Eiwit is een essentieel onderdeel van een gezond dieet en is te vinden in alle soorten natuurlijk voedsel. Een aanbevolen hoeveelheid eiwit is 50 tot 175 gram per dag, afhankelijk van je lichaamstype, lichaamsbeweging en dieet. Als je geïnteresseerd bent in het toevoegen van eiwitten aan je dieet, maar geen proteïnepoeder hebt, probeer dan een eiwitshake te maken met alle natuurlijke ingrediënten. Samen gemengd, maken deze ingrediënten een heerlijke, energievolle, gezonde shake die elke trainingsroutine kan volgen, helpen met het starten van de dag of u helpen af ​​te vallen.

ingrediënten

Eiwitshake

  • 1 kopje sojamelk
  • 2 eetlepels amandel of pindakaas
  • 1 eetlepel chia-zaden

Groene eiwitshake

  • 1/2 kopje rode grapefruit juice
  • 1 kop boerenkool
  • 1 grote appel
  • 1 kop gehakte komkommer
  • 1/2 kop gehakte selderij (1 middelgrote stengel)
  • 4 eetlepels hennepharten
  • 1/4 kop bevroren mango
  • 1/8 kopje verse muntblaadjes
  • 1/2 eetlepel kokosolie
  • 3-4 ijsblokjes

Bean Protein Shake

  • 1 kopje amandelmelk
  • 1/2 kop zwarte bonen
  • 2 eetlepels hennepzaad
  • 1 banaan
  • 1 eetlepel cacaopoeder

Tofu Protein Shake

  • 1/2 kopje zijden tofu
  • 1 kop vanille sojamelk
  • 1 bevroren banaan
  • 1/2 eetlepel pindakaas

Methode één van de vier:
Eiwitshake maken

  1. 1 Giet sojamelk, amandelboter of pindakaas en chiazaden in de blender. Als je pindakaas voor amandel boter vervangt, zorg er dan voor dat het een natuurlijke pindakaas is om overtollige suiker te verwijderen.
  2. 2 Voeg bananen, cacaopoeder of agave toe voor extra smaak. Als je op zoek bent naar een zoetere shake, of iets met een beetje meer proteïne, voeg dan een paar extra ingrediënten toe om je shake een boost te geven. Overweeg een banaan, een eetlepel cacaopoeder en een eetlepel agave toe te voegen.
  3. 3 Mix hoog en geniet ervan. Combineer ingrediënten tot een gladde massa en geniet van de gezonde voordelen! Deze shake levert op zichzelf ongeveer 18 gram eiwit op, maar met de toegevoegde ingrediënten levert het tot 20 gram eiwit op.[1]

Methode twee van vier:
Een groene eiwitshake maken

  1. 1 Sap grapefruit. Snij een grapefruit doormidden en pers het sap in een blender. Dit sap kan ook worden vervangen door sinaasappelsap of kokoswater.
  2. 2 Hak fruit en groenten fijn. Was eerst deze ingrediënten en verwijder vervolgens de stelen, kernen en zaden, hak boerenkool, appel, komkommer en selderij in kleine stukjes en doe ze in de blender.
  3. 3 Resterende ingrediënten toevoegen. Blijf hennepharten, bevroren mango, muntblaadjes, kokosolie en ijsblokjes toevoegen aan de blender. Het gebruik van bevroren mango helpt de consistentie van de shake, maar je kunt verse mango gebruiken en gewoon een paar meer ijsblokjes toevoegen.
  4. 4 Mix hoog. Zodra alles aan de blender is toegevoegd, mengt u de ingrediënten op een hoge stand tot de shake soepel is (u ziet geen brokken van de ingrediënten). Als de shake er erg dik uitziet, voeg een beetje water toe en blijf mixen.
  5. 5 Trots jezelf op gezond te zijn. Deze shake levert ongeveer 17 gram eiwit, 12 gram vezels op en is een rijke bron van vitamine C + A, ijzer en calcium. Het maakt ongeveer 3 kopjes, dus geniet ervan in een groot glas, of deel het in twee glazen voor een meer snack-achtige shake.[2]

Methode drie van vier:
Het maken van een Bean Protein Shake

  1. 1 Bereid zwarte bonen voor. Als je bonen uit een blikje gebruikt, meet je eenvoudig de halve kop en giet je deze in een blender. Als u echter droge bonen gebruikt, zorg er dan voor dat u ze kookt en het overtollige water afvoert. Je kunt bonen in een pot of op het fornuis koken. Als de bonen klaar zijn, voeg je ze toe aan je blender.
    • Het maken van bonen in een crockpot is een gemakkelijke manier om bonen te bereiden zonder ze vooraf te weken. Spoel eenvoudig bonen, giet in de crockpot, voeg 6 kopjes water toe voor elke pond bonen en zet de crockpot gedurende vier tot zes uur op hoog. Zodra de bonen gaar zijn, giet overtollig water af en ze zijn klaar voor gebruik! [3]
    • Het lijkt misschien raar om bonen aan een shake toe te voegen, maar ze lijken op spinazie, omdat ze, wanneer ze worden gemengd met andere ingrediënten, geen smaak hebben - ze voegen gewoon een sneaky beetje voeding toe!
  2. 2 Schil en hak banaan. Neem een ​​rijpe banaan, verwijder de schil en snijd hem in kleine schijven en plaats hem vervolgens in de blender. Het kan helpen om een ​​bevroren banaan te gebruiken om de shake kouder te maken en een romige, dikkere consistentie te geven.
  3. 3 Voeg amandelmelk, hennepzaad en cacaopoeder toe. Meng de ingrediënten op hoog tot ze glad zijn. Als u meer eiwitten aan uw shake wilt toevoegen, vervangt u amandelmelk voor 1% melk. Hierdoor wordt het eiwit met zeven gram verhoogd. [4]
  4. 4 Geniet van je chocoladeachtige boonshake. Deze shake levert ongeveer 17 gram eiwit op, maar vervangen door gewone melk verhoogt het eiwit tot 24 gram.[5]

Methode vier van vier:
Het maken van een tofu-eiwitshake

  1. 1 Schil en snijd banaan. Haal de banaan uit de vriezer, verwijder de schil en snijd de banaan in kleine schijven. Dit maakt het gemakkelijker om te mengen met de andere ingrediënten. Plaats vervolgens in de blender.
  2. 2 Meng sojamelk, tofu en pindakaas. Voeg ingrediënten toe aan de blender met de banaan en mix deze ongeveer een minuut lang op tot ze glad zijn. [6]
    • Tofu is een geweldige toevoeging aan een shake, omdat het extra proteïne, ijzer en calcium levert en weinig calorieën bevat. Om tofu te gebruiken, haal je het gewoon uit de koelkast en haal je het uit de verpakking.[7]
  3. 3 Vier de gezondheidsvoordelen. Deze shake levert ongeveer 17 gram eiwit op en is ook een goede bron van vitamine A en C en een hoog gehalte aan calcium en ijzer. [8]