Als je een gymnast wilt worden of gewoon de zorgeloze dagen van je jeugd wilt herbeleven door een split te proberen, moet je ervoor zorgen dat je weet hoe je een split kunt doen zonder jezelf daarbij te verwonden. Voordat je je gesplitste vaardigheden laat zien, moet je de gewoonte hebben om de techniek van tevoren op te warmen en te oefenen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!

Deel een van de drie:
Opwarmen om verwondingen te voorkomen

  1. 1 Verbeter flexibiliteit. Om je lichaam voor te bereiden op deze nieuwe functie, zul je eerst moeten werken aan het verbeteren van je flexibiliteit. Probeer je vooral te concentreren op de spieren in je onderlichaam.[1]
    • Verbeterde flexibiliteit in de heupen, quads en hamstrings is het primaire doel, terwijl je je voorbereidt om een ​​split te doen.
    • Er zijn veel verschillende manieren om de flexibiliteit te verbeteren, waaronder yoga en stretching.
    • Maak er een gewoonte van om altijd uit te rekken voordat je een split probeert te maken. Dit helpt blessures te voorkomen.
  2. 2 Leg beenlengtes uit. Beenlengtes zijn belangrijk voor het verbeteren van de flexibiliteit in uw benen. Op deze manier helpt u beenletsel te voorkomen tijdens het splitsen. Er zijn eenvoudige manieren om je benen te strekken voordat je een split probeert.
    • U moet met de voorkant naar boven liggen op een yogamat of een ander comfortabel oppervlak. Houd je benen recht. Til nu langzaam je rechterbeen in de lucht en houd het zo recht mogelijk. Breng uw vingers naar uw tenen en houd de positie ten minste 30 seconden aan. Laat je been langzaam op de grond zakken.[2]
    • Doe dit ook met je linkerbeen. Je moet het stuk in je quads voelen.
    • Rek beide benen gelijktijdig uit. U zult trappen of een ander licht verhoogd oppervlak moeten gebruiken. Deze stretch vereist een enigszins verhoogd, stevig oppervlak. De onderste trede van je trap zou goed kunnen werken.
    • Begin in een staande positie met uitzicht op de trap. Plaats uw rechterbeen op de trap of op een ander verhoogd oppervlak. Zorg ervoor dat je je benen recht houdt terwijl je met beide handen naar voren leunt om ze aan beide kanten van je voet te plaatsen. Zorg ervoor dat uw linkervoet recht is en stevig op de grond is geplant.[3]
    • Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal het aan de andere kant.
  3. 3 Onthoud hamstring strekt zich uit. Om blessures in je hamstrings te voorkomen, denk eraan hamstring-stretches mee te nemen in je pre-split workout.
    • Een eenvoudige manier om bloed naar je hamstrings te laten stromen, is ongeveer 10 minuten op zijn plaats te lopen. Je kunt ook touwtje springen.[4]
    • Een eenvoudige hamstring stretch is om te beginnen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig nu naar links en probeer je borst naar je dij te brengen. Zorg ervoor dat je beide benen recht houdt. Houd het stuk 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant door naar rechts te buigen en je borst naar je rechter dijbeen te brengen.

Tweede deel van de drie:
De splittechniek beoefenen

  1. 1 Zoek een yogamat of een ander comfortabel oppervlak. Geef jezelf genoeg ruimte om te spreiden en zorg dat je comfortabel gekleed bent. Probeer geen split te maken als u een spijkerbroek of andere beperkende kleding draagt.
    • Het gebruik van een yogamat helpt om te voorkomen dat je glijdt als je in de split-positie komt.
    • Ondanks wat je misschien denkt, zal een poging om een ​​split te doen op een glad oppervlak zoals een hardhouten vloer meer kwaad dan goed doen, omdat je jezelf kunt verwonden door te snel in positie te komen.
  2. 2 Kom in positie. Om een ​​voorwaartse spleet te maken, schuift u een van uw benen naar voren. U kunt uw rechter- of linkerbeen gebruiken. Gebruik degene die voor jou het meest comfortabel is. Voor een zijdelingse splitsing moeten beide benen naar buiten schuiven. Aanvankelijk moeten ze schouderbreedte uit elkaar staan, maar dan moeten ze verder naar buiten glijden terwijl je begint je lichaam te laten zakken.
    • Laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Houd je handen vrij om zowel het evenwicht te bewaren als jezelf te vangen als je begint te vallen.
    • Zorg ervoor dat je je heupen in het kwadraat houdt voor de voorwaartse splitsing. Dit zou je lichaam moeten dwingen om recht te blijven en niet zijwaarts.[5]
    • Voor beide soorten splitsingen moet je borstkas ook mooi en recht blijven.
  3. 3 Begin langzaam. Houd de pose slechts een paar seconden vast. Krijg je spieren gewend om in deze positie te zijn. Maak je geen zorgen als je niet helemaal naar de grond kunt gaan. Dat komt met de tijd.
    • Als je pijn begint te krijgen in een deel van je lichaam, ga dan onmiddellijk uit de positie.
  4. 4 Stop voor de dag en probeer het morgen opnieuw. Als je de positie een paar seconden hebt vastgehouden, stop je voor de dag. Je wilt je best doen om een ​​volledige split te maken.
    • Probeer dit elke dag te doen. Als u echter pijn in uw spieren voelt, wacht dan altijd een paar dagen voordat u er weer naar teruggaat.

Derde deel van de drie:
Limber blijven

  1. 1 Doe yoga. Om je gewrichten lenig te houden, probeer je regelmatig yoga te doen. Je hoeft niet naar een klas te gaan om yoga te doen. Er zijn enkele eenvoudige posities die je vanuit huis kunt proberen, zoals de krijgerhouding. Daarnaast zijn er in yoga split-poses, die kunnen helpen bij extra split-oefeningen.
    • Om de krijger pose te doen sta op een yogamat met je voeten bij elkaar. Houd je kern stevig vast terwijl je je linkervoet achter je uitsteekt, richting de achterkant van je mat. Zodra het been volledig is uitgetrokken, plant je je hiel en draai je je teen naar een hoek van 45 graden. Je heupen moeten nog steeds naar voren wijzen. Hef nu langzaam je armen en houd de houding 45 seconden vast. Je zou het stuk in je benen moeten voelen.
    • Posities doen, zoals de krijgerhouding, zullen de flexibiliteit in je beenspieren helpen verbeteren, wat blessures zal helpen voorkomen wanneer je splitten aan het doen bent.
    • Je kunt ook split-poses in yoga doen, wat je extra gesplitste oefeningen zal geven. Probeer de apenhouding. Je zult op je yogamat moeten knielen. Breng nu je rechterbeen naar voren voor je uit, maar houd je hiel op de grond. Houd je kern strak, leun naar voren en druk met je vingertoppen op de grond.Je rechterbeen moet nu recht zijn, maar pas op dat je de knie niet hyperextend maakt. Druk langzaam je hak naar voren en draai je rechter dij zodat je knieschijf naar boven wijst. Terwijl je dit doet, schuif je je linkerknie achter je en zorg je ervoor dat de bovenkant van je linkervoet stevig op de grond is geplant. Je heupen moeten nog steeds recht worden gezet terwijl je je rechtervoet zachtjes buigt. Houd deze houding 30 tot 45 seconden aan.
  2. 2 Zorg voor een gezond gewicht. Kijken naar je gewicht is belangrijk voor je algehele gezondheid en flexibiliteit, vooral als het gaat om het vermijden van blessures tijdens het sporten. Overgewicht zorgt voor extra druk op uw gewrichten en het doen van splitsingen zullen de problemen alleen maar verergeren.[6]
    • Train regelmatig en probeer tijdens het koken gezonde alternatieven te gebruiken. U kunt bijvoorbeeld olijfolie voor boter en groenten vervangen door zetmeel.
    • Verminder het junkfood en sla gezonde snacks op zoals appels en yoghurt.
  3. 3 Neem gezamenlijke supplementen. Een extra stap die u kunt nemen om uw gewrichten gezond te houden, is door een natuurlijke aanvulling te nemen.
    • Koop visolie. Hoewel er veel voordelen zijn voor visolie, is een belangrijk aspect voor uw gewrichten dat het helpt uw ​​bloed te laten stromen.
    • Vitamine D is een ander nuttig supplement, omdat het je botten sterk houdt door calcium in je systeem te absorberen. Vitamine D is ook te vinden in sommige van de gezonde voedingsmiddelen die u eet, waaronder melk en zalm.