Springen is een integraal onderdeel van volleybal als zowel een aanvallend als een verdedigend wapen. Alle atleten kunnen hun verticale sprong vergroten door de belangrijkste spieren te versterken, plyometrics te gebruiken en de algemene volleybaltechniek te verbeteren. Plyometrische oefeningen verhogen kracht, explosieve snelheid en wendbaarheid. Regelmatig deze oefeningen doen kan niet alleen je verticale sprong verbeteren, maar ook je algehele volleybalspel verbeteren.

Methode één van de drie:
Richten op essentiële spieren

  1. 1 Bouw je beenspieren op. Je benen zijn de krachtpatser van je sprong. Hoe sterker je beenspieren zijn, hoe harder je jezelf naar boven kunt duwen tot een maximale verticale sprong. Het soort oefeningen dat u kunt doen, is afhankelijk van de apparatuur die u tot uw beschikking heeft. Raadpleeg een gezondheids- of fitnessspecialist om ervoor te zorgen dat uw lichaam zichzelf op een gezonde manier kan versterken.
    • Focus op oefeningen die de springende beweging nabootsen. Een goede manier om dit te doen is door squats te doen, die met of zonder apparatuur kunnen worden gedaan. Squats kan worden gedaan door gewoon met je benen op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en je lichaam naar de grond te laten zakken met je rug recht en de knieën gebogen in een hoek van 45 graden alsof je op een stoel zit. Ga rechtop staan ​​en herhaal. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, wees voorzichtig om stapsgewijs gewichten te verhogen naarmate uw kracht toeneemt.[1]
    • Lunges versterken je bilspieren en kunnen met of zonder apparatuur worden gedaan. Lunges kunnen worden gedaan door gewoon rechtop te staan ​​en een stap naar voren te zetten met je rug recht en de knie gebogen in een hoek van 45 graden. Ga verder naar buiten voor een moeilijkere uitval. Ga rechtop staan ​​en herhaal, zorg ervoor dat je benen afwisselen. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, wees voorzichtig om stapsgewijs gewichten te verhogen naarmate uw kracht toeneemt.[2]
    • Raadpleeg, voordat u apparatuur gebruikt, een specialist om te zorgen voor het juiste gebruik ervan.
  2. 2 Versterk je kuiten. Deze spiergroep is essentieel om hoger te springen. Calf raises zijn een eenvoudige en effectieve oefening die met of zonder apparatuur kan worden gedaan.
    • Opklimmen kan worden gedaan door rechtop te staan ​​met je voeten op de grond en dan omhoog te bewegen naar je tippy tenen. Ga op een richel staan ​​om het bewegingsbereik van je spieren te vergroten. Je kunt ook één been per keer doen, en zorg ervoor dat je tussen elke etappe wisselt om te zorgen voor balans. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, wees voorzichtig om stapsgewijs gewichten te verhogen naarmate uw kracht toeneemt.[3]
  3. 3 Bouw je kernspieren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat springen niet alleen over de spieren in je benen. Je kernspieren in je rug en buikspieren maken een groot deel uit van je lichaamsbeweging en worden ingezet voor balans en coördinatie.[4]
    • Veel core-workouts kunnen zonder apparatuur worden gedaan. Sommige goede workouts om deze spieren te bouwen zijn crunches en supermans.
    • Er zijn veel variaties op buikspieroefeningen, een van de eenvoudigste is de crunch. Ga met je rug en voeten op de grond liggen met je knieën gebogen. Houd uw voeten en bilspieren op de grond, knarsen uw buikspieren terwijl u uw bovenlichaam naar uw knieën beweegt. Je kunt je handen achter je houden of voor je uit. Verlaag jezelf terug naar de beginpositie en herhaal. Zorg ervoor dat u zich doelbewust beweegt, uw buikspieren isoleert en zorg ervoor dat u geen schokkende bewegingen maakt die schadelijk kunnen zijn voor uw onderrug.[5]
    • Supermans zijn een groot compliment voor crunches omdat ze je onderrug versterken. Leg het gezicht naar beneden met je handen boven je hoofd om een ​​vliegende "Superman" na te bootsen. Til je bovenlichaam en benen tegelijkertijd op en houd even vast om de spieren van je onderrug te isoleren. Verlaag terug naar de beginpositie en herhaal dit indien nodig.[6]
  4. 4 Bouw je armspieren. Armspieren zijn ook een belangrijk onderdeel van hoger springen omdat ze momentum bieden terwijl je naar boven explodeert. Armen zijn ook een groot deel van je benadering (wanneer je omhoog gaat om een ​​bal of blok te raken).
    • Veel goede workouts voor je armen kunnen worden gedaan met gewichten of apparatuur. Push-ups en pull-ups kunnen worden gedaan met minimale uitrusting, terwijl bicep-krullen en tricep-pushdowns gewichten of apparatuur nodig hebben voor weerstand.
    • Push-ups kunnen zonder apparatuur worden uitgevoerd door ze met de voorkant naar beneden te leggen met de handpalmen op de grond en uw armen gestrekt, loodrecht op uw lichaam, maar gebogen bij de ellebogen. Duw op je handpalm, til je lichaam van de grond en strek je armen. Verlaag jezelf terug naar de beginpositie en herhaal. Verander de positionering van je handen om verschillende spieren te richten.[7]
    • Pullups moeten worden gedaan met een balk die hoog genoeg is om jezelf van de grond te tillen. Pak gewoon de balk boven je hoofd en til jezelf op in de richting van de bar. Het kan in het begin moeilijk zijn, maar probeer je lichaam recht te houden en jezelf toe te staan ​​op te staan ​​en te vallen in het volledige bewegingsbereik van je armen. Je kunt of je handpalmen van je af of van je af gericht houden, waarbij de afstand tussen hen wordt gevarieerd. Het veranderen van de positie van uw handen zal zich richten op verschillende spieren.
    • Probeer je armen niet recht naar beneden te laten vallen en te vergrendelen. Het is beter om wat kromming tussen pullups te houden. [8]
    • Bicep-krullen kunnen worden gedaan met gewichten of uitrusting door simpelweg uw arm recht op uw zij te houden en het gewicht naar uw biceps op te heffen, buigend naar de elleboog. Wissel af tussen armen. Het veranderen van je greep richt zich op verschillende delen van je biceps en onderarm spieren.[9]
    • Bankdips werken uw triceps, kunnen bijna overal worden gedaan en vereisen geen apparatuur. Leg je armen achter je op de rand van een badkuip of op een stoel, zodat je vingers naar voren wijzen. Houd je ellebogen licht gebogen en dicht bij je lichaam. Strek je benen en buig ze iets naar de knie. Laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan ​​en til jezelf weer op.[10]
    • Tricep-pushdowns worden gedaan met gespecialiseerde apparatuur, meestal met kabels die worden gebruikt om gewichten te verplaatsen. Meestal zijn touwen, stangen of handgrepen bevestigd aan het uiteinde van de kabel. Het gebruik van verschillende bijlagen richt zich op verschillende delen van je triceps. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek de kabel naar beneden bij de bevestiging, te beginnen met je ellebogen op 90 graden en naar beneden toe, waarbij je je handen naar de grond beweegt. Raadpleeg een fitnessspecialist voor het juiste gebruik van elke bijlage.[11]
  5. 5 Vind workouts die je helpen en motiveren. Gewichtheffen en oefenen als geheel kan repetitief en saai zijn. Zoek oefeningen die u helpen uw spieren te trainen of te laten springen zonder de motivatie te verliezen. Er zijn veel gratis bronnen online om u te helpen uw training te variëren en oefeningen te vinden die voor u werken.[12]
  6. 6 Vind inspiratie via partners, trainers en muziek. Luister naar enkele van je favoriete nummers om je gedachten afgeleid te houden van de herhaling. Hoge energiemuziek kan ook je energie op peil houden. Zoek een trainer, trainingspartner of een trainingsvideo voor ondersteuning.
    • Trainers kunnen duur zijn maar de investering waard om uw veiligheid te garanderen en uw potentieel te maximaliseren.
    • Kies verstandig je trainingspartners, want je wilt elkaar ondersteunen. Het is gemakkelijk om een ​​sociale sfeer te creëren en je te laten afleiden van de taak wanneer je traint met vrienden die niet dezelfde doelen als jij hebben.

Methode twee van drie:
Gebruik maken van Plyometrics

  1. 1 Onderzoek en ontwikkel een plyometrische routine die het beste past bij uw planning en ruimte. Plyometrics zijn geweldig omdat ze minimale uitrusting vereisen en verschillende explosieve bewegingen vereisen; het kan echter een uitdaging zijn om je eraan te verbinden als je maar een beperkte hoeveelheid ruimte en tijd voor je beschikbaar hebt. Kies oefeningen die je uitdagen in de tijd die je voor jezelf hebt gepland.[13]
    • Hier is een voorbeeld van een plyometrische routine speciaal gemaakt om hoger te springen voor volleybal.[14] Voer elke oefening uit voor 15 herhalingen en voltooi de hele routine 2-3 keer.
      • 15 minuten Cardio om op te warmen.
      • 15 Knie Tuck springt: recht omhoog springend terwijl je je knieën opheft en ze naar je borst laat zakken.
      • 15 Lateral Jumps: springen van links naar rechts en houd uw voeten bij elkaar.
      • 15 bergbeklimmers: begin bij een plankpositie (het bovenste gedeelte van een push-up), beweeg je voeten snel naar je handen, alsof je op hun plaats loopt met je handen stevig tegen de grond gedrukt.
      • 15 Brede sprongen: naar voren springen zo ver als je kunt, vanuit een stationaire staande positie, met de nadruk op afstand in plaats van acht.
      • 15 Burpees: begin vanuit een plankpositie, beweeg snel naar je voeten en ontploffen in een sprong (het is een combinatie van een push-up en een verticale sprong).
      • 15 kraakjacks: hurken met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en benen gebogen net boven een hoek van 90 graden, beweeg je voeten in en uit, en beweeg je binnenste dijen snel naar elkaar toe.
      • 15 Agility Dots: volg een denkbeeldig vierkant op de grond en spring zijwaarts en diagonaal naar elke hoek van het vierkant, houd uw voeten bij elkaar om een ​​X-patroon te creëren.
      • 15 Squat Jumps: ga in een squat positie en ontploffen in een sprong. Afkoelen en stretchen.
  2. 2 Integreer plyometrics in een gewichthefprogramma. Om te voorkomen dat je je verveelt en je spieren en winsten van het raken van een plateau, kun je 2-3 keer per week plyometrische workouts toevoegen in combinatie met cardio- en lichaamsgewichtoefeningen om hoger te springen. Om de plyometrics nog effectiever te maken, draag je een gewogen vest terwijl je de oefeningen doet.
    • Deze plyometricsoefeningen moeten alleen op een vlakke ondergrond worden uitgevoerd om verstuikingen en verwondingen te voorkomen.
    • Doe de oefeningen nooit op beton, want de impact kan zwaar zijn op de gewrichten.
  3. 3 Oefen springen. Oefening baart kunst. Om je verticaal te vergroten, zoek je een grote lege muur, pak je een pak kleverige bankbiljetten en begin je te springen. Label je eerste plakbriefje als '1e sprong' en wanneer je het hoogste punt van je eerste sprong bereikt, sla je het gemarkeerde plakbriefje tegen de muur. Pak vervolgens de volgende plakbrief, label hem en probeer die plakbrief hoger te krijgen dan de eerste die je op de muur legt.
    • Springtouwen zijn ook een uitstekende manier om hoger en sneller te springen (volleybal is tenslotte ook afhankelijk van reflexen).[15]
    • Gebruik enkelgewichten, een verzwaard vest of spanbanden om weerstand te bieden als u naar het doel toe springt. Raadpleeg een gezondheids- of fitnessspecialist voor de juiste techniek en geleide gewichtsweerstand omdat landen met toegevoegde gewichten letsel en stress aan uw gewrichten kan veroorzaken. Gebruik in het ideale geval speciale apparatuur of spanbanden die weerstand bieden als u explodeert, maar geen gewicht toevoegt wanneer u weer op de grond landt.
    • Zorg ervoor dat je je knieën buigt en de bewegingen nabootst die je in het spel zult gebruiken. Stel je voor dat de muur het net is en je de verticale vlakte moet onderhouden zonder hem aan te raken.
  4. 4 Maak gebruik van boxsprongen. Boxsprongen zijn een veel voorkomende oefening om plyometrics te gebruiken om uw verticale sprong te vergroten. Boxsprongen doen verhoogt je explosie en coördinatie door je spieren te trainen om omhoog te exploderen.[16] Zoals de naam aangeeft, springen doosjumpen gewoon vanuit een stationaire staande positie op een doos omhoog met behulp van een enkele stap. Veel fitnessfaciliteiten hebben speciale boxen die specifiek voor deze oefening zijn gebouwd. Blijf doos sprong herhalingen doen voor ongeveer 10 sprongen x 3 sets, 2-3 keer per week voor de beste resultaten.
    • Zorg ervoor dat er voldoende ruimte is om te springen zonder je hoofd ergens op te raken.
    • Zorg ervoor dat de doos stabiel is en niet onder je vandaan glijdt als je er bovenop komt.
    • Verhoog langzaam de hoogte van de doos terwijl je verticaal begint te stijgen.

Methode drie van drie:
Benadruktechniek

  1. 1 Tijd je stappen. Of je nu aanvalt voor een piek of verdedigt met een blok, het juiste voetenwerk maximaliseert de hoogte van je sprong. Je voetenwerk zal afhangen van je dominante hand. Als je omhoog gaat om de bal te spitsen, plant je je tweede voet zijwaarts en neem deze af parallel aan het net. Het snel en explosief maken van je laatste twee stappen zal je verticale sprong aanzienlijk helpen.[17]
    • Gebruik 3 stappen om te ontploffen in je sprong om je nauwkeurigheid te verbeteren. Voor rechtshandige spelers, gebruik een links, rechts, links, springtechniek.
    • Je piekaanpak moet een grote stap en een kleine stap bevatten om je achterste voet in lijn te brengen met je leidende voet.
  2. 2 Coördineer beide armen met je voetenwerk om kracht te genereren. De hoogte die je bij elke sprong krijgt, komt deels uit de timing van je armen. Versnel je armzwaai terwijl je je tweede voet naar voren brengt - onthoud dat je niet naar voren zwaait, je zwaait omhoog. De combinatie van het een klein beetje planten van je tweede voet voor je eerste en het vervolgens omhoog zwaaien van je armen zal je voorwaartse momentum stoppen en het naar een hoger momentum brengen. Een snelle, agressieve benadering waarbij je armen volledig naar achteren en naar achteren zwaaien, zal je lichaam de lucht in sturen.[18]
    • Beweeg je armen in de richting die je wilt gaan. Duw je armen naar beneden terwijl je hurkt om je basis te starten. Terwijl je in je sprong explodeert, draai je de richting van je armen om en duw je ze zo snel mogelijk boven je hoofd. Als je de top van je sprong bereikt, zullen je handen en lichaam zijn afgewikkeld tot het hoogste punt van je sprong.
    • Als je links, rechts, links, springtechniek volgt, gooi je je handen terug en keer je je handpalmen naar het plafond in de juiste stap. Terwijl je in de lucht bent, kom je door met je niet-dominante hand. De hand waarmee je slaat, is meestal de dominante hand.
    • Naarmate je verder komt in de sport, pas je je voetenwerk en coördinatie aan voor verschillende aanvallende en verdedigende posities.
  3. 3 Betrek je kern. Door je lichaam te draaien om de bal te raken, kun je je hart raken als je piekt en meer kracht creëert bij het slaan. Door je hele lichaam op deze manier te gebruiken, kun je harder slaan dan je ooit zou doen met alleen je arm.[19]
    • Buig je kern alsof het een buiging is die op het punt staat een pijl af te geven met je rug en buikspieren in harmonie. Werken aan de techniek van je aanpak en armzwaai is erg belangrijk voor het maximaliseren van de bewegingen van je kern.