Je wervelkolom bevat een aantal tussenwervelschijven die tussen de botten worden gestapeld en die als schokdempers fungeren bij normale, dagelijkse activiteiten. Een uitpuilende schijf, ook bekend als een hernia, komt voor wanneer overbelasting op uw wervelkolom wordt uitgeoefend, het buitenste deel van een schijf verzwakt of scheurt en de omringende wervels naar binnen bewegen en druk uitoefenen op uw zenuwen. Dit levert vaak pijn op.[1] Zwellende schijven kunnen worden veroorzaakt door een gebrek aan lichaamsbeweging, overmatige gewichtstoename, of plotselinge bewegingen of zware activiteiten die druk uitoefenen op uw ruggengraat, zoals heftig draaien van uw lichaam of tillen van zware voorwerpen. Door een goede gezondheid te behouden en te leren omgaan met uw lichaam tijdens perioden van fysieke stress, kunt u voorkomen dat u een hernia krijgt.

Methode één van de twee:
Het uitoefenen en onderhouden van een gezonde levensstijl

  1. 1 Oefening op een regelmatige basis. Mensen die niet trainen, hebben te maken met een verhoogd risico op rugpijn. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan uw rugspieren zwak en stijf maken, waardoor de beweging wordt beperkt, de belasting van de rug toeneemt en de kans op een hernia toeneemt.[2] Door te oefenen worden de spieren versterkt die uw ruggengraat ondersteunen, evenals de spieren in uw rug, buik en benen. Het kan ook helpen om rugpijn te verlichten.[3]
    • Probeer om minstens vijf dagen per week 30 minuten lichaamsbeweging te krijgen. Je kunt alles doen wat je wilt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of dansen.
  2. 2 Voer verschillende krachttraining oefeningen uit. Voer krachttraining oefeningen ten minste tweemaal per week uit. Kies oefeningen die gericht zijn op uw rug, buik en benen om de kracht en flexibiliteit van deze spieren te vergroten en het risico op een hernia te verkleinen. Probeer gedeeltelijke sit-ups of crunches, bekkenkantelingen, overbruggingsoefeningen en plankoefeningen.[4]
    • kraken. Om een ​​crunch te doen, lag op je rug. Houd je knieën gebogen, til je schouders op ongeveer 8-20 cm van de vloer, adem uit op de weg omhoog en adem in op de weg naar beneden. Doe dit langzaam 8-10 keer met je armen gekruist over je borst.
    • Bekkenkanteling. Om een ​​bekkenkanteling te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Span dan de billen en het bekken zodat ze iets omhoog komen, waarbij je je onderrug naar de grond drukt. Houd een seconde vast en ontspan.
    • Overbruggingsoefening. Een overbruggingsoefening is een geavanceerde voortschrijding van een bekkenkanteling. Om een ​​overbruggingsoefening te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Trek de billen aan en til je billen van de vloer. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast en ga terug naar de bekkenkantelpositie. Herhaal nog vier keer
    • Plankoefening. Een plankoefening is een van de beste oefeningen om de kern te versterken. Om een ​​plankoefening te doen, ga op een vloer of bed liggen. Til je bovenlichaam over je ellebogen terwijl je op je tenen staat. Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast. Laat je lichaam zakken, rust uit en herhaal nog vier keer.
  3. 3 Voeg ook matige aerobe oefeningen toe aan uw regime. Aerobe training verhoogt de bloedtoevoer naar de rug en biedt voedingsstoffen die genezing kunnen ondersteunen. Het verhoogt ook het evenwicht, de kracht en de flexibiliteit die blessures zoals een hernia helpen voorkomen. Low-impact oefeningen helpen ook bestaande pijn in de onderrug te verlichten. Deze kunnen zwemmen, fietsen, elliptische training, watertherapie, wandelen, krachttraining voor de lumbale extensie en yoga zijn.[5]
    • Streef naar een totaal van minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, zoals wandelen of zwemmen. Als je een voorkeur hebt voor krachtige aerobe activiteiten zoals hardlopen of dansen, voer dan minstens 75 minuten van die oefeningen per week uit.
  4. 4 Vermijd overmatige of oneigenlijke oefeningen. Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde high-impact oefeningen uiteindelijk uw risico op een uitpuilende schijf verhogen. Evenzo kan onjuiste of te intense oefening leiden tot rugklachten. Een schokkerige golfswing of onjuist gebruik van een roeimachine zal extra druk op uw wervelkolom zetten en kan na verloop van tijd letsel veroorzaken.
    • Soms kan een kleine aanpassing in vorm helpen. Zo ervaart bijvoorbeeld 30% tot 70% van de fietsers pijn in de onderrug, die kan worden verbeterd door de zithoek in te stellen.[6]
    • Je moet ook oefeningen vermijden die repetitief van aard zijn en een rotatie en draaiende beweging inhouden. Sommige sporten, zoals voetbal of golf, kunnen dit soort bewegingen omvatten.
  5. 5 Draag geschikte schoenen voor alle activiteiten die u uitvoert. Deze oefening biedt je rug extra ondersteuning en kan voorkomen dat andere soorten letsels optreden. Hoge hakken kunnen bijvoorbeeld je uitlijning afwerpen en het risico op een hernia vergroten, met extra nadruk op de onderrug.[7]
    • Raadpleeg de verkoper in een gespecialiseerde schoenenwinkel of winkel om de beste schoenen voor uw levensstijl te bepalen. Op maat gemaakte schoenen kunnen het beste worden aangepast aan specifieke loopproblemen, maar kunnen tussen de $ 150 en $ 200 kosten.[8]
    • Loopschoenen zijn goed voor zowel training als dagelijks gebruik, omdat ze stabiliteit geven aan je natuurlijke boog en zorgen voor demping - essentieel voor een gezond looppatroon. Het merk New Balance wordt door sommige artsen aanbevolen.[9]
    • Orthetische inserts en voorgeschreven orthesen zijn twee andere opties. De laatste, "functionele orthesen" genoemd, zijn meestal gemaakt van plastic of grafiet en richten problemen veroorzaakt in uw rug of elders door abnormale bewegingen.[10]
    • Sommige hardlopers promoten zogenaamde 'minimalistische schoenen', die zijn ontworpen om contact tussen de bal en het midden van je voet en de grond te maximaliseren, in plaats van je hiel, om naakte voeten na te bootsen. Recent onderzoek suggereert dat dergelijke schoenen misschien niet zo goed zijn voor je voeten en rug, zoals wordt beweerd.[11]
  6. 6 Zorg voor een gezond gewicht. Overgewicht zorgt voor extra belasting van rug en wervelkolom en kan bijdragen aan blessures. Heb je een gezonde body mass index? Raadpleeg de British National Health op http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx om erachter te komen. Er zijn een aantal manieren om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden. Regelmatige lichaamsbeweging is een must. Streef naar een minimum van 30 minuten aan aerobics, zoals wandelen, hardlopen of zwemmen op de meeste dagen, evenals 20 minuten krachttraining (zoals gewichtheffen) twee keer per week.
    • Oefening moet worden ondersteund door een gezonde levensstijl, inclusief een dieet. Sla maaltijden niet over, vooral geen ontbijt. Zichzelf onthechten zal je simpelweg verleiden om te binge en je metabolisme te vertragen. Om tevreden te blijven, eet je 4 tot 5 kleine maaltijden verspreid over de dag.
    • Eet veel fruit en groenten, gezonde koolhydraten zoals bonen, volkoren en bruine rijst; gezonde vetten zoals noten, olijfolie en vis; magere eiwitten zoals kip, kalkoen of eieren; en voedingsmiddelen die calcium bevatten om je botten te versterken. Beperk calorierijk voedsel, suikers en toegevoegde vetten uit gefrituurd voedsel, boter of margarine, saladedressings of rijke sauzen.[12]
    • Eet de juiste portiegroottes. Volgens de Mayo Clinic is de typische grootte van het vleesportie ongeveer net zo groot als een pak met speelkaarten. Vetten moeten ongeveer de grootte van twee dobbelstenen hebben. Bepaal voor koolhydraten een portie ter grootte van een hockeypuck. Groente- en fruitporties moeten de grootte hebben van respectievelijk tennis en honkballen.[13]
  7. 7 Stop met roken. Rooktabak vermindert de zuurstoftoevoer naar uw tussenwervelschijven en verhindert dat ze de voedingsstoffen absorberen die ze nodig hebben om normaal te functioneren, waardoor de schijven sneller degenereren en broos worden.[14]. Stoppen heeft een onmiddellijk remediërend effect en helpt ook uw algehele welzijn. Als u problemen heeft met stoppen met roken, praat dan met uw zorgverzekeraar voor hulp of voor informatie over deelname aan een steungroep.

Methode twee van twee:
Een goede lichamelijke houding ontwikkelen

  1. 1 Gebruik de juiste tiltechnieken. Het op de verkeerde manier optillen van zware voorwerpen is de meest voorkomende oorzaak van rugletsel, inclusief uitpuilende schijven. Til op van je benen in plaats van je rug. Ga zo dicht mogelijk bij het object staan ​​dat je wilt optillen, met de voeten uit elkaar gespreid om je een brede basis te geven. Kniel dan neer en buig je knieën, til op met de grote spieren in je benen. Terwijl u opheft, houdt u het voorwerp dicht bij uw lichaam om de belasting van uw rug te verminderen.[15]
    • Buig niet in de taille!
    • Als een object te zwaar is om op te heffen, zoek dan hulp.
    • Houd er ook rekening mee dat er binnen een uur na het ontwaken een groter risico op letsel bestaat. Dit komt omdat uw wervelkolom in de slaapstand in een horizontale positie is geweest en niet volledig opnieuw is gehydrateerd. Vermijd het op te heffen binnen een uur na het ontwaken, vooral als de beweging verdraaien en buigen omvat.
  2. 2 Zorg te allen tijde voor een goede houding. Een correcte houding houdt je hoofd, schouders en heupen op één lijn en je hoofd omhoog en vermindert de belasting van je rug. Onjuiste houding, daarentegen, plaatst extra stress op de wervelkolom. Als u staat of loopt, ga rechtop staan ​​met uw schouders naar achteren en de buik naar binnen. Als u moet gaan zitten, gebruik dan een kussen of ander voorwerp om uw onderrug te ondersteunen als u geen verstelbare, ergonomische stoel heeft om uw lichaam te ondersteunen. Uw voeten moeten plat op de grond rusten of worden verhoogd.[16]
    • Probeer een voetenbank te gebruiken om je voeten en benen te verhogen wanneer je zit.
    • Langdurig in een voertuig rijden kan behoorlijk belastend zijn voor de wervelkolom. Overweeg om het autostoeltje zo ver mogelijk naar voren te bewegen om te voorkomen dat u naar voren leunt. Probeer zo mogelijk een paar minuten per uur te stoppen en rond te lopen.
  3. 3 Gebruik een bed dat je onderrug ondersteunt. Verleng een goede houding naar uw slaap. Slaap op een stevige matras. Om je matras stevig te houden, moet je hem om de 8 tot 10 jaar vervangen en elke maand omdraaien. Terwijl u het bed gebruikt, slaapt u op uw rug of op uw zij in plaats van op uw buik of in de foetushouding. Slapen op je rug en op je zij zal je risico op een uitpuilende schijf verminderen.[17]
  4. 4 Strek je rug regelmatig. Strek je rug wanneer je lange periodes moet doorstaan. Dit voorkomt dat u stijf wordt tijdens het werk of tijdens een lange autorit. Probeer de volgende snelle oefening als een manier om lenig te blijven.
    • Ga eerst rechtop staan ​​en spreid je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje en plaats je beide armen recht voor je uit ter hoogte van je schouders, waarbij je je schouders naar beneden en ontspannen houdt.
    • Houd de ene hand met de andere hand vast en laat je hoofd naar je borst zakken. Trek uw buikspieren naar binnen om het onderste gedeelte van uw rug en enigszins rond uw onderrug te beschermen.
    • Creëer vervolgens de letter "C" -vorm met je romp door je heupen iets naar voren te schuiven en je armen voor je uit te strekken totdat je voelt dat je schouderbladen uit elkaar bewegen. Je zult dan het uitrekken van je boven- en onderrug en je schouders beginnen te voelen.
  5. 5 Strek je benen. Zorg ervoor dat je elke dag de tijd neemt om je beenspieren te strekken, zoals je hamstrings, kuiten en dijen. Het is belangrijk om al uw spieren in het onderlichaam te strekken om elke strakheid te voorkomen die uw rug zou kunnen beïnvloeden.
    • Probeer een voorwaartse buiging uit te voeren, hamstring uit te rekken of een vlinder uit te rekken.