Ben je ooit helemaal onder de indruk van de flexibiliteit van een sierlijke balletdanser of turner en dacht je bij jezelf: "Ik kan dat niet doen?" Heb je geprobeerd om terloops een splitting te doen en ben je uiteindelijk omgevallen of een spier getrokken? Geen zorgen - deze ongelooflijke prestatie van flexibiliteit ligt bijna binnen handbereik iedereen wie is geduldig genoeg. Door een regime van zorgvuldig uitrekken te volgen, zal ook jij uiteindelijk in staat zijn om een ​​splitsing uit te voeren.

Methode één van de twee:
Een splitsing uitvoeren

  1. 1 Draag flexibele kleding. Wanneer je je eerste split doet, ben je waarschijnlijk (begrijpelijkerwijs) gefocust op mogelijk letsel of ongemak dat je zou kunnen ervaren, dus het is gemakkelijk om te vergeten dat je bepaalde soorten kleding kunt versnipperen door een split te doen. Stel jezelf niet in gevaar voor een gênante rip! Draag losse of flexibele kleding, zoals de volgende suggesties:
    • Sportbroek, legging, trainingsbroek, rok of zweetbroek.
    • Losse T-shirts of tanktops.
    • Huiddicht elastisch materiaal - spandex- of lycra-maillots, danskleding, enz.
    • Vechtsporten kleding - karate gi, etc.
    • Sokken of panty's. Je mag ook blootsvoets gaan.
  2. 2 Opwarmen. Net als bij elke andere atletische activiteit, kan het opwarmen voordat je een spagaat maakt je helpen scherp te stellen, je ongemak te verminderen en letsel te voorkomen. Om op te warmen, wil je je hartslag verhogen en vervolgens een paar lichte rekken uitvoeren. Om uw hartslag te verhogen, voert u wat lichte cardiovasculaire activiteit uit. 8-10 minuten joggen, fietsen of touwtjespringen zou voldoende moeten zijn - wat voldoende is om je temperatuur en hartslag te verhogen.
  3. 3 Rekken. Doe vervolgens een paar dingen - probeer je te concentreren op de spiergroepen die het belangrijkst zijn voor spleten, zoals je hamstrings, heupen en, als je een side-split wilt proberen, lies. Je hoeft niet je hele stretching-routine te doorlopen zoals je zou doen als je flexibiliteit probeerde te ontwikkelen om de splitsingen in de eerste plaats te kunnen doen, omdat deze stukken alleen bedoeld zijn als warming-up. Sterker nog, als je het eenmaal vol vertrouwen hebt gedaan, kan het doen van een splitsing zelf onderdeel worden van je stretching-routine.
  4. 4 Kom in positie. Als je opgewarmd en uitgerekt bent, ga dan in een houding die je in staat stelt gemakkelijk over te stappen naar een split. Deze stand zal verschillen op basis van of u een splitsing aan de voorkant of een splitsing aan de zijkant probeert. Zie hieronder voor het onderscheid:
    • Voor een split aan de voorkant, laat jezelf in een knielende positie zakken met je rug recht. Strek uw favoriete been naar voren voor u uit. Je voorste knie moet recht zijn en je achterste knie gebogen, zodat het scheenbeen op dat been op de grond rust. Zorg ervoor dat je achterste knie en voet naar de grond gericht zijn en NIET naar de zijkant. Dit is een veelgemaakte fout en kan leiden tot ernstig letsel.
    • Voor een split aan de zijkant sta je rechtop en neem je een brede, rechtopstaande houding aan. Verdeel je benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
    • Kom tot rust. Haal diep adem. Denk aan vredige, ontspannen gedachten. Probeer helemaal geen spanning te houden in de spieren van je lichaam. Geloof het of niet, er zijn aanwijzingen dat ontspanningstechnieken een meetbaar verschil kunnen maken in iemands flexibiliteit, vooral als ze een gewoon onderdeel worden van een stretching-routine. Haal diep adem en laat het naar buiten gaan een beetje verder naar beneden.[1]
  5. 5 Begin jezelf te verlagen. Als je opgewarmd, ontspannen en klaar bent, laat je jezelf langzaam en voorzichtig zakken in de splitsing aan de voorkant of de zijkant. Ga naar beneden zo ver als je kunt zonder grote pijn of ongemak - als je iets voelt dat verder gaat dan mild "buigen", stop dan je gesplitste poging. Heb je handen klaar om je te schrap zetten als je dicht bij de vloer komt - het is heel moeilijk om je hele gewicht met je benen te ondersteunen en houd ze ontspannen op dit punt.
    • Als je een splitsing aan de voorkant probeert, plaats je je handen op de grond en schuif je je voorbeen langzaam naar voren totdat je de grond bereikt. Richt je tenen op de tenen, want als je ze gebogen houdt, kun je voorkomen dat ze naar beneden glijden. Je moet je onderrug nooit overdreven draaien.
    • Als je een split aan de zijkant probeert, laat je je benen naar de zijkanten spreiden. U zult waarschijnlijk op een bepaald moment naar voren moeten leunen om uw gewicht op uw handen te ondersteunen.
    • Overdrijf het niet. Jezelf in een split forceren kan pijnlijke verwondingen veroorzaken kleiner worden je vermogen om te buigen. Wees tevreden met geleidelijke vooruitgang. Als dit betekent dat je bijvoorbeeld op een bepaalde dag alleen maar een voet van de grond kunt gaan terwijl je een behoorlijk stuk voelt, ga dan niet verder.
  6. 6 Ga voorzichtig verder met de vloer. Verrassend genoeg kan het doen op een matras je helpen verder te komen en je ook helpen het gevoel te krijgen dat je de splitsingen uitvoert. Wanneer je benen een hoek van 180 graden hebben bereikt en je bekken op de grond rust, gefeliciteerd - je hebt de splitsingen gedaan! Bij uw eerste pogingen kunt u dit waarschijnlijk niet helemaal doen. Dit is normaal. Probeer niet jezelf voorbij je punt van maximale flexibiliteit te duwen of te "stuiteren" om iets betere resultaten te krijgen. Gebruik in plaats daarvan de gelegenheid om uit te rekken en probeer het later opnieuw.
  7. 7 Houd je positie vast. Wanneer je je splitsingen hebt uitgevoerd of de limiet van je flexibiliteit hebt bereikt, probeer deze positie dan ongeveer 30 seconden vast te houden. Ga dan zo vaak opstaan, strekken en herhalen als je wilt (afwisselende poten als je splitten aan de voorkant uitvoert). Doe alleen zo vaak splitjes als je comfortabel vindt en vecht nooit tegen de pijn om 'nog maar één' te doen. Of je kunt proberen een aantal andere vaardigheden uit te voeren waarbij de splitsingen betrokken zijn.
  8. 8 Wees geduldig. Nooit probeer jezelf voorbij je limiet te duwen. Het doen van de splitsingen vergt veel tijd en veel geduldige praktijken. Het vergroten van uw flexibiliteit kan maanden duren.Aangezien dit een proces is dat geleidelijk in de loop van de tijd gebeurt, merkt u mogelijk geen verbetering telkens wanneer u de splitsingen uitvoert. Blijf erbij! U zullen wordt beter terwijl je elke dag oefent. Houd in gedachten dat de splits geen comfortabele houding is, zelfs niet voor de meeste mensen die ze hebben.
  9. 9 Wanneer je de splits onder de knie hebt, probeer dan de over-split. Geloof het of niet, het krijgen van je benen tot 180 graden is niet het meeste wat je kunt doen als het gaat om splitsingen. Door te blijven strekken, kunt u uw flexibiliteit vergroten tot een punt dat u uw benen kunt buigen tot een hoek groter dan 180 graden. Omdat deze flexibiliteit echter vrij extreem is, moet ervoor worden gezorgd dat letsel wordt voorkomen. Om je vaardigheid op te bouwen om een ​​zogenaamde "over-splitsing" uit te voeren, begin je met het splitsen met een kussen op de grond naast je. Ga in je split en leg je hak op het kussen. Je zult alleen uitrekken licht verder dan in een normale splitsing. Houd dit vast zoals je normaal zou doen.
    • Naarmate uw flexibiliteit beter en beter wordt, kunt u geleidelijk kussens toevoegen om de hoek waaronder u buigt te vergroten. Wees conservatief - voeg nooit kussens toe tot je je comfortabel voelt op je huidige niveau van flexibiliteit.

Methode twee van twee:
Flexibiliteit opbouwen

  1. 1 Ken de spieren die je moet uitrekken. Een split doen kan bedrieglijk eenvoudig lijken. In feite vereist deze beweging een hoge mate van flexibiliteit in meerdere spiergroepen. De belangrijkste hiervan zijn de hamstrings en dorsale heupspieren (ook wel genoemd iliopsoas), echter, het strekken van een groot aantal spieren van het onderlichaam zorgt voor een grotere algehele flexibiliteit, waardoor uw risico op ongemak, pijn of letsel wordt verminderd. Bovendien, bereidt dit uitgebreide stretching-regime je voor om te doen beide soorten basissplitsingen aan de zijkanten en splitten aan de voorkant. Probeer naast de hamstrings en heupspieren strekkingen toe te voegen voor zoveel mogelijk van de volgende spieren aan je fitnessroutine:[2]
    • Onderrug (lumbale regio)
    • Billen (bilspieren)
    • Lies (vooral waardevol voor zijsplitsingen)
    • Kalveren
    • quadriceps
    • De stretching-aanbevelingen omvatten de volgende stappen in dit gedeelte zullen zich richten op veel van deze secundaire spieren. Desgewenst kunt u echter uw eigen voorkeursuitbreidingen vervangen.
  2. 2 Doe een hamstringrek tegen de muur. Dit stuk zal je hamstrings en onderrug helpen. Ga op de grond liggen naast een rechte muur. Positioneer jezelf zodat je lichaam loodrecht op de muur staat. Til je benen op en plaats ze zo hoog mogelijk op de muur terwijl je je onderrug op de grond houdt. Reik naar je tenen met je handen - ga zo ver als je kunt zonder overmatige belasting of pijn. Houd 30 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.
  3. 3 Doe een uitvalrek. Dit stuk richt zich op je heupspieren. Begin alsof je een gewone longeeroefening doet - plant een voet naar voren en laat je op de grond zakken door je voorste been te buigen en je achterste been naar achteren te schuiven totdat je scheen op de grond ligt. Wanneer je de vloer hebt bereikt, leg je je handen op je heupen en verschuif je gewicht geleidelijk naar voren, waarbij je je rug recht houdt. Ga door totdat je het stuk in de top van de dij begint te voelen waar het de heup ontmoet. Houd 20-30 seconden vast, keer dan terug naar je startpositie en schakel over naar je andere been. Herhaal meerdere keren.
  4. 4 Doe een zittende V-stretch. Dit stuk raakt je hamstrings, onderrug en, als je je tenen kunt bereiken, je kuitspieren. Ga op de grond zitten en spreid je benen in een brede "V". Steek je handen boven je hoofd. Buig voorzichtig en geleidelijk je bovenlichaam als je naar een van je voeten reikt. Stop wanneer u pijn of ongemak bemerkt of uitrekken moeilijk wordt. Houd 20-30 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en strek naar het andere been.
    • Je kunt in eerste instantie niet je tenen bereiken. Dit is oke. Wanneer u echter uw tenen kunt bereiken, kunt u uw voet pakken en deze voorzichtig naar u toe trekken om uw kuit te strekken.
  5. 5 Doe een vlinder uitrekken. Dit stuk werkt voornamelijk op uw lies en binnenkant van de dijen. Zit rechtop op de grond met je rug recht. Slenter niet - als dat nodig is, kun je tegen een muur gaan zitten. Breng je benen naar je lichaam en druk je voeten tegen elkaar zodat je benen een diamantvorm krijgen. Verplaats je hielen zo dicht mogelijk bij je lies, zonder pijn te ervaren. Je kunt je knieën ook met je handen naar de grond duwen voor extra rek, maar wees voorzichtig, omdat dit enigszins hard op de knieën kan zijn. Houd dit stuk ongeveer 20 seconden vast, rust uit en herhaal.
  6. 6 Doe een quadriceps uitrekken. Dit toepasselijk genaamde stuk strekt zich voornamelijk uit over uw quadriceps - de grote groep spieren aan de voorkant van uw dij. Je hebt een of twee kussens nodig. Laat jezelf in een knielende houding zakken met je achterste knie op het kussen / de kussens. Breng je achterste voet omhoog en houd je rug recht en grijp hem met je andere hand. Trek je been voorzichtig naar je billen. Je zou een rek in de voorkant van je dij moeten voelen. Houd ongeveer 20 seconden vast en verwissel dan van been.
    • Als alternatief, als je je zorgen maakt over je knieën, kun je een staande quadtraining doen. Ga rechtop staan, til een been op naar je billen, ga dan naar achteren en trek eraan met de arm aan dezelfde kant. Misschien wil je je schrap zetten tegen een muur met je andere hand voor balans.
  7. 7 Doe een kuitrek. Leg je buik op de grond. Verhoog jezelf in een "plank" -stand - houd je rug en benen op één lijn en ondersteun je bovenlichaam op je ellebogen en je onderlichaam op je tenen. Plaats de ene voet op de andere zodat je op één voet balanceert.Duw zachtjes terug met uw lichaamsgewicht totdat u een rek voelt in uw voet en uw kuit. Houd ongeveer 20 seconden vast, draai dan van voet en herhaal.
    • Naast het uitrekken van je kuitspieren, krijg je ook een lichte ab-training door de plankhouding vast te houden.