Het is normaal dat tieners zich zelfbewust voelen, maar als zelfbewustzijn voorkomt dat je in de klas spreekt of vrienden maakt op de middelbare school, kun je een veelvoorkomende aandoening hebben die bekend staat als sociale fobie. Om deze toestand te overwinnen, moet je met een professional werken, zoals een schoolbegeleider. U kunt ook profiteren van het bereiken van mensen die u vertrouwt en het maken van positieve veranderingen in de levensstijl die uw gezondheid ondersteunen.

Helpt sociale angst te beheren

Gesprek om open te stellen over sociale angst Manieren om vrienden te maken met sociale angst Zelfmotiverende verklaringen voor sociale angst

Methode één van de vier:
Het dagelijks leven beheren

  1. 1 Oefen een diepe ademhaling om de angst te verlichten. Als de angst voor een presentatie komt of vlak voordat de bel gaat rinkelen om te veranderen, neem dan een paar diepe, reinigende ademhalingen om te kalmeren. Trek de adem in door je neus voor ongeveer 4 tellen, hou hem even vast en adem dan uit door getuite lippen voor 8 tellen.[1]
    • Diep ademhalen is een handig hulpmiddel dat je altijd en overal kunt gebruiken om je angstgevoelens te beheersen.
  2. 2 Luister naar muziek om jezelf te kalmeren. Als je school een hoofdtelefoon toestaat als je niet in de klas bent, luister dan naar een paar van je favoriete nummers tijdens de lessen of tijdens de lunch. Dit kan je helpen om anderen af ​​te stemmen wanneer je je angstig voelt en je opnieuw verbindt met iets positiefs zoals goede muziek.[2]
    • Als uw school geen hoofdtelefoon toestaat, kunt u mogelijk speciale accommodaties krijgen om ze te gebruiken. Vraag je ouders of schoolbegeleider om hulp.
  3. 3 Zoek een veilige plek om op adem te komen. Als je op school overweldigd bent, probeer dan naar de bibliotheek of een leeg klaslokaal te gaan. Hier kun je een paar keer diep ademhalen om jezelf te kalmeren, naar muziek te luisteren of in een dagboek te schrijven.[3]
    • Neem contact op met je schoolbegeleider om toestemming te krijgen en bepaal vaste tijden wanneer je vrij bent om deze ruimte te gebruiken.
  4. 4 Probeer oogcontact te maken en lach naar mensen. Een vrijblijvend gesprek met andere kinderen op school lijkt misschien intimiderend, dus begin met jezelf als benaderbaar te presenteren. Door kort in contact te komen met de ogen en een glimlach te laten knipperen, zie je er cool uit, zodat ze naar je toe kunnen komen en met je kunnen praten zonder dat je dingen hoeft te initiëren.[4]
    • Zelfs als je glimlach mensen niet tegen je laat praten, zal het je nog steeds helpen ontspannen en vriendelijker te zijn. Bovendien zul je je waarschijnlijk ook gelukkiger voelen.
  5. 5 Stuur je angst over naar een creatieve activiteit. Meld je aan voor band, drama of kunst. Deze activiteiten zorgen niet alleen voor een positieve eigenwaarde, maar ze zullen je tijdelijk ook afleiden van je zorgen. Wat meer is, creatieve activiteiten stellen je ook in staat angst los te laten en het in iets bijzonders te veranderen, zoals een lied of een schilderij.[5]
  6. 6 Concentreer u op de juiste taak met behulp van mindfulness. Angst kan ervoor zorgen dat je hersenen sneller de toekomst tegemoet gaan, maar mindfulness helpt je terug te keren naar het hier en nu. Wanneer je een activiteit aan het doen bent, probeer je er volledig op te concentreren, zonder dat je door concurrerende gedachten wordt afgeleid.[6]
    • Als je bijvoorbeeld wiskundige problemen aan het doen bent, geef ze dan je volledige aandacht. Let op elk nummer en denk na over de relevante formules. Als je geest begint te dwalen, haal diep adem en keer terug naar de taak die voor de hand ligt.
  7. 7 Maak een lijst van de situaties waarin uw angst stijgt. Als u begrijpt wat uw sociale angst teweegbrengt, kunt u het gemakkelijker beheren en voorbereiden. Bedenk welke omstandigheden of instellingen de neiging hebben om je angst het meest te verminderen en schrijf ze op.
    • Misschien voel je je bijvoorbeeld het meest angstig als je in de buurt bent van grote groepen mensen of in sociale situaties die ongestructureerd of onbekend zijn.
  8. 8 Herlees uw angst in opwinding. Als je het 'angstig' noemt, voel je het soms ondraaglijk, dus probeer het een andere naam te geven. Dit kan helpen de stress die je voelt te verminderen en je perspectief op de situatie opnieuw vorm te geven.[7]
    • Als angst bijvoorbeeld toeslaat voor een groepspresentatie, zeg dan tegen jezelf: "Ik ben zeker opgewonden om deze presentatie te doen. Ik ben voorbereid en ik heb geoefend, dus ik weet dat ik het goed zal doen. "

Methode twee van vier:
Ondersteuning krijgen

  1. 1 Praat met je ouders over je sociale angstgevoelens. Je hebt een paar mensen in je hoek nodig om sociale angst te overwinnen, dus waarom zou je je dan niet tot je ouders wenden? Deel je gedachten en gevoelens met betrekking tot sociale angst met je ouders. Vraag hen om ondersteuning of aanmoediging bij het overwinnen van de aandoening.[8]
    • Je zou kunnen zeggen: "Mam ... pap ... ik denk dat ik sociale angst heb, ik word echt nerveus als de leraar me in de klas oproept."
    • Als je ouders negatief reageren, kun je hen vragen contact op te nemen met de schoolbegeleider. Een gesprek hebben met een professional kan helpen om hen voor te lichten over sociale fobie en hen nuttige adviezen te geven over hoe ze je kunnen helpen het hoofd te bieden.
    • Ga in de discussie met een beetje informatie over sociale angst, voor het geval dat je ouders het niet weten. Probeer wat informatie over de aandoening af te drukken of vraag een raadsman om een ​​brochure.
  2. 2 Vertrouw op vertrouwde collega's en vraag om hun hulp. Als je vrienden of broers of zussen van je leeftijd hebt, overweeg dan met hen te praten over sociale angst. Deel enkele van je angsten en vraag ze om ondersteuning. Als je een idee hebt over hoe ze kunnen helpen, doe dan een suggestie.[9]
    • Je kunt je broer of zus bijvoorbeeld vragen of het goed is om bij de lunch te zitten, zodat je niet alleen eet. Je kunt een vriend vragen of hij je aan anderen kan voorstellen zodat je je sociale omgeving kunt uitbreiden.
  3. 3 Neem deel aan een steungroep. Steungroepen zijn geweldige manieren om vrienden te maken, aanmoediging te krijgen en praktisch advies te krijgen voor het omgaan met angst. Bovendien kan het hebben van mensen die empathisch zijn met betrekking tot uw situatie, u helpen minder eenzaam te voelen in het omgaan met het. Kijk op ondersteuningsgroepen voor sociale angst bij tieners online of in uw lokale gemeenschap en ga naar een vergadering.[10]
    • Als je nerveus bent tijdens de vergadering, hoef je niets meer te zeggen dan het maken van introducties. Probeer het eens en kijk hoe je het leuk vindt.
  4. 4 Diversifieer je sociale kringen. Is er een gebied waar je sociale angst vooral slecht is? Probeer vrienden te maken op andere gebieden.[11]
    • Als je bijvoorbeeld heel erg van scheikunde lab houdt, voel je je daar misschien niet zo ongerust. Probeer een gesprek aan te gaan met je lab-partner. Dit kan als minder druk aanvoelen dan het maken van een vriend tijdens de lunch.
    • Je kunt ook proberen om vrienden online te maken om je zelfvertrouwen te vergroten en vrienden te maken in het echte leven. Zorg ervoor dat u veilige werkwijzen volgt.

Methode drie van vier:
Werken met een therapeut

  1. 1 Praat met een therapeut of een schoolbegeleider. Omgaan met sociale angst op de middelbare school kan echt overweldigend zijn, dus neem contact op met professionele hulp. Om dingen te beginnen, kun je een afspraak maken met je schoolbegeleider. Op die manier heb je ten minste één persoon om in te lichten over wat je doormaakt.[12]
    • Zorg ervoor dat je tijdens je afspraak goed uitlegt wat er met je gebeurt. Vertel uw counsellor hoeveel uw sociale angst uw school en sociale activiteiten beïnvloedt.
    • Je schoolbegeleider kan mogelijk je sociale angst behandelen of ze kunnen je doorverwijzen naar een therapeut in jouw gemeenschap die kan helpen.
  2. 2 Identificeer en daag uit tot denkpatronen die angst oproepen. Zoek met een hulpverlener naar negatieve denkpatronen die je angstig maken. Nadat u denkpatronen hebt geïdentificeerd die uw angst verergeren, probeert u ze uit te dagen. Door dit te doen kan de kracht van de negatieve gedachte worden weggenomen.[13]
    • Als je bijvoorbeeld wordt opgeroepen in de klas, denk je misschien: "Ik ga mezelf voor de gek houden." Om deze gedachten uit te dagen, bedenk eens tijden waarin je met succes in de klas hebt gesproken.
  3. 3 Leer elementaire sociale vaardigheden om comfortabeler te communiceren. Creëer scenario's met uw therapeut die typische sociale situaties nabootsen. Oefen dan het oefenen alsof het een echte situatie is.[14]
    • Goede scenario's om te oefenen kunnen het beantwoorden van een vraag in de klas zijn (of beleefd zeggen dat je het antwoord niet kent), hallo zeggen tegen een klasgenoot of een vriend uitnodigen om rond te hangen.
    • Dit kan u helpen gewend te raken aan bepaalde sociale situaties en vertrouwen op te bouwen in uw sociale vaardigheden.
  4. 4 Oefen jezelf geleidelijk bloot te stellen aan angstaanjagende situaties. Ga zitten met uw therapeut en maak een lijst van de situaties die angst veroorzaken. Maak een plan om jezelf bloot te stellen aan deze situaties, te beginnen met degenen die de minste angst veroorzaken.[15]
    • U kunt bijvoorbeeld op school gaan blootstellen aan eten in gemeenschappelijke ruimtes. Ten eerste eet je misschien alleen buiten. Vervolgens, binnen aan een verafgelegen tafel. Eindelijk, je zou je weg naar boven kunnen werken om met anderen aan een tafel te zitten.
  5. 5 Praat met uw therapeut over medicatie. Als je een tijdje met een therapeut hebt gewerkt en het gevoel hebt dat je sociale angst niet verbetert, kun je baat hebben bij angstverminderende medicijnen. Uw therapeut kan u doorverwijzen naar een arts of psychiater die u kan helpen bij het vinden van de juiste medicatie.

Methode vier van vier:
Voor jezelf zorgen

  1. 1 Eet recht om angst te bestrijden. Werk om je angst van binnenuit te behandelen door voedsel te eten dat rijk is aan zink, magnesium en omega-3 vetzuren. Deze omvatten vers fruit en groene bladgroenten, volle granen, bonen, noten en zaden, en vette vis zoals zalm of tonijn.[16]
    • Blijf uit de buurt van suikerhoudend en verwerkt voedsel, evenals cafeïnehoudende dranken die uw angst daadwerkelijk kunnen verslechteren.
  2. 2 Probeer elke dag 30 minuten te oefenen. Lichamelijke activiteit kan dienen om u te helpen "af te blazen" voor of na de lessen elke dag. Oefening stimuleert ook de productie van feel-good-chemicaliën, endorfines genaamd, die je opbeuren.[17]
    • Train minimaal 30 minuten per dag met activiteiten zoals hardlopen, zwemmen, wandelen, dansen of gewichtheffen.
  3. 3 Slaap minimaal 8 uur per nacht. Slaapgebrek kan angstklachten verergeren en je bekabeld of zenuwachtig voelen. Begin een nieuwe bedtijdroutine om elke nacht 1 tot 2 uur van tevoren af ​​te winden. Doe ontspannende activiteiten, zoals het lezen van een boek, een bad nemen, of zich bezighouden met zacht uitrekken.[18]
    • Vastleggen dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en wakker wordt om een ​​consistent schema te maken. Na een paar weken merk je misschien dat je angst niet zo slecht is als vroeger.
  4. 4 Creëer een routine voor stressmanagement om angstgevoelens onder controle te houden. Een stressvol leven kan je minder zelfvertrouwen geven en negatiever over je mogelijkheden. Vecht tegen stress door ontspanningstechnieken te beoefenen en een zelfzorgplan vast te stellen.[19]
    • Ontspanningsoefeningen zoals yoga, progressieve spierontspanning en meditatie kunnen u helpen bij het overwinnen van problemen met angst.
    • Regelmatige zelfzorg kan je helpen meer zelfvertrouwen te krijgen en je zelfs op te vrolijken. Probeer jezelf eens te verwennen met een massage, een mani-pedi, een nieuw kapsel of een cool nieuw dagboek om in te schrijven.
  5. 5 Vermijd het gebruik van alcohol of drugs. Als je drugs en alcohol hebt gebruikt om je angst het hoofd te bieden, praat dan met je hulpverlener en / of ouders en bedenk een plan om te stoppen. In plaats van je emoties te verdoven met substanties, probeer je met een vertrouwde vriend te praten over wat je voelt of wat oefening te krijgen om je humeur te verbeteren.[20]
    • Sommige tieners proberen angst te bestrijden met alcohol of drugs. Op de lange termijn verergeren deze stoffen alleen angst. Bovendien kunnen ze het voor u moeilijker maken om schoolwerk bij te houden en sociale relaties te onderhouden.