Als je een atleet bent, op een sportteam speelt of alleen hoepels met je vrienden schiet, moet je ervoor zorgen dat je leert hoe je een ACL-blessure kunt voorkomen. Het voorste kruisband of ACL is van cruciaal belang voor de stabiliteit van het kniegewricht. Een VKB-letsel kan het gevolg zijn van een spanning, een traan of een volledige breuk van het ligament. Het is een van de meest voorkomende sportgerelateerde verwondingen. Een scheur in uw ACL of voorste kruisband, kan een verwoestende invloed hebben op uw kwaliteit van leven. Herstel van de reconstructie kan ongeveer een jaar duren voordat je weer terug bent in je spel en je zult nooit prestatieniveaus voor de blessure bereiken. Het is belangrijk om de anatomie van uw knie te begrijpen en de juiste technieken te leren om uw kniegewricht te beschermen. Lees verder om de juiste opwarmtechnieken en specifieke beenoefeningen te leren.

Deel een van de vier:
Oefenen met juiste technieken

  1. 1 Warm je spieren op voor je gaat trainen. Terwijl je je klaarmaakt om te oefenen of een game speelt die je ACL kan belasten, moet je je volledig opwarmen. Dit zou ongeveer 10-15 minuten vóór de activiteit moeten gebeuren. Opwarmen met een reeks stretching en oefeningen die bedoeld zijn om de bloedstroom te verbeteren en zuurstof naar de kniegewrichtspieren te brengen. Deze zullen ook de stroom van smerende synoviale vloeistof verhogen, waardoor uw kniegewrichten soepel functioneren.[1] Verhoog de coördinatie via actief stretchen met oefeningen zoals:
    • Knijptrekkrachten verplaatsen: Terwijl u zich een weg baant door de vloer van de sportschool of een ander gebied, buigt u naar de heup en knie en trekt u uw knieën omhoog naar de taillehoogte. Doe ongeveer vier sets van 10 met elk been.
    • Stootkoppen verplaatsen: beweeg over de vloer van de sportschool gedurende ongeveer 20 voet terwijl u zich uitstrekt naar de heup en de knie buigt. Dit zal je hamstring ingeschakeld houden. Beweeg je voeten naar je achterste in een "cheerleader" -stijlmanoeuvre.
    • Traditionele springvijzels.
  2. 2 Oefen de juiste landingstechnieken. Fysica die een rol spelen bij ACL-letsel zijn "grondreactiekrachten" (GRF's). Deze hebben betrekking op de druk die door het lichaam moet worden opgevangen wanneer de voorkant van de voet de grond raakt. Bij normaal lopen zijn GRF's gelijk aan ons lichaamsgewicht. Wanneer een atleet na een sprong landt, kan de druk tussen twee tot acht keer zijn lichaamsgewicht zijn.[2] Ken de juiste landingsmethode, vooral als je een basketbalspeler bent, waarin je vaak springt en landt. Onze lichamen zullen vanzelfsprekend de juiste landingstechniek aannemen, behalve op die momenten in de competitie waar het niet gemakkelijk wordt bereikt door tegengestelde teamleden en hoge stress. Oefen met de juiste landingen zodat deze een tweede natuur voor je zijn als de adrenaline tijdens een wedstrijd stroomt.
    • Als je op de verkeerde voet landt of platvoets landt, kun je de GRF die je ervaart vergroten, waardoor je kansen op ACL-letsel toenemen. Beide kunnen de reactiekracht op de grond verhogen die wordt overgedragen van de enkel naar de knie. [3] Zorg ervoor dat je op de ballen van je voeten landt.[4]
  3. 3 Versterk je quadricepsspieren. Richt de spieren op de voorkant van je dijen om je kniegewrichten te ondersteunen. Squats en lunges zullen kracht opbouwen in je quadriceps en je op de hoogte houden van je spel.
    • Squats: ga met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Buig naar de heup met je achtergedeelte enigszins uitgestrekt alsof je op een stoel gaat zitten. Strek je armen uit voor je op schouderhoogte. Dit zal je helpen in evenwicht te brengen. Hurk naar beneden, houd aan het uiteinde van de squat een periode van twee tot drie seconden vast en keer dan terug naar een staande positie. Doe elk vier sets van tien herhalingen.
    • Lunges: sta met je voeten bij elkaar. Neem een ​​gigantische stap naar buiten met één voet en buig naar heup en knie. Leun hier diep in tot de knie op je achterste been bijna de grond raakt. Houd deze positie twee tot drie seconden vast. Wissel dan af met het andere been. Herhaal dit voor drie tot vier sets van elk tien herhalingen.
      • Houd je lichaam goed uitgelijnd tijdens het uitvoeren van een uitval. Dit betekent dat een rechte lijn uw heup moet doorsnijden en evenwijdig aan uw gebogen knie moet lopen.
      • Naast het werken van je quads, lunges werken ook je bilspieren en hamstrings.
  4. 4 Neem hamstring-oefeningen op in je dagelijkse routine. Hamstrings, of de spieren langs de achterkant van je dijen, vereisen ook versterking om je knieën te beschermen en te ondersteunen. Lunges zijn goede hamstringsoefeningen, evenals vloeroefeningen.
    • Lunges: sta met je voeten bij elkaar. Neem een ​​gigantische stap naar buiten met één voet en buig naar heup en knie. Leun hier diep in tot de knie op je achterste been bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder reikt dan de tenen van de voet. Houd deze positie twee tot drie seconden vast. Wissel dan af met het andere been. Herhaal dit voor drie tot vier sets van elk tien herhalingen.
    • Kniel en plaats je handpalmen op de vloer. Verleng één been naar achteren en buig je been naar de knie toe. Til je gebogen knie op, een kleine maar belangrijke beweging naar het plafond. Houd uw voet vlak en parallel aan het plafond. Voer 10 herhalingen uit op dit been en herhaal dit twee keer. Wissel van been en herhaal de oefeningen.
  5. 5 Houd je kuiten sterk met kalfsliften. Kuitliften, of kuitverhogingen, zullen je kuiten versterken, waardoor je je knieën extra steun geeft. Kuitliften doen:
    • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Druk je tenen in de grond en til je hielen van de grond. Gebruik een muur om jezelf in balans te houden.
    • Til je lichaamsgewicht op voor een set van 10 herhalingen. Herhaal twee tot drie keer.
    • Strek elke kuitspier door zittend met uitgestrekte en uitgestrekte benen.
    • Je kunt ook kalfsliften doen met een gewichthefmachine, vooral als je meer weerstand nodig hebt.
  6. 6 Kijk in het gebruik van een personal trainer. Misschien vindt u het nuttig om een ​​personal trainer te raadplegen om te leren hoe u uw ACL kunt beschermen. Deze persoon kan vooral nuttig zijn tijdens je eerste training, zodat je de juiste vorm kunt leren tijdens het doen van oefeningen. Personal trainers kunnen duur zijn, maar je kunt vaak een eerste consult krijgen dat misschien genoeg is om de juiste techniek voor je te demonstreren.
  7. 7 Probeer inwikkeling of tap je knieën voor extra ondersteuning. Als u uw knieën met beugels wikkelt, kunt u mogelijk ACL-letsels voorkomen, maar u moet er niet exclusief op vertrouwen.[5]
    • Raadpleeg een personal trainer of fysiotherapeut voordat je je knieën omwikkelt.

Deel twee van vier:
Wees voorzichtig tijdens het trainen

  1. 1 Erken dat bepaalde sporten meer ACL-verwondingen veroorzaken. Een basiskennis van de natuurkunde geeft je de mogelijkheid om de krachten in het spel die resulteren in een ACL-traan beter te begrijpen. Bewegingen tijdens sporten zoals basketbal en voetbal, waarbij plotselinge vertraging, landing en zwenkende manoeuvres gebruikelijk zijn, verhogen de anterieure schuifkracht voor het "laden" van de ACL. Wees voorzichtig bij het spelen van dit soort sporten om ACL-verwondingen te voorkomen.
  2. 2 Wees extra voorzichtig als u een vrouw bent. Vrouwelijke atleten zijn meer dan twee keer zo vaak voor een ACL-blessure in vergelijking met hun mannelijke tegenhangers.[6] Dit komt omdat vrouwen een andere positie en uitlijning van de knie hebben dan mannen.[7]
  3. 3 Wees voorzichtig als je een oudere atleet bent. Mensen ouder dan 40 jaar zijn meer vatbaar voor ACL-letsels. Dit komt door de algehele leeftijdsafhankelijke verzwakking van de spieren in het lichaam. Als je ouder bent dan 40 jaar, zorg er dan voor dat je extra oppast om je beenspieren op te warmen en te versterken.[8]
  4. 4 Bewaak de omgevingscondities. Er kunnen milieuomstandigheden zijn die van invloed zijn op hoe stabiel uw voeten en benen in een spel zijn. Van sommige soorten kunstgras is bijvoorbeeld bekend dat ze het risico op letsel bij voetballers vergroten.[9] U kunt ook een verhoogd risico op ongelijke speeloppervlakken of bij koud weer ervaren.[10]

Deel drie van vier:
Voor jezelf zorgen

  1. 1 Krijg voldoende rust om de coördinatie te optimaliseren. Studies tonen aan dat slaap essentieel is voor het verbeteren van de coördinatie en prestaties in de atletiek. De meeste volwassenen hebben elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig en atleten profiteren vaak van maar liefst 10 uur slaap per nacht. [11][12]
  2. 2 Zorg voor een gezond gewicht. Overmatig gewicht gooit uit balans en coördinatie. U kunt ook een verminderde reactietijd ervaren als u overgewicht heeft.[13] Streef naar een body mass index (BMI) van minder dan 27.
  3. 3 Drink veel vocht. Hydrateer je lichaam door elke dag veel water te drinken, zodat je spieren goed zullen werken en niet te snel vermoeid raken.[14]

Deel vier van vier:
Inzicht in ACL-verwondingen

  1. 1 Herken een ACL-blessure. Een ACL-blessure kan worden veroorzaakt door een aantal verschillende acties, waaronder verkeerd landen, je been verdraaien, plotseling van richting veranderen of snel veranderen, of geraakt worden door iemand of iets, onder anderen. Bij een ACL-blessure kunt u een reeks symptomen ervaren. Deze kunnen zijn:[15]
    • Pijn
    • Zwelling binnen 24 uur
    • Instabiliteit van de knie
    • Kan het volledige bewegingsbereik van je been niet gebruiken
    • Tederheid op uw kniegewricht
    • Moeilijkheden met lopen
  2. 2 Begrijp de anatomie van het kniegewricht. Het kniegewricht bestaat uit het dijbeen, dat de spieren van de dij of quadriceps ondersteunt, en de tibia en fibula, die zich in het onderbeen bevinden. Er is ook kraakbeen dat het kniegewricht bedekt. Dit kraakbeen, de meniscus genaamd, is ingeklemd tussen de botten van het bovenbeen en het onderbeen. Meerdere ligamenten ondersteunen de knie en bieden stabiliteit vanuit alle hoeken, waarbij de ACL een cruciale rol speelt.
    • Ligamenten verbinden zich van bot tot bot. De ACL wordt gevormd in een kruisachtige structuur, functionerend om het dijbeen met het scheenbeen te verbinden. Dit voorkomt dat het dijbeen naar achteren schuift op het scheenbeen. Het voorkomt ook dat de tibia naar voren schuift op het femur.
  3. 3 Meer informatie over verschillende ernstniveaus van letsel. De ACL kan worden belast, gescheurd of ernstig beschadigd. Als het ligament wordt gespannen of gescheurd, strekt het zich uit over zijn gebruikelijke capaciteit. Dit resulteert in kleine of grote tranen die de integriteit van het ligament aantasten. Hierdoor is het kniegewricht minder stabiel. Bovendien kunt u een microvasculaire verwonding krijgen die resulteert in kneuzing en zwelling van de knie.
    • Aan het andere uiteinde van het spectrum, in gevallen van ernstiger trauma, kan het ligament volledig worden verbroken, wat resulteert in een aanzienlijke instabiliteit van de knie. Dit soort letsel gaat meestal ook gepaard met ernstige zwelling en blauwe plekken als gevolg van de interne schade aan bloedvaten in de regio.
  4. 4 Weet dat ACL-verwondingen kunnen voorkomen bij andere verwondingen. ACL-scheuren kunnen optreden in combinatie met andere ligamenteuze of meniscusletsel aan de knie, of zelfs een fractuur van het scheenbeen of de kuitbeen. Breuken komen vaker voor bij "contact" ACL-verwondingen zoals een auto-ongeluk, terwijl "contactloze" verwondingen het meest voorkomen bij sporten zoals basketbal en voetbal.