Hoe een Badonkadonk te krijgen

In de afgelopen jaren hebben grote, welgevormde achterzijden - ook wel "badonkadonks" en "ezelinnen" genoemd - de wereld van vrouwelijke schoonheid stormenderhand veroverd. Beroemdheden als Kim Kardashian, Jennifer Lopez en Beyoncé zijn de vaak geciteerde pioniers van deze trend. Hoewel een groot deel van je badonkadonkpotentieel neerkomt op genetica, is het zeker mogelijk om een ​​shapely achtereind te bouwen en te accentueren door oefening, voeding en mode-keuzes.

Deel een van de drie:
Je weg naar een geweldige Badonkadonk trainen

1. 1 Focus op je bilspieren. Elke goede combinatie van cardio- en krachttraining zal helpen je lichaam sterker te maken en te vormen, maar om een ​​badonkadonk te krijgen, moet je je richten op je gluteus maximus, de spier die de onderliggende vorm van je achterste vormt.
   • Elke beweging die je lichaam omhoog duwt houdt zich bezig met de bilspieren. Het is mogelijk om je kont echt groter en ronder te maken door je bilspieren aan te moedigen om door specifieke spieropbouwende oefeningen te groeien.
2. 2 Gebruik gewichten. Een effectieve manier om je bilspieren te bouwen (of welke spier dan ook) is om zware gewichten 2 tot 3 keer per week op te tillen. Gebruik voor verzwaarde oefeningen evenveel gewicht als je aankunt met een goede vorm voor elk 5 sets van 5 herhalingen.
   • Zorg ervoor dat de gewichten zwaar genoeg zijn dat de laatste rep van elke set erg langzaam en moeilijk te voltooien is.
   • Sommige fitness-experts beweren dat het populaire advies om 8 tot 12 herhalingen te doen, verouderd is en dat het effectiever is om minder herhalingen (niet meer dan 5) met zwaardere gewichten te voltooien.^[1]
3. 3 Leer hurken. Squats - met name barbell squats - zijn de meest geciteerde oefening om een ​​grote, welgevormde achterkant te bouwen. Voordat je gewichten aan je routine toevoegt, moet je echter een eenvoudige squat maken:
   • Uitgangshouding: ga staan ​​met je rug recht, je borst naar buiten en je hoofd naar boven, met je kin evenwijdig aan de vloer. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan, met je tenen iets naar buiten gericht.
   • Hurken: zorg ervoor dat je die houding behoudt (rechte rug, borst uit, hoofd omhoog) terwijl je je knieën buigt en langzaam je kont naar de grond laat zakken. Het kan helpen slungelen te voorkomen als u uw knieën naar buiten duwt en uw gewicht op uw hielen concentreert.^[2]
   • Terwijl je je kont naar de grond laat zakken, zorg er dan voor dat je knieën niet over je tenen hangen. Stel je een lijn voor die over je tenen loopt en laat je knieën niet voorbij gaan. Anders doen kan letsel veroorzaken.
   • Mensen stoppen meestal wanneer hun benen gebogen zijn in een hoek van 90 graden, met de bovenbenen parallel aan de vloer; u kunt echter - en indien mogelijk - lager gaan!^[3]
   • Als je eenmaal zover mogelijk naar beneden bent gegaan, keer je terug naar je startpositie: uitademen terwijl je jezelf met de hielen van je voeten van de vloer duwt.
4. 4 Doe barbell squats. Breng met beide armen een halter op de achterkant van je schouders in evenwicht, net iets onder je nek. Houd de halter vast en kniel zo diep mogelijk neer zonder je knieën over je tenen te laten trekken. Terwijl je omhoog rijdt, bal je billen op elkaar en richt je op die bilspieren.^[4]
   • Misschien vindt u het nuttig om een ​​squat rack voor deze oefening te gebruiken voor veiligheidsdoeleinden.^[5] Als u niet zeker weet of uw sportschool een squat rack heeft, als begeleider. De meeste sportschoolmedewerkers laten je graag zien hoe je de apparatuur moet gebruiken, dus wees niet verlegen!
5. 5 Overweeg back-vriendelijke squat-alternatieven. Als je rug- of schouderproblemen hebt, kun je de barbell squat vervangen door een halter-variant of een brede beendrukpers.^[6]
   • De halter-variant: squat terwijl je een zware halter in elke hand vasthoudt. Je houdt de halters in je handen langs de zijkant van je benen - je hoeft er niets bijzonders mee te doen. Zorg ervoor dat je een sterke kern hebt en hier terug, zoals bij elke squat!^[7]
   • Legpressen: ga liggen in een 45 graden beenpersmachine en met alleen je hielen rustend op de bovenste buitenhoeken van het platform, en je tenen wijzen naar hoeken van 45 graden. Door een beenpres met brede stand te gebruiken, wordt het werk op uw billen gericht, in tegenstelling tot uw quads (bovenbenen).^[8]
6. 6 Doe gewogen lunges. Deskundigen beweren dat squats en lunges de 2 fundamentele oefeningen zijn die nodig zijn om een ​​geweldige kont te bouwen.^[9] Je kunt lunges zonder gewichten doen, maar het toevoegen van gewichten zal zeker je resultaten verhogen. Om een ​​perfecte lunge te doen:^[10]
   • Ga staan ​​met je rug recht, de borst naar voren en de kin parallel aan de vloer. Je voeten moeten op een heupafstand van elkaar staan, met je tenen naar voren gericht.
   • Stap je rechtervoet voorwaarts ongeveer 2 voet (0,6 m) en laat je lichaam zakken totdat beide benen 90 graden buigen. Je voorste scheenbeen moet recht zijn en je achterste knie moet slechts enkele centimeters boven de grond zweven.
   • Gebruik je linkerbeen om terug naar boven te duwen en trek je rechterbeen naar achteren om terug te keren naar je startpositie.
   • Net als bij squats moet u oppassen dat uw voorste knie zich niet voorbij uw tenen uitstrekt terwijl u uw been buigt, omdat dit letsel kan veroorzaken.
   • Om gewicht toe te voegen aan een uitval, zoals bij dumbbell squats, houd je de zwaarste dumbbells die je in elke hand kunt vasthouden en houd je je armen recht naar beneden terwijl je door je longe gaat. Je zou je moe moeten voelen na 5 herhalingen.
7. 7 Doe plyometrische oefeningen. Plyometrische oefeningen zoals spring squats, jump lunges en boxsprongen helpen je niet alleen om spieren op te bouwen; ze stimuleren ook je stofwisseling en helpen je om calorieën te verbranden.^[11] De sleutel is om je bewegingen explosief te maken. Als voorbeeld, hier is hoe je een jump squat doet:^[12]
   • Ga naar de startpositie van een gewone squat (voeten heup-met uit elkaar, rug recht, hoofd en borst omhoog) en steek je armen over je borst.
   • Terwijl je inademt, hurk je zoals je normaal zou hurken, totdat je dijen evenwijdig aan de grond of lager zijn.
   • Druk voornamelijk in de ballen van je voeten om af te duwen, spring recht omhoog de lucht in zo hoog als je kunt. Adem uit terwijl je dit doet.
   • Zodra je voeten de grond raken, ga je hurken en spring je opnieuw. Vertegenwoordigers kunnen variëren afhankelijk van je conditie. Een goede graadmeter is om dit te doen totdat je laatste vertegenwoordiger bijna onmogelijk voelt.
8. 8 Betrek uw bilspieren wanneer u maar kunt. Bedenk hoe u uw bilspieren kunt gebruiken bij elke activiteit die u doet - bijvoorbeeld, als u op een loopband loopt, doe het dan op een helling om uw enkels, benen en - het allerbelangrijkste - uw bilspieren beter in te schakelen.^[13][14]
   • Je kunt zelfs je bilspieren bouwen terwijl je aan een bureau zit of in een opstelling staat, hoewel je misschien een aantal rare looks krijgt als iemand je opmerkt. Waar je ook bent, wissel af tussen je linker- en rechterbilwang - flex, relax, flex, relax.
9. 9 Schakel regelmatig dingen uit. Door afwisselend wat u elke dag doet, kunt u blijven trainen zonder uw spieren uit te putten. U kunt bijvoorbeeld uw armen om de 2 of 3 dagen werken en die dagen afwisselen met uw benen en kern.
   • Je kunt ook overwegen om low-impact oefeningen te doen, zoals yoga, pilates of zwemmen op rustdagen.^[15]

Tweede deel van de drie:
Voor jezelf zorgen

1. 1 Wees bereid om in de tijd te stoppen. Het verkrijgen van het populaire "badonkadonk" uiterlijk van een grote, goed gevormde achterkant en een kleine taille vereist toewijding. Wees voorbereid om gezond te eten en werk elke dag minstens een klein beetje.
   • Beroemde Badonkadonk-goeroes Kim Kardashian, J Lo en Beyoncé beweren allemaal dat ze minstens 1 uur per dag trainen.^[16][17][18] Al hun trainingen zijn ongeveer de helft van de cardio- en halfgewichttraining.
2. 2 Altijd opwarmen en afkoelen. Wanneer je aan het trainen bent, is het noodzakelijk om van tevoren op te warmen en daarna af te koelen.^[19] Wat u doet om op te warmen en af ​​te koelen, hangt af van de oefening die u doet:^[20]
   • Voor cardio moet je wat langzame, zachte aërobe activiteit doen - bijvoorbeeld wandelen of licht joggen. Afkoeling zou een wat langzamer joggen of lopen omvatten en dan wat uitrekken.
   • Vóór krachttraining, doe een cardio-activiteit die al je spieren uitwerkt - vooral degenen die je op die dag gaat focussen. Afkoeling zou een wat langzamer joggen of lopen omvatten en dan wat uitrekken.
3. 3 Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen de trainingen door. Je spieren hebben rust nodig om zichzelf te herstellen en te groeien. Een rustdag betekent niet dat je je oefening moet overslaan: het betekent dat je dingen moet veranderen, zodat je niet elke dag dezelfde spieren aan het werk bent, wat kan leiden tot stress en letsel.^[21]
   • Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je pijn hebt, uitgeput bent of je verveelt met je training, kan je lichaam je vertellen dat het een pauze nodig heeft.^[22]
   • Hoe vaak u rust, hangt af van hoe fit u bent. Als je net begint met trainen, zul je merken dat je in het begin je spieren vrij vaak moet laten rusten; als je sterker wordt, heb je minder rust nodig.^[23]
4. 4 Eet gezond. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging alleen niet voldoende is om af te vallen. Als je wilt dat een platte buik meegaat met je grote, mooi gevormde kont, moet je gezond eten en veel water drinken.
   • Houd je vast aan magere eiwitten (kip, vis, peulvruchten), gezonde vetten (amandelen, olijfolie, avocado's), verse groenten en fruit en hele onverwerkte voedingsmiddelen in het algemeen.
5. 5 Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Eiwit vormt de bouwstenen van spieren - om spieren op te bouwen, moet je genoeg eiwitten eten.
   • Sommige goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees (kip, vis), noten (amandelen, walnoten) en eiwitshakes (hennep- en rijsteiwitpoeders kunnen uw eiwitinname stimuleren zonder de zwelling die kan ontstaan ​​door het nuttigen van zuivelproducten).
6. 6 Verlies niet te veel gewicht. Terwijl u traint en goed eet, kunt u merken dat u afvallen. Dit is geweldig zolang je niet te dun wordt! Een badonkadonk is het tegenover van een magere supermodel kont.
   • Laat je hangups over flab en cellulitis achter; Badonkadonk fans geven meer om grootte en vorm, en hoe je jezelf draagt, dan om hoe strak je kont is.
   • Kim Kardashian is bijvoorbeeld open over het liefhebben van haar "hobbelige stukjes" (cellulitis).^[24]

Derde deel van de drie:
Weten hoe het te werken

1. 1 Draag een jeans die je billen laat knallen. Een deel van de allure van een grote, welgevormde kont is in zijn presentatie. Investeren in een perfect passende jeans is essentieel om je badonkadonk te accentueren.^[25]
   • Zoek jeans met de Braziliaanse tailleband: een zeer laag uitlopende jeans met een korte rits (niet meer dan een paar centimeter lang).
   • Als je een kleine taille hebt, zal een jeans met hoge taille je taille-tot-heup-verhouding benadrukken en je badonkadonk helpen accentueren.
   • Jeans met kleinere achterzakken en / of details op of rond de billen zullen je kont er groter laten uitzien.^[26]
2. 2 Draag een nauwsluitende maar elastische broek. Welke broek je ook draagt, pak die met spandex. Hoe meer stretch, hoe beter.
   • Dit is vooral belangrijk bij het kiezen van een spijkerbroek, omdat je wilt dat ze je ronde kontje omhelzen zonder het te strak in te drukken of kleiner te laten lijken.
3. 3 Overweeg om jurken en rokken op maat te maken. Het kan moeilijk zijn om goed passende kleding te vinden als je een badonkadonk hebt, vooral als je ook een kleine taille hebt. Door je kleding op maat te maken, zorg je voor een perfecte pasvorm.
   • Kim Kardashian heeft al haar jurken op maat gemaakt, zodat ze haar kont "cup".^[27]
4. 4 Schud het! De aantrekkingskracht van een badonkadonk is niet alleen hoe het eruit ziet, maar ook hoe het beweegt. Je merkt al een beetje meer pit in je stap, alleen al door de oefening die je hebt gedaan!
   • Leer hoe te lopen als een diva.
   • Neem een ​​dansles in hiphop of buikdans; beide zullen je leren hoe je je buit met trots moet schudden, en zullen je ook helpen fit te worden.