Spierkrampen kunnen plotseling optreden, waardoor er immense pijn ontstaat en uw stroom wordt onderbroken terwijl u traint. Uitdroging, uitputting van koolhydraatvoorraden en benauwdheid kunnen allemaal iets te maken hebben met krampen, maar de belangrijkste oorzaak van spierkrampen is meestal spiervermoeidheid. Wanneer spieren overwerkt zijn, trekken ze samen zonder los te laten, waardoor die pijn je in je tracks stopt. Wanneer u traint, zorg ervoor dat u voldoende gehydrateerd bent en voldoende koolhydraten aan uw spieren geeft. Om spierkrampen te voorkomen, moet je je trainingsroutine goed bekijken en vernieuwen, inclusief oefeningen die je flexibiliteit vergroten en ervoor zorgen dat je spieren niet overbelast raken.[1]

Methode één van de drie:
Fijnafstemming van uw training

  1. 1 Warm op voordat je aan het trainen bent. Spieren die niet voldoende opgewarmd zijn voordat je gaat trainen, hebben misschien de neiging om meer te verkrampen. Vooral als u op het punt staat om te sporten of uithoudingsvermogen te oefenen, is een voldoende warming-up cruciaal om spierkrampen te voorkomen.[2]
    • Het type opwarming dat je doet, hangt af van je algehele workout. Als je bijvoorbeeld een run doet, is lopen voor vijf tot tien minuten voordat je hardloopt, een goede warming-up.
    • Jumping jacks of jogging op zijn plaats zijn goede warming-ups voor andere aërobe activiteit.
    • Voor krachttraining doe je vijf minuten arm- en beencirkels, ondiepe squats en kniebuigingen, waarbij je je voorwaartse en achterwaartse voet trapt. Volg dit met wat trage sit-ups, zijwaartse buigingen of push-ups.
  2. 2 Rek de spieren uit die u van plan bent uit te oefenen. Als je lichte, losse oefeningen doet, is extra uitrekken meestal niet nodig na een warming-up; Neem echter actieve uitrekkingen om de actieve spiergroepen te activeren voordat u zich gaat bezighouden met krachttraining of krachtige activiteit.[3] Het is belangrijk om op te merken dat rekken dynamisch moeten zijn (beweging door een bewegingsbereik) en niet statisch (het verlengen van de spier en vasthouden terwijl u in rust bent, wat moet worden gedaan nadat u klaar bent met sporten).
    • Als u bijvoorbeeld hardloopt, wilt u uw beenspieren strekken, met name uw hamstrings, kuiten en quads. Probeer heupcirkels, looppartijen, butt-kicks en poten van benen.[4]
    • Aan de andere kant, voor het trainen van het bovenlichaam, wil je je schouders, nek, borst en rug strekken. Probeer grote armcirkels, armbewegingen en borstopeners.
  3. 3 Evalueer uw trainingsomgeving. Waar u traint is net zo belangrijk als wat u tijdens uw oefeningsroutine doet als het gaat om het voorkomen van spierkrampen. Je spieren hebben meer kans op verkramping als je traint onder extreme omstandigheden.[5][6]
    • Je omgeving is vooral belangrijk als je buiten oefent. Aanzienlijke veranderingen in temperatuur of vochtigheid kunnen van invloed zijn op hoe uw spieren presteren.
    • Als het aanzienlijk warmer of kouder is dan het normaal is wanneer u uw routine traint, verkort of aanpast om rekening te houden met het feit dat uw spieren niet optimaal zullen werken.
    • Over het algemeen, hoe warmer het is, hoe meer je zult zweten. Uitdroging en uitputting van elektrolyten in deze omgeving kan uw spieren overbelasten en tot krampen leiden.
    • Zelfs als u in een goede fysieke conditie verkeert, kan hardlopen in een warme en vochtige omgeving leiden tot krampen.
  4. 4 Controleer uw vorm en techniek. Als u consequent dezelfde spieren verkrampt, kan uw formulier de schuld zijn. Oefeningen die verkeerd worden gedaan, kunnen spierkrampen veroorzaken. Om je techniek te testen, werk je voor een spiegel of neem je contact op met een personal trainer.[7]
    • Vooral als u een hardloper bent, kunt u krampen krijgen vanwege de positie van uw voet terwijl u rent. Dit is meestal niet iets dat je zelf zult opmerken, vooral als het gewoonte is geworden.
    • Een gecertificeerde persoonlijke trainer kan uw oefeningen observeren en u advies geven over hoe u uw techniek kunt aanpassen. Zelfs een relatief kleine 'cheat' in vorm kan aanzienlijke gevolgen hebben.
    • Je kunt het je misschien niet veroorloven om elke dag met een trainer te trainen, maar als krampen een voortdurend probleem zijn en niets wat je hebt gedaan ze lijkt te elimineren, huur dan een trainer in voor een enkele sessie om je probleem te diagnosticeren en oplossingen aan te bieden.
  5. 5 Werk aan je houding en flexibiliteit. Gedeeltelijke uitlijning als gevolg van benauwdheid kan ook de oorzaak zijn van uw kramp. Dit is vaak het gevolg van een slechte houding of verwondingen die niet goed zijn genezen. Regelmatig strekken kan helpen. Overweeg een paar keer per week een yogales te volgen om je flexibiliteit en houding te vergroten.
    • Een snelle truc om je houding te verbeteren is om je voor te stellen dat er een touwtje aan je kruin zit. Stel je voor dat deze snaar je zachtjes omhoog trekt. Dit zou ervoor moeten zorgen dat je je hoofd en navel omhoog tilt en je schouders naar achteren trekt.
    • Naarmate we ouder worden, zijn onze bindweefsels minder elastisch. Mensen gebruiken hulpmiddelen zoals schuimrollers om die krappe plekken te "strijken".
    • Massagetherapie kan ook helpen bij terugkerende spierkrampen.
  6. 6 Verkort de duur van uw training. Vaker wel dan niet, spierkrampen worden veroorzaakt door spiervermoeidheid. Je spieren kunnen vermoeid raken als ze overwerkt zijn, of als je jezelf te hard duwt tijdens je workouts.[8]
    • Dit is een gemakkelijke oplossing als je merkt dat je altijd op ongeveer hetzelfde punt in je workout verkrampt.
    • Als je bijvoorbeeld probeert om 45 minuten te rennen, maar meestal een kramp krijgt rond de 30 minuten, moet je waarschijnlijk je runs een tijdje verkorten tot 30 minuten.
    • Je kunt ook spierkrampen voorkomen tijdens het sporten door de intensiteit van je trainingsroutine te verminderen.
    • Zodra je de aanpassing hebt gedaan, blijf je een paar weken vasthouden aan de kortere of minder intense routine en bouw je vervolgens geleidelijk aan op naar je doel.

Methode twee van drie:
Verbruiken van voldoende koolhydraten

  1. 1 Wees voorzichtig als u een koolhydraatarm dieet volgt. Er zijn veel diëten die graag koolhydraten schilderen als vijand; Als u echter regelmatig zware oefeningen doet, hebben uw spieren koolhydraten nodig om zich te herstellen.[9]
    • Je lichaam bewaart koolhydraten voor je spieren om als brandstof te gebruiken. Casual oefeningen, zoals korte wandelingen, putten deze winkels meestal niet uit.
    • Intensieve krachttraining of hardlopen over lange afstanden of fietsen zullen echter door uw koolhydraatwinkels gaan, vooral als u een koolhydraatarm dieet volgt.
    • Spreek met een arts of voedingsdeskundige als u een koolhydraatarm dieet volgt en intensieve training of uithoudingsvermogenactiviteiten wilt starten. Ze kunnen u helpen uw dieet aan te passen om ervoor te zorgen dat u de koolhydraten gebruikt die u nodig hebt.
  2. 2 Neem een ​​snack met koolhydraten voordat je gaat trainen. Hoewel u normaal gesproken minder dan twee uur na het eten van een grotere maaltijd niet hoeft te trainen, biedt een kleine snack rijk aan koolhydraten, ongeveer een half uur voordat u aan uw training begint, voldoende brandstof voor uw spieren.[10]
    • Een banaan is een goede snack voor het sporten. Bananen hebben niet alleen een voldoende hoeveelheid koolhydraten, ze bevatten ook veel kalium. Kalium vermindert ontstekingen en kan spierkrampen helpen voorkomen tijdens het sporten.
    • Yoghurt of gedroogd fruit levert ook de voeding die je nodig hebt tijdens een snack voorafgaand aan de training.
    • Een aantal bedrijven brengen energie- of voedingsrepen op de markt voor snacks vóór de training. Als u besluit om deze route te gaan, controleert u de ingrediëntenlijst zorgvuldig en zorgt u ervoor dat de balk heeft wat u nodig hebt. Vermijd energierepen die veel toegevoegde suiker of vet bevatten, wat je niet nodig hebt.
  3. 3 Verzadig koolhydraten tijdens langdurige of intense inspanning. Vooral als u deelneemt aan een duursport, zoals marathonlopen of lange afstand fietsen, moet u koolhydraten opnemen tussen het 60- en 90-minuten-teken van uw race of trainingssessie.[11]
    • Over het algemeen zal je lichaam de koolhydratenopslag binnen een uur van intense of zware inspanning wegvagen. Als deze winkels niet worden aangevuld, kan dit leiden tot spierkrampen.
    • Om spierkrampen te voorkomen, kun je een banaan of een koolhydraatrijke energiereep gebruiken tijdens je training. Als je tijdens je workout vast voedsel moeilijk kunt consumeren, neem dan een koolhydraatrijke shake of sportdrank mee die je kunt hebben.

Methode drie van drie:
Handhaven van goede hydratatie

  1. 1 Begin je training goed gehydrateerd. Als je al uitgedroogd bent wanneer je met je workout begint, maakt het niet echt uit hoeveel water je drinkt terwijl je aan het trainen bent. Drink twee tot drie uur voordat je workout begint tussen de 17 en 20 ounce (500 en 600 ml) water.[12][13]
    • Je moet ook binnen 10 tot 20 minuten voordat je met sporten begint, een follow-up geven met nog eens 7 tot 10 ounces (200 tot 300 ml) water.
    • Gewoon water is meestal het beste voor hydratie vóór de training. U kunt energiedrankjes gebruiken als u op het punt staat om duursporten te beoefenen, zoals marathonlopen of fietsen over lange afstanden.
    • Voor duursporten, wil je water vasthouden, wat betekent dat je het natrium nodig hebt dat sportdranken bieden.
  2. 2 Meet uw vloeistofverlies. Om een ​​idee te krijgen van hoeveel vocht uw lichaam verliest tijdens uw training, weegt u uzelf voordat u begint met trainen en opnieuw wanneer uw training voorbij is. Het verschil tussen deze twee cijfers is de hoeveelheid vloeistof die u bent kwijtgeraakt.[14]
    • Te veel vocht verliezen tijdens je training kan een reden zijn dat je spieren krampen. Houd uw vochtverlies onder controle door drinkwater of sportdranken tijdens het sporten.
    • Als je sportdrankjes drinkt, denk er dan aan om ze water te geven, omdat ze vaak vol zitten met suiker. Experts zeggen 6 delen water aan een deel sportdrank, maar zelfs de helft en de helft is beter dan het volledige concentraat.
    • Over het algemeen mag u tijdens het trainen niet meer dan 2 procent van uw lichaamsgewicht in vloeistof verliezen. Als het aantal te hoog is, moet u mogelijk de duur of intensiteit van uw training aanpassen.
    • Een andere manier om vochtverlies te verminderen, is door oefeningen op een andere locatie uit te voeren. Als je buiten sport, zul je tijdens de warmste maanden meer zweten dan wanneer het koeler is. Als je te veel zweet, verkort dan je training tijdens warme omstandigheden of beweeg je workout naar binnen.
  3. 3 Vertrouw op je dorst tijdens trainingen. De eenvoudigste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende vocht drinkt, is om water of een sportdrank mee te nemen wanneer u traint. Als je dorst hebt, ga je gang en slik wat water. Hoewel je misschien denkt dat het slurpen van water krampen zou veroorzaken, kan het zelfs de voorkeur hebben - vloeistof kan sneller uit de maag komen dan nippend water.[15]
    • Waterflessen voor lichaamsbeweging houden meestal tussen de 16 en 34 oz (500 ml tot 1 liter).
    • Idealiter zou je genoeg moeten drinken om je dorst te lessen en dan te stoppen. Geef je lichaam de tijd om het water te absorberen voordat je weer drinkt.
    • Ernstige atleten moeten mogelijk ongeveer 50 oz (1,5 liter) water drinken voor elk uur oefening.