Hoe u polsbloedjes voorkomt

De nauwkeurigheid van dit artikel is twijfelachtig. Controleer alstublieft, wijzig, citeer verwijzingen en verwijder deze kennisgeving wanneer het artikel is verbeterd. Je kunt ook reageren op de discussiepagina. Totdat problemen zijn verholpen en de sjabloon is verwijderd, kan deze worden verborgen voor zoekresultaten. Kennisgeving toegevoegd op 2015-07-03.

Een polsverstuiking is een verwonding aan de taaie banden die in de pols worden aangetroffen, vaak als gevolg van overstrekking of tranen. Polsverstuikingen komen vaak voor wanneer een persoon op zijn uitgestrekte hand valt, waarbij de pols de meeste kracht gebruikt.^[1] Polsverstuikingen worden meestal ingedeeld van mild tot ernstig, afhankelijk van hoe de ligamenten zijn gewond. Echter, elke verstuiking kan met de juiste zorg worden voorkomen tijdens activiteiten, in de dagelijkse routine en met de juiste polsversterkende oefeningen. Begin met stap 1 hieronder om te voorkomen dat u polsverstuikingen krijgt.

Deel een van de drie:
Bescherm uw pols tijdens de training

1. 1 Draag beschermende kleding. Als u een atleet bent of een zeer actieve levensstijl hebt, overweeg dan het dragen van beschermende kleding zoals polsbeschermers en polsspalken tijdens het sporten, vooral sporten waarbij u waarschijnlijk een val zult nemen, zoals straathockey of snowboarden. Deze hulpmiddelen zijn ontworpen om de hand en pols te beschermen tegen starre kracht in het geval van een tackle of val. Er zijn ook beschermende wraps en tapes die zorgen voor een betere grip, mobiliteit en minder pijn.
   • Het beschermen van de pols met tape wordt omsnoer of polsbanden genoemd. Dit is vooral belangrijk voor die atleten die betrokken zijn bij gewichtheffen en duiken. Het helpt voorkomen dat de pols te ver naar achteren buigt en helpt verstuikingen te voorkomen in geval van letsel of vallen.
     • Als je je afvraagt ​​hoe je atletische tape op de juiste manier gebruikt, overweeg dan om wikiHow's How to Wrap Wrist te lezen voor meer informatie.
2. 2 Zorg dat je opwarmt en rek dan goed. Regelmatige warming-up- en rekoefeningen voorafgaand aan de training en sportevenementen helpen de spieren te versterken. Buig echter niet koud! Zorg ervoor dat je wat lichte jogging, springtouwen en pols- en armrotaties doet voordat je uitrekt. Rekken voorafgaand aan het opwarmen kan eigenlijk lood tot letsel.
   • Opwarmoefeningen bereiden uw lichaam voor op intensievere lichaamsbeweging door de bloedsomloop te verbeteren. Ze conditioneren de lichaamscellen door voldoende zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren te krijgen, waardoor je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen tijdens het sporten worden verbeterd. Evenzo voorkomen ze drastische veranderingen in de bloeddruk omdat je geleidelijk de intensiteit van de oefening die je doet verhoogt.
3. 3 Koel ook. Dit deel is net zo belangrijk als opwarmen en strekken. Afkoelrekken helpen bij het verwijderen van afvalproducten uit spieren zoals melkzuur, wat tijdens inspanning zwaar gevoel en ongemak veroorzaakt in het gebied rond de pols. Als je dat niet doet, zul je merken dat je spieren de volgende keer dat je gaat bewegen stijf zijn, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je spieren verwonden.
   • Yoga en pilates zijn twee goede voorbeelden van afkoelende, rekoefeningen. Je wilt je spieren niet tot stilstand brengen; het is veel beter om ze tot stilstand te brengen door af te koelen met oefeningen die zijn gericht op kracht en flexibiliteit.
4. 4 Leer de "veiligere" manier om te vallen. Atleten moeten worden geadviseerd de technieken te leren om correct te vallen door hun coaches om verstuikingen van de pols te voorkomen. Meestal tijdens het vallen, gebruiken mensen hun hand (en) om hun hoofd en het gezicht te beschermen tegen blootstelling aan de grond; dit is wat meestal resulteert in een pols verstuiking. Probeer in plaats daarvan te rollen met je armen weggestopt in je lichaam. Dit helpt bij het gelijkmatig verdelen van de kracht van de val over uw hele romp en neemt de druk van uw pols af.
   • Als je aan het skiën bent, laat de palen vallen als je voelt dat je gaat vallen. Dit helpt voorkomen dat de pols naar achteren buigt, waardoor polsverstuiking wordt voorkomen. Gebruik bovendien skistokken met een lager profiel en gebruik de riemen niet. Op deze manier, in geval van nood, kunt u de palen graven en elegant vallen zonder uw pols te verstoren.

Tweede deel van de drie:
Voorkomen van verstuikingen van dag tot dag

1. 1 Loop voorzichtig. Polsverstuikingen zijn meestal het gevolg van een slecht gelande val. Daarom is het raadzaam om extra voorzichtig te zijn bij het lopen op gladde en natte plekken. Draag schoenen met antislipzolen om vallen te voorkomen, naast voorzichtig te zijn en bewust te zijn van uw omgeving.
   • Het klinkt misschien raar, maar kijk uit je telefoon! Gewoon op ooghoogte rondkijken in uw omgeving kan onnodige ongelukken voorkomen. Houd je hoofd omhoog om uit te kijken voor obstakels op je pad die tot blessures kunnen leiden.
2. 2 Gebruik de juiste lichaamsmechanica. Laat uw armspieren een behoorlijke hoeveelheid werkbelasting delen terwijl u de gewrichten (namelijk uw elleboog en schouder) op een gemiddeld bewegingsbereik houdt. Draag geen voorwerpen die te zwaar zijn om het onderhoud van een goede lichaamsbouw te vergemakkelijken. Je pols gaat prima als je overbelast raken en overbelasten voorkomt.
   • Neem extra voorzorgsmaatregelen om de pols in een neutrale positie te houden tijdens het dragen of optillen van zware voorwerpen. Gebruik riemen op moeilijk te tillen dozen, duw grote objecten met uw armen en kern en vraag bij twijfel om een ​​helpende hand.
3. 3 Pauzes nemen. Het is belangrijk om een ​​regelmatige pauze te nemen nadat je je pols continu hebt bewerkt, net zoals je zou doen na urenlang strekken van je geest. Als je hand, polsen en armen versleten raken, neem dat dan als signaal dat je lichaam even moet ademhalen. Luisteren naar hoe uw spieren zich voelen is een enorme stap in het fysiek gezond blijven.
   • Dit geldt voor alles van polsversterkende oefeningen tot het optillen van zware voorwerpen. In tegenstelling tot uw benen en kern, zijn uw polsen niet in staat om langdurige, krachtige activiteit te ondersteunen.Als je merkt dat je constant je polsen overwerkt, probeer dan elke twintig tot dertig minuten een korte pauze te nemen om mogelijke verstuikingen op een afstand te houden.
4. 4 Krijg een uitgebalanceerd, gezond dieet. Het verkrijgen van voldoende essentiële vitaminen en mineralen uit voedzaam voedsel helpt niet alleen sneller herstel van verstuikingletsel, maar werkt ook bij het beschermen van de spieren en ligamenten in ons lichaam. Maak het grootste deel van uw dieet fruit, groenten, volle granen, mager vlees en magere zuivelproducten.
   • Ongezonde voeding zoals chips, snoepjes en crackers bevatten veel lege calorieën. Met andere woorden, ze bevatten veel calorieën en zijn geen goede bronnen van voedingsstoffen. Knip deze onnodige voedingsmiddelen uit je dieet. Vermijd het eten van junkfood, omdat ze de mineraaldichtheid van de botten kunnen verminderen en het vochtverlies kunnen verminderen.
   • Hoewel er heel weinig onderzoek is geweest om te bewijzen dat een dieet zelfs blessures kan voorkomen, zijn er sterke theoretische links om aan te tonen dat voeding een significant effect heeft op mogelijke gevallen van letsel.^[2]
5. 5 Krijg meer calcium en vitamine C. Iedereen weet dat calcium geweldig is voor het bouwen van sterke botten. Volgens het National Institute for Health is de dagelijkse calciumbehoefte voor volwassenen 1000 tot 1200 milligram per dag. Groene bladgroenten en magere zuivelproducten zoals melk en kaas zijn rijk aan calcium en zouden hoofdbestanddelen van uw dieet moeten zijn.
   • Ons lichaam heeft vitamine C (ook bekend als ascorbinezuur) nodig om collageen te maken. Dit komt omdat het essentieel is bij het bouwen van weefsels en ligamenten. De meeste groenten en fruit hebben een hoog vitamine C-gehalte. Voor de goede orde, het lichaam heeft slechts 75 tot 90 milligram vitamine C per dag nodig; overtollige vitamine C wordt uitgescheiden in de urine.
   • Praat met uw arts over het nemen van een supplement. Hoewel het beste is om deze voedingsstoffen rechtstreeks uit hun natuurlijke bron te halen, zijn supplementen de volgende beste keuze. Vraag uw arts welke voedingsstoffen en supplementen u mogelijk kunt gebruiken.
6. 6 Krijg meer eiwitten. Deze voedingsstof is essentieel bij het opbouwen van spieren en weefsels; het speelt ook een cruciale rol bij botreparatie. Proteïne herstelt collageen en handhaaft de vochtbalans in de cellen. Yoghurt, eieren, kaas, gevogelte, vis en rood, mager vlees zijn goede bronnen van eiwitten. Bonen en noten hebben ook goede hoeveelheden eiwit.
   • De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor de gemiddelde volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0,36 gram per pond. Dit is ongeveer 46 gram voor een sedentaire vrouw en 56 gram voor een sedentaire man.^[3]
7. 7 Zorg voor een gezond gewicht. Voor uw spieren, pezen, ligamenten, organen en botten is het belangrijk om een ​​gezond gewicht te behouden. Dit wordt het gemakkelijkst gedaan door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging, hoewel u een plan nodig hebt dat specifiek is afgestemd op uw behoeften. Praat met uw arts over wat u denkt dat u in staat bent, vooral als u overgewicht of obesitas heeft.
   • Onze gewrichten moeten harder en harder werken, hoe meer gewicht we op onze botten hebben. Dit extra gewicht kan onze polsen verzwakken en vatbaar voor letsel. Bovendien kan obesitas de balans belemmeren, wat leidt tot vroegtijdige vallen en verstuikingen van de pols. Overweeg een combinatie van cardio-oefeningen, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen om je streefgewicht te bereiken, naast de polsoefeningen die hieronder worden besproken.

Derde deel van de drie:
Je pols versterken

1. 1 Versterk je polsextensors met "polsrollers."Pols extensoren zijn tegenovergesteld aan de pols flexor die zich uitstrekt van de achterkant van de hand tot aan de elleboog. Pols verstuiking kan optreden wanneer veel kracht wordt uitgeoefend op de rug van de hand of tijdens het bewegen van de vingers naar de onderarm. worden versterkt door het doen van oefeningen die beginnen met het buigen van de pols terwijl de vuist naar beneden is en eindigt met het buigen van de pols terwijl de vuist omhoog is.
   • Het omkeren van de polskrullen en oefeningen waarbij de pols betrokken is, kan helpen om deze spieren te versterken. De oefeningen waarbij de revers van de omgekeerde pols wordt gebruikt, kunnen worden gedaan in drie sets van 12 met daartussen rustperiodes.^[1]
2. 2 Werk aan pols flexor rekken. De ligamenten in de pols kunnen scheuren als de pols meer naar achteren gebogen is dan voor rekoefeningen. Daarom is het raadzaam om rekoefeningen uit te voeren waarbij de vingers naar de achterkant van de arm worden bewogen. Wanneer je dit op de juiste manier doet, voel je de impact van de stretch iets onder je pols.
   • Steek je hand omhoog alsof je op het punt staat een high five te geven. Duw met uw andere hand uw vingers terug naar uw arm, terwijl u uw hand en vingers recht houdt. De oefening moet geleidelijk worden uitgevoerd, langzaam dichter en dichter bij uw arm terugduwen, maar nooit pijn voelen.
3. 3 Doe ook de pols extensor strekt zich uit. Dit houdt in dat je rekoefeningen doet die vergelijkbaar zijn met strekkingen van de polsbuigers, maar in plaats van teruggebogen te worden, wordt de pols in de andere richting gestrekt.^[4] Maar onthoud, stretch tot je voelt pijn; probeer niet uit te rekken door het.
   • Dit stuk moet gedurende twintig seconden worden vastgehouden en kan drie keer worden herhaald terwijl er perioden van rust zijn tussen de stukken door. Verhoog de voortgang geleidelijk, buig je hand steeds dichter naar je arm toe. Als je je ongemakkelijk voelt, stop dan.
4. 4 Hefgrepen en pols krullen. Dit is nog een reeks oefeningen die je polsbuigers kunnen versterken. De pols flexor is de spier die zich uitstrekt van de palm tot de elleboog. Het versterken van deze spieren bestaat uit het bewegen van de vingers in de richting van de onderarm, gedaan door de pols te buigen. Maak een vuist en buig je hand in alle richtingen en maak volledige rotaties.
   • De oefeningen moeten worden gedaan in sets van drie met een rustperiode van drie minuten tussen elke set in.De hendelgreepoefeningen en de polscurl moeten worden gedaan als een set van 12 elk, terwijl de polsrolleroefeningen in één keer als een volledige set kunnen worden voltooid.^[5]
5. 5 Ga naar de "gebedspositie"."Rekoefeningen beschermen je pols tegen verwonding door het versterken van de spieren en bindweefsels rond de polsbeenderen en het kraakbeen. Om de binnenkant van je pols te versterken, kun je de gebedshouding overwegen:
   • Druk uw handpalmen tegen elkaar terwijl u uw polsen op één lijn houdt met uw onderarmen in een hoek van 180 graden.
   • Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Laat dit los en herhaal dit tot 20 keer.
6. 6 Doen pols buigt. Houd een paar halters vast om de buigspieren in de pols te richten. Ga met uw voeten dicht bij elkaar staan ​​met uw onderarmen in een rustende positie. Houd de halter stevig vast en draai langzaam je pols en buig hem heen en weer. Herhaal 10-12 keer.
   • Stop elke polsoefening als je scherpe of stekende pijn voelt tijdens krachttraining of rekoefeningen, vooral als je met halters werkt. Ga naar een fysiotherapeut of raadpleeg uw arts voor advies als er pijn aanwezig is.