Snackbars zijn een handige manier om snel te eten en toch belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Ze zijn ook erg populair; in 2010 waren er 550 nieuwe graanrepen in de VS. Helaas zijn niet alle snackbars in de supermarkt gezond. Veel bevatten te veel toegevoegde suikers en natrium en bevatten niet genoeg calorieën die rijk aan voedingsstoffen zijn. Ze kunnen ook duur zijn. Als een alternatief, snackbars die gezonder zijn.

Methode één van de drie:
Components

  1. 1 Bepaal wanneer de snackbar wordt gegeten. De snackbar kan verschillende componenten bevatten, afhankelijk van wanneer het geconsumeerd gaat worden. De ingrediënten van een bar die voor het ontbijt wordt gemaakt, verschillen meestal van een bar voor gebruik na de training. Dat betekent niet dat je op elk moment van de dag je snackbar niet kunt opeten; het helpt je alleen om je dieet aan te vullen met wat je nodig hebt als je alleen tijd hebt voor een maaltijdvervanger.
    • Voor een ontbijtbar, zou u moeten streven om proteïne, koolhydraten, fruit of groenten en wat goed vet daarin te omvatten. De bar moet groot genoeg zijn om verzadigd te zijn als je hem met een glas melk eet. Anderhalf tot 2,5 oz. (42 tot 70 g) is een goed startpunt voor de grootte van de balk.
    • Voor een bar na de training moet je streven naar eiwitten en koolhydraten. De staaf moet 12 tot 18 g eiwit bevatten en 50 tot 75 g koolhydraten per portie.
    • Voor een algemene snackbar moet je streven naar een bar die je verzadigt tot de volgende maaltijd zonder je te vullen met lege calorieën. Een ontbijtbar of een post-workoutbar werkt prima als tussendoortje. Volle granen en eiwitten helpen je te verzadigen en laten je niet traag voelen. Het is belangrijk om de hoeveelheid vet en de suikers tot een minimum te beperken om te voorkomen dat u slaperig wordt of gaat crashen.
  2. 2 Kies je granen. De snackbar kan worden gemaakt in een zachte, taaie bar die dichter is (consistentie van een brownie), het kan heel korrelig en hard zijn (consistentie van granola-granenreep), of het kan korrelig en taai zijn (taaie graanreep) .
    • Voor een zachte, taaie bar moet je volkoren meel gebruiken. Sommige goede melen om uit te kiezen zijn volkoren, hele witte tarwe, meergranen, havermeel en roggemeel. Deze werken goed met zowel hartige als zoete repen en voegen extra vezels en vitamines toe. Het meel van hele korrels helpt ook bij het reguleren van de bloedglucosewaarden omdat de hele granen minder zetmeelrijk zijn en langzamer verteren, waardoor de glucosespiegels in het bloed stabiel blijven. Aangezien volkoren meel meer water opneemt (niet alleen onmiddellijk, maar ook nadat ze zijn gebakken), is het belangrijk om meer water toe te voegen aan uw recept dan dat u zou gebruiken bij het koken met geraffineerd wit meel. Deze melen bevatten ook meer oliën en ontwikkelen eerder een ranzige "kartonnen" smaak dan geraffineerde bloem. Om deze 'uit'-smaak te voorkomen, gebruikt u vers meel (controleer de dadels op het meel voordat u het koopt) en bewaar het na opening in een luchtdichte verpakking. Het kan handig zijn om kleine zakjes meel te kopen om te voorkomen dat het te lang in de kast blijft zitten. Je kunt ook haver, gekookte quinoa, gekookte rijst, tarwezemelen en andere granen aan het mengsel toevoegen om de textuur te variëren en meer voeding toe te voegen.
    • Voor korrelige repen moet u ook volle granen gebruiken. Gebruik echter in plaats van meel de eigenlijke korrels zelf. Ingrediënten zoals quinoa en rijst moeten voor gebruik worden gekookt, terwijl haver, vlas en hennep geroosterd of gewoon kunnen worden gebruikt (havermout met snel koken werkt het best bij het gebruik van haver). Als je de bar knapperig maakt, droog dan de quinoa in een oven voordat je hem gebruikt. Als je rijst gebruikt, koop dan gepofte rijstbramen voor een knapperige ontbijtgranenreep omdat het goedkoop en gemakkelijker is dan thuis rijstpuffen. Zaden en noten zijn ook een geweldige optie om voeding en smaak te verbeteren, en ze werken zowel in hartige als zoete reeprecepten. Sommige zaden en noten om te proberen zijn amandelen, zonnebloempitten, walnoten en pompoenpitten, die eiwitten en goede vetten aan de bar zullen toevoegen.
  3. 3 Kies je map. Het bindmiddel is een ingrediënt dat werkt als een lijm om alles bij elkaar te houden.
    • Zachte kauwstaven hebben geen bindmiddel nodig, omdat ze dicht zijn en het meel alles bij elkaar houdt.
    • Voor korrelige repen heeft u een bindmiddel nodig om alle ingrediënten bij elkaar te houden. Probeer ingrediënten zoals bonen, sojameel, pompoen, zoete aardappelen, honing, melkchocolade, agave-nectar, pindakaas of amandelboter.
    • Probeer ingrediënten te gebruiken die meer dan één doel dienen; pindakaas is bijvoorbeeld bron van vet en eiwit en zal je bar bij elkaar houden.
    • Bij het gebruik van bonen, kook ze, giet ze af en pureer ze voor gebruik en meng ze met iets plakkerigs, zoals honing of amandelboter.
    • Al deze ingrediënten zijn voedzaam, omdat ze een functie hebben in de bar en ze bevatten macro- en micronutriënten.
  4. 4 Kies je zoetstof.
    • Niet alle repen hebben een zoetstof nodig, maar als je er toch een toevoegt, houd er dan rekening mee dat het ook als bindmiddel kan fungeren.
    • Het is het beste om vloeibare zoetstoffen te gebruiken om de repen te maken, maar dit is geen vereiste. Er kan gekorrelde suiker of bruine suiker worden gebruikt, maar deze moet eerst worden gesmolten en zal het best werken indien gemengd met boter om te voorkomen dat het te snel stolt. De boter helpt ook om het gelijkmatig te mengen met de andere ingrediënten in je bar.
    • Je kunt een kunstmatige zoetstof in je recept gebruiken zolang het erg oplosbaar is in water; Sucralose werkt goed in deze laagvochtige toepassing omdat het gemakkelijk in water oplost.
  5. 5 Kies uw insluitsels. Insluitingen zijn ingrediënten die zijn toegevoegd voor smaak- en gezondheidsdoeleinden. Insluitsels werken het beste wanneer ze in stukjes worden gebruikt. Alle stukken moeten ongeveer even groot zijn voor een gelijkmatige verdeling.
    • Sojanoten zijn geweldig voor het toevoegen van eiwitten en crunch. Soja is een van de weinige plantaardige eiwitten die een compleet eiwit is; het bevat alle essentiële aminozuren die het menselijk lichaam nodig heeft.Dat gezegd hebbende, elke noot is een goede bron van eiwitten, zelfs als het geen compleet eiwit is, omdat noten veel aminozuren bevatten die het lichaam gebruikt voor het bijtanken en spierherstel.
    • Het toevoegen van een eiwitopname is misschien niet nodig omdat de meeste gebruikte granen of bindmiddelen al behoorlijk veel eiwitten bevatten. Quinoa, vlas en hennep zijn bijvoorbeeld complete eiwitten. Ook zullen combinaties van ingrediënten een groter eiwitgehalte bereiken. Omgekeerd zijn bonen en rijst op zichzelf geen complete eiwitten, maar samen vormen ze een compleet eiwit.
    • Andere insluitsels die goed werken zijn Edamame, chocoladestukjes, stukjes gedroogde vruchten, rozijnen, noten en zaden, vochtarme groenten en stukjes yoghurt. Deze hebben allemaal een gezondheidsdoel en voegen een goede smaak toe.
    • Veenbessen zijn goed voor zowel mannen als vrouwen omdat ze helpen de aanhankelijkheid van bacteriën in de urinewegen te voorkomen.
    • Donkere chocolade is een stemmingsverbeteraar en zit boordevol antioxidanten, wat extra waarde toevoegt aan je bars.
    • Wanneer je je repen maakt, stop er dan niet te veel insluitsels in of de repen zullen niet goed bij elkaar blijven.
  6. 6 Kies je specerijen.
    • Kaneel is een klassieke smaak en heeft het hoogste gehalte aan antioxidanten van alle kruiden. Dit maakt het goed voor u en goed voor de houdbaarheid van uw bars. Gebruik kaneel in een zachte, taaie bar, gebruik het spaarzaam omdat het invloed heeft op hoe goed de bar bij elkaar blijft.
    • Andere specerijen die u kunt proberen, zijn sojapoeder of -saus, Worcestershire-poeder of -saus, kardemom, nootmuskaat of kruidnagel.
    • Vergeet niet dat een beetje kruiden een lange weg zal gaan, dus wees voorzichtig bij het toevoegen van kruiden.
    • Specerijen zijn optioneel en kunnen worden weggelaten uit het door u gekozen recept.

Methode twee van drie:
Kookmethodes

  1. 1 Maak alle ingrediënten klaar die nog niet klaar zijn voor gebruik.
    • Sommige items moeten worden gestoomd, zoals rijst of wortels.
    • Sommige items moeten mogelijk worden gedroogd of geroosterd, zoals quinoa of haver.
    • Het kan zijn dat suiker en boter moeten worden gesmolten.
  2. 2 Meng de ingrediënten. De ingrediënten moeten gelijkmatig worden gemengd.
    • Als je een zachte, taaie bar maakt, voeg je items toe aan een dik beslag. Als zodanig moet je ervoor zorgen dat de deeltjes gelijkmatig worden opgehangen zodat ze niet op de bodem van je staven vallen.
    • Als de insluitsels die je hebt gekozen te zwaar zijn, probeer dan kleinere stukjes. Of probeer ze uit te drogen. Walnoten moeten bijvoorbeeld in kleine stukjes worden gehakt en lichtjes worden gedroogd om ervoor te zorgen dat ze blijven zweven in je mengsel.
  3. 3 Bak de repen. De meeste repen moeten worden gebakken om alles bij elkaar te houden en ervoor te zorgen dat al het rauwe zetmeel goed wordt gekookt.
    • Het mengsel moet in de gewenste dikte in een bakpan worden uitgesmeerd.
    • Stel uw oven in op een temperatuur van 177 ° C (177 ° C).
    • De baktijden zijn afhankelijk van het soort bar dat u aan het bereiden bent.
    • Gebruik voor dikke beslagen een tandenstoker om te controleren of de repen voldoende zijn gaar. Steek de tandenstoker in het midden; wanneer de tandenstoker is verwijderd en geen rauw beslag bevat, zijn de staven klaar. Voor andere repen, bak tot het gewenste niveau van knapperig of taai is.
    • Sommige repen kunnen snel worden gemaakt en hoeven niet te worden gebakken, maar moeten wel worden gekoeld; dit zijn de staven die geen ruwe bloem bevatten. Een voorbeeld is een pindakaas en een mueslireep.

Methode drie van drie:
Opslaan en bewaren

  1. 1 Snijd de balken eens volledig afgekoeld.
    • Als je in de staven snijdt voordat ze volledig zijn afgekoeld, blijven ze aan elkaar plakken.
  2. 2 Bepaal de beste manier om de balken op te slaan. Als u van plan bent om ze binnen twee dagen te eten, kunnen de repen worden afgedekt en op kamertemperatuur worden gelaten vanwege hun lage vochtgehalte. Hoe meer suiker een bar bevat, hoe veiliger het is om het op kamertemperatuur op te slaan, omdat de suiker vocht absorbeert en een omgeving creëert waar bacteriën moeilijk in kunnen gedijen. Als ze over een langere periode worden geconsumeerd, zal andere opties nodig hebben.
    • Zuig individuele staven af ​​om ze op kamertemperatuur te houden. De zuurstofvrije omgeving verkleint de kans dat bacteriën kunnen groeien. Deze kunnen maximaal 5 dagen in een kast worden bewaard.
    • Koel de staven. Dit is de veiligste en beste manier om ze op te slaan. In de koelkast kunnen de repen 7 tot 10 dagen duren. Wees op uw hoede voor ander voedsel in de koelkast, omdat de staven de neiging kunnen hebben om vluchtige aroma's op te pikken, zoals uien, die hun smaak kunnen bederven.
    • Bevries de balken. De repen kunnen voor onbepaalde tijd worden ingevroren zonder dat men zich zorgen hoeft te maken over microbiologische besmetting. De kwaliteit van de balken zal echter achteruitgaan. Het is het beste om zelfgemaakte snackrepen tot één maand in te vriezen voor een optimale kwaliteit. Invriezen zal de staven langzaam uitdrogen en, omdat ze zo weinig vocht hebben om te beginnen, zal te lang in de vriezer ze laten verkruimelen. Ook kan het vocht dat uit het voedsel komt ijskristallen veroorzaken op het oppervlak van het voedsel, dat als een mes werkt en het voedsel de textuur doorbreekt.
  3. 3 Afgewerkt.