Sport is een geweldige manier om fysiek actief te blijven en plezier te hebben. Als je regelmatig sport, is de kans groot dat je beter wilt worden in je favoriete of zelfs in elke andere activiteit, zelfs als je niet meedoet. Ongeacht welke sport je speelt, je kunt jezelf helpen door je vaardigheden en prestaties te verbeteren door effectief te oefenen en een gezonde levensstijl te behouden.

Deel een van de twee:
Gebruikmakend van effectieve praktijktechnieken

  1. 1 Stel je doelen. Voordat je begint te oefenen om beter te worden in de sport of sport van je keuze, denk dan na over je doelen. Dit kan je helpen je training te focussen en je iets te geven waar je aan kunt werken.[1]
    • Je doelen hoeven niet hoog te zijn en ze moeten niet onbereikbaar zijn, waardoor je zou kunnen stoppen.
    • Als u bijvoorbeeld een mijl van 10 minuten gebruikt, kunt u een doel instellen om binnen zes maanden een snelheid van maximaal 8 minuten te bereiken. Het is gemakkelijk om een ​​trainingsplan te formuleren als je eenmaal een concreet doel hebt.[2]
  2. 2 Formuleer een plan. Het is gemakkelijk om vast te houden aan de doelen die je hebt om beter te worden in een sport als je een redelijk plan formuleert. Uw plan moet alles omvatten, van trainingssessies tot specifieke oefeningen of doelen die u voor elke sessie hebt. Vergeet echter niet om het redelijk te houden. Geleidelijke verbetering houdt je gemotiveerd en vermoeit je tot het punt dat je stopt.[3]
    • Je kunt plannen opstellen met behulp van sportmagazines, coaches, trainers of zelfs vrienden.
    • Er zijn plannen om mensen te helpen hun doelen te bereiken die beschikbaar zijn in de media en op het internet. Overweeg om te blijven met bronnen zoals fitnesssites of de sites van fitnessbladen.
    • Zorg ervoor dat u ten minste één volledige dag van voltooiing en twee indien u het nodig hebt, plant.
    • Als u bijvoorbeeld beter wilt worden tijdens een schoolslag tijdens het zwemmen, kunt u een plan opstellen dat vier dagen per week zwemmen omvat en oefeningen bevat die specifiek de been- en armspieren ontwikkelen die u voor deze slag gebruikt.
  3. 3 Train regelmatig. Je kunt niet beter worden in sporten als je niet regelmatig traint. Streef ernaar om 3-6 keer per week te trainen, afhankelijk van je algemene doelen.
    • Je hoeft niet urenlang te trainen om beter te worden in een sport. Zelfs twintig minuten doeloefeningen kunnen je vaardigheden verbeteren, zolang je dit regelmatig doet.
    • De meeste mensen kunnen verbeteren met minstens 150 minuten gematigde activiteit per week of 75 minuten intensieve activiteit.[4]
    • Als u over het algemeen actiever bent, kunt u meer doen dan de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging per dag. Als u traint voor duursportevenementen zoals een marathon, kunt u deze suggestie bovendien overschrijden.[5]
    • Vergeet niet om jezelf te versnellen en geleidelijk je trainingsschema te verhogen. Dit kan helpen om het risico op burn-out te minimaliseren.[6]
    • U kunt het best contact opnemen met uw arts voordat u een significante toename van uw fitnessprogramma onderneemt.[7]
  4. 4 Boren opnemen. Aangezien de meeste sporten zelfs de meest elementaire vaardigheden vereisen en ontwikkelen, moet je je training concentreren door oefeningen op te nemen. Deze kunnen je helpen om drastisch te verbeteren in de sport van je keuze.[8]
    • Boren zijn net zo belangrijk als kracht en snelheid omdat ze je bewegingen veel nauwkeuriger maken.[9]
    • Boren kunnen ook de vaardigheden verbeteren in andere sporten die u mogelijk speelt.[10]
    • Misschien wilt u specifieke oefeningen voor uw favoriete sport identificeren door coaches of zelfs wedstrijdsporters om hun suggesties te vragen.[11]
    • Als u bijvoorbeeld basketbal speelt, wilt u misschien windsprints doen om uw draaibaarheid te verbeteren en uw uithoudingsvermogen te vergroten. Zwemmers kunnen kickboards gebruiken en boeien trekken.
    • Zelfs repetitieve bewegingen oefenen, zoals manden serveren of beschieten vanuit verschillende hoeken, kan je echt helpen om beter te worden in sporten.[12]
  5. 5 Geniet van de voordelen van cross-training. Elke dag dezelfde sport beoefenen kan een beetje saai worden. Overweeg cross-training, wat niet alleen u kan helpen beter te worden in uw sport naar keuze, maar ook uw uithoudingsvermogen verhoogt en letsel voorkomt.[13]
    • Probeer te trainen in de sport waarbij je 3-4 dagen per week beter wilt worden en de andere dagen wilt trainen.[14]
    • Crosstraining kan de spieren versterken die je niet gebruikt in je sport naar keuze.[15]
    • Cross-training kan je verjongen en motiveren om je favoriete sport te doen. Het helpt ook je hersenen op te frissen.[16]
    • Je kunt elke sport gebruiken om je sport naar keuze aan te vullen, maar misschien wil je iets kiezen dat complementair is aan wat je doet. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, wil je misschien wat krachttraining, zwemmen of zelfs yoga doen om je armspieren te versterken terwijl je je beenspieren strekt.[17] Bergbeklimmers willen misschien rennen, wandelen of joggen om hun beenspieren te gebruiken die minder vaak worden gebruikt.[18]
  6. 6 Rek je spieren uit. Hoewel er gemengde meningen zijn over de voordelen van stretching, kan het je bewegingsbereik verbeteren. Dit kan op zijn beurt je atletische prestaties helpen verbeteren en het risico op blessures helpen verminderen.[19]
    • Stretchen heeft extra voordelen, waaronder: verbeterde flexibiliteit en verhoogde bloedtoevoer naar je spieren, die je beide kunnen helpen om beter te worden in sporten.[20]
    • Je kunt specifieke rekoefeningen doen of meer zachte vormen van yoga proberen, zoals hatha, herstellende of yin-yoga, die allemaal kunnen bijdragen aan het verbeteren van je atletische prestaties.
  7. 7 Meer informatie over kinesiologie. Weten hoe het menselijk lichaam beweegt, is iets dat u kan helpen beter te worden in uw sport. Door te leren over de principes van kinesiologie, of de studie van beweging, kunt u mogelijk aanzienlijk verbeteren in uw sport.
    • Veel hogescholen bieden cursussen in kinesiologie en hoewel je ook online cursussen kunt vinden.
    • Je kunt ook meer leren over de principes van kinesiologie door boeken te lezen of instructievideo's te bekijken.
  8. 8 Bestudeer de bewegingen van professionals. Misschien wil je kijken hoe professionals in jouw sport bewegen. Deze visualisatie kan je enkele ideeën geven voor nieuwe methoden om je sport te beoefenen of oefeningen die je zou kunnen doen en die je ook kunnen helpen beter te worden.[21]
    • Bekijk video's, bezoek wedstrijden of lees zelfs boeken en blogs om te zien hoe professionals hun sport doen.
    • Als je in de buurt van je tegenstander bent of een video van hen die speelt niet kunt krijgen, ga je naar een van hun games.
  9. 9 Bouw zelfvertrouwen. Vertrouwen hebben in je vaardigheden en het vermogen om ze te verbeteren, kunnen ook een basis zijn voor verbetering. Door te voldoen aan realistische doelen die u hebt gesteld, kunt u doorgaan met het behouden en opbouwen van het vertrouwen in uw vaardigheden als atleet.[22]
    • Door de nadruk te leggen op de uitkomsten kan je zelfvertrouwen opbouwen, wat je op zijn beurt kan helpen verbeteren. Richt u in plaats daarvan op prestatieverbeteringen en uitmuntendheid.[23]
    • Accepteer dat je nadelen zult hebben. Ga verder en werk verder richting je doel.[24]
  10. 10 Wees een goed teamlid - kom op tijd en wees voorbereid. "Ga niet gewoon" door de bewegingen ". Streef ernaar om beter te worden in elke oefening die je doet. Werk zo hard als jij wanneer de coach eruit ziet als wanneer ze niet zijn. Wees een goed voorbeeld voor anderen in het team.
  11. 11 Luister naar en respecteer je coaches. Ze weten waar ze het over hebben en kunnen je echt helpen aan je spel te werken als je ze laat spelen. De meeste coaches zijn bereid om met u samen te werken aan specifieke vaardigheden of u te vertellen op welke gebieden u zich moet verbeteren. Wees niet bang om te vragen!

Deel twee van twee:
Je training stimuleren door middel van een gezonde levensstijl

  1. 1 Brandstof met de juiste voeding. Het eten van een dieet dat rijk is aan vitaminen en voedingsstoffen kan je trainingssessies helpen voeden en op zijn beurt je helpen beter te worden in je sport. Voedingsmiddelen die matige hoeveelheden vet bevatten en rijk zijn aan complexe en eenvoudige koolhydraten zijn goede keuzes om je trainingen te voeden.[25]
    • Houd je aan een dieet van ongeveer 1.500-2.000 calorieën per dag, afhankelijk van hoe actief je bent.[26]
  2. 2 Consumeer koolhydraten en eiwitten. U wilt een gezond mengsel van koolhydraten en eiwitten eten voor optimale prestaties.[27] Deze kunnen je training helpen voeden en je botten en spieren opbouwen, waardoor je beter kunt worden in sporten.[28]
    • Je wilt zowel complexe als eenvoudige koolhydraten eten, die je lichaam als brandstof kan gebruiken.[29] Enkele voorbeelden van complexe koolhydraten zijn: volkoren pasta's, bagels, brood en rijst.[30] Frisdranken, jam, gelei en snoep zijn voorbeelden van eenvoudige koolhydraten.[31]
    • Je moet wat koolhydraten eten als je langer dan een uur aan het sporten bent. Eet iets kleins als een Engelse muffin met gelei of een kopje yoghurt. U kunt ook een kopje 100% vruchtensap gebruiken.[32] Je zult ook koolhydraten moeten bijvullen na een training met vergelijkbaar voedsel.[33]
    • Eiwit helpt de spieren groeien en de weefsels herstellen, wat u kan helpen beter te worden in een sport. Je kunt eiwitten krijgen via mager vlees en zuivel.[34]
  3. 3 Eet voldoende vitamines en voedingsstoffen. Een belangrijk onderdeel van het stimuleren van uw training is voldoende vitaminen en voedingsstoffen binnenkrijgen om uw gezondheid te behouden. Als je dagelijks voedsel uit de vijf voedselgroepen eet, moet je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. De vijf voedselgroepen zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel.[35]
    • Eet 1-1,5 kopjes fruit per dag, inclusief voorbeelden zoals frambozen, bosbessen of aardbeien.[36]
    • Eet 2,5-3 kopjes groente per dag, inclusief voorbeelden zoals broccoli, asperges of paprika's.[37] Zorg ervoor dat u de groenten die u kiest, kunt variëren, zodat u een scala aan voedingsstoffen krijgt.
    • Eet ongeveer 5-8 ounce granen per dag, waarvan ½ hele granen moet zijn. Voedingsmiddelen zoals bruine rijst, volkoren pasta of brood en havermout bevatten complexe koolhydraten om je training te voeden.[38]
    • Neem 5 - 6,5 gram eiwit per dag in.[39] Mager vlees zoals rundvlees, varkensvlees of gevogelte; gekookte bonen; eieren; pindakaas; of noten en zaden bevatten allemaal eiwitten.[40] Eiwit helpt bij het opbouwen en repareren van spieren.[41]
    • Drink of eet dagelijks 2-3 kopjes zuivelproducten.[42] Zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kaas of zelfs ijs kunnen u helpen sterke botten als spieren op te bouwen en te onderhouden.[43]
  4. 4 Hydrateer goed. Het behouden van de juiste hydratatie kan je lichaam helpen optimaal te functioneren, wat op zijn beurt je atletische prestaties kan verbeteren. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende vloeistoffen binnenkrijgt om je normale training een boost te geven.[44]
    • Vrouwen moeten minstens negen kopjes water per dag drinken en mannen moeten naar 13 kopjes streven. Als je erg actief bent, kun je echter maximaal 16 kopjes water per dag nodig hebben om je hydratatie te behouden.[45]
    • Je kunt gehydrateerd blijven met verschillende vloeistoffen zoals thee, sap, frisdrank of zelfs bouillon.
  5. 5 Verminder uw inname van cafeïne, alcohol en drugs. Als je probeert beter te worden in een sport, overweeg dan om je inname van cafeïne en alcoholgebruik te verminderen. U moet ook medicijnen vermijden, waaronder prestatieverhogende middelen. Alle drie kunnen je atletische prestaties beïnvloeden.
    • De meeste volwassenen kunnen dagelijks ongeveer 400 mg of vier kopjes koffie drinken.[46]
    • Vrouwen zouden niet meer dan twee tot drie alcoholeenheden per dag moeten drinken en mannen slechts drie of vier alcoholeenheden.[47] Een fles wijn heeft bijvoorbeeld negen tot tien alcoholeenheden.[48]
  6. 6 Oefen goede rustgewoonten. Als je beter wilt worden in een sport, is rust een belangrijk onderdeel.[49] Het geeft je lichaam en brein de tijd om spieren en weefsels op te laden en weer op te bouwen.[50] Rust helpt ook om je lichaam te ontspannen en stress te behandelen.[51]
    • Krijg elke nacht 7-9 uur slaap.[52]
    • Onvoldoende slaap kan uw vermogen om atletisch te presteren verminderen, wat de inspanningen om te verbeteren kan ondermijnen.[53]
    • Korte dutjes van 20-30 minuten kunnen vermoeidheid in verband met sporten helpen voorkomen.[54]
    • Zorg ervoor dat u ten minste één volledige rustdag per week en twee indien nodig inbouwt.[55] Als je wilt, kun je een dag "actief herstel" hebben waarbij je lichte activiteiten verricht zoals fietsen of wandelen.
  7. 7 Ontspan met een massage. Hoewel er weinig wetenschappelijk bewijs is dat massage je kan helpen om beter te worden in een sport, wil je misschien toch af en toe een massage krijgen.[56] Massage heeft andere voordelen die u kunnen helpen beter te worden. Deze omvatten het verlagen van je hartslag en ontspannen en strekken strakke spieren uit.
    • Er zijn veel verschillende soorten massage en je zou er een moeten kiezen die je leuk vindt. Misschien vindt u dat myofasciale afgifte, diep weefsel en Zweedse massage uw prestaties het meest helpen.
    • U kunt online naar een massagetherapeut of uw arts, trainer of een vriend om advies vragen.[57]