Hoe om te gaan met emotionele stress

Iedereen voelt zich op een gegeven moment gestrest. Af en toe voelt u mogelijk meer stress dan u gewend bent. Angst of een depressieve stemming gerelateerd aan hoge niveaus van emotionele stress zijn eigenlijk heel normaal.^[1] Wat standaardniveaus van stress onderscheidt van schadelijke niveaus, is de manier waarop ze uw dagelijks leven beïnvloeden en de methoden die u gebruikt om ermee om te gaan.^[2] Door duidelijk de manieren te identificeren waarop je emotionele stress vertoont en technieken gebruikt om met de bronnen om te gaan (werk, school, relaties, etc.), kun je omgaan met de emotionele stress in je leven.

Methode één van de drie:
Identificatie van symptomen van emotionele stress

1. 1 Let op lichamelijke symptomen. Stress kan ongelooflijk storend zijn voor je lichamelijke gezondheid, en ook voor je emotionele gezondheid. In feite plaatst stress fysiologische eisen aan je lichaam die een 'allostatische belasting' worden genoemd. Als deze belasting te zwaar is, kan dit een risico vormen voor een verscheidenheid aan medische aandoeningen, waaronder ernstige ziekten zoals diabetes, depressie, hartaandoeningen, en auto-immuunziekten.^[3] Dit is onderdeel van waarom het zo belangrijk is om je stressniveaus in de gaten te houden; het kan fysieke symptomen veroorzaken die je anders niet kunt verklaren en die je gezondheid kunnen schaden. Veel voorkomende fysieke effecten van stress kunnen zijn:^[4][5]
   • Hoofdpijn
   • Spierspanning, pijn en pijnen
   • Pijn op de borst
   • Vermoeidheid of uitputting
   • Verandering van uw eetlust of libido
   • Verstoorde maag en misselijkheid
   • Moeite met slapen
   • Maagzuur of zure reflux
   • Moeilijkheden met je darmen
   • Langetermijneffecten van chronische stress zijn onder meer een verzwakt immuunsysteem, vroegtijdige veroudering, verhoogd risico op ziekte, hypertensie, obesitas, diabetes, depressie, cognitieve stoornissen, inflammatoire en auto-immuunziekten, hartaandoeningen en een grotere kans op het ontwikkelen van ziekten op oudere leeftijd.^[6]
2. 2 Onderzoek je recente humeur. Een overbelasting van stress kan zich uiten door een kort humeur of door een niet-kenmerkende moeilijkheid om boosheid te beheersen. Woede (of extreme prikkelbaarheid) is een van de drie primaire stress-emoties, samen met angst en depressie.^[7] Dit symptoom van emotionele stress is ongezond voor zowel u als de mensen om u heen.
   • Deze veranderingen kunnen ook als snelle veranderingen in je humeur- of stemmingswisselingen vertonen als gevolg van omstandigheden die je normaal gesproken niet zouden storen.^[8]
3. 3 Registreer uw slaappatronen. Hoewel bepaalde symptomen van emotionele stress gemakkelijk herkenbaar zijn, kan andere minder zijn. Doorgaande slaapstoornissen zijn een aanwijzing voor stress. Misschien slaap je meer of minder dan normaal of heb je moeite met vallen of slapen als je het probeert.^[9] Als u moeite heeft om meer dan één of twee nachten per week te slapen zonder een identificeerbare lichamelijke reden die uw arts kan bepalen, dan is emotionele stress een waarschijnlijke kandidaat.^[10]
   • Chronische vermoeidheid en lethargie zijn net zo vaak tekenen van emotionele stressoren als een onvermogen om te slapen, vooral als geen andere ziekte je vermoeidheid verklaart.^[11]
4. 4 Let op veranderingen in uw gewicht of eetgewoonten. Als u merkt dat u meer dan normaal eet of als u niet in staat bent om uw eetlust op peil te houden, is dit een vaak voorkomend teken van emotioneel leed.^[12] U kunt ook gewichtsschommelingen opmerken zonder grote veranderingen in uw dieet of lichaamsbeweging.^[13]
5. 5 Log patronen van obsessief of dwangmatig gedrag bij. De angst geassocieerd met emotionele nood kan een uitweg vinden in obsessief gedrag gerelateerd aan andere dingen. Dit kan variëren van het voelen van een dwang om je handen vaker te wassen dan normaal, helemaal tot een constante angst dat er iets ergs gaat gebeuren.^[14]
6. 6 Let op de kwaliteit van uw interacties met anderen. Een ander veel voorkomend teken van emotionele stress is een verandering in je sociale gedrag. Dit kan het volgende zijn: van een veel langere verblijfplaats (wanneer je vroeger sociaaler was) tot het merken van een afname in je seksleven met je partner.^[15] Zoals met de meeste van deze symptomen, kunt u uw arts raadplegen om een ​​potentiële lichamelijke aandoening uit te sluiten.
   • Je kunt dit manifest ook zien als een afname in je werk- of schoolprestaties of met collega's.^[16]
7. 7 Let op tekenen van depressie. Chronische stress, of de consistente, slijpende stress die langdurig aanhoudt,^[17] is gekoppeld aan de ontwikkeling van depressie.^[18] Studies hebben aangetoond dat stress de hippocampus kan doen slinken, een deel van de hersenen dat invloed heeft op kortetermijngeheugen, leren en emotionele regulatie.^[19][20] Dit kan symptomen van depressie veroorzaken, waaronder veel van de symptomen die in dit artikel worden genoemd, zoals slaapstoornissen, verandering van eetlust en verstoring van de stemming. Depressie is een ernstige gezondheidstoestand die vaak erger wordt als ze niet wordt behandeld, maar het is ook zeer goed te behandelen.^[21] U moet met een zorgverlener praten als u deze of andere symptomen van depressie vertoont, waaronder:^[22]
   • Aanhoudende gevoelens van droefheid, leegte of angst
   • Je hopeloos, waardeloos of hulpeloos voelen
   • Verlies van interesse in dingen die je vroeger leuk vond
   • Vermoeidheid of uitputting
   • Problemen met concentreren of beslissingen nemen
   • Veranderingen in eetlust, gewicht of slaap
   • Rusteloosheid of prikkelbaarheid
   • Onverklaarde fysieke symptomen
   • Gedachten over schade, dood of zelfmoord. Als u denkt dat u zichzelf of anderen schaadt, bel dan onmiddellijk uw hulpdiensten of de Nationale Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255.
8. 8 Bepaal uw niveau van functioneren. Stress is een natuurlijk onderdeel van het menselijk leven, en minder belangrijke stress is vaak onvermijdelijk. Misschien heb je een paar gebieden met disfunctie, zoals slaapproblemen of prikkelbaarheid, maar voel je je niet in staat om ermee om te gaan. Als u echter denkt dat uw stress uw vermogen om uw leven te leven verstoort of zelfs de dag doorkomt, moet u onmiddellijk hulp inroepen van een zorgverlener.Hier zijn enkele aanwijzingen dat uw functioneren mogelijk is aangetast en dat u hulp moet zoeken:^[23]
   • Je hebt een duidelijke daling gezien in je prestaties op het werk of op school
   • Je voelt je angstig of depressief
   • Je bent begonnen alcohol of drugs te gebruiken om het hoofd te bieden
   • Je voelt je niet in staat om ermee om te gaan, zelfs met alledaagse dingen
   • Je ervaart angsten die je niet kunt verklaren
   • Je bent geobsedeerd geraakt door iets, zoals je gewicht
   • U heeft lichamelijke klachten die uw arts niet kan verklaren
   • Je hebt je teruggetrokken uit mensen en activiteiten waar je van houdt
   • Je hebt gedachten over jezelf of anderen
9. 9 Voer een stemmingstest uit. Het kan moeilijk zijn om te bepalen wat je voelt en of je je daar zorgen over moet maken. De beste optie is meestal om iemand te raadplegen over je gedachten en gevoelens, maar je kunt ook een stemmingsbeoordeling proberen. U kunt hier een zelftest vinden op de website van de British National Health Service.
   • Deze vormen van zelfbeoordeling mogen geen vervanging zijn voor het raadplegen van uw arts, maar ze kunnen u helpen vaststellen of uw stress gering en van voorbijgaande aard is, of dat u een ernstiger reden tot zorg heeft.

Methode twee van drie:
Omgaan met emotionele stress

1. 1 Identificeer de bron van je emotionele stress. Emotionele stress is vergelijkbaar met het gevoel langdurig op je "laatste strohalm" of "laatste zenuw" te zijn.^[24] Dit gevoel kan aanwezig zijn in de variëteiten van verschillende manieren die elders in dit artikel worden besproken. De eerste stap om om te gaan met emotionele stress is het identificeren van de oorzaak van de stress.
   • Onze taken op het gebied van werk en / of school en interpersoonlijke relaties zijn enkele van de meest voorkomende bronnen van emotionele belasting.
   • Schrijf dingen op waar je gestrest over bent. Rangschik ze van 0 (geen stress) tot 3 (ernstige stress).
   • Als je veel bronnen van stress hebt, maar ze zijn redelijk laag gerangschikt, of slechts een of twee gebieden met hoog geplaatste stress, kan je stress misschien beter beheersbaar aanvoelen. Als je veel bronnen van stress hebt die hoog scoren, zou je moeten overwegen professionele hulp in te schakelen, omdat het omgaan met extreme niveaus van stress heel moeilijk kan zijn.
2. 2 Accepteer wat je niet kunt veranderen. Het kan een hele uitdaging zijn om te accepteren dat er slechte dingen gebeuren. Echter, deze eenvoudige verschuiving verlicht je van de druk van het gevoel alsof dingen anders zouden moeten zijn als ze dat niet zijn.^[25][26] Dit kan van toepassing zijn op alles van het weer tot iemands gedrag. Het is duidelijk dat sommige dingen gemakkelijker te accepteren zijn dan andere, maar probeer de acceptatie houding aan te nemen voor wat je niet kunt beheersen.
3. 3 Oefen mindfulness. Het is aangetoond dat mindfulness helpt om stress en angstniveaus te verlagen. Mindfulness kan de hippocampus uitbreiden, hetzelfde gebied dat is gekrompen door stress en depressie. Het kan ook helpen de angstreacties van je hersenen opnieuw in te stellen, wat resulteert in minder stress.^[27] Het is zelfs aangetoond dat mindfulness helpt de gevolgen van depressie te bestrijden.^[28] Hier zijn twee mindfulness-oefeningen om u op weg te helpen.^[29]
   • De oefening "silver liesvoeringen vinden". Het is aangetoond dat deze oefening depressieve symptomen vermindert en u kan helpen weerstand te bieden aan stress.^[30] Begin met het opsommen van 5 dingen die je gelukkig maken of die je waardeert.
     • Concentreer je nu op een bron van stress. Schrijf een paar zinnen op over de situatie en hoe je je voelt. Probeer jezelf mededogen te tonen terwijl je schrijft, en oordeel niet over je gevoelens. Bijvoorbeeld: "Ik voel me gestrest omdat mijn partner niet zoveel meer tegen me praat."
     • Probeer nu drie kleine 'zilveren voeringen' op de situatie te vinden. Deze stap kost veel oefening en een bereidheid om open te zijn, maar het kan je helpen. Bijvoorbeeld: "Deze situatie is een kans voor mij om acceptatie voor mijn partner te oefenen" of "Deze situatie herinnert me eraan hoe belangrijk ik communicatie hecht." Het kan moeilijk zijn om de positieve kant te zien, vooral van een verontrustende situatie, maar geef het een go. Probeer dit gedurende 10 minuten per dag gedurende 3 weken.
   • De 'zelfmedededelingstop'. We zijn soms een bron van onze eigen stress, vooral als we onszelf beoordelen op waargenomen fouten of tekortkomingen. Elke dag een korte pauze van vijf minuten voor zelfmedeleven nemen, kan je helpen deze gewoonte om jezelf hard te beoordelen, te schenden, waardoor je stressniveau kan verminderen.^[31] Begin met het selecteren van een situatie die voor stress zorgt, zoals "Ik ben bang dat ik geen goede moeder voor mijn zoon ben, omdat ik zoveel moet werken."^[32]
     • Let op hoe de stress in je lichaam voelt als je over deze situatie nadenkt. Welke sensaties ervaar je? U kunt een snelle hartslag, een fladderende maag, misselijkheid, enz. Ervaren.
     • Zeg zacht tegen jezelf: "Dit is een moment van stress." Het is belangrijk om te erkennen wanneer we pijn hebben, in plaats van te proberen het te negeren of onderdrukken.
     • Herinner jezelf eraan: "Stress is iets waarmee iedereen worstelt." Het kan helpen jezelf te herinneren aan je gewone menselijkheid: je bent niet de enige, en het is normaal om stress in je leven te ervaren.
     • Plaats uw handen boven uw hart, of wikkel uw armen om uw lichaam om uzelf een knuffel te geven. Zachtjes zeggen: "Mag ik mezelf vriendelijkheid tonen" of "Mag ik mezelf accepteren." Je kunt elke uitdrukking zeggen die je betekenis lijkt te hebben, zolang het mededogend en positief is.
     • Herhaal dit minstens één keer per dag, maar je kunt het doen wanneer je een moment van stress hebt.
4. 4 Identificeer een ondersteuningssysteem. Het vertrouwde oor van een familielid, vriend of zelfs een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen zich beter te voelen wanneer u uw emoties over stress uitdrukt.^[33] Soms kunnen deze individuen potentieel waardevolle feedback bieden. Zelfs een sympathieke en zorgzame aanwezigheid zal ervoor zorgen dat je je niet alleen voelt met je stress.
   • Een studie met kankerpatiënten wees uit dat hoe meer sociale ondersteuning een patiënt meldde, hoe minder ze stemmingsstoornissen rapporteerden.^[34]
   • Het is belangrijk dat uw ondersteuningssysteem bestaat uit mensen die u echt zullen ondersteunen. Vind diegenen die naar je zorgen en angsten luisteren zonder veroordelend of boos te zijn, of proberen iets te "repareren" dat niet kan worden veranderd.^[35]
5. 5 Oefen regelmatig. Emotionele stress voelt vaak als een gebrek aan controle over je leven, en het onderhouden van een trainingsroutine is een geweldige manier om een ​​deel van die controle terug te nemen. Oefenen biedt ook een uitlaatklep voor een deel van de stressvolle energie, en het helpt het lichaam om aangename endorfines te produceren als je je goed voelt na een goede workout. Hoewel vermoeidheid een van uw stressklachten kan zijn, moet u toch uw uiterste best doen om regelmatig te trainen.^[36]
   • Een verhoogde hoeveelheid lichaamsbeweging kan ook helpen bij stressgerelateerde slaapstoornissen als u ze ervaart als onderdeel van uw symptomen.
6. 6 Los kleinere problemen op. Een andere geweldige manier om jezelf te helpen het gevoel te krijgen dat je weer controle krijgt, is door je te concentreren op een aantal kleinere problemen waarmee je te maken krijgt.^[37] Hiermee kunt u uw focus verleggen van grotere problemen terwijl u ook resoluties naar kleinere zoekt. Je kunt je zelfs gaan voelen alsof de grotere problemen hanteerbaarder zijn met enkele kleinere achter je.
   • Dit betekent ook realistische doelen stellen op het werk, op school en thuis.^[38] Je kunt stress niet verminderen, terwijl je er zelf mee overwerkt.
   • Het stellen van kleinere, realistische doelen kan betekenen dat je een specifieke huiswerkopdracht op school moet oplossen, in plaats van je zorgen te maken over je cijfer voor het hele semester.
   • Op het werk zou je een dagelijkse takenlijst voor bepaalde delen van een project kunnen instellen, waardoor het hele project je zou kunnen afschrikken.
7. 7 Eet een uitgebalanceerd dieet. Hoewel je het misschien moeilijk vindt als een gebrek aan eetlust een van je symptomen is, is een goed uitgebalanceerd dieet altijd een cruciaal onderdeel van je fysiek en mentaal gezond voelen.^[39] Als vermoeidheid en lethargie enkele van je stressverschijnselen zijn, zal beter eten je ook dagelijkse energie geven.
8. 8 Neem deel aan dingen die je leuk vindt. Zelfs als we emotioneel gestrest zijn, nemen we allemaal nog steeds vreugde in hobby's, ambachten of andere persoonlijke activiteiten. Probeer meer tijd te maken voor de dingen die je gelukkig maken.^[40] Dit kan van alles zijn, van sporten met vrienden tot tijd doorbrengen met een geweldig boek.
   • Als je geen enkele activiteit kunt bedenken die bij deze stap past, is je stressvolle situatie misschien uitgegroeid tot een echte depressie. In dit geval kan uw arts of een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg helpen.^[41]
9. 9 Verander je omgeving. Veel van de dingen die leiden tot uw emotionele stress kunnen voortkomen uit de dingen die u dagelijks tegenkomt. Als het dagelijkse nieuws je benadrukt of dezelfde pendelt naar het werk elke dag, probeer dan die dingen in je dagelijkse omgeving te veranderen.^[42] Isoleer en vermijd zoveel mogelijk van deze dagelijkse stressoren als je kunt en probeer het moeilijkst te accepteren dat je de anderen niet kunt veranderen.
10. 10 Houd een stress-dagboek bij. Emotionele stress komt niet altijd voor wanneer uw ondersteuningsnetwerk beschikbaar is om te luisteren. Een stress-dagboek geeft je de kans om de bron van je stress op te schrijven en precies hoe je je voelt, wat een geweldig alternatief is om die gevoelens naar een vriend of familielid te ventileren.^[43]
    • Met deze aanpak kun je zelfs noteren hoe je denkt dat je de stress hebt aangepakt, zodat je je eigen best practices voor het omgaan kunt ontdekken.^[44]
    • Je kunt je bijvoorbeeld realiseren dat, zodra je het opschrijven, een discussie met een significant ander is omgezet in een argument over een bepaald onderwerp. U kunt die informatie gebruiken om goed na te denken over het onderwerp en een betere manier om de discussie de volgende keer dat deze zich voordoet, af te handelen.
11. 11 Werk om interpersoonlijke conflicten op te lossen. Lopende conflicten met degenen die dicht bij je staan, zijn enkele van de belangrijkste bronnen van emotionele stress. Werken om deze conflicten waar mogelijk op te lossen, is een enorme stap in de richting van verlichting van emotionele stress.^[45]
    • Als je te maken hebt met potentieel gespannen interacties tijdens deze conflicten, geef je je gevoelens assertief weer zonder de persoon te laten profiteren van je, maar doe dat ook altijd respectvol.^[46]
    • Vergeet niet dat onderhandelen en compromissen de beste manier is om interpersoonlijke conflicten op een productieve manier onschadelijk te maken.^[47]
12. 12 Neem deel aan meditatie of gebed. Meditatie is een vorm van geleide gedachte waarbij je je meestal op één specifieke actie richt, zoals ademhalen (of strekken in het geval van yoga).^[48] Als je spiritueel of religieus bent, kun je een vergelijkbare vorm van kalmte en vrede vinden in het gebed.
    • Diepe, ontspannen ademhaling op zichzelf is een geweldige manier om stress te bestrijden.^[49]
    • Ontspanningstraining is een andere vorm van meditatie. Zoek een stille, comfortabele positie en buig elke spier in je lichaam één spiergroep tegelijk. Begin met je tenen en werk je omhoog.^[50]

Methode drie van drie:
Het vinden van professionele hulp bij het omgaan met emotionele stress

1. 1 Raadpleeg uw arts. Uw eenvoudige, oude arts kan de beste plaats zijn om te beginnen bij het zoeken naar professionele hulp voor emotionele stress. Naast emotionele symptomen die verband houden met uw stress, kunt u verschillende lichamelijke symptomen hebben en uw arts zal helpen de symptomen te diagnosticeren.^[51]
   • Op basis van de symptomen kan uw arts u ook helpen beslissen of u een consulent / psycholoog of een psychiater zou moeten raadplegen.^[52]
   • Als echte artsen kunnen psychiaters medicijnen voorschrijven, en een groot deel van de behandeling kan te maken hebben met medicatiebeheer.^[53] Gelicentieerde psychologen en counselors, aan de andere kant, hebben respectievelijk PhD's en MA's, maar ze zijn geen MD's en kunnen geen medicatie voorschrijven.
   • Psychologen en counselors zullen een verscheidenheid aan therapeutische hulpmiddelen gebruiken om u te helpen het gedrag of de denkwijzen te veranderen die tot uw stressvolle reacties op situaties leiden.^[54] Psychologen zijn meer geneigd om academisch onderzoek te doen op het gebied van psychologie, naast het werken met patiënten. Je zult niet per se een betere vorm van zorg ontvangen van de een of de ander. De sleutel is om een ​​erkende professional te vinden die luistert en met wie u zich op uw gemak voelt om uw emotionele stressoren te delen.
   • Sommige gevallen, zoals die welke te maken hebben met depressie of angst, kunnen zowel een psychiater vragen medicijnen te beheren als een psycholoog of een counselor van wie u andere copingtechnieken kunt leren.^[55]
2. 2 Leer therapeutische technieken. Als u en uw arts niet het gevoel hebben dat uw situatie medicatie rechtvaardigt, kan een gediplomeerd psycholoog of counsellor u helpen om andere technieken te vinden om emotionele stress aan te pakken en om geweldige luisteraars te zijn. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een voorbeeld van een techniek om te helpen omgaan met emotionele stress en de daarmee samenhangende angst.^[56]
   • Met CGT helpt de therapeut je om je heel bewust te worden van je eigen denkpatronen en gedrag, met als doel je te helpen de emotionele stress te vermijden die gepaard gaat met die gemeenschappelijke patronen.^[57]
   • Zelfs als uw arts besluit dat uw situatie een medicatievoorschrift rechtvaardigt, moet u overwegen om ook naar een therapeut te gaan. Medicatie van het probleem kan u helpen om de symptomen te beheersen, maar het zal u niet helpen bij het omgaan met de grondoorzaken van de stress.
3. 3 Zie een psychiater. Emotionele stress kan gemakkelijk leiden tot te veel depressie of angst voor een persoon om het voor zichzelf te regelen, en dit kan af en toe het gebruik van stemmingsafhankelijke medicatie betekenen, terwijl het gaat om de ergste delen van een emotioneel stressvolle situatie. Een breed scala aan medicijnen is beschikbaar en een ontmoeting met een psychiater zal hem of haar helpen om het medicijn voor te stellen dat het best geschikt is voor uw situatie.^[58]
   • Gewoonlijk voorgeschreven medicamenten in deze situaties omvatten: selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) zoals Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac en Zoloft; selectieve serotonine- en norepinefrine-remmers (SNRI's) zoals Cymbalta en Effexor; en monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers) zoals Nardil en Parnate.^[59] Uw psychiater kan elk van de bovenstaande voorschrijven voor symptomen van depressie, terwijl SSRI's specifiek effectief zijn gebleken voor de behandeling van angststoornissen.^[60]
   • De meeste professionals in de geestelijke gezondheidszorg zullen het gebruik van een medicijn voorstellen in combinatie met de andere stappen hier. Vertrouwen op een medicijn alleen is verre van de meest effectieve manier om met een emotioneel stressvolle levensgebeurtenis om te gaan.
   • Neem het medicijn altijd precies zoals voorgeschreven en raadpleeg uw psychiater voordat u stopt met het gebruik.
4. 4 Regelmatig contact opnemen met de zorgprofessional. Veel mensen voelen zich snel ontmoedigd door de therapie of het counselingproces vanwege het ontbreken van onmiddellijke resultaten. Praten over je emotioneel stressvolle problemen, leertechnieken om ze aan te pakken en het normaliseren van die technieken als onderdeel van je standaardreactie op stress zal geen snel proces zijn. Heb geduld met de behandeling en blijf op de hoogte van je afspraken zolang als je therapeut suggereert om waardevolle resultaten uit het proces te halen.