Veel sociale rokers denken misschien dat ze niet verslaafd zijn, maar talloze onderzoeken tonen aan dat deze mensen in feite gewoon dezelfde verlangens onderdrukken die rokers van kettingen ervaren.[1] Veel deskundigen waarschuwen dat sociaal roken uiteindelijk zal leiden tot kettingroken als het op lange termijn wordt onderhouden - in feite zijn sommige mensen al verslaafd na de eerste sigaret.[2] Elke vorm van roken is slecht voor je lichaam, maar leren hoe je nicotineklangen kunt weerstaan, kan je toestaan ​​om een ​​sociale rookgewoonte te behouden zonder een kettingroker te worden.

Methode één van de drie:
Nicotine-verlangen onderdrukken

  1. 1 Vermijd nicotinetriggers. Veel rokers merken dat ze hunkeren wanneer ze in situaties of plaatsen zijn waar ze het vaakst roken.[3] Als je de neiging hebt om te roken op feestjes, bars of rond een bepaalde groep vrienden, en je wilt je rookgewoonten temperen, kan het het beste zijn om die triggers te vermijden tot een dag wanneer je klaar bent om te roken.
    • De eerste stap bij het vermijden van triggers is om vast te stellen wat uw triggers zijn.[4] Denk aan wanneer u het vaakst rookt en vergelijk die plaats / scenario met uw frequentie van hunkeren naar tussen sigaretten.
    • Als je je grootste triggers absoluut niet kunt vermijden, moet je een plan hebben om te voorkomen dat er op "off" -dagen wordt gerookt. Geef jezelf toestemming om vroeg te vertrekken indien nodig, en bewapen jezelf met afleidingen om te voorkomen dat je gaat roken.[5]
  2. 2 Leid jezelf af. Een van de beste manieren om te voorkomen dat je aan je verlangens moet toegeven, vooral als je je op plaatsen of situaties bevindt die de drang om te roken teweegbrengen, is jezelf afdoende afleiding te geven. Voor sommigen betekent dat iets om aan een orale fixatie te voldoen. Voor anderen kan het iets vereisen om de handen bezig te houden.[6]
    • Bepaal welke activiteiten uw verlangens het meest effectief onderdrukken. Heb je de behoefte om iets in je mond te stoppen, iets in je hand te houden, of een combinatie van die twee?[7]
    • Als je hunkert naar de orale fixatie die hoort bij roken, probeer kauwgom te kauwen of op een hard snoepje of zuigtablet te zuigen. Sommige rokers vinden het ook erg bevredigend om op iets knapperigs te kauwen, zoals zonnebloempitten, om een ​​verlangen naar nicotine te voorkomen.[8]
    • Als je merkt dat je zin hebt in iets met je handen, probeer dan een pen en papier rond te dragen. U kunt de pen tussen uw vingers draaien, of doodle / tekenen om u af te leiden van de onbedwingbare trek.[9]
    • Als je voelt dat je zowel handbezetting als orale fixatie nodig hebt, probeer dan een bundel tandenstokers / stokjes, rietjes of lolly's te dragen. Veel voormalige rokers (en huidige rokers die niet kunnen roken, bijvoorbeeld tijdens het werk) wenden zich tot tandenstokers, rietjes en lolly's als een middel om zowel de gedrags- als de orale componenten van sigaretten-hunkeren te bevredigen.[10]
  3. 3 Vertraag en regel uw drang. Als je merkt dat je absoluut op zoek bent naar een sigaret op een dag dat je niet wilt roken, beloof jezelf dan dat je 10 minuten moet wachten voordat je naar een pack gaat. In die tijd iets afleidends doen. Probeer een wandeling te maken of iets boeiends te lezen om je geest af te leiden en gebruik een fysieke vervanging (zoals een tandenstoker of lolly) om te voldoen aan de gebruikelijke bestanddelen van roken. Je kunt ook een stressbal knijpen om eventuele angsten die gepaard gaan met je hunkeren te beheersen.[11]
    • Als je absoluut moet toegeven aan je verlangen, dan wil je misschien die sigaret aftrekken van een dag dat je van plan was om jezelf later in de week te laten roken. Als je bijvoorbeeld te veel stress hebt op een woensdag op je werk en je toegeeft aan je verlangen, sla dan de situaties of groepen vrienden over die een verlangen naar vrijdag of zaterdag zouden veroorzaken. Op die manier blijf je jezelf nog steeds onder een wekelijks minimum.
  4. 4 Gebruik ontspanningsmethoden. Als je merkt dat je sociale rookgewoonten veranderen in slechte verlangens wanneer je gestrest bent, probeer dan ontspanningstechnieken te gebruiken om je stresspatronen te doorbreken. Er zijn veel ontspanningstechnieken die rokers nuttig vinden, zoals diep ademhalen, meditatie, spierontspanning en yoga.[12]
    • Bij diep ademhalen, is het doel om te ademen vanuit je middenrif (onder je ribbenkast) om een ​​langzame, gestage, diepe inademing en uitademing te produceren.[13]
    • Meditatie wordt gebruikt om de geest te kalmeren en de aandacht af te leiden van stressvolle gedachten en gevoelens. De meeste mensen die mediteren beginnen met focussen op hun ademhaling, langzaam en diep in en uit ademen. Sommige beoefenaars gebruiken ook een herhaald woord of zinsdeel (een mantra genaamd) of oefenen visualisatie uit om zich een plaats of tijd voor te stellen die vredig en sereen is.[14]
    • Progressieve spierontspanning houdt het spannen en vervolgens ontspannen van elke groep spieren geleidelijk in, van het ene uiteinde van het lichaam naar het andere. Dit kan helpen de spierspanning te verminderen en stressvolle of angstige gedachten en gevoelens te onderdrukken.[15]
    • Yoga combineert strekt en houdingen met gecontroleerde, meditatieve ademhaling om te helpen de geest en het lichaam te ontspannen.[16]
  5. 5 Maak tijd voor een training. Studies hebben aangetoond dat 30 minuten matige tot intense fysieke activiteit daadwerkelijk een nicotinekickel kan onderdrukken.[17] Als je naar buiten kunt gaan als een hunkering toeslaat, kun je een run, een lange wandeling of een fietstocht maken. Als je op je werk bent, probeer dan een paar trage trainingsopties met een lage intensiteit, zoals squats, lunges, pushups of meerdere trappen op en neer.[18]

Methode twee van drie:
Een bestaande rookgewoonte doorbreken of verminderen

  1. 1 Probeer nicotine-vervangingstherapie. Nicotine substitutietherapie, oftewel NRT, wordt algemeen beschouwd als een succesvol middel om intense hunkeren te verwerken.[19] Er zijn veel over-the-counter NRT-producten verkrijgbaar, en volgens een decennia lang onderzoek door de Food and Drug Administration toont het combineren van NRT-producten geen significante bedreiging voor de gezondheid.[20]
    • Nicotinevervangende pleisters, nicotinegom en nicotineblikjes zijn allemaal gangbare NRT-producten waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij het behandelen van nicotinekrimp.[21]
    • Sterkere NRT-producten zijn verkrijgbaar met het voorschrift van een arts. Deze omvatten medicijnen, zoals bupropion (Zyban) en varenicline (Chantix).[22] In tegenstelling tot over-the-counter NRT-producten, kunnen deze voorgeschreven medicijnen het best alleen worden gebruikt in plaats van in combinatie met andere producten, tenzij uw arts u uitdrukkelijke toestemming geeft om NRT-producten te combineren. Neem contact op met uw arts als u denkt dat NRT-producten op recept geschikt zijn voor u.
  2. 2 Heb een ondersteuningssysteem. Of je nu probeert te stoppen of gewoon probeert om een ​​te frequente rookgewoonte te doorbreken in wat je ziet als een meer hanteerbare sociale gewoonte, het hebben van een ondersteuningssysteem kan een waardevol hulpmiddel zijn. Als je andere vrienden of familieleden kent die dezelfde verlangens naar onthouding ervaren, bel of sms je elkaar of maak je een lange wandeling of rennen. Als u niemand kent die actief probeert te stoppen of hun rookfrequentie te verminderen, kunt u lid worden van een online ondersteuningsgroep.[23]
    • Zoek online ondersteuningsgroepen door online te zoeken naar groepen voor stoppen met roken. Veel langdurig leden hebben doorgemaakt wat u doormaakt en kunnen waarschijnlijk ondersteuning of advies bieden over hoe u uw onbedwingbare trek kunt managen.[24]
  3. 3 Overweeg e-sigaretten. E-sigaretten, ook wel vape-pennen genoemd, zijn een niet-brandbaar alternatief voor het roken van sigaretten. Deze producten bevatten meestal een smaakcomponent en nicotine, hoewel sommige cartridges met e-sigaretten ook in nicotinevrije varianten voorkomen.[25]
    • Hoewel e-sigaretten niet per se veilig zijn, laten ze rokers wel toe om te voorkomen dat ze echte rook inademen terwijl ze de hoeveelheid nicotine die dagelijks wordt geconsumeerd beheren (en idealiter verminderen).[26]
  4. 4 Bezoek niet-rokersplaatsen. Als u moeite heeft om uw nicotineplek te doorbreken, kan het nuttig zijn om naar openbare plaatsen te gaan, zoals restaurants en bepaalde parken, waar roken verboden is. Om andere niet-rokers zijn kan inspirerend zijn, en als er niets anders is, weet je dat je niet in staat bent om op te lichten terwijl je op die locatie bent.[27]
  5. 5 Weet wanneer je jezelf moet afsluiten. Het is goed als je af en toe uitglijdt en rookt op een "uit" -dag. Maar het is belangrijk om te beseffen dat dit verwant is aan het nemen van een cheat-dag op een dieet. Je kunt niet dag na dag blijven toegeven als je wilt voorkomen dat je een kettingroker wordt. Het belangrijkste is om jezelf absoluut af te sluiten na een enkele sigaret, als je er een nodig hebt.[28]
    • Probeer uw eigen opgelegde limiet te versterken door slechts één of twee afzonderlijke sigaretten op elk moment bij u te dragen. Je kunt het in een pakje sigarettenverpakking bewaren dat anders leeg is, of een kleine metalen sigarettenkoker kopen.
    • Een nog betere strategie zou zijn om te voorkomen dat u sigaretten meeneemt wanneer u op "off" dagen het huis verlaat. Op die manier weet je dat je alleen een sigaret kunt roken als iemand bereid is je een van hen te geven.

Methode drie van drie:
Begrijpen hoe verslavend werkt

  1. 1 Leer de effecten van tabak. Tabak bevat veel, veel chemicaliën, waarvan nicotine de meest verslavende is. Van nicotine is aangetoond dat het een verslavend middel is als heroïne of cocaïne.[29] Lage niveaus van nicotinegebruik creëren een licht euforisch gevoel door de afgifte van dopamine en de lichte adrenalinestoot die gepaard gaat met roken. Nicotine verhoogt ook de rusthartslag, verlaagt de huidtemperaturen en vermindert de bloedstroom in de ledematen van het lichaam.[30]
    • Van roken is bekend dat het kanker veroorzaakt, evenals beroertes, coronaire hartziekten, bloedstolsels en chronische obstructieve longziekte (COPD). Het is ook aangetoond dat het vrijwel elk orgaan in het lichaam schaadt.[31]
    • Roken is zeer verslavend. Veel mensen herkennen de schadelijke gevolgen van roken voor het lichaam, maar zijn niet in staat om te stoppen.[32]
  2. 2 Begrijp sociaal roken. Veel zelfopofferende sociale rokers beweren dat ze niet verslaafd zijn en kunnen stoppen wanneer ze maar willen. Op chemisch niveau worden zelfs hersens van sociale rokers gevoelig voor nicotine. Hersenscans hebben een toename laten zien in de ontwikkeling en dichtheid van dendrieten in de delen van de hersenen die geassocieerd zijn met verslaving.[33]
    • Studies hebben aangetoond dat zelfs beginnende rokers een drastische vermindering ervaren in het aantal dagen dat ze door kunnen gaan zonder hunkeren te ervaren, wat suggereert dat zelfs casual / sociaal roken vaak het begin is van een volwaardige verslaving.[34]
  3. 3 Bepaal of je verslaafd bent. Als je jezelf nog steeds beschouwt als een sociaal / casual roker zonder echt risico op verslaving, ben je misschien al verslaafd. Psychologen en medische professionals hebben een checklist opgesteld die rookgewoonten behandelt die nuttig kunnen zijn bij het beoordelen van je eigen rookgewoonten. Elke "ja" -antwoord op een van de volgende vragen suggereert aan medische professionals dat verslaving al is begonnen:
    • Heb je ooit geprobeerd te stoppen, maar kon het niet?[35]
    • Vind je jezelf aan het roken omdat het moeilijk is om te stoppen?[36]
    • Heb je nu of heb je ooit het gevoel gehad dat je verslaafd was aan tabak / nicotine?[37]
    • Ervaar je ooit sterke, onweerstaanbare verlangens om te roken?[38]
    • Heb je ooit zo wanhopig gevoeld? nodig zijn een sigaret?[39]
    • Vind je het moeilijk om niet te roken in plaatsen of situaties waar je weet dat je niet mag roken?[40]
    • Als je een paar dagen niet hebt gerookt, vind je het dan moeilijk om je te concentreren?[41]
    • Na een tijdje niet gerookt te hebben, voel je je meer geïrriteerd?[42]
    • Na een tijdje niet gerookt te hebben, voel je een dringende behoefte om te roken?[43]
    • Als je een paar dagen niet hebt gerookt, voel je je dan nerveus, rusteloos of angstig?[44]
  4. 4 Overweeg een arts te raadplegen. Als u zich zorgen maakt over uw rookniveau of -frequentie, of als u meerdere keren hebt geprobeerd te stoppen en niet succesvol bent geweest, kunt u overwegen om met uw arts te praten. Een medisch professional zal u kunnen helpen bij het ontwikkelen van een behandelplan om zowel de fysieke als gedragsmatige aspecten van uw verslaving / afhankelijkheid te beheren, en dergelijke behandelplannen zijn vaak zeer succesvol.[45]