Het uitvoeren van verzwaarde squats heeft veel voordelen voor de gezondheid. Dit kan variëren van toegenomen kracht door het hele lichaam, inclusief je benen, kern en rug, tot verhoogde rijsnelheid, verhoogde springhoogte en zelfs vetverbranding. Om te profiteren van deze gezondheidsvoordelen, moet u weten hoe u squats goed kunt uitvoeren; van warming-up tot het aanvullen van je lichaam na de oefening.

Deel een van de drie:
Opwarmen

  1. 1 Begin je warming-up door op een loopband te rennen. Lopen op een loopband voor het hurken is een geweldige manier om het bloed in je benen te laten stromen. Hierdoor kunt u uw training beter uitvoeren.
    • Begin bij een lage snelheidsinstelling en loop snel, totdat u voelt dat uw hartslag is begonnen te stijgen.
    • Verhoog de snelheid, totdat je een comfortabele jog bereikt.
    • Blijf 5 tot 10 minuten lang in dit tempo joggen, zodat je zweet breekt.
  2. 2 Voer een teenaanslag uit. Dit stuk is goed voor het losmaken van je hamstrings, die een grote rol spelen bij het uitvoeren van een verzwaarde squat.
    • Begin met het op schouderbreedte uit elkaar plaatsen van je voeten.
    • Ga met beide handen eerst naar je rechtervoet en streef naar je tenen.
    • Bereik totdat je een stuk achter in je been voelt.
    • Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast.
    • Herhaal de bovenstaande stappen voor het andere been.
  3. 3 Strek je quads uit door een hindernisbaan te maken. Dit zal je quad spiergroep rekken, wat een zeer actieve spiergroep is bij squats.
    • Plaats je hand tegen een muur voor balans.
    • Buig een knie achter je lichaam en pak het met de bijbehorende hand.
    • Trek je been op, totdat je een stretch voelt in je quads.
    • Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en laat los. Herhaal deze stappen aan de andere kant.
    • Herhaal deze stukken tot je tevreden bent dat je quads voldoende zijn uitgerekt.

Tweede deel van de drie:
De squat uitvoeren

  1. 1 Stel de balk op de juiste hoogte in. Het correct instellen van de balk is belangrijk, omdat u de staaf omhoog tilt en terugzet naar de oorspronkelijke positie op het rek. Als de balk niet op de juiste hoogte staat, kunt u zichzelf pijn doen door de gewichten te laten vallen wanneer u probeert de balk op het rek te vervangen.
    • Het instellen van de hoogte van de balk is gebaseerd op de hoogte van de persoon die de oefening uitvoert.
    • Stel de balk zo in dat deze zich op uw hoogste borstniveau bevindt.
    • Afhankelijk van het type squat rack dat wordt gebruikt, zal de manier waarop de hoogte wordt aangepast verschillen. Raadpleeg een instructieboek voor het specifieke rack als nadere uitleg nodig is. Als alternatief, als u de oefening in een sportschool uitvoert, praat dan met een van de begeleiders die daar werken.
  2. 2 Voer je eerste set squats uit. Voor je eerste set, doe dit zonder een gewicht aan de balk toe te voegen, om een ​​goede vorm te oefenen. Begin te hurken door de balk van het rek te tillen.
    • Ga onder de bar staan.
    • Pak de balk met beide handen op gelijke afstand van het midden van de balk.
    • Plaats de balk om te focussen op je bovenrugspieren (ook bekend als de traps).
    • Trek je rug recht en sta op om de lat uit het rek te tillen.
    • Neem twee stappen naar achteren en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  3. 3 Hurk met de bar in de juiste vorm om letsel te voorkomen. De squat is een oefening in het hele lichaam, die tegelijkertijd meerdere spiergroepen bewerkt. Besteed veel aandacht aan uw formulier en zorg ervoor dat u de oefening op de juiste manier uitvoert.
    • Buig je knieën terwijl de bar op je bovenrug rust. Zorg dat je je rug recht houdt.
    • Houd je gewicht op je hielen, niet op je tenen.
    • Hurk neer, tot je heupen onder je knieën zijn. Houd je knieën en onderrug neutraal, wat betekent dat je je knieën in lijn met je tenen moet houden.
    • Duw een back-up met je benen, terwijl je je rug recht houdt.
    • Wanneer je de top bereikt, doe je je heupen op slot om de beweging te beëindigen.
    • Je buikspieren en onderrugspieren stabiliseren je lichaam terwijl je deze beweging uitvoert.
    • Gebruik je bovenrug en armen om de balk in evenwicht te brengen.

Derde deel van de drie:
Herstellen van de gewogen squat

  1. 1 Laat je spieren rusten. Het kan tot zeven dagen duren voordat de spieren volledig zijn gerepareerd en uitgerust. Volg deze tips voor een sneller herstel:
    • Uitrekken onmiddellijk na een training zal de snelheid van spierherstel verhogen.
    • Krijg elke nacht ten minste acht uur slaap.
    • Elke dag stretchen, na een regelmatige training, zal helpen bij spierherstel.
  2. 2 Eet gezond eten. Na een training is het lichaam in een staat van herstel. Het eten van een regulier, voedzaam dieet is het beste wat je kunt doen voor spierherstel en groei.
    • Vermijd fast food.
    • Eet minstens drie maaltijden per dag.
    • Neem eiwit, koolhydraten, gezonde vetten en veel vitamines in uw dieet op
  3. 3 Probeer enkele van deze gezonde maaltijden na je training:
    • Zalm en zoete aardappel
    • Tonijnsaladesandwich
    • Omelet met avocado
    • Kwark en fruit