Smoothies kunnen een voedzame en handige maaltijdvervanger of verfrissende snack zijn. Gelukkig zijn ze ook heel gemakkelijk te maken. Slechts een paar basisingrediënten die met elkaar zijn gemengd, zullen u in een mum van tijd een heerlijke smoothie geven. Of u kunt een aantal unieke gerechten toevoegen om een ​​echt unieke traktatie te creëren.

ingrediënten

Elk maakt 1 portie

Algemene formule

  • 1/2 kopje tot 2 kopjes (125 ml) fruit
  • 1-1 / 2 kopjes (375 ml) vloeistof
  • 3 tot 4 ijsblokjes
  • 1/2 kop (125 ml) Groenen of kruiden (optioneel)
  • 2 tot 4 eetlepels (30 tot 60 ml) eiwitpoeder (optioneel)
  • Zoetmiddel, naar smaak (optioneel)
  • 1 theelepel (5 ml) extract naar keuze (optioneel)
  • Specerijen, naar smaak (optioneel)

Peanut Butter Banana Smoothie

  • 1 banaan
  • 1/8 kopje (30 ml) pindakaas
  • 1/2 kop (125 ml) sojamelk (of gewone melk)
  • 2 eetlepels (30 ml) honing

Basic Fruit Smoothie

  • 2 kopjes (500 ml) aardbeien
  • 1/2 banaan
  • 1 perzik
  • 1/2 kop (125 ml) sinaasappelsap
  • 1 kop (250 ml) ijs

Power Berry Smoothie

  • 1 kopje (250 ml) bevroren bessen
  • 1/2 kop (125 ml) water
  • 1/4 kop (60 ml) magere yoghurt
  • 1 theelepel (5 ml) honing
  • 1 eetlepel (15 ml) sojaproteïnepoeder

Deel een van de twee:
Een algemene formule volgen

  1. 1 Haal je blender of keukenmachine eruit. Een blender werkt het beste, omdat mengers over het algemeen een zachtere consistentie bereiken, maar een keukenmachine kan nog steeds werken als u geen blender heeft. Als u een keukenmachine gebruikt, wilt u misschien iets minder vloeistof toevoegen dan normaal om mogelijke lekken te voorkomen.[1]
    • U kunt ook een staafmixer gebruiken in plaats van een standaardversie. Met dompelmixers kunt u kleinere porties in één portie glas mengen, waardoor ze ideaal zijn als u met kleine batches wilt experimenteren.
  2. 2 Begin met fruit als je een fruitsmoothie maakt. Vers of bevroren fruit vormt de basis van je smoothie, maar merk op dat je een heerlijke smoothie kunt maken met ingeblikt of zelfs gereconstitueerd gedroogd fruit. Je kunt je concentreren op één vrucht, of er meerdere toevoegen. (Het vinden van een fruitcombinatie die je leuk vindt, is onderdeel van het plezier van het maken van smoothies!) Hier zijn enkele opties om te overwegen:
    • Perziken, aardbeien, bosbessen, frambozen, bananen, appels, kiwi's, mango's, avocado's en granaatappels zijn populaire keuzes.
    • "Sappig" fruit dat veel water bevat, kan ook goed werken, zoals sinaasappels, watermeloen en ananas. Houd er rekening mee dat ze je smoothie wateriger maken en dienovereenkomstig compenseren met een verdikkingsmiddel (zoals eiwitpoeder).
    • Als je op zoek bent naar een goede starterscombinatie, probeer dan aardbei-banaan of frambozen-perzik.
    • Voor een enkele portie, wil je meestal een totaal van 1/2 kop tot 2 kopjes (125 tot 500 ml) fruit toevoegen. Gebruik minder bij het vasthouden aan hartiger fruit, zoals bananen, en meer wanneer u op bessen vertrouwt.[2]
  3. 3 Voeg de vloeistof toe. Het andere hoofdgedeelte van je smoothie is de vloeistof die je eraan toevoegt. Hier zijn enkele mogelijkheden:
    • Melk (magere of hele) is een populaire keuze.
    • Sojamelk werkt voor mensen die lactose-intolerant, veganistisch of beide zijn, maar ook wat eiwitten toevoegen.
    • Griekse yoghurt (gezoet of gewoon) zorgt voor een dikkere smoothie.
    • Notenmelk (zoals amandel of kokosnoot) kan de smaak van je smoothie anders maken.
    • Thee (zwart, kruiden of chai) voegt antioxidanten toe en kan de zoetheid verzachten.
    • Vruchtensap of concentraat (elke smaak) kan je smoothie complexer maken als je maar een of twee vruchten hebt om mee te werken. (Maar let op: als je smoothies drinkt als onderdeel van een dieet, zijn vruchtensappen vol suiker geen goed idee.)
    • IJs, sorbet of bevroren yoghurt. (Als u deze items toevoegt, hebt u aan het einde waarschijnlijk geen ijsblokjes nodig.)
    • Bruisend water zorgt voor een lichtere smoothie (probeer limoen- of citroensmaak).
    • Water, als je niets anders bij de hand hebt, werkt geweldig.
    • Gebruik 1-1 / 2 kopjes (375 ml) van elke vloeistof voor een enkele smoothie, of minder vloeistof als je de voorkeur geeft aan dikkere smoothies of een keukenmachine moet gebruiken.[3]
  4. 4 Voeg proteïne toe (optioneel). Als je je smoothie op een echte maaltijd wilt laten lijken, voeg dan wat eiwitpoeder eraan toe. Wei en soja zijn populaire keuzes, maar je kunt ook gekiemde bruine rijst gebruiken.
    • Gebruik 2 tot 4 eetlepels (30 tot 60 ml) eiwitpoeder.[4]
    • Als u natuurlijke eiwitbronnen wilt, kunt u ook maximaal 1 kop (250 ml) kwark of 57 g tofu gebruiken.[5]
  5. 5 Voeg wat groen toe (optioneel). Maak je smoothie een beetje gezonder door stiekem in een paar nauwelijks merkbare greens te kruipen. Boerenkool en spinazie mengen goed, en je zult ze niet eens kunnen proeven. Je kunt ook proberen: snijbiet, bleekselderij, rode biet, groentegroenten (van radijs, bieten, wortels, selderij of koolrabi, bijvoorbeeld), of verse kruiden zoals peterselie of paardebloembladeren. Of, als greens niet in het seizoen zijn, koop een poeder van groene planten (verkrijgbaar bij de meeste natuurvoedingswinkels) en voeg dat toe aan je smoothie.
    • De hoeveelheid gebruikte groenten mag de hoeveelheid fruit niet overschrijden als u een zoete smaak wilt behouden. De totale hoeveelheid fruit en groenten moet 1 tot 2 kopjes (250 tot 500 ml) zijn.[6]
  6. 6 Voeg een zoetstof toe (optioneel). Als je bang bent dat je smoothie niet zoet genoeg zal smaken, kun je hem een ​​beetje helpen. Natuurlijk kun je altijd wat gewone suiker in de blender doen, maar hier zijn enkele gezondere keuzes:
    • Rijpe bananen
    • Honing (gebruikt in veel "commerciële" smoothies)
    • Nectar van agave
    • Stevia (natuurlijke suikervervanger)
    • Splenda (kunstmatige zoetstof)
    • Voeg naar smaak zoetstoffen toe. Begin met 1 theelepel tot 1 eetlepel (5 ml tot 15 ml) en voeg zo nodig extra zoetstof toe in kleine hoeveelheden.
  7. 7 Geef je smoothie wat meer smaak (optioneel). Hier zijn enkele andere items die u aan uw smoothie kunt toevoegen om de smaak te veranderen. Nogmaals, experimenteer en zie wat je leuk vindt:
    • Vanille-extract (1 theelepel)
    • Kaneel (helpt de spijsvertering)
    • Cayenne peper
    • Nootmuskaat (alleen een snuifje)
    • Oreos
    • Amandelextract
    • Kokosspaanders
    • Pindakaas
    • Banaan
    • Of een van een groot aantal extracten beschikbaar.
  8. 8 Voeg ijsblokjes toe (optioneel). Als alles in de blender zit, doe je wat ijsblokjes erop. Voor een single-serving smoothie, zou 3 of 4 voldoende moeten zijn.
    • Als u zich zorgen maakt over het te veel verdunnen van de drank, voegt u slechts 1 of 2 blokjes toe. Je kunt altijd later meer toevoegen.
    • Bevroren fruit kan worden vervangen voor een deel of al het ijs, wat zorgt voor een helderder aroma. U kunt uw eigen te bevriezen, of ze voorgevroren kopen.
  9. 9 Meng het. Plaats het deksel op de blender en draai deze niet hoger dan medium aan. Zodra de blender het fruit begint te 'verteren', zet je hem één inkeping tegelijk hoger. Als er geen "smoothie" of "shake" -functie is, werkt "puree" ook. Begin langzaam. Laat de blender ongeveer 1 minuut kauwen.
  10. 10 Schakel de blender uit zodra de ijsblokjes klaar zijn met mengen en laat het een minuutje rusten. Als je het leuk vindt zoals het eruit ziet, schenk je je koele brouwsel in een groot glas.
    • Het is een goed idee om de smoothie te proeven voordat je hem serveert. Voeg naar wens extra smaken en ingrediënten toe om de smaak of consistentie te verbeteren.
  11. 11 Garneer je smoothie. Losse bessen, een wiel van citroen of limoen, een takje munt of peterselie met platte vleugels kunnen een leuke toets aan de uiteindelijke drank geven. Als je je tropisch voelt, voeg dan een kleine paraplu toe.

Deel twee van twee:
Proefrecepten proberen

  1. 1 Probeer een pindakaas-bananensmoothie. Meng pindakaas, banaan, melk en honing tot een heerlijke, eiwitrijke smoothie. U moet alle ingrediënten gedurende 30 tot 60 seconden samenvoegen om ze te combineren. Voor deze smoothie heb je nodig:
    • 1 banaan
    • 1/8 kop pindakaas
    • 1/2 kop sojamelk (of gewone melk)
    • 2 eetlepels honing[7]
  2. 2 Probeer een eenvoudige fruitsmoothie. Combineer 2 cup (500 ml) gepelde aardbeien, 1/2 banaan en 1 perzik in een blender. Meng totdat de vrucht is gepureerd.
    • Voeg daarna 1/2 kop (125 ml) sinaasappelsap en 1 kop (250 ml) ijs toe aan de blender. Mixen tot een gladde substantie.[8]
    • Giet de smoothie in een glazen en geniet ervan.
  3. 3 Maak een power berry-smoothie. Als u geïnteresseerd bent in het stimuleren van uw eiwitinname en het verkrijgen van enkele antioxidanten in uw dieet, kan dit een goede keuze zijn.[9]
    • Combineer 1 kopje (250 ml) bevroren bessen (bosbessen, aardbeien, enz.) Met 1/2 kopje (125 ml) water, 1/4 kop (60 ml) magere yoghurt, 1 theelepel (5 ml) honing, en 1 eetlepel (15 ml) ongezoet sojaproteïnepoeder.
    • Meng alle ingrediënten tegelijk tot een gladde massa. Serveer en drink onmiddellijk voor de beste smaak en smaak.