Hoe uw cortisolspiegels en uw angst te verlagen

Stress is een deel van ieders leven. Je bent misschien een van de mensen die meer stress ervaart, vaker en intenser dan andere mensen. Als dit bij u het geval is, kan constante stress ervoor zorgen dat uw lichaam extra cortisol produceert. U kunt ook gevoelens van angst ervaren of zelfs een angststoornis ontwikkelen. Als je de effecten van chronische stress voelt, vraag je je misschien af ​​wat je kunt doen om de cyclus van stress, verhoogde cortisol en angst te stoppen. Er zijn echter enkele dingen die u kunt doen om onze cortisolspiegels en uw angst te beheersen. U zou met uw arts moeten werken, uw stress verminderen en uw algehele gezondheid verbeteren.

Methode één van de drie:
Werken met uw arts

1. 1 Praat met uw arts over cortisol en angst. Sommige studies suggereren dat cortisolspiegels en angst een 'cyclische relatie' hebben. Angst kan je cortisolspiegel verhogen, wat op zijn beurt weer verband houdt met meer angst.^[1] Hoe meer je kunt leren over hoe cortisol en angst elkaar beïnvloeden, hoe meer je kunt doen om beide te verlagen. Dit bespreken met uw arts is een effectieve manier om te leren hoe u uw cortisol en uw angst kunt verlagen.
   • Praat met uw arts over wat voor soort angst u kunt hebben. Sommige onderzoeken wijzen erop dat bepaalde angststoornissen verband houden met hogere cortisolgehaltes dan andere. Paniekstoornissen zijn bijvoorbeeld gerelateerd aan hogere cortisolspiegels dan gegeneraliseerde angststoornis.^[2]
   • Sommige studies suggereren dat het verlagen van cortisol kan helpen bij het beheersen van angst en dat het beheersen van angst kan helpen om de cortisolspiegel te verlagen. In beide gevallen is echter meestal ook een andere behandeling nodig.^[3]
   • Vraag uw arts of u zich moet concentreren op het verlagen van uw cortisolwaarden, angst of beide. Je zou kunnen zeggen: "Wat zou mijn prioriteit moeten zijn? Mijn cortisol, mijn angst of allebei verlagen? "
2. 2 Detecteer hoge niveaus cortisol. Hoewel er dagelijkse symptomen zijn, kan uw lichaam u misschien vertellen dat uw cortisolwaarden moeten worden verlaagd, de meest accurate manier om dit te zien is door middel van een professionele laboratoriumanalyse.^[4] Zodra u zeker weet dat uw cortisolspiegels verhoogd zijn, kunt u samenwerken met uw zorgverlener om deze te verlagen en de angst die daarmee gepaard gaat.
   • Uw zorgverlener kan uw bloed, speeksel of urine laten analyseren op hoge cortisolspiegels.
   • Vraag wat u moet doen om u voor te bereiden op de analyse. Het is mogelijk dat u vóór uw test vermoeide oefeningen en bepaalde medicijnen moet vermijden.
   • Omdat de cortisolspiegel gedurende de dag kan veranderen, kan uw zorgverlener u vragen om uw test 's morgens in plaats van' s middags te nemen.
3. 3 Ontdek medicatie-opties. Er zijn levensstijlwijzigingen die je kunt aanbrengen om je minder gestresst te voelen en natuurlijk je cortisolspiegel en je angst te verlagen. Er zijn echter ook medicijnen waarvan is vastgesteld dat ze effectief zijn bij de behandeling van hoge cortisolspiegels en angst.^[5] U kunt medicatiebeheer overwegen als een manier om deze problemen aan te pakken. Praat met uw zorgverlener over de medicatieopties die u heeft om uw cortisolspiegel te verlagen en uw angstgevoelens te beheersen.
   • Recente studies hebben aangetoond dat medicijnen zoals pasireotide kunnen helpen de hoeveelheid cortisol die het lichaam produceert te beperken.^[6]
   • Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde medicijnen, zoals SSRI's, die effectief zijn bij de behandeling van angststoornissen, ook effectief kunnen zijn in het verlagen van de cortisolspiegel.^[7]
   • U kunt uw arts vragen: "Wat zijn enkele van de medicatie-opties die ik heb om mijn cortisolspiegels te verlagen? Welke medicijnen kunnen werken om mijn angst te verminderen? "
   • Houd in gedachten dat medicijnen je angst alleen maar verminderen terwijl je ze neemt, en je angst kan toenemen als ze slijten. Daarom zijn medicijnen het beste voor kortdurend gebruik en moet je op lange termijn andere oplossingen vinden om angst onder controle te houden.

Methode twee van drie:
Verminder uw stress

1. 1 Probeer therapie. U kunt waarschijnlijk af en toe aanvallen van angst en matige niveaus van stress alleen aan. Maar als je bent gediagnosticeerd met een angststoornis of hoge cortisolspiegels of als je veel stress hebt, moet je professionele ondersteuning zoeken.^[8] Therapie is een manier om de problemen aan te pakken die u benadelen, waardoor u angstig wordt en uw cortisolwaarden verhoogt.
   • Vraag uw arts of zorgverlener naar de behandelmogelijkheden. Je zou kunnen zeggen: "Welke behandelingsopties zouden kunnen helpen om mijn stress, cortisolspiegels en mijn angst te verminderen?"
   • Cognitieve gedragstherapie richt zich op het veranderen van uw denken om te veranderen hoe u zich gedraagt ​​en is gebleken effectief te zijn voor de behandeling van angst.
   • Familiepsychotherapie werkt om je angst te behandelen en helpt je familieleden je te ondersteunen bij de behandeling.
2. 2 Gebruik stressverminderende technieken. Zowel angst als verhoogde cortisolspiegel worden veroorzaakt door de reactie van uw lichaam op stress. In feite wordt cortisol het 'stresshormoon' genoemd omdat je hersenen je lichaam vertellen om het te maken wanneer je stress ervaart.^[9] Hoewel je een stressor niet altijd kunt elimineren (je kunt bijvoorbeeld een vereiste klasse niet laten vallen), kun je je cortisol verlagen en angst beheersen als je strategieën gebruikt om je reactiestress te beperken.^[10]
   • Oefen diep ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld, wanneer u zich angstig voelt, inhaleer dan langzaam door uw neus en adem dan langzaam door uw mond.
   • Visualiseer dat je je rustig en kalm voelt als je in stressvolle situaties bent. Stel je bijvoorbeeld eens voor dat je van je favoriete kust snorkelt om jezelf te kalmeren.
   • Wanneer je kunt, neem een ​​pauze van stressvolle situaties. Maak een wandeling of sluit in ieder geval je ogen en neem een ​​mentale pauze.
3. 3 Probeer yoga. Yoga toevoegen aan je normale routine is een geweldige manier om stress te verminderen en je angst te verminderen. Daarnaast zijn er enkele onderzoeken die aangeven dat yoga kan werken op de hersenen zodat het minder cortisol produceert.^[11] Verken de verschillende soorten yoga om degene te vinden die het beste bij je past.
   • Als je nog nooit yoga hebt geprobeerd, of fysieke beperkingen hebt, wil je misschien hatha, kripalu of iyengar yoga proberen.^[12]
   • Voor meer uitdaging kun je power, bikram of ashtanga yoga een kans geven.
   • Raadpleeg uw arts voordat u aan een yoga-programma begint om zeker te weten dat het geschikt voor u is. Je zou je kunnen afvragen: "Ik ben geïnteresseerd in het proberen van yoga. Zijn er soorten die ik niet moet proberen? Zijn er gezondheidsaspecten waar ik aan moet denken? "
4. 4 Lach een beetje. Een manier om uw stress, cortisolspiegels en angst te verminderen, is door een beetje humor in uw leven te introduceren.^[13] Lachen en lachen kan je ontspannen en je helpen omgaan met stressvolle situaties. Doe regelmatig dingen om een ​​glimlach op uw gezicht te krijgen om stress, hoge cortisolspiegels en angst te helpen voorkomen.
   • Maak elke dag tijd om minstens één ding te doen dat een lach op je gezicht tovert. Abonneer u bijvoorbeeld op een dagelijkse jagende berichtenservice.
   • Praat met iemand die een glimlach op je gezicht tovert. Breng bijvoorbeeld tijd door met praten met een kind. Hun inzichten en meningen zullen je zeker doen gniffelen.
   • Je kunt ook een grappige film of stand-upcomedy bekijken om jezelf aan het lachen te maken.
5. 5 Bouw een ondersteuningsteam. Het zal veel gemakkelijker voor u zijn om uw stress te verminderen als u mensen heeft die om u geven en die u kunnen ondersteunen.^[14] Bouw een ondersteuningsteam samen met uw arts (en / of geestelijke gezondheidszorgaanbieder) en uw naaste familie en vrienden. Ze kunnen u aanmoedigen, u helpen stress aan te pakken en u helpen uw angst te beheersen.
   • Laat de mensen dicht bij je weten dat je te maken hebt met hoge cortisolspiegels en angst. U zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Mijn cortisolspiegels zijn verhoogd en ik vecht tegen een angststoornis."
   • Vraag hen om je aan te moedigen en wees er gewoon voor je in het algemeen. Je zou kunnen vragen: "Zou je soms even met me kunnen blijven hangen. We hoeven niets anders te doen dan praten. '
   • Overweeg uw provider om een ​​verwijzing naar een ondersteuningsgroep voor angststoornissen te vragen. Je zou kunnen zeggen: "Ik denk dat ik er misschien baat bij heb om lid te worden van een steungroep. Zou je iemand bij me in de buurt kunnen aanbevelen? '

Methode drie van drie:
Het stimuleren van uw algehele gezondheid

1. 1 Boost je immuunsysteem. In sommige gevallen worden mensen met een hoog cortisolniveau gemakkelijker ziek dan mensen met een lager niveau. Dit komt omdat cortisol het immuunsysteem onderdrukt als een manier om energie te besparen en het te gebruiken om stress te bestrijden.^[15] Bovendien wijst onderzoek erop dat angst ook verband kan houden met verlaagde immuniteit.^[16]
   • Was uw handen regelmatig en wees voorzichtig als u in de buurt bent van mensen met verkoudheden en andere besmettelijke ziekten. U wilt bijvoorbeeld 'vuist bulten' in plaats van uw snuivende collega de handen te schudden.
   • Regelmatige gezondheidscontroles en aanbevolen immunisaties. Overweeg bijvoorbeeld het krijgen van griep- en pneumonie-vaccins.
   • Misschien wilt u supplementen nemen zoals vitamine C, B6, E, en ook zink en magnesium. Van deze micronutriënten is gerapporteerd dat zij de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen.^[17]
2. 2 Maak van slapen een prioriteit. Een van de meest voorkomende effecten van hoge stress, hoge cortisolspiegels en angst is slaapproblemen.^[18] En als u slaapproblemen hebt, voelt u zich moe, verward en prikkelbaar, waardoor u zich meer gestresst voelt en uw cortisolspiegel en uw angst verhoogt. Probeer elke nacht voldoende te slapen om je de volgende dag uitgerust te voelen.
   • Maak een slaaproutine waarmee je elke nacht zes tot acht uur slaap krijgt. U moet bijvoorbeeld een uur of zo eerder naar bed gaan om ervoor te zorgen dat u ten minste zes uur slaap krijgt.
   • Probeer ongeveer een uur van tevoren te beginnen met de voorbereidingen voor het slapengaan om jezelf te ontspannen. Een uur voordat je naar bed gaat, kun je bijvoorbeeld een bad nemen en een boek lezen terwijl je appelcider drinkt.
   • Zorg ervoor dat u vóór het slapengaan geen licht van schermen, zoals uw telefoon, televisie of computer, gebruikt. Het blauwe licht dat door deze schermen wordt uitgestraald, kan uw slaap verstoren.^[19]
3. 3 Word actief. Lichamelijke activiteit is een geweldige manier om uw algehele gezondheid te verbeteren en om stress, hoge cortisol en angst onder controle te houden. Actief zijn kan je kalmeren, je energie geven, spanningen verminderen en helpen bij het aanpakken van de hartziekte, gewichtstoename en buikvet in verband met hoge cortisolspiegels.^[20]
   • Lage intensiteitsoefening is in sommige onderzoeken gevonden om de cortisolspiegel te verlagen.^[21] Overweeg dagelijks een wandeling te maken, Pilates uit te proberen of tai chi eens te proberen.
   • Sommige onderzoeken suggereren dat fysieke activiteit ook kan helpen om angst te beheersen.^[22]
4. 4 Eet stressverlagende voedingsmiddelen. Consequent hoge cortisolspiegels zijn gerelateerd aan spijsverteringsproblemen en gewichtsproblemen.^[23] Bovendien is het eten van bewerkte, vetrijke voedingsmiddelen in verband gebracht met toegenomen angst.^[24] Hoewel er geen voedsel is dat stress in je leven kan elimineren, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je algehele gezondheid kunnen stimuleren en die specifieke voordelen hebben die kunnen helpen om je cortisolspiegel en je angst te verlagen.
   • Gebruik gezonde eiwitten zoals mager wit vlees, noten en bonen in uw maaltijden en snacks. Ze bevatten tryptofaan, wat ervoor zorgt dat je lichaam serotonine maakt, waardoor je je rustiger voelt.^[25]
   • Bessen zoals aardbeien, frambozen of bosbessen bevatten fytonutriënten en antioxidanten die uw immuunsysteem versterken.^[26]
   • De meeste zeevruchten bevatten omega-3 vetzuren die angst en hoge cortisolspiegels kunnen verminderen.^[27]
   • Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zitten vol met foliumzuur, wat je hersenen helpt dopamine te maken, een chemische stof die je kan helpen minder gespannen en meer gelukkig te worden.^[28]
   • Drink water, thee en natuurlijke sappen in plaats van drankjes met veel suiker, kunstmatige ingrediënten of cafeïne. Begin bijvoorbeeld uw dag met een glas water.
5. 5 Overweeg kruidenremedies. Een aantal onderzoeken hebben de effectiviteit van verschillende kruidensupplementen en remedies op zowel angst- als cortisolspiegels onderzocht. Hoewel je geen kruidengeneesmiddel moet geloven dat beweert dat het je permanent zal 'genezen', zijn er kruidensupplementen die bewezen voordelen hebben als het gaat om lagere cortisolspiegels en het verminderen van angst.
   • Ashwagandha, een Indiaas kruid, is in sommige onderzoeken gevonden om zowel cortisolspiegels als angstgevoelens te verlagen.^[29]
   • Sommige onderzoeken suggereren dat fosfatidylserine, een natuurlijk voorkomende verbinding in het lichaam, de cortisolspiegel kan verlagen en de angst kan verminderen.^[30][31]