Het doen van de splitsingen vereist flexibele heupen. Door uitgebreid en regelmatig te strekken, verkrijgt u de nodige flexibiliteit om de splitspositie te bereiken. Afhankelijk van de hoeveelheid tijd die je besteedt aan stretchen en hoe flexibel je begint, kun je relatief snel in een split vallen.

Deel een van de vier:
Jezelf voorbereiden

  1. 1 Kleed jezelf aan in comfortabele, flexibele kleding. Zorg ervoor dat je korte broek of broek veel rek in zich heeft om te kunnen bewegen met je lichaam. Yoga-broeken, trainingsbroeken of joggingbroeken zijn geweldige opties.
  2. 2 Ontvang een oefening of yogamat, yogablokken en een steun om te gebruiken. Zoek een vrije ruimte op de vloer om je mat op te maken om te beginnen. Als u op een tapijtvloer bent, is een mat wellicht niet nodig.
  3. 3 Vul een waterfles om dichtbij te blijven. Gehydrateerd blijven is belangrijk voor elk type fysieke activiteit. Uitdroging kan ook spiervermoeidheid veroorzaken en uw vermogen verminderen om uw spieren volledig uit te strekken.[1]

Deel twee van vier:
Opwarmen

  1. 1 Voer een algemene lichaamswarme-oefening uit. Besteed ongeveer 5 tot 10 minuten licht joggen of springende jacks om je lichaam op te warmen en je hartslag te verhogen. Dit maakt je spieren los en bereidt ze voor op een diepere rek.
  2. 2 Vallen en hurken om je beenspieren te strekken. Door verschillende soorten lunges en squats uit te voeren, rekken verschillende spieren in uw benen uit om ze voor te bereiden om een ​​split te doen. Het type splitsing dat u wilt bereiken, bepaalt welk type beenoefeningen u moet doen. [2]
    • Voor een middensplitsing doe je brede squats, side lunges en deep layers.
    • Voor een splitsing naar voren, scissor lunges, reverse lunges en traditionele squats.
  3. 3 Strek een vlinder uit om je heupbuigers te openen. Voor een diepere rek breng je je voeten dichter naar je lichaam toe terwijl je de vlinder uitstrekt. Zorg ervoor dat u langzaam rekt om te voorkomen dat u zich verwondt.[3]
    • Zit met je knieën gebogen en naar de zijkant gericht, zodat ze een "v" vormen.
    • Raak de voetzolen aan en plaats je handen op je voeten of enkels.
    • Buig naar voren om je hoofd zo dicht mogelijk bij je voeten te brengen en daar te blijven terwijl je een paar keer diep ademhaalt.
    • Gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar de vloer te duwen.

Deel drie van vier:
Stretching voor de splitsingen

  1. 1 Strek in een lage longe of hagedishouding. De hagedishouding is een yoga-stretch die is ontworpen om je heupspieren te helpen openen.[4]
    • Val naar voren met je voorste knie gebogen in lijn met je tenen.
    • Strek je achterste been achter je.
    • Plaats uw vingertoppen op de grond aan beide kanten van uw voorste been.
    • Breng beide handen voorzichtig naar de binnenkant van je voorste voet en laat je handen op de grond rusten.
    • Neem een ​​paar keer diep adem en laat je spieren ontspannen bij elke uitademing.
    • Als dat lukt, laat je je onderarmen op de grond rusten om nog dieper uit te rekken.
  2. 2 Voer een straddle stretch uit. Ga rechtop zitten met je benen zo wijd open als je kunt zonder je knieën te buigen. Haal een paar keer diep adem terwijl je uitrekt en voel je spieren meer ontspannen elke keer dat je uitademt.[5]
    • Houd je benen uit en je knieën recht.
    • Buig je bovenlichaam naar de grond.
    • Adem diep in en ontspan je spieren meer bij elke ademhaling.
    • Rol terug naar rechtop zitten en stuit zachtjes in je benen naar een vlinderpositie.
    • Herhaal dit stuk 3 tot 5 keer.
  3. 3 Probeer Proprioceptive Neuromuscular Facilitation of PNF. Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie is een contract-relax-stretchingmethode die de rekreflex onderdrukt, zodat uw spieren niet zoveel weerstand bieden aan het uitrekken. Tijdens PNF duurt de spieruitrekking enkele seconden tot enkele minuten in cycli. Ontspan na elk stuk de spier en rek dan onmiddellijk dezelfde spier verder uit als voorheen. Herhaal deze cyclus totdat u geen winst meer kunt maken.[6]
    • Ga op je rug liggen en trek één been omhoog naar je hoofd, voor zover je kunt gaan.
    • Houd je been gedurende 20 seconden met je handen vast.
    • Laat je been los en ontspan je spieren gedurende 20 seconden.
    • Til je been weer op en trek het elke keer een beetje verder naar je hoofd.

Deel vier van vier:
De Split doen

  1. 1 Plaats een kussen in het midden van je mat met twee yogablokken aan elke kant. Gebruik de yogablokken en steunbalken voor ondersteuning terwijl je de spleten inneemt.
    • Kniel achter de bolster.
    • Plaats je handen op de yoga-blokken voor ondersteuning.
    • Plaats een voet naar beneden voor de steun met je achterste knie op de grond.
    • Buig het voorste been voorzichtig naar voren terwijl je het achterste been naar achteren schuift, terwijl je je tenen eronder krult.
    • Laat de steun uw benen ondersteunen om een ​​deel van de spanning te verlichten
    • Neem 3 tot 6 keer diep adem en strek je benen verder uit met elke ademhaling.
    • Herhaal dit afwisselend welke poot 3 tot 5 keer vooraan staat.
  2. 2 Verwijder de bolster en probeer opnieuw te splitsen. Zodra je geen spanning meer voelt tijdens het gebruik van de bolster, is het tijd om de split te proberen zonder deze.[7]
    • Plaats uw lichaam in een longe met uw handen op de vloer aan beide kanten van uw voorste been.
    • Schuif je voorste been langzaam in de gespleten positie.
    • Laat je lichaam naar de grond zakken.
    • Als je spanning voelt, overbelast jezelf niet of trek je een spier.
    • Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan vervolgens tot je knieën.
    • Herhaal dit 3 tot 5 keer, probeer telkens een beetje naar beneden te gaan.
  3. 3 Herhaal de gesplitste oefeningen en rekt uit. Het is belangrijk om deze oefeningen te blijven doen en elke dag uit te rekken om een ​​splitsing te bereiken. Sommige mensen kunnen het op een dag bereiken, maar de meesten hebben de tijd nodig om hun flexibiliteit op te bouwen voordat ze een volledige splitsing kunnen doen. Elke dag 20 tot 30 minuten nemen om uit te rekken en je split te oefenen is wat het gaat kosten om deze vaardigheid onder de knie te krijgen.[8]