ACL-letsels doen zich voor wanneer u uw voorste kruisband verlamt. Dit is een van de ligamenten in je knie. Basketbal is een van de sporten waarin mensen vaak aan dit soort verwondingen lijden, omdat het plotselinge stops en richtingsveranderingen met zich meebrengt. Je kunt je kansen verminderen om je ACL te verwonden door deze op de juiste manier op te warmen voordat je gaat spelen en door een trainingsprogramma te volgen. Een veel gebruikt programma is het Prevent Injury, Enhance Performance Program (PEP). Dit is een gerespecteerd opwarmingsprogramma dat wetenschappelijk is getest en waarvan is aangetoond dat het ACL-letsels met ¾ of meer vermindert. Tijdens deze fase van het opwarmen, moet u een afstand van 50 yards (45,7 m) aftekenen. Het moet drie keer per week worden gedaan en duurt ongeveer 20 minuten. [1][2][3]

Deel een van de drie:
Opwarmen en rekken

  1. 1 Verminder uw risico op letsel door opwarming. Dit deel van het programma vereist dat u een afstand van 50 yards (45,7 m) markeert. Dit kan worden gedaan met vlaggen, kegels, zelfs huishoudelijke voorwerpen. Doe de volgende drie warming-up jogs:[4]
    • Jog de 50 yards (45,7 m). Torn langzaam en gemakkelijk om je spieren te laten bewegen.
    • Jog zijwaarts. Begin met je knieën gebogen en steek je een weg over de 50 yards. Op 25 meter draai je om, zodat je met het andere been gaat. Houd je heup, knie en enkels in een rechte lijn terwijl je het doet.
    • Jog achteruit. Ga op je tenen terwijl je achteruit rent. Houd je knieën licht gebogen, zodat ze niet blokkeren. Dit zal je heupextensoren en hamstrings opwarmen.
  2. 2 Strek je kuiten uit. Je onderbenen moeten sterk en flexibel zijn, zodat je tijdens games veilig kunt springen en draaien. Door ze uit te rekken, vergroot u uw flexibiliteit en vermindert u de pijn na het trainen. Als je geen andere opwarmingsoefeningen hebt gedaan, loop dan snel vijf tot tien minuten om dit te doen. Je spieren moeten warm zijn als je uitrekt of je kunt ze verwonden. Houd tijdens het strekken de positie altijd ongeveer 30 seconden vast zonder te stuiteren. Blijf ademen. Je zou het stuk moeten voelen, maar het zou niet pijnlijk moeten zijn.[5]
    • Ga staan ​​met de ene voet voor de andere. Houd de hiel van het achterste been op de grond terwijl u langzaam naar beneden reikt in de richting van de grond. Je zou een rek moeten voelen in de kuit van het achterste been. Herhaal dit twee keer voor elke poot die het elke keer 30 seconden vasthoudt.
  3. 3 Strek je dijen. Je dijen zijn belangrijk voor springen, landen en draaien tijdens basketbal. Je hebt verschillende spieren in je dijen die je individueel kunt strekken.[6]
    • Rek uw quadriceps uit. Houd hierbij de zijkant van een gebouw of boom vast. Buig je been aan de andere kant zodat je hiel dichtbij je zit. Gebruik je vrije hand om je enkel vast te houden. Je knie moet naar de grond wijzen en mag niet naar de zijkant gaan. Doe dit twee keer per been en houd het 30 seconden vast.
    • Strek je hamstrings uit. Deze spieren bevinden zich op de achterkant van je dijbeen. Ga op de grond zitten met een been gebogen, zodat de onderkant van de voet tegen de dij van het uitgestrekte been is. Reik naar je tenen. Doe dit twee keer voor elk been dat het 30 seconden vasthoudt.
    • Strek je binnenste dijen. Ga op de grond zitten met je benen wijd uit elkaar voor je. Leun naar het midden. Grijp dan met één hand naar de tenen aan dezelfde kant. Breng je andere arm over je hoofd en blijf je tenen reiken. Houd dit 20 seconden vast en herhaal het drie keer aan elke kant.
    • Rek uw heupbuigers uit. Deze spieren zijn die voorkant van je bovenbeen. Maak een grote stap naar voren met één been en laat je naar de knie van het achterste been zakken. Houd je schouders boven je heupen. Gebruik je handen om voorzichtig je achterste enkel naar je billen te trekken. Doe dit twee keer voor elke etappe en houd deze elke keer 30 seconden vast.

Tweede deel van de drie:
Bouwen aan kracht en behendigheid

  1. 1 Versterk je benen. Als de spieren sterk zijn, zullen ze beter in staat zijn om je kniegewricht stabiel te houden tijdens de snelle richtingsveranderingen die vereist zijn in basketbal. U kunt het volgende doen:[7]
    • Lopen lopen. Loop tijdens het lopen naar voren aan één kant naar voren. Laat je achterste knie naar de grond zakken terwijl je voorste knie over de enkel blijft. Je knie mag niet voor je enkel glijden. Houd de beweging gecontroleerd en soepel terwijl je loopt. Doe drie sets van 10 herhalingen.
    • Russische Hamstring. Laat een vriend je voeten vasthouden terwijl je op de grond knielt. Houd je rug recht en buig niet naar de heupen als je naar de grond leunt. Je zult je beenspieren gebruiken om jezelf te ondersteunen. Doe drie sets van 10 herhalingen.
    • Single Toe verhoogt. Dit zal je balans verbeteren en de kracht in je kuiten vergroten. Ga op een been staan ​​en til jezelf langzaam op aan de bal van de voet die op de grond ligt. Doe twee sets van 30 herhalingen aan elke kant.
  2. 2 Vergroot je explosieve kracht. Dit is belangrijk voor het hebben van de kracht, niet alleen om te springen, maar om jezelf tijdens de landing te ondersteunen. Deze oefeningen worden plyometrics genoemd. Voor deze oefeningen moet je een kegel of een ander voorwerp opstellen dat ongeveer 15 cm hoog is. Gebruik voor kinderen van 12 jaar of jonger een voorwerp dat 2 inch (5,1 cm) hoog is of een lijn op de grond.[8][9]
    • Doe 20 zijhoppen. Spring zijwaarts over de kegel. Land op de bal van je voet op een zachte en gecontroleerde manier.
    • Hint 20 hoppen vooruit en achteruit over de kegel. Je knieën moeten gebogen blijven en je moet op de ballen van je voet landen.
    • Spring op één voet vooruit en achteruit over de kegel. Doe dit 20 keer voor elke voet. Mogelijk moeten deze worden weggelaten voor jongere kinderen die mogelijk niet genoeg coördinatie hebben om het veilig te doen.
    • Spring recht omhoog in de lucht en land op de ballen van je voeten met je knieën gebogen. Doe dit 20 keer.
    • Springen 20 scharen. Val naar voren op één been zodat je knie over je enkel zit.Druk af met je voorste been en spring in een uitvalpositie met dat been erachter en het andere been vooraan. Land op de ballen van je voeten met je knieën gebogen. Houd je knie stabiel.
  3. 3 Voer behendigheidsoefeningen uit. Deze oefeningen zullen je snelheid verhogen en het vermogen van je spieren om je knie te stabiliseren. Ze zullen je ook helpen om je bewust te maken van hoe je lichaam in de ruimte beweegt. Dit zal je coördinatie verbeteren. Voor deze oefeningen moet u twee rijen kegels of markeringen instellen die ongeveer 9 meter uit elkaar moeten liggen. Gebruik 4 of 5 kegels aan elke kant.[10]
    • Vooruit / achteruit lopen. Je zult heen en weer rennen tussen de regels. Sprint naar de eerste kegel, ren terug naar de tweede, sprint naar de derde ... en ga door tot je de laatste kegel bereikt. Doe dit drie keer.
    • Diagonale vlucht. Ren tussen de kegels terwijl je draait op je buitenbeen. Houd je knieën gebogen en zorg ervoor dat de knie over de enkel blijft. Doe dit drie keer.
    • Begrenzende run. Voer de begrenzingsrun uit gedurende 30 tot 60 seconden. Tijdens deze oefening breng je je knieën naar je borst terwijl je je heupen op gelijke hoogte houdt. Land op de ballen van je gevoel met je knieën gebogen.

Derde deel van de drie:
Afkoelen en juiste apparatuur gebruiken

  1. 1 Vergeet een afkoelingsroutine niet. Dit zal helpen pijn en strakke spieren te verminderen. Streef naar een afkoelingsroutine van ongeveer 10 minuten. Je moet vermelden:[11]
    • Eenvoudig joggen.
    • Het herhalen van de hamstrings, kuit, binnenkant van de dij en quadriceps strekt zich uit.
    • Rehydrateren met veel water.
  2. 2 Praat met je trainer over geschikte apparatuur. Er zijn twee soorten apparatuur die u kunnen helpen uzelf te beschermen tegen een ACL-blessure:
    • Goede schoenen. Goede schoenen zijn nodig om grip te houden bij het opstijgen van sprongen, landen of draaien. Als je zolen versleten zijn of als ze je gewrichten onvoldoende ondersteunen, is het misschien tijd om een ​​nieuw paar te krijgen.
    • Extra kniesteun. Vraag je trainer of hij of zij aanbeveelt om je knie in te pakken of draag een brace voor extra ondersteuning.
  3. 3 Luister naar je lichaam als je traint. Als je te moe bent om met de juiste techniek te kunnen trainen, kun je overwegen om jezelf uit te rusten. Blessures komen vaker voor als je:
    • Zijn slaap beroofd. De meeste volwassenen hebben ongeveer 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig.[12]
    • Zijn hongerig of uitgedroogd, waardoor je de coördinatie verliest.
    • Zijn ziek. Als u ziek bent, wilt u misschien een pauze nemen om uw lichaam de tijd te geven om te genezen.