Springen is een essentieel onderdeel van sport en fitness. Weten hoe een sprong correct te landen kan het verschil betekenen tussen falen en succes in een sportieve competitie. Weten hoe je van een hogere plaats moet springen, heeft echter niet alleen betrekking op games. Er kunnen levens / doodscenario's zijn die vereisen dat je een goede sprong maakt. Het kennen van het reilen en zeilen van goed springen en het in goede conditie houden van je lichaam zal er in de toekomst toe bijdragen om je succes ermee te maximaliseren.

Deel een van de drie:
Klaar om te springen

  1. 1 Overweeg de veiligheid van de hoogte. Hoewel hoogte slechts één van de factoren is die de veiligheid van een val bepalen (samen met het vallende oppervlak en de sprongvorm), is dit iets waarmee u rekening moet houden terwijl u uw sprong plant. Vallen vanaf een hoogte van 10 voet of meer kan ernstige, levenslange verwondingen of zelfs de dood tot gevolg hebben.[1]
    • Als je deelneemt aan een sport die van grote hoogte moet springen, werk dan geleidelijk aan hieraan en neem alle noodzakelijke veiligheidsmaatregelen. Je moet je er ook van bewust zijn dat het herhaaldelijk landen van grote hoogte kan net zo schadelijk zijn voor je wervelkolom als het raken van je hoofd in je hersenen.
    • Er zijn een paar geregistreerde gevallen geweest van mensen die duizenden voeten zijn gevallen en zijn blijven leven. Gebruik dit echter niet als een voorbeeld om voorbij te gaan. Dit wordt om een ​​goede reden beschouwd als wonderbaarlijke uitzonderingen.
  2. 2 Zoek een zacht oppervlak om naar toe te springen.[2] Of je nu voor plezier naar beneden springt of in een noodgeval, het oppervlak waarop je landt, heeft een enorm effect op de landing zelf. Zachtere oppervlakken hebben altijd de voorkeur boven harde oppervlakken, omdat ze een deel van de schok van het land helpen absorberen.
    • Gras, zand en modder zijn goede plekken om naar toe te vallen. Beton daarentegen is ongeveer net zo meedogenloos als het maar kan.
    • Oppervlakken met veel graden kunnen een extra bedreiging vormen. Het landen op een anderszins zacht gebied met dennennaalden zou resulteren in een ander (maar ook intens) soort pijn.
  3. 3 Draag schoenen met schokabsorptie. Als je tijd hebt om je voor te bereiden op je sprong, moet je ervoor zorgen dat je iets op je voeten draagt ​​dat de kracht kan verzachten. Als je op een goede landing op je voeten mikt, loop je het risico om ze te kwetsen zonder iets om de schok te verzachten. De meeste sportschoenen omvatten deze technologie in enige vorm.
    • Schoenen met een sterke grip helpen als er gevaar voor uitglijden bestaat tijdens je val.
  4. 4 Probeer te ontspannen.[3] Hoewel het contra-intuïtief lijkt als je je klaarmaakt voor een grote sprong, is het belangrijk je te ontspannen zoveel als je kunt. Als je onnodig gefrustreerd raakt, zullen je gewrichten gespannen raken. Dit verhoogt het risico op mogelijk letsel. Als je tijd over hebt, probeer dan jezelf in de spiegel te bekijken en zeg tegen jezelf dat alles goed komt.
  5. 5 Verlaag jezelf zoveel mogelijk.[4] Er kunnen ongelukkige situaties zijn waarbij je een hoogspringen moet maken in een noodgeval en het niet doet voor atletische sport. Als dit het geval is, wil je zo praktisch mogelijk zijn. Kijk om je heen en probeer te zien of er mogelijkheden zijn om jezelf lager op de grond te krijgen.
    • Als je jezelf van een richel houdt, kun je zes voet dichter bij de grond komen. Dit hoogteverschil kan veel betekenen met betrekking tot mogelijk letsel.[5]
  6. 6 Vraag een vriend om de wacht te houden.[6] Een vriend is goed om rond te hebben, omdat hij je sprong kan zien en je kan vertellen hoe hij eruit ziet. Het is vanzelfsprekend dat het hebben van een vriend die over u waakt, nuttiger is als hij al wat fitnesskennis heeft. Misschien nog belangrijker is dat de aanwezigheid van iemand in de buurt de snelste oproep voor medische hulp garandeert als u het om welke reden dan ook nodig hebt.
  7. 7 Opwarmen voor je sprong.[7] Squats en stretches moeten worden gedaan in de minuten voordat je springt. Zelfs als het niet genoeg tijd is om te trainen, zal het uitvoeren van een beetje gematigde training je gewrichten losser maken en je lichaam in de juiste spanning brengen.
  8. 8 Bepaal het bestemmingsdoel. Als je op het punt staat te springen, maak dan een punt om de plaats te vinden die je zou willen landen. Het hebben van een specifieke plek op de grond onder je zal je stabiliteit verhogen. Als je alleen op een breed gebied gericht bent, verlies je waarschijnlijk meer concentratie.

Tweede deel van de drie:
Je sprong uitvoeren

  1. 1 Ren door een schijnsprong. Hoewel je op dit punt al hebt opgewarmd, kun je een schijnsprong maken net voordat je de echte sprong maakt. Veel atletische springers gebruiken in de seconden ervoor een onechte doorloop als een manier om momentum op te bouwen. Je zou hetzelfde moeten doen als je aftellen tot je sprong. Gebruik deze laatste momenten als een kans om alles wat je doet te controleren met je jump-up.
  2. 2 Spring naar je doelwit. In een sprong naar een lagere plaats, wil je niet veel hoger springen dan je al bent. Krijg net genoeg kracht om je de juiste houding en momentum te geven. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en stop je kin dicht bij je nek.[8] Buig je knieën en val naar voren, hoe vaak je ook moet. Dit alles zal mogelijk letsel minimaliseren.
    • Houd je ogen voorwaarts gericht om je lichaam recht te houden. Dit voorkomt dat uw lichaam in het midden van de sprong uit evenwicht raakt.
    • Sommige mensen kunnen in paniek raken als ze zien dat ze ver genoeg wegvallen, dus als je misselijk bent, is het het beste om je ogen van de grond te houden.
  3. 3 Houd je formulier vast. Een goede atletische sprong zou moeten eindigen in dezelfde houding als die begon. Doe je best om je lichaam recht te houden. Zelfs in vrije val is het belangrijk om je houding recht en stabiel te houden. Als u uw ledematen loslaat, neemt het risico op letsel toe.
    • Houd je voeten en knieën bij elkaar terwijl je springt. Dit zal de kansen maximaliseren dat je op beide benen landt.[9]
    • Hoewel je wilt voorkomen dat je lichaam buitensporig beweegt, moet je ruimte laten voor flexibiliteit als je lichaam de landing ontmoet.[10]
  4. 4 Ruimte voor flexibiliteit. Uw lichaam de vrijheid geven om zich aan te passen terwijl u de grond raakt, is essentieel om letsel te voorkomen.[11] Vergrendel je knieën op geen enkel moment en geef je spieren de lenigheid die ze nodig hebben om de kracht van het land tegen te gaan.
    • Door de knieën te buigen, wordt de schok minder. Zorg ervoor dat je benen niet meer dan 90 graden gebogen zijn.[12]
    • Door te oefenen met squats kan uw lichaam zich aanpassen aan deze verandering wanneer dat nodig is.[13]
  5. 5 Laat je lichaam slap worden. Als je lichaam "zacht" is (in plaats van gespannen), kun je op een natuurlijke manier reageren op een landing. Dit is een natuurlijke manier om potentiële schade bij een val tot een minimum te beperken.[14] Met dit gezegd, is het een goed idee om jezelf zo ontspannen mogelijk te maken voordat je aan je sprong begint.
    • Probeer een balans te vinden tussen slap worden en je juiste vorm behouden.
  6. 6 Land op beide voeten.[15] Bij elk type sprong verdubbelt het landen op één voet effectief de hoeveelheid druk op die voet. Doe je best om je benen en voeten tijdens de sprong bij elkaar te houden. Dit zal de kansen maximaliseren dat uw voeten tegelijkertijd de grond raken. Landen op beide voeten is belangrijker als je sprong hoog genoeg is. Een onevenwichtige val kan leiden tot ernstig letsel.
    • Probeer je val niet met je handen te verbreken. Handen kunnen een deel van de schok op je voeten verlichten, maar ze kunnen over het algemeen slechts een fractie van de druk weerstaan ​​die voeten kunnen.[16]
    • Wanneer je landt, probeer op de ballen van je voeten te landen, schouderbreedte uit elkaar.
  7. 7 Perfect een landingsrol. Het is niet alleen iets voor actiefilms. Een landingsrol is aantoonbaar de beste manier om schokken te absorberen door een val. Als je van een hoogte landt, moet je op een diagonale rol richten. Door jezelf met één voet op een rol te duwen, wordt voorkomen dat er spanning op je wervelkolom komt te staan.[17] Terwijl je valt, richt je een schouder naar de grond in de richting waarin je wilt rollen. Terwijl je aan het rollen bent, neem een ​​voet en raak de grond ermee om je de extra kracht te geven die je nodig hebt om de rol te voltooien.
    • Rollen zijn moeilijk te beheersen en moeten worden overgelaten aan getrainde atleten. Het moet gezegd worden als een moeilijk alternatief voor landen op beide voeten.
    • Probeer aan beide kanten te rollen. Het is een goede gewoonte voor atletische veelzijdigheid, en je kunt merken dat je de ene kant prefereert boven de andere.[18]
    • Om te oefenen, zullen gewone "gymnastiekrollen" (zonder een sprong) je went aan de ervaring van het rollen. Ze zijn relatief gemakkelijk te doen op voorwaarde dat je een mate van fitheid en flexibiliteit hebt. Als je met diagonale rollen wilt oefenen, is een speelplaats (met een zachte ondergrond) een goed beginpunt.[19]
    • Rollen leiden tot ver in voortdurende beweging. Dit is de reden waarom ze zo sterk worden aanbevolen in sporten als parkour.

Derde deel van de drie:
Je lichaam optimaliseren

  1. 1 Doe squats.[20] Squats zijn een geweldige oefening. Ze zijn relatief goedkoop en gemakkelijk overal te doen, maar ze richten veel spieren aan die niet typisch zijn uitgewerkt. Om te hurken, buig je knieën zo laag als je kunt terwijl je je rug perfect recht houdt. Houd je plaats 30 seconden vast, laat los en probeer het opnieuw.
    • Squats zijn in eerste instantie opvallend uitdagend als je niet gewend bent. Je lichaam zal echter snel trainen.
  2. 2 Werk plyometrics in uw trainingsroutine. Plyometrics verwijzen naar een reeks oefeningen bedoeld om het gebruik van spieren in uw benen in evenwicht te brengen. Omdat mensen meestal in hun werk gaan zitten, traint het sedentaire gedrag de benen om afhankelijk te zijn van de knieën in plaats van de bilspieren. Plyometrics wil dit omkeren.[21]
    • Maak een reeks kleine sprongen, slechts een paar centimeter van de grond. Probeer je landingen zo stil en zacht mogelijk te maken.[22]
    • Verplaats het gewicht van je lichaam op je hielen en houd je knieën achter je tenen gedurende de hele beweging.
  3. 3 Krijg genoeg slaap.[23] De meeste mensen willen 5 of 6 uur per nacht overleven. Dit is minder dan de aanbevolen routine van 7-9 uur. Atleten zouden 9 tot 20 uur moeten kunnen slapen om alle slijtage te kunnen opvangen die het lichaam doormaakt tijdens de normale training. Als je jezelf niet genoeg slaapt, zet je een grote drempel in voor wat betreft je springvermogen.
  4. 4 Blijf gehydrateerd.[24] Water is noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam en je hebt er meestal meer van nodig als je aan het trainen bent. In het geval van springen is water essentieel om de gewrichten vochtig en lenig te houden. Bewaar een navulbare fles water wanneer u van plan bent te trainen of te springen. Drink het wanneer je een pauze hebt.
    • Drink niet zoveel water dat je een opgeblazen gevoel krijgt. Het gevoel duurt niet eeuwig, maar het is ongemakkelijk en beperkt je training een tijdje.
  5. 5 Neem langzaam je training.[25] Als je het geluk hebt om voor de lol te springen in plaats van voor de noodzaak, moet je profiteren van het feit dat je in je eigen tempo kunt leren. Begin met kleine hoogten en werk geleidelijk verder. Het proces is misschien niet zo glamoureus als met de grootste sprongen vanaf het begin, maar het is effectiever in termen van onbewerkt leren.
  6. 6 Blijf oefenen.[26] Springen kan heel leuk zijn. Zelfs als je jezelf op een bepaald moment goed getraind acht, is het van groot belang om te blijven oefenen. Omdat zoiets als springen afhangt van veel verschillende factoren, zoals afstand, lengte en gewicht, zullen de gegevens bij elke poging anders zijn. Na verloop van tijd krijg je een beter begrip van hoe je lichaam het best kan worden gebruikt met een sprong.