Alle mensen ervaren korte momenten van slaapverlamming tijdens de slaap. Normale slaapverlamming zorgt ervoor dat de dromer geen dromen waarneemt. Maar voor sommigen kan slaapverlamming een enge aandoening zijn waarbij de slaper niet kan spreken of bewegen tijdens het in slaap vallen of wanneer hij uit de slaap ontwaakt. Soms vergezellen hallucinaties (dingen zien, dingen horen of dingen voelen) bij slaapverlamming. Voor de meeste mensen verstoort slaapverlamming de slaap niet, tenzij het vaak voorkomt of zo van streek is dat het moeilijk is om in slaap te vallen. Slaapverlamming kan van enkele seconden tot enkele minuten duren. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om deze aandoening te voorkomen.[1][2]

Methode één van de vier:
Slaaphygiëne verbeteren

  1. 1 Maak een ontspannende slaapomgeving. Wijs uw bed aan als een plaats alleen voor slaap en seksuele activiteit. Kijk niet tv of lees in bed. Uw bed moet stevig genoeg zijn om u steun te bieden, maar nog steeds comfortabel zijn. Overweeg het plaatsen van een paar druppels etherische olie van lavendel op of in de buurt van uw kussen om een ​​rustige, ontspannen omgeving te creëren.[3]
    • Terwijl specifieke slaapstoornissen anders worden behandeld, kan een goede slaaphygiëne iemands slaap verbeteren (zelfs mensen zonder slaapstoornis).
    • Verminder het licht in uw kamer met verduisteringsgordijnen, verwijder bronnen van omgevingslicht en eventueel een slaapmasker.
    • Houd uw kamer op een aangename temperatuur. Het wordt aanbevolen om uw kamer te houden op ongeveer 65 ° F (18,3 ° C) tijdens het slapen.[4]
    • Gebruik een ventilator, oordopjes of een geluidsmachine om storende geluiden die u wakker kunnen maken te neutraliseren.
    • Houd het gebruik van elektronische apparaten, zoals smartphones, tablets, laptops en tv, tot een minimum beperkt in de avond. Deze apparaten zenden een zogenaamd blauw licht uit, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
  2. 2 Vermijd stimulerende middelen en stress voordat je naar bed gaat. Begin met ontspannen voordat je naar bed gaat. Vermijd eten binnen twee uur na het naar bed gaan en drink geen koffie (vooral na de middag), cafeïnehoudende dranken of alcohol. Deze kunnen je wakker houden of ongemak veroorzaken waardoor je niet kunt slapen. Vermijd ook zware inspanningen in de nacht. Als u medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts om vast te stellen of er slaapproblemen zijn.[5]
    • Vertel uw arts altijd als u kruiden en supplementen gebruikt. Deze kunnen interageren met receptgeneesmiddelen.
    • In plaats van zware avondoefeningen, ga je wandelen, doe je krachttraining of rekt je gewoon uit. Red de inspannende activiteit voor de ochtend of middag.
    • Probeer niet naar bed te gaan als je gestrest bent. Probeer je gedachten in een dagboek te schrijven en zeg tegen jezelf dat je het probleem morgenochtend zult oplossen.
  3. 3 Ontspan en kom tot rust voordat u naar bed gaat. Maak een eenvoudige slaaproutine die u kunt volgen. Zorg ervoor dat u iets ontspannends opneemt, zoals een warme douche een paar uur voordat u naar bed gaat. Hoewel onderzoek nodig is, geloven veel mensen dat dit de melatoninesecretie kan verhogen, waardoor de slaap gemakkelijker wordt.[6] U kunt ook luisteren naar kalmerende muziek of witte ruis gebruiken om u te helpen slapen, vooral als u in een lawaaierige omgeving woont.
    • Uw slaapbedtijdroutine kan alles zijn wat u maar wilt. Overweeg lezen, tanden poetsen, je lakens voorbereiden, pyjama's aantrekken, mediteren, de lichten dimmen of een ontspanningstechniek doen. Een routine zal uiteindelijk aan je lichaam signaleren om je klaar te maken voor de slaap.
  4. 4 Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed. Help uw lichaam om consistente slaapgewoonten te ontwikkelen door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Hoewel dit moeilijk kan zijn als je een flexibel werkschema hebt, zal je lichaam met constante tussenpozen slaap gaan verwachten.[7]
    • Je kunt een beetje flexibel zijn, maar probeer niet langer dan 30 minuten van je bedtijd en ontwaaktijden af ​​te wijken. U kunt bijvoorbeeld toestaan ​​dat u in het weekend in een half uur slaapt.
    • Probeer ook elke dag op hetzelfde tijdstip te ontwaken.
  5. 5 Probeer progressieve spierontspanning. Ter voorbereiding op een goede nachtrust, ontspan geleidelijk aan de spieren in uw hele lichaam. Begin bij je tenen en span de spieren van je tenen gedurende vijf seconden, ontspan vervolgens de tenen gedurende ongeveer 30 seconden. Ga dan naar je enkels en benen. Span de spieren vijf seconden aan en ontspan ze vervolgens gedurende 30 seconden. Beweeg je een weg omhoog naar je nek en uiteindelijk je gezicht.
    • Onderzoek heeft aangetoond dat ontspanningstechnieken de frequentie van slaapverlamming kunnen verminderen.[8]
    • Je kunt ook ontspannen door Tai Chi, Qigong of yoga te doen.
  6. 6 Praktijk positieve visualisatie. Terwijl je in bed ligt, probeer je te concentreren op positieve dingen of ervaringen. Vraag uzelf bijvoorbeeld af of u zich uw favoriete plek (echt of ingebeeld) of uw favoriete geheugen kunt herinneren. Visualiseer vervolgens dat die plaats of het geheugen zo gedetailleerd mogelijk is. Probeer de geuren, geluiden en aanrakingen te onthouden. Adem diep terwijl je visualiseert om je te helpen ontspannen. Positieve visualisatie kan negatieve gedachten verwijderen en u voorbereiden op een goede nachtrust.
    • Als uw geheugen of visualisatie bijvoorbeeld op het strand ligt, wilt u misschien geluiden van de oceaan spelen en een handvol zand vasthouden. Na wat oefenen heb je geen extra geluiden of dat zand nodig, maar om te beginnen kunnen deze "rekwisieten" nuttig zijn.

Methode twee van vier:
Kruiden en supplementen gebruiken

  1. 1 Maak een kruidenthee. Om een ​​kruid als thee te gebruiken, kook water. Voeg 1 theelepel los, gedroogd kruid, 1 eetlepel vers kruid of een theezakje toe aan een kop gekookt water en laat dit vijf tot tien minuten trekken.
    • Zeef als de thee als je losse kruiden gebruikt en smaak het met honing of citroen als je wilt.
  2. 2 Aankoop kwaliteitssupplementen. Vraag uw apotheker een gerenommeerd merk supplementen aan te bevelen; de supplementenindustrie is niet gereguleerd, wat betekent dat er geen garantie is dat u het geadverteerde product krijgt. Uw apotheker weet misschien welke bedrijven betrouwbaar zijn. U moet ook verifieerbare contactinformatie voor het bedrijf zoeken en zoeken naar eventuele zegels van goedkeuring van de Natural Products Association (NPA), Consumer Labs of de US Pharmacopeia (USP). De fabrikant moet Good Manufacturing Practices (GMP) volgen.[9]
    • Volg altijd de instructies van de fabrikant bij het nemen van supplementen. U moet uw arts ook op de hoogte stellen van de supplementen die u gebruikt.
    • Koop alleen verse supplementen (controleer de vervaldatum).
  3. 3 Probeer valeriaan als een thee of supplement. Valeriaan is een wortel die de eigenschappen van een licht kalmerend middel heeft, waardoor u sneller en gemakkelijker in slaap valt. Valeriaan wordt al duizenden jaren als slaapmiddel gebruikt, hoewel het niet mag worden gegeven aan kinderen jonger dan 3 jaar.[10]
    • Misschien wil je honing, kaneel, kruidnagel of citroen toevoegen aan valeriaan thee om de smaak te verbeteren.
    • Valeriaanwortel kan interageren met voorgeschreven medicatie zoals antidepressiva en antangrustmiddelen.
  4. 4 Gebruik passiebloem als thee of supplement. Passiebloem wordt gebruikt om angst te verminderen en kan ook de bloeddruk verlagen. Als u bloeddrukmedicatie neemt, overleg dan met uw arts voordat u hem aanvult. Passiebloem heeft een lichte, aangename smaak, maar je kunt het op smaak brengen met honing en citroen als je een thee maakt.[11]
    • Gebruik geen passiebloem als je zwanger bent. Het kan uteruscontracties veroorzaken.[12]
    • Omdat passiebloem niet is onderzocht bij kinderen, moet u met een gekwalificeerde arts overleggen om een ​​veilige dosis te bepalen die uw kind kan geven.
  5. 5 Neem kamille als supplement of thee. Kamille wordt van oudsher gebruikt om slaap te induceren, hoewel klinische studies nodig zijn om dit te ondersteunen. Kamille wordt gebruikt om de kalmte te verhogen en tegelijkertijd de angst te verminderen. Let bij het kopen van kamille op Duits (dat is meer algemeen verkrijgbaar) of Roman.[13]
    • Kamille is veilig voor kinderen, maar verdun de thee met warm water (gebruik ½ kopje thee en voeg ½ kopje water toe).
    • Kamille kan een wisselwerking hebben met een aantal voorgeschreven medicijnen, dus praat met een deskundige professionele zorgverlener (uw arts of apotheker) voordat u het gebruikt.
  6. 6 Gebruik citroenmelisse als thee of als supplement. Citroenbalsem kan ook de angst verminderen en de slaapkwaliteit verbeteren, maar mag niet worden gebruikt door iemand met een overactieve schildklier of iemand die zwanger is.[14] Citroenmelisse heeft in de VS over het algemeen de status van veilig (GRAS) en kan worden gebruikt bij kinderen ouder dan 3 jaar oud, maar verdun de thee met warm water (gebruik een ½ kopje thee en voeg een halve kop water toe).
    • Citroenmelisse kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen voor schildklier-, hiv- en slaapproblemen zoals angst of slapeloosheid. Praat met uw arts voordat u hem aanvult.[15]
  7. 7 Neem een ​​melatoninesupplement. Neem 1 uur voor het slapengaan 1 tot 3 mg melatonine in. Dit "slaaphormoon" kan uw slaapcycli regelen. Vermijd het nemen van melatonine elke nacht, tenzij uw arts het adviseert. Je kunt ook proberen de hoeveelheid melatonine in je systeem te verhogen door een glas scherp kersensap te drinken.[16]
    • Melatonine kan een wisselwerking hebben met voorgeschreven medicijnen en mag niet worden gebruikt tijdens de zwangerschap of borstvoeding. Neem voor gebruik contact op met uw arts of apotheker.
  8. 8 Neem een ​​supplement van 5-hydroxytryptofaan (5-HTP). Deze chemische stof wordt door je lichaam gebruikt om een ​​neurotransmitter, serotonine, te maken. Van serotonine is bekend dat het de stemming en het gedrag reguleert, waardoor uw slaap verbetert. Neem elke nacht voor het slapengaan 50 tot 100 mg 5-HTP gedurende zes tot twaalf weken, tenzij uw arts anders adviseert.[17]
    • 5-HTP wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

Methode drie van vier:
Kruiden gebruiken voor kinderen met slaapverlamming

  1. 1 Maak een kruiden slaapzakje. Je kunt een klein zakje met kruiden vullen om je kind te helpen slapen. Vul gewoon een kleine stoffen tas of kleine kussensloop met de volgende kruiden, bind het af en plaats het naast het kussen van uw kind:[18]
    • 1/2 kop hop
    • 1/2 kop kamillebloemen
    • 1/2 kop lavendelbloemen
    • 1/2 kopje citroenmelisse (melissa)
  2. 2 Voer een warm kruidenbad of voetbad uit. Help uw kind ontspannen door een warm (maar niet te heet) bad te laten lopen of een bekken voor een voetbad te vullen. Voeg een tot twee druppels kamille etherische olie of lavendel essentiële olie in het water. Deze kunnen je kind kalmeren en de slaap aanmoedigen.[19]
    • Vermijd het gebruik van essentiële oliën voor baby's jonger dan drie maanden.
  3. 3 Maak een kruidenbalsem. Maak een masserende balsem door een tot twee druppels kamille of lavendel essentiële olie te mengen met 1 ounce shea of ​​ricinusolie. Meng de balsem goed en plaats een kleine hoeveelheid geurende olie op de slapen van je kind.[20]
    • Massage kan nuttig zijn bij het kalmeren van uw kind en het ontspannen van pijnlijke spieren.

Methode vier van vier:
Herkennen van symptomen en risico's

  1. 1 Herken de primaire symptomen. Als u slaapverlamming heeft, wordt het gebied van uw hersenen dat bedreigingen detecteert actiever en overgevoelig voor prikkels. De tijdelijke verlamming wordt veroorzaakt door deze overgevoeligheid.[21] Om de diagnose slaapverlamming te krijgen, moet u drie van de volgende primaire symptomen ervaren:[22]
    • Onvermogen om te bewegen: dit kan voelen alsof een externe kracht de verlamming veroorzaakt.
    • Angst, angst of angst voelen vanwege de verlamming
    • Bewust wakker zijn tijdens de verlamming
    • Duidelijke perceptie van de omgeving: u merkt misschien de tijd dat het maanlicht door het raam naar binnen komt, wat uw partner draagt ​​enzovoort.
  2. 2 Let op mogelijke symptomen. Naast de primaire symptomen, kunt u deze symptomen ervaren:[23]
    • Een gevoel van overweldigende angst en angst
    • Een gevoel van een andere aanwezigheid
    • Druk op de borst
    • Ademhalingsproblemen
    • Op je rug leggen, ook als dat niet jouw voorkeurspositie is
    • Visuele, olfactorische (geur) of auditieve (geluids) hallucinaties. Deze kunnen worden gecombineerd met het gevoel van een andere aanwezigheid.
    • Een gevoel van dreigende ondergang of de dood
  3. 3 Overweeg je risico op slaapverlamming. Studies schatten dat slaapverlamming 5 tot 40% van de bevolking treft, wat gevolgen heeft voor mannen en vrouwen in elke leeftijdsgroep, hoewel de meeste slaapverlamming tijdens de tienerjaren begint. Risicofactoren voor slaapverlamming zijn onder meer:[24]
    • Een familiegeschiedenis van slaapverlamming
    • Slaapschema's wijzigen
    • Het bestaan ​​van een andere slaapstoornis zoals slapeloosheid; narcolepsie; parasomnia's zoals slaapwandelen of slaap praten, verwarrende gevoelens, bedplassen en slaap verschrikkingen; hypersomnie (overmatige slaperigheid)
    • Een voorgeschiedenis van depressie, angst, paniekstoornis, posttraumatische stressstoornis (PTSS) en bipolaire stoornis. Deze psychische stoornissen werden ook geassocieerd met enkele van de meer verontrustende hallucinaties.
    • Slaapgerelateerde krampen in de benen en Restless Leg Syndrome (RLS)
    • Medicijnen, inclusief medicijnen die worden gebruikt om angst en ADHD te behandelen
    • Drugs- en alcoholmisbruik
  4. 4 Weet wanneer je je dokter moet raadplegen. Als u geen verlaging van het aantal slaapverlammingen bemerkt binnen twee of vier weken na het proberen van de behandelingsmethoden of als u aanzienlijke hoeveelheden slaap verliest, overleg dan met uw arts. Misschien wilt u zelfs een afspraak maken met een slaapspecialist. Slaapverlamming kan een symptoom zijn van andere onderliggende slaapomstandigheden of van significante psychiatrische problemen, maar alleen een arts kan die vastberadenheid bepalen.
    • Slaapverlamming kan bijvoorbeeld een symptoom zijn van narcolepsie, een aandoening met slaperigheid overdag en plotselinge "aanvallen" van slaap.