities in de klas. Vertrouw niet alleen op je geheugen of je cursusboek. Neem je lestijd serieus door aantekeningen te maken die samenvatten wat je leraar heeft gezegd. Als je examenstress voelt, kun je je aantekeningen nakijken; dit zal je helpen dingen te onthouden die in de klas zijn gebeurd, waar je zelfs geen aantekeningen van hebt gemaakt, waardoor je een gevoel van beheersing over je materiaal krijgt.
   • Houd bij het maken van notities de nadruk op het noteren van zoekwoorden en belangrijke ideeën, in plaats van te proberen dictaat op te nemen. Het kopiëren van de exacte zinnen is niet zo belangrijk als het neerhalen van de belangrijkste ideeën.^[5]
   • Bekijk uw aantekeningen wekelijks. Dit zal u helpen het materiaal te leren en over te brengen naar het langetermijngeheugen. Als het tijd is voor het examen, voel je je veel beter voorbereid.
4. 4 Beheer je tijd verstandig. Stop niet zomaar voor een examen op het laatste moment; dit zal zeker leiden tot examenstress. Verbreek je studietijd in brokken gedurende dagen of zelfs weken. Wanneer u uw studietijd in de loop van een langere periode, zoals een paar dagen of weken, 'vastloopt', bewaart u meer van de informatie.
   • Probeer zo mogelijk vanwege het toestandsafhankelijke geheugen rond hetzelfde tijdstip te studeren als wanneer u de test gaat afleggen. Op deze manier bent u ook moe / wakker wanneer u studeert en wanneer u uw test aflegt. U zult gewend zijn aan hoe u zich voelt tijdens het omgaan met uw cursusmateriaal op de testdag.
5. 5 Weet waar je het beste kunt studeren. Denk na over de soorten factoren die u het meest comfortabel en ontspannen laten zijn terwijl u zich voorbereid op uw examen. Bij het opzetten van een speciale studieruimte:
   • Volg het lichtniveau in de kamer. Sommige mensen studeren beter met licht, anderen studeren beter in schemerlicht.
   • Onderzoek uw werkruimte. Bepaal of u beter kunt werken met een beetje rommel of dat een schone, frisse werkruimte is waar u de voorkeur aan geeft.
   • Besteed aandacht aan achtergrondgeluid. Helpt muziek je je te concentreren of heb je een rustige omgeving nodig om te studeren?
   • Zoek een alternatieve plek om te studeren, zoals een bibliotheek of een koffiebar. Een verandering van omgeving kan je een frisse kijk geven op het materiaal en ook extra hulpmiddelen bieden.^[6]
6. 6 Neem regelmatig een pauze. Volgens psychologiestudies kunnen de gemiddelde menselijke hersenen zich slechts ongeveer 45 minuten effectief op één taak concentreren. Bovendien suggereert onderzoek in de neurowetenschap dat het te lang op hetzelfde concentreren te weinig invloed heeft op het vermogen van de hersenen om het nauwkeurig te verwerken.^[7]
7. 7 Blijf gehydrateerd. Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Richt op ten minste 8 glazen (8 ounce) water per dag. Als u niet genoeg water drinkt, kunt u zich traag en gestrest voelen.^[8]
   • Cafeïne kan je angstig maken, wat kan bijdragen aan gevoelens van stress en angst. Drink een kopje koffie of een cola als je wilt, maar ga niet overboord.^[9] Experts raden aan om voor volwassenen niet meer dan 400 mg cafeïne per dag te krijgen.^[10] Kinderen en tieners moeten zichzelf beperken tot ongeveer 100 mg per dag (een kop koffie of 3 cola's).^[11]
   • Een kopje kruidenthee kan je helpen meer ontspannen te voelen en gehydrateerd te blijven. Pepermunt, kamille en passiebloem zijn goede keuzes.^[12]
8. 8 Beloon je prestaties, hoe klein ook. Als je gestrest bent over een examen, moet je jezelf belonen voor je studietijd. Dit zal je motiveren om te blijven studeren en kan zelfs stress verminderen.^[13]
   • Bijvoorbeeld, na een uur hard studeren, neem een ​​pauze en speel 20 minuten op het internet of bekijk een aflevering van een tv-programma waarvan je geniet. Dit zal je helpen om je hoofd van het examen te krijgen terwijl je optreedt als een motivationele wortel die je kan helpen om weer te gaan studeren na je pauze.
9. 9 Oefening. Regelmatige aërobe oefening kan stress verlichten, dus als je vóór een examen een nerveus wrak hebt, ga dan hardlopen of ga naar de sportschool.^[14][15][16]
   • Als je aan het trainen bent, luister dan naar vrolijke muziek die je tijdens je workout gemotiveerd houdt.
   • Zie deze handige wikiHow voor andere manieren om stress te verslaan: Relax before a Final Exam in College.
   • Mediteer of doe yoga na je vrolijke oefening. Hierdoor kan de geest zich concentreren en kalmeren
10. 10 Eet gezond eten. Als je ongezond voedsel eet, kan het je negatief doen voelen, wat de voorbereiding van je examen kan verstoren. Daarom is het belangrijk om goed te eten als je de beste kansen wilt hebben om goed te doen op je examen en er niet over te benadrukken. ^[17][18]
    • Probeer mager vlees, noten, fruit en groenten te eten.^[19]
    • Vermijd te veel suiker of zwaar verwerkt voedsel.
    • Onderdeel van gezond eten is dat je een uitgebalanceerd dieet hebt. Probeer niet te veel van slechts één voedselbron te eten. U kunt meestal gevarieerd eten krijgen door het aantal gerechten dat u eet om de paar nachten te veranderen.
    • Probeer een beetje tijd te hebben om yoga of meditatie te doen na andere oefeningen om je hersenen te kalmeren. Vergeet niet om door je neus in te ademen en zwaar door je mond te ademen.
11. 11 Krijg genoeg slaap. Het niet krijgen van een volledige nachtrust kan bijdragen aan gevoelens van vermoeidheid, stress en angst.^[20][21]
    • Als je problemen hebt met slapen, probeer dan je slaapkamerpitch zwart te maken. Blokkeer geluiden door uw omgeving te veranderen en / of oordopjes te dragen.
    • Volg een routine en volg deze elke avond. Noteer hoeveel uur slaap je nodig hebt om je 's ochtends verfrist te voelen; krijg elke nacht vele uren slaap.
    • Als je bijvoorbeeld tegen 10:30 PM in bed ligt, lees dan 30 minuten voordat je in slaap valt, houd je aan dat schema zo vaak mogelijk. Op deze manier train je je lichaam om te slapen.^[22]
    • Bekijk deze handige wikiHow, slaap voor de laatste examens, voor meer advies.
12. 12 Stel jezelf de vraag of je een verstandelijke beperking hebt. Het kan zijn dat je iets hebt als ADHD of andere leerstoornissen waardoor je niet goed kunt presteren op een examen. Dit kan je benadrukken, maar weet dat scholen vaak middelen hebben om je te helpen uitblinken op school.^[23]
    • Als dit iets voor u is, moet u contact opnemen met een schoolcoördinator of docent voor meer informatie over hoe u hulp kunt krijgen.

Deel twee van vier:
Ontspanning op de examendag

1. 1 Eet een goed ontbijt voor een examendag. Zonder een goed ontbijt zullen uw energieniveaus snel uiteenvallen en tot stress, angst en vermoeidheid leiden. Zorg ervoor dat u tijdens de examendag een gezond, energievol ontbijt krijgt. Probeer voedsel te eten dat langdurige energie oplevert, zoals eieren of haver. Vermijd voedsel dat rijk is aan suiker, wat tijdelijke energie zal geven maar ervoor kan zorgen dat je halverwege het examen crasht.^[24]
2. 2 Hydrate. Gedehydrateerd zijn heeft een negatieve invloed op hoe efficiënt de hersenen werken. Zorg dat je gehydrateerd blijft voor je examen; drink wat water bij het ontbijt!^[25]
   • Als je mag, breng dan een waterfles mee naar je examen. Denken is dorstig werken! Wees niet verbaasd als je leraar vraagt ​​om de fles te onderzoeken, omdat sommige studenten geprobeerd hebben vals te spelen door antwoorden op flesetiketten te schrijven.^[26] (Doe dat niet - vals spelen is het nooit waard, en als je betrapt wordt, zul je veel meer problemen krijgen dan wanneer je het slecht had gedaan.
3. 3 Let op je inname van cafeïne. Hoe verleidelijk het ook is, heb niet te veel koffie / cafeïne voor je examen. Cafeïne kan gevoelens van angst en stress veroorzaken. Als je tijdens je examen gestresst zult zijn, zal cafeïne deze gevoelens alleen maar verergeren en ze moeilijker maken om onder controle te houden.^[27]
   • Dat gezegd hebbende, verander niet drastisch uw typische cafeïne-inname op de examendag. Dit kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken die kunnen interageren met uw stress, waardoor u zich bijzonder negatief voelt.^[28]
   • Cafeïne in beperkte hoeveelheden kan een positief effect hebben op je geheugen, dus als je meestal een kop koffie met ontbijt hebt, ga je gang.^[29]
4. 4 Vroeg aankomen. Je bent misschien nerveus over de test zelf, dus er is geen extra stress nodig vanwege de angst om te laat te zijn. Bovendien, door vroeg aan te komen, bent u er zeker van dat u de stoel krijgt die u mooi vindt.^[30]
5. 5 Lees de instructies aandachtig. Voordat u examenvragen beantwoordt, moet u precies weten wat er van u wordt verwacht. Versleep de test om de inhoud te bekijken en geef jezelf een globaal beeld van hoe lang elke vraag zal duren om te voltooien. Dubbelzinnigheid kan stress veroorzaken, dus door te weten hoe lang de test is, vermindert u uw stress.

Deel drie van vier:
Verslaan van stress tijdens de test

1. 1 Vermijd haasten. Neem de tijd om door het examen te gaan. Als je lang vastzit op een vraag, in plaats van erover gestrest te raken, onthoud dan dat het slechts één vraag op het examen is. Indien mogelijk (als de manier waarop de test is gestructureerd het toestaat), sla die vraag dan over en ga er aan het eind op terug als je tijd hebt.^[31]
   • Houd de klok in de gaten en geef jezelf vijf tot tien minuten om je antwoorden te bespreken om eventuele vergissingen te controleren of om te raden op vragen die je aanvankelijk hebt overgeslagen.
2. 2 Kauw wat kauwgom. Verminder je angst door op kauwgom te kauwen. Dit houdt je mond bezig en kan fungeren als een release voor je angst.^[32]
3. 3 Vraag je instructeur of je vastzit. Het doet geen pijn om om opheldering over iets te vragen. Ze kan al dan niet uw vraag beantwoorden, omdat dit u een oneerlijk voordeel kan geven ten opzichte van andere studenten, maar u verliest slechts een paar seconden door uw hand op te steken en te vragen.^[33]
4. 4 Herken angstgevoelens. Zodra u zich realiseert dat u aan angst lijdt, gebruikt u enkele of alle onderstaande stappen om het te verlichten. Testangst kan verschijnen in de vorm van een aantal symptomen, waaronder^[34]:
   • krampen
   • Droge mond
   • Misselijkheid
   • Hoofdpijn
   • Hoge hartslag
   • Rusteloze gedachten
   • Mentale blackouts
   • Concentratieproblemen
5. 5 Vergeet niet te ademen. Sluit met je ogen dicht drie grote ademhalingen, pauzeer, adem uit en herhaal het proces.Grote, opzettelijke ademhalingen helpen niet alleen het lichaam ontspannen, maar vergroten ook de zuurstoftoevoer naar de hersenen. Gebruik deze techniek zowel vóór de test als tijdens moeilijke delen van het examen.
   • Adem in je neus voor een tel van 4. Probeer je adem een ​​tellen van 2 te houden, adem dan langzaam uit je mond voor een telling van 4.
6. 6 Breid uw spieren uit en trek ze samen. Span je schouders bijvoorbeeld aan en ontspan ze langzaam, en herhaal het proces in andere gespannen delen van je lichaam. Het aanhalen van spieren voordat ze ontspannen, verbetert het bewustzijn van het lichaam, wat het lichaam nog meer ontspant.^[35]
7. 7 Neem een ​​pauze als dat nodig is. Indien toegestaan, sta op en ontvang een slok water, gebruik de badkamer of rek gewoon je benen als dit je helpt weer focus te krijgen en angst te verminderen.
8. 8 Zet het examen in het juiste perspectief. Houd in gedachten dat in het grote schema van je toekomst, het slecht doen op één examen waarschijnlijk niet zo impactvol is. We overschatten vaak hoe slecht dingen zullen zijn en hoe slecht ze ons zullen laten voelen.^[36] Houd dat in gedachten als je midden in je examen gestrest raakt. Het is waarschijnlijk niet het einde van de wereld als je het slecht doet. Het leven zal doorgaan en je kunt harder studeren voor de volgende!
   • Als je merkt dat je vastzit in een negatieve gedachtelus, probeer er dan afstand van te doen. Stel jezelf de vraag: wat is het ergste dat echt kan gebeuren als ik het niet goed doe met deze test? Probeer er logisch over te blijven. Kun je echt omgaan met het ergste dat kan gebeuren? De kans is groot, het antwoord is ja.^[37]
   • Je kunt ook alternatieven bedenken als je merkt dat je vast zit te piekeren over hoe belangrijk dit examen is. Misschien kun je het opnieuw proberen. Je kunt je cijfer misschien goed maken met extra punten. Je kunt een tutor inhuren of studeren met vrienden voor het volgende examen. Dit is niet het einde van de wereld.

Deel vier van vier:
Omgaan met postexamenstress

1. 1 Denk er niet over na. Gemakkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk, maar probeer er rekening mee te houden dat als het examen voorbij is, je niet meer terug kunt gaan en iets kunt veranderen aan hoe het gegaan is. Dus, vermijd je vrienden te vragen wat ze voor bepaalde vragen stellen als je denkt dat dat je alleen maar zal benadrukken.^[38] Probeer de volgende tips om te voorkomen dat u herkauwt of vastloopt in die "broken-record loop":
   • Laat de dingen los die je niet kunt beheersen. Stel jezelf de vraag, "hoe zit het met mijn examen kan ik op dit punt veranderen?" Als het niets is, doe je best om het los te laten.^[39]
   • Bekijk je fouten als kansen om te leren. Vanuit dit perspectief is het niet iets om je zorgen over te maken als je een examenvraag verkeerd krijgt.^[40]
   • Probeer een probleempauze in te plannen. Zet 30 minuten opzij en laat al je zorgen uit gedurende die tijd. Denk goed na over de dingen waar je gestrest over bent. Dan, als die 30 minuten voorbij zijn, laat het gaan.^[41]
   • Oefening kan u ook helpen om uw gedachten van uw examen af ​​te krijgen nadat het is gedaan.^[42]
   • Raadpleeg het wikiHow-artikel Kalme postexamens voor meer tips.
2. 2 Vrij nemen. Maak je geest vrij van nadenken over het examen door iets te doen wat je leuk vindt; probeer een activiteit te kiezen waar je meestal in verdwaalt.
   • Bijvoorbeeld, als je geabsorbeerd raakt als je een film kijkt of een boek leest, doe dat dan. Als je echt van sporten houdt wanneer je ze speelt, ga dan naar buiten en speel wat sport!
3. 3 Behandel het als een leerervaring. Je kunt leren van je fouten; onthoud dat het uiteindelijke doel van een examen is om je kennisniveau over een onderwerp te beoordelen. Dit helpt u om uw sterke en zwakke punten te identificeren met betrekking tot uw cursusinhoud.^[43]
   • In plaats van gestrest te zijn over deze informatie, probeer het te zien als een kans voor een nauwkeurige beoordeling van je kennis, die je dan kunt gebruiken om jezelf te verbeteren.
   • Vergeet niet dat uw prestaties op een examen niet indicatief zijn voor uw waarde als persoon. Je kunt slecht doen op een examen en toch een goede student zijn.
4. 4 Trakteer uzelf. Eet wat pizza of sushi of snoep of koop een nieuw shirt; welke behandeling je ook leuk vindt, dat maakt je een paar ogenblikken blij. Examens zijn erg stressvol maar je hebt het gehaald. Ontspan nu een beetje met iets dat je leuk vindt en bereid je dan vroeg voor op je volgende examen!