De doos splitst, ook wel bekend als de voorste of voorste splitsingen, is een indrukwekkende manier om te pronken met je flexibiliteit, vooral als je ze vlak kunt doen (zonder ruimte tussen jou en de grond). Er zijn veel dingen die je flexibiliteit beïnvloeden in de splitsingen dus val niet in de val van het idee dat het allemaal om je spieren gaat!

Deel een van de vier:
Opwarmen

  1. 1 Strek voordat je de splitsingen doet. Als je de splitsingen binnenloopt, kun je jezelf bezeren. Je moet uitrekken voordat je de splitsingen uitvoert, zelfs als je de splits honderd keer hebt gedaan. Door je spieren te strekken, kun je gemakkelijker in de spleten verzinken.
  2. 2 Doe een warming-up van 10 tot 20 minuten, waarbij je elk van je spieren uitrekt. Streeft elk een paar keer herhaaldelijk, dus om de flexibiliteit in die stukken te vergroten.
    • Als je een specifiek programma wilt volgen, probeer dan het flexibiliteitsprogramma van fysiotherapeut Lisa Howell genaamd The Front Splits Fast.

Deel twee van vier:
Voorbereiding

  1. 1 Organiseer de ruimte die je gaat gebruiken voor het doen van de splitsingen. Zoek naar een goede plek om de splitsingen te doen. Het uitvoeren van de splitsingen kost veel ruimte. Het zou erg zijn als je zou proberen om die spleten in je kamer te maken en per ongeluk je favoriete lamp kapot zou maken. Probeer in plaats daarvan de spleten in een grote ruimte te doen met niets op een afstand van een been dat je kunt afbreken.
    • Je kunt ook proberen om de spleten buiten te doen, op je voortuin. Zorg ervoor dat het gras droog is. Als het gras nat is, kan dit ervoor zorgen dat je wegglijdt terwijl je in de spleten gaat en je jezelf dus misschien verwondt.
  2. 2 Beoordeel het gebied waar je de splitsingen gaat doen. Doe een paar extra rekken om er zeker van te zijn dat er niets in de buurt is waar je op zou kunnen landen als je per ongeluk viel terwijl je in de spleten ging.
  3. 3 Voeg helper kussens toe. Zet indien gewenst enkele kussens op om u in de juiste positie te brengen.

Deel drie van vier:
De splitsingen doen

  1. 1 Bepaal welk been natuurlijk gemakkelijker voor u is om te gebruiken. Veel mensen geven de voorkeur aan het ene been meer dan aan het andere been en het zal gemakkelijker zijn als je eerst het favoriete been gebruikt. Om erachter te komen welk been je het beste bevalt, plaats je een voet voor je en de andere achter je en sta je even stil. Wissel dan om en doe hetzelfde. Het been dat je voor je had terwijl je je het comfortabelst voelde, is je favoriete been.
  2. 2 Plaats je favoriete been voor je. Plaats het andere been erachter. Ga rechtop staan ​​met je heupen. Als u kussens gebruikt, plaatst u de kussens tussen uw benen, waar uw heupen zullen zijn.
  3. 3 Draai vanuit een staande, gespreide positie langzaam naar de vloer. Naar beneden glijden. Schuif de voorste voet naar voren en de achterste een naar achteren. Probeer zo ver mogelijk te gaan zonder de beweging te forceren, zorg ervoor dat je een steun hebt om vast te houden zodat je niet te ver gaat.
  4. 4 Zoek een positie waar u zich wat rek voelt, maar de rest van uw lichaamsgewicht wordt ondersteund op de kussens (indien gebruikt). Wanneer je de spiertrekkracht begint te voelen, houd je het daar gedurende 10 tot 15 seconden.
    • Houd je positie vast door jezelf met je handen te ondersteunen.
    • Concentreer je op je ademhaling. Gebruik je geest om je spieren te ontspannen in plaats van ze te forceren.
    • Forceer uzelf niet in de vlakke delen van de grond omdat dit uw benen ernstig kan verwonden.
  5. 5 Ga verder als je klaar bent. Als je de positie daar een paar keer hebt vastgehouden, is het tijd om een ​​beetje verder te gaan. Verlaag jezelf met een centimeter (1/2 inch) op het absolute maximum, als je je er klaar voor voelt. Meer dan dat in één keer duwen doet pijn en kan je spieren beschadigen, dus als je eenmaal een centimeter naar beneden bent, houd je positie vast, zolang het maar niet teveel pijn doet. Houd dat ongeveer 5 seconden vast.
  6. 6 Ontspan je en strek je spieren een beetje uit. Herhaal vervolgens het proces van langzaam naar beneden werken naar de grond.

Deel vier van vier:
Het proces voortzetten

  1. 1 Geef voldoende tijd om dit te leren. Weinig mensen bereiken dit snel, het vergt oefening, van dagen en weken tot zelfs maanden en een jaar. Stop met het doen van de splitsingen als je veel pijn voelt. Je kent je eigen limieten, dus ga er niet overheen.
  2. 2 Herhaal de warming-up en splits elke dag. Binnenkort ga je in je eigen tempo flatbox-splitsingen doen.