Het doen van beenheffen met een oefenbal geeft je been- en buikspieren een betere training omdat je lichaam werkt om in balans te blijven als reactie op de instabiliteit van de oefenbal; die spieren die je gebruikt om in balans te blijven worden sterker. De oefenbal of "Swiss" bal werd ontwikkeld in de jaren 60 en werd in Zwitserland gebruikt voor fysiotherapie. De ballen worden nog steeds gebruikt voor therapie en voor lichaamsergonomie, maar zijn nu een populaire toevoeging geworden voor thuis- en commerciële gymnastiekoefeningen.

Methode één van de zes:
Kalf verhoogt

  1. 1 In een staande positie drukt u de oefenbal tussen uw borst en een muur, met uw voeten plat op de vloer.
  2. 2 Ga op je tenen staan ​​en sta langzaam op. Pauzeer en houd deze positie een paar seconden vast.
  3. 3 Laat jezelf langzaam zakken totdat je voeten weer plat op de vloer liggen. Voltooi 12 herhalingen van deze oefening en herhaal totdat je 3 sets hebt gedaan.

Methode twee van zes:
Leg Curl

  1. 1 Ga op je rug liggen en plaats je voeten bovenop de oefenbal. Houd je benen en rug recht.
  2. 2 Buig je knieën en rol de bal langzaam naar je toe. Houd deze positie een paar seconden vast.
  3. 3 Breng de bal langzaam terug naar de oorspronkelijke positie door je benen te strekken. Voltooi 15 herhalingen van deze oefening en herhaal totdat je 3 sets hebt gedaan.

Methode drie van zes:
Dij knijp in een zittende positie

  1. 1 Spreek de oefenbal uit met je dijen en steek je armen over je borst.
  2. 2 Probeer je dijen samen te brengen door de bal tussen je benen te knijpen. Houd een paar seconden vast.
  3. 3 Laat je dijen langzaam los. Voltooi 20 herhalingen van deze oefening en herhaal totdat je 3 sets hebt gedaan.

Methode vier van de zes:
Dij knijp in een liggende positie

  1. 1 Ga op je rechterzij op de vloer liggen en steek je armen voor je lichaam.
  2. 2 Als het te moeilijk is om je hoofd omhoog te houden, kun je je onderste elleboog buigen om je hoofd op je hand te laten rusten.
  3. 3 Plaats de oefenbal tussen uw voeten en til deze langzaam op. Gebruik je heupen en billen tijdens het tillen en til de rest van je lichaam niet op.
  4. 4 Keer terug naar de startpositie. Dat is een herhaling. Voltooi 15 herhalingen, bij voorkeur in sets van 3.

Methode vijf van zes:
Staande heupoefening

  1. 1 Ga op je rechterbeen staan ​​en strek je linkerbeen voor je uit met je linkervoet op de oefenbal.
  2. 2 Rol de oefenbal langzaam naar u toe door de knie van het been waarop u staat niet te buigen. Pauzeer en rol het langzaam weer weg.
  3. 3 Wissel af tot je 20 herhalingen van deze oefening hebt voltooid. Herhaal dit totdat je 3 sets hebt gedaan.

Methode Zes van de zes:
Liggende heupoefening

  1. 1 Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
  2. 2 Plaats je kuiten op de bal en houd je benen recht en parallel aan elkaar.
  3. 3 Til je billen van de grond terwijl je met je voeten omhoog wijst.
  4. 4 Met billen nog in de lucht, buig je benen en rol je de bal dichter naar je toe. Wees voorzichtig om je onderrug niet rond te maken.
  5. 5 Laat je benen langzaam uitstrekken, houd ze parallel aan elkaar en keer terug naar de startpositie.