Sport en fysieke activiteiten zijn leuk om te doen, maar als je niet oppast, riskeer je ernstig letsel. Hoewel het niet mogelijk is om alle verwondingen te voorkomen, zijn er veel praktische stappen die u kunt nemen om uw kansen om gewond te raken tijdens het spelen van uw sport aanzienlijk te verminderen. Begin met bewust te zijn van de behoeften van je lichaam en de richtlijnen van je sport te volgen.

Deel een van de drie:
Je lichaam voorbereiden op je sport

  1. 1 In vorm komen. Letsel is veel waarschijnlijker als je je lichaam boven zijn fitnessniveau duwt. Om je kansen om jezelf te verwonden tijdens het sporten te verkleinen, begin je met een regelmatig oefeningsschema en krijg je een goede conditie voordat het seizoen begint.[1]
    • Gebruik conditioneringsoefeningen om je te helpen de spieren te versterken die je het meeste zult gebruiken voor je sport.
    • Fysiek worden voordat het seizoen begint, is een goed idee omdat je arts je kan laten weten of je fit genoeg bent om je sport te spelen.[2]
  2. 2 Opwarmen. Begin nooit met sporten zonder eerst te verwarmen. Opwarmoefeningen verhogen de bloedtoevoer naar uw spieren en helpen uw flexibiliteit te vergroten, waardoor blessures minder waarschijnlijk worden.[3]
    • Stevig wandelen of vijf tot tien minuten joggen is een geweldige manier om op te warmen.
  3. 3 Kalmeer. Afkoeling na je training is net zo belangrijk als opwarmen voor. Hierdoor kan uw hartslag weer normaal worden en wordt voorkomen dat de spieren te stijf worden.[4]
    • Je kunt op dezelfde manier afkoelen als je wilt. Lopen of joggen voor een paar minuten is zeer effectief.
  4. 4 Geef je lichaam een ​​pauze. Elke dag dezelfde sport beoefenen kan het risico op overbelastingsverwondingen, veroorzaakt door herhaalde stress op een specifiek deel van het lichaam, enorm vergroten. Om dit soort verwondingen te voorkomen, moet je regelmatig wat tijd van je sport afhouden.[5]
    • Als u uw sport regelmatig beoefent, neem dan minstens één vrije dag vrij om uw lichaam een ​​kans te geven om te recupereren.
    • Als je je sport het hele jaar door beoefent, neem dan minstens een maand vrij per jaar.
    • Het beoefenen van verschillende sporten die verschillende spiergroepen uitdagen, kan overbelastingsletsel helpen voorkomen.[6]
  5. 5 Vermijd uitdroging en hitteberoerte. Hittegerelateerde verwondingen zijn een vaak over het hoofd gezien risico om te sporten, maar ze zijn gemakkelijk te voorkomen. Blijf zo koel mogelijk en drink veel vloeistoffen voor, tijdens en na het spel.[7]
    • Als je buiten speelt in het warme weer, draag dan een hoed om je tegen de zon te beschermen.
    • Symptomen van een zonnesteek zijn duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn, verwarring, misselijkheid, bleekheid, zwakte, zwakke pols en zwaar zweten. Als je een van deze problemen ervaart, stop dan onmiddellijk met het spelen van de sport, ga naar een koele ruimte en drink water. U heeft mogelijk medische hulp nodig als uw symptomen na een paar minuten niet verdwijnen.
  6. 6 Zorg voor voldoende voeding die voldoet aan de eisen van uw sport. Bij sportbeoefening kunnen er, afhankelijk van het type sport, hogere eisen gesteld worden aan het lichaam als het gaat om voeding. Krachttraining sporten kan bijvoorbeeld meer eiwitinname vereisen, terwijl duursporten mogelijk meer koolhydraten vereisen. Het is het beste om een ​​voedingsdeskundige of een diëtist te raadplegen om de juiste aanbevolen voedingsvereisten te beoordelen om de juiste intensiteit in je sport te behouden.
  7. 7 Scherm voor juiste bewegingspatronen. Elke sport vereist dat je lichaam met de juiste patronen beweegt - bij sommige sporten moet je snel van richting veranderen, bij andere sporten moet je misschien een knuppel slaan. Als bepaalde spieren niet worden geactiveerd of krap zijn, kan dit leiden tot spanningen op andere plaatsen, zoals de gewrichten. Na verloop van tijd bestaat er een risico op een verhoogd letsel. Misschien wil je een Functioneel Bewegingsscherm krijgen van een gecertificeerde trainer of coach om eventuele beperkingen te beoordelen. Van bewegingsschermen in het voorseizoen is aangetoond dat ze het risico op letsel voorspellen.[8]
    • Goede bewegingsschermen beoordelen de dichtheid en beperkingen van het bewegingsbereik. De trainer kan je bijvoorbeeld laten squatten of uitlekken en je vorm en balans controleren op tekenen van krapte of beperkingen.

Tweede deel van de drie:
stretching

  1. 1 Neem deel aan stretching in je training. Hoewel je misschien in de verleiding komt om al je energie te richten op het opbouwen van je kracht en uithoudingsvermogen, is het ook belangrijk om je te concentreren op flexibiliteit. Het gebruik van rekoefeningen in uw normale oefeningsroutine zal u beschermen tegen verwondingen.[9]
    • Rekken kan je ook helpen je bewegingsbereik te verbeteren, waardoor je een betere sporter bent, dus het heeft meerdere voordelen.
    • Bij het bepalen van wat je moet doen, denk na over de blessures die het meest voorkomen bij mensen die je sport beoefenen en richt je rekoefeningen op die spiergroepen.
    • Overweeg ook welke spieren strak op je lichaam zitten. Strakke spieren zijn gevoeliger voor letsel, dus werk aan het vergroten van hun flexibiliteit.[10]
    • Welke sport u ook speelt, zorg ervoor dat u de belangrijkste spiergroepen, waaronder de kuiten, dijen, heupen, lage rug, nek en schouders, uitrekt.
    • Als uitrekken pijn doet, ga dan meteen weer achteruit. Je moet jezelf nooit voorbij de pijn duwen, omdat je waarschijnlijk een blessure kunt veroorzaken.
  2. 2 Voer dynamische stukken uit voordat je speelt. Voer enkele dynamische stukken uit (strekoefeningen waarbij beweging is vereist) voor je spel. Deze zullen u helpen uw flexibiliteit te vergroten.[11]
    • Armbewegingen en heuprotaties zijn goede voorbeelden van dynamische stukken.
    • Vergeet niet om te beginnen met strekken voordat je je spieren hebt opgewarmd.
    • Een beetje yoga of tai chi doen kan je ook helpen stretchen voordat je speelt, omdat deze oefeningen zich beiden richten op dynamische stukken.[12]
  3. 3 Voer statische rekken uit nadat je speelt. Statische rekken (rekken die het vasthouden van een pose gedurende enkele seconden met zich meebrengen) moeten worden gedaan nadat u bent afgekoeld, nooit voor uw training.Deze stukken helpen voorkomen dat uw spieren te gespannen raken na uw training.[13]
    • Voorwaartse buigingen en vouwen zijn geweldige voorbeelden van statische rekken.
    • Houd elke pose maximaal 30 seconden vast voor de beste resultaten.


Derde deel van de drie:
Veilig je sport spelen

  1. 1 Begrijp en volg de regels. Elke sport heeft een specifieke set regels die zijn ontworpen om spelers te beschermen tegen blessures. Als je speelt op een schoolteam of in een competitie, kunnen er aanvullende regels zijn. Sommige voetbalteams staan ​​bijvoorbeeld de aanpak toe, andere niet. Ongeacht wat de regels zijn, zorg ervoor dat u ze altijd begrijpt en volgt.[14]
    • Regels verbieden doorgaans gevaarlijke manoeuvres, zoals het voorover glijden in honkbal of het inchecken bij hockey. Je loopt niet alleen het risico gewond te raken als je de regels negeert, maar ook wordt bestraft.
  2. 2 Gebruik het juiste formulier. Blessures zullen veel vaker voorkomen als je de juiste techniek voor je sport niet gebruikt. Als je niet zeker weet wat de juiste techniek is, raadpleeg dan een coach of personal trainer.[15]
    • Dit geldt zowel voor training als voor sporten. Het is vrij gemakkelijk om jezelf te verwonden tijdens het sporten als je een slechte vorm hebt.
  3. 3 Gebruik beschermende uitrusting en uitrusting. Of je nu een sport competitief speelt of gewoon nonchalant met een paar vrienden, je moet altijd de juiste beschermende kleding dragen voor je sport. Elke sport is anders en heeft zijn eigen risico's, dus vraag een coach of onderzoek online als je niet zeker weet welke apparatuur je zou moeten gebruiken.[16]
    • Helmen zijn belangrijk voor het beschermen van uw hoofd tijdens het sporten waarbij lichamelijk contact betrokken is of die valpartijen kunnen veroorzaken, zoals voetbal, hockey, skateboarden en fietsen.
    • Schoenplaatjes zijn speciale schoenen die vallen voorkomen bij het lopen op gras, en moeten worden gebruikt als u sporten beoefent zoals voetbal, voetbal en honkbal.
    • Sommige sporten vereisen ook dat je beschermende kleding draagt ​​op je ogen, mond, armen en benen.
    • Inspecteer al uw apparatuur op defecten voordat u het gebruikt.
    • Hoewel pads en helmen misschien niet de meest modieuze accessoires zijn, zijn ze ontworpen om het kwetsbare lichaam te beschermen, dus neem geen enkel risico door ze niet te dragen.
  4. 4 Weet wanneer je moet stoppen. Je bent misschien toegewijd aan je sport en wilt niet stoppen tot het spel voorbij is, maar soms is het het beste om het te vertragen om blessures te voorkomen. Luister altijd naar je lichaam en wees bereid om een ​​pauze te nemen wanneer dat nodig is.
    • Gun jezelf een pauze als je je moe voelt. Blessures komen vaker voor als je spieren vermoeid zijn.[17]
    • Als je pijn voelt, stop dan meteen de activiteit die je aan het doen bent.[18]
    • Als je een blessure oploopt, ga dan niet terug naar je sport totdat je volledig genezen bent. Zelfs als je je veel beter voelt, kun je meer schade aanrichten als je jezelf te hard opdringt voordat je lichaam de kans heeft gehad om volledig te herstellen van de blessure.[19]