Veel mensen lijden aan de temporomandibulaire gewrichtsaandoening (TMJ), een soort temporomandibulaire aandoening (TMD), die vaak symptomen vertoont zonder enig idee te hebben wat de pijn veroorzaakt.[1] Als je denkt dat je TMD hebt, kan het doen van dagelijkse kaakoefeningen helpen om een ​​voller bewegingsbereik te behouden en je een comfortabeler leven te laten leiden.

Methode één van de drie:
Doing Jaw Stretches

  1. 1 Strek je kaak. Deze oefening wordt aanbevolen door de Universitaire Ziekenhuizen van Oxford, twee keer per dag gedurende vijf minuten wanneer u het meest ontspannen bent.[2]
  2. 2 Raak uw bovenste en onderste tanden aan elkaar. Houd je mond dicht en zorg ervoor dat je tanden niet samengebald zijn. Houd je tong in aanraking met je tandvlees en het dak van je mond, net achter de voortanden.[3]
  3. 3 Ren je tong terug naar je keel. Duw de tong zo ver naar achteren als je hem comfortabel kunt strekken, terwijl je tanden elkaar raken.[4]
  4. 4 Open langzaam je mond. Houd je tong tegen het achterste dak van je mond gedrukt. Stop gewoon verlegen van het punt waarop je tong zal worden weggetrokken.[5]
  5. 5 Herhaal dit gedurende vijf volle minuten. Vervolg deze oefening tweemaal per dag.[6]
  6. 6 Laat je kaken rusten. Het rusten van uw kaak is een belangrijk onderdeel van het omgaan met TMD, vooral na het strekken. Help je kaak ontspannen te houden door je lippen gesloten te houden, je tanden uit elkaar te houden en je tong te laten rusten op het dak van je mond in plaats van tussen je tanden.[7]
    • Vermijd inspannende activiteiten zoals het volledig openen van de mond, balanceren of tandenknarsen, dingen vasthouden met je tanden of wiegelen tussen je schouder en je kaak.

Methode twee van drie:
Andere oefeningen proberen

  1. 1 Oefen kaak trekt. Deze eenvoudige oefening kan op elk moment van de dag worden gedaan, hoewel deelnemers aan één studie het nuttig vonden om één reeks kaaktrekkingen (drie cycli van rekken per set) na elke maaltijd en één keer in bad te doen, voor een totaal van vier sets per dag.[8]
    • Plaats vingertoppen op de rand van de voortanden op uw onderkaak.[9]
    • Trek de kaak langzaam naar beneden tot de pijn wordt gevoeld aan de kant van je kaak die wordt aangetast door TMD.[10]
    • Houd die uitgestrekte positie 30 seconden vast.[11]
    • Voer drie ontspanningscycli uit om een ​​reeks stukken te voltooien. Streef ernaar om elke dag vier sets te doen.[12]
  2. 2 De praktijk weerstond mondopening. Dit is een vrij eenvoudige oefening en kan op elk moment van de dag worden gedaan.
    • Plaats je duim onder je kin.[13]
    • Open langzaam je mond. Blijf met je duim omhoog duwen om weerstand te bieden.[14]
    • Houd de positie drie tot zes seconden vast voordat je je mond langzaam sluit.[15]
    • Herhaal dit dagelijks om te voorkomen dat pijn terugkeert.[16]
  3. 3 De praktijk verzette zich tegen het sluiten van de mond. Dit is vergelijkbaar met verzette mondopening, maar werkt de tegenovergestelde spieren.
    • Plaats beide duimen onder de kin en beide wijsvingers onder je lippen, net boven de kin. Het moet eruitzien en aanvoelen alsof je je kin knijpt met beide handen.[17]
    • Duw je kaak voorzichtig naar beneden voor weerstand terwijl je je mond probeert te sluiten.[18]
    • Herhaal dagelijks.
  4. 4 Beweeg je kaak van links naar rechts. Dit is een vrij eenvoudige routine die kan worden aangepast voor verhoogde weerstand terwijl je je kaaksterkte weer opbouwt.
    • Plaats twee tongspatels of ijsstokstokken tussen je voortanden.[19]
    • Beweeg je kaak langzaam van links naar rechts.[20]
    • Verhoog geleidelijk de dikte door extra tongspatels toe te voegen, zodra de oefening comfortabel is geworden.[21]
  5. 5 Oefen voorwaartse kaakbeweging. Deze oefening lijkt op de side-to-side-routine en kan ook worden aangepast voor meer weerstand als je je kaak versterkt.
    • Plaats twee tongspatels of ijsstokstokken tussen je voortanden.[22]
    • Verplaats de onderkaak naar voren, zodat je onderste rij tanden voor je bovenste rij tanden staat.[23]
    • Verhoog geleidelijk de dikte door extra tongspatels toe te voegen terwijl de oefening comfortabeler wordt.[24]

Methode drie van drie:
TMD begrijpen

  1. 1 Begrijp de symptomen. TMD gaat meestal gepaard met pijn in het temporomandibulair gewricht, gelegen op de kruising van de boven- en onderkaak. Andere symptomen zijn onder meer:
    • Uitstralen van pijn in het gezicht, evenals door de kaaklijn en neklijn[25]
    • Stijfheid in de kaakspieren[26]
    • Verminderde of beperkte beweging in de kaak[27]
    • Knallen of raspen in de kaak, meestal gepaard met pijn[28]
    • Een verkeerde uitlijning tussen de bovenste en onderste rijen tanden[29]
  2. 2 Een diagnose krijgen. Alleen een professionele medische expert kan bepalen of u een TMD hebt. Hoewel er geen duidelijke "test" is om TMD te bereiken of uit te sluiten, zal een arts in het algemeen de symptomen evalueren die u ervaart, en een röntgenfoto bestellen om het temporomandibulair gewricht verder te onderzoeken.[30]
    • Hoewel het enige tijd kan duren voordat een diagnose van een TMD is gesteld, moet uw arts mogelijk eerst andere oorzaken van kaak- en aangezichtspijn uitsluiten, inclusief sinussen, oorontstekingen en neuralgie, die door zenuwontsteking pijn in het gezicht veroorzaken.[31]
  3. 3 Behandel TMD-symptomen. Zodra uw arts u heeft gediagnosticeerd met TMD, zal hij waarschijnlijk een gedragslijn aanbevelen. Er zijn een aantal opties beschikbaar en wat uw arts aanbeveelt, hangt waarschijnlijk af van uw symptomen en uw persoonlijke medische geschiedenis.
    • Pijnstillers, zowel vrij verkrijgbaar als op sterkte, kunnen worden aanbevolen om pijn te verlichten en ontstekingen te verminderen.[32]
    • Spierverslappers kunnen door uw arts worden aanbevolen gedurende een korte periode (van enkele dagen tot enkele weken) om pijn te verlichten en spierspanning in de kaak te verminderen.[33]
    • Kalmerende middelen kunnen worden voorgeschreven om 's nachts te helpen slapen, vooral als TMJ-pijn oplaait tijdens de slaap.[34]
    • Corticosteroïde-injecties kunnen worden aanbevolen om pijn te verzachten en ontstekingen te verminderen.[35]
  4. 4 Draag een bijtbescherming. Het dragen van een bite guard kan helpen pijn te verminderen en kan het gemakkelijker maken om met pijn te leven.[36]