Creatine, of 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] azijnzuur, is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt om energie te produceren en de spieren groter en sterker te maken. Geconcentreerde, poedervormige creatine is een populair voedingssupplement voor mensen die hun spiermassa willen vergroten. Leer hoe je poedervormige creatine op de juiste manier drinkt om het meeste uit deze krachtige substantie te halen.

Methode één van de drie:
Een Creatine-routine starten

  1. 1 Kies een creatine poeder. Creatine poeder komt meestal in een grote plastic container met een schep binnen voor het meten van de juiste dosering. Ga naar een voedingswinkel of natuurvoedingswinkel en selecteer een poeder om te gebruiken.
    • Sommige creatine komt in pure vorm en andere poeders worden gemengd met suiker, zodat je een zoete energiedrank kunt maken.
    • Vermijd vloeibare creatine. Creatine begint te degraderen op het moment dat het met water wordt gemengd, dus verpakte vloeibare creatine is eigenlijk creatine-afval. Fabrikanten van dergelijke producten trekken de consument snel aan.
    • Creatine is in meerdere onderzoeken getest en wordt als veilig te gebruiken beschouwd, maar aangezien het een supplement is, is het niet formeel goedgekeurd door de FDA. Neem contact op met uw arts als u medicijnen gebruikt of een aandoening heeft die kan worden beïnvloed door het nemen van een supplement.[1]
  2. 2 Beslis of u uw dosis "laadt" of baseert op uw lichaamsgewicht. Creatinefabrikanten raden aan te starten met een hoge dosis creatine en geleidelijk af te nemen tot een "onderhoudsdosis" om het creatinegehalte in uw lichaam te handhaven. Het is ook gebruikelijk om af te zien van de oplaadperiode en uw dosering te baseren op het lichaamsgewicht.
    • Laden is naar verluidt veilig voor het lichaam en helpt de consument om resultaten te zien - grotere, sterkere spieren - in slechts een paar dagen.
    • Creatine kan de insulinespiegels beïnvloeden, dus als u een aandoening heeft die verband houdt met een hoge of lage bloedsuikerspiegel, wees dan voorzichtig bij het nemen van hoge doses. Misschien wilt u de meer gematigde op het lichaamsgewicht gebaseerde methode overwegen.[2]
  3. 3 Neem creatine elke dag op hetzelfde tijdstip in. Het maakt niet uit wanneer u uw creatine neemt; of je het 's ochtends of' s nachts consumeert, het heeft hetzelfde effect op je lichaam. Maar voor het beste resultaat, gebruik het elke dag op hetzelfde tijdstip, zodat uw lichaam de tijd heeft om een ​​dosis te verwerken voordat u de volgende inneemt.
    • Sommige mensen nemen creatine graag vlak voor een training, maar de effecten ervan zijn niet onmiddellijk, dus het biedt niet echt een onmiddellijke energieboost voor gewichtheffen en andere oefeningen.
    • Als u creatine onderweg wilt gebruiken, neem dan een aparte waterfles mee en bewaar de creatine droog. Als je het voorgemengd, zal de creatine degraderen.

Methode twee van drie:
Creatine laden

  1. 1 Meet 5 gram creatinepoeder. Wanneer u creatine laadt, is 5 gram de aanbevolen dosering om mee te beginnen; tenzij een arts anders heeft aanbevolen, is 5 gram een ​​veilige gok.
    • Gebruik de plastic maatbeker die bij het poeder is geleverd om het te meten.
    • Als je blikje poeder niet met een meetinstrument komt, meet dan een volle theelepel, die ongeveer gelijk is aan 5 gram.
  2. 2 Meng het poeder met een liter water. Giet het poeder rechtstreeks in het water en gebruik een lepel om het snel te roeren. Als u een fles met een dop gebruikt, kunt u de dop sluiten en schudden.
    • Als u geen recipiënt hebt die precies van kwartsformaat is, meet u vier kopjes water in een grote bak en meng het poeder in.
    • Misschien vindt u het handig om een ​​waterkruik met een diameter van een kwart maat te kopen, die u kunt meenemen wanneer u een dosis creatine buiten wilt nemen.
    • Je kunt creatine ook mengen met sap of een elektrolythoudende energiedrank.
  3. 3 Drink de creatine onmiddellijk. Zoals hierboven vermeld, creatine wezens moeten degraderen wanneer het wordt gemengd met water, dus je moet het meteen consumeren om het maximale profijt van het supplement te krijgen.
    • Achtervolg de creatine met meer water. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven terwijl je creatine gebruikt, dus volg het met nog een kop of twee.
    • Eet en drink zoals normaal. Er zijn geen contra-indicaties voor creatine voor de voeding, dus u mag voor of na het eten een normale maaltijd eten.
  4. 4 Neem de eerste 5 dagen 4 doses per dag. Wanneer u creatine laadt, hebt u de eerste vijf dagen in totaal 20 gram per dag nodig. Spreid de doses uit, zodat u er een hebt bij het ontbijt, één tijdens de lunch, één bij het avondeten en één voor het slapengaan.
  5. 5 Tap af naar 2 of 3 doses per dag. Na de eerste 5-daagse belasting loopt het geleidelijk af naar een comfortabele onderhoudsroutine. U kunt veilig maximaal 4 doses per dag innemen, maar 2 of 3 nemen heeft hetzelfde effect als u zich in de onderhoudsmodus bevindt. Omdat creatine niet goedkoop is, wilt u misschien de dosering verlagen.

Methode drie van drie:
Gebaseerd op uw lichaamsgewicht

  1. 1 Bereken uw dosering voor de eerste week. Tijdens de eerste fase dient uw dosis 0,35 g creatine per kg lichaamsgewicht te zijn. Deel het totale aantal per dag in gemakkelijk te verbruiken hoeveelheden.
    • Als u bijvoorbeeld 68 kg (150 pond) weegt, vermenigvuldig dat dan met 0,35 om te zien dat uw dagelijkse dosis 23,8 gram moet zijn. Dat betekent dat u iets minder dan 6 gram creatine per dosis moet nemen, 4 keer per dag.
  2. 2 Bereken uw dosering voor de tweede week. Tijdens de tweede week afbouwen tot een dosering van 0,15 g creatine per kg lichaamsgewicht. Verdeel deze keer de totale dosis in 2 of 3 gemakkelijk consumeerbare hoeveelheden.
    • Als u 68 kg (150 pond) weegt, vermenigvuldig dat dan met .15 om te zien dat uw uw dagelijkse dosering 10,2 gram creatine per dag zou moeten zijn. U kunt dat in twee doses van 5,1 gram verdelen of het in drie doses van 3,4 gram verdelen. Kies de optie die het meest geschikt is voor uw levensstijl.