Slaap is erg belangrijk voor de algehele gezondheid en het welzijn. Voor veel mensen komt slaap echter niet altijd gemakkelijk. Als je problemen hebt om in slaap te vallen, begin je je misschien zorgen te maken over slecht uitgerust zijn en de volgende dag niet kunnen functioneren. Je kunt geobsedeerd raken door het aantal slaapuren dat je zult krijgen of door naar je klok te staren. Ironisch genoeg kan deze stress het nog moeilijker maken om in slaap te vallen! Om uit deze vicieuze cirkel te geraken, moet je omgaan met alle stress en angsten in je leven, leren hoe je je bed moet ontspannen voordat je naar bed gaat en ervoor zorgen dat je slaapkamer is geoptimaliseerd voor een goede nachtrust.

Deel een van de drie:
Omgaan met angst

  1. 1 Een dagboek bijhouden. Probeer na te denken over alles wat je dwarszit en elke dag op papier te zetten. Verdeel je zorgen in dingen die je al hebt behandeld en dingen waar je een plan voor hebt. Terwijl je schrijft, stel je dan voor dat je fysiek al deze zorgen uit je hoofd verwijdert en op de krant legt. Dit zal u helpen om uw zorgen aan het einde van de dag weg te werken.[1]
    • Probeer geen van uw zorgen volledig onopgelost te laten. Als je ze niet voor het slapengaan kunt oplossen, maak dan een eenvoudig plan voor wanneer en hoe je ermee omgaat, zodat je er niet aan hoeft te denken terwijl je in bed ligt.
    • Als je je zorgen maakt over dingen die je niet kunt oplossen of beïnvloeden, zoals het broeikaseffect of het welzijn van je kinderen tijdens een schoolreisje, schrijf ze dan ook op en zeg tegen jezelf dat je ze weggooit terwijl je ze opschrijft.
    • Schrijf niet vlak voordat u naar bed gaat in uw dagboek. Je wilt je geest een beetje tijd geven om te ontspannen en de zorgen vergeten die je hebt opgeschreven.[2]
    • Je kunt ook proberen om je dagelijkse gewoonten, inclusief voedsel dat je hebt gegeten en de hoeveelheid beweging die je hebt, in je dagboek bij te houden. Dit kan je helpen patronen van gewoonten te herkennen die goed of slecht zijn voor je slaap.[3]
  2. 2 Kalmeer je geest met oefenen. Oefening is goed voor lichaam en geest! Als je last hebt van angst, probeer dan minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen in je dagelijkse routine. Deze eenvoudige levensstijlverandering kan uw lichaam helpen met stress om te gaan.[4]
    • Probeer stimulerende oefeningen te vermijden, ga maar naar bed. Het is het beste om je lichaam een ​​paar uur de tijd te geven om te ontspannen tussen je training en je bedtijd.
  3. 3 Confronteer je zorgen. Als je geest racen met angsten of obsessieve gedachten, soms is het beste ding om te doen is om hun bestaan ​​te erkennen en actief werken om ze te ontslaan. De volgende keer dat je merkt dat je je zorgen maakt om iets zonder reden, neem je de leiding door jezelf te vertellen dat het een obsessieve gedachte is en moedig jezelf aan om erbovenuit te stijgen. Leid je gedachten vervolgens van de gedachte af door een taak of een andere gedachte te vinden waarmee je je bezig kunt houden.[5]
    • Het kan helpen als je een mantra voor jezelf herhaalt. Probeer zoiets als: "Ik heb een obsessieve gedachte over _____. Ik hoef me geen zorgen te maken over _____, dus ik zal in plaats daarvan _____ denken.
    • Het kan ook helpen om een ​​moment te nemen om uw zorgen te analyseren en na te denken over alle redenen waarom het geen productieve dingen zijn om u zorgen over te maken. Je kunt proberen om iets op te nemen als "Het is mijn tijd niet waard om je zorgen te maken over _____ omdat _____" in je mantra.[6]
    • Als je een legitieme zorg krijgt die echt actie vereist, richt je energie dan op het bedenken van mogelijke oplossingen voor het probleem, in plaats van te piekeren over alle slechte dingen die kunnen gebeuren. Als je eenmaal met een oplossing bent gekomen, zeg je tegen jezelf: "Ik hoef me niet langer zorgen te maken over _____ omdat ik een plan heb opgesteld om ermee om te gaan."[7]
  4. 4 Desensibiliseer jezelf voor het onbekende. Als je je zorgen maakt over de onzekerheid van de toekomst, probeer je de zorgen een paar keer te herhalen. Terwijl je dat doet, zeg je tegen jezelf dat je niet weet wat er in de toekomst zal gebeuren, en dat je het goed hebt met die onzekerheid. Uiteindelijk zal je geest zich meer op je gemak voelen met de gedachte die je hebt en zal je doorgaan met andere gedachten.[8]
  5. 5 Laat jezelf emotioneel zijn. Je zorgen kunnen gedeeltelijk voortvloeien uit je weerstand tegen het tonen van andere emoties, zoals woede of verdriet. Wees niet bang om over je gevoelens te praten of te huilen als je verdrietig bent. Als je je emoties zo loslaat, zul je je veel beter voelen![9]
    • Hoewel het belangrijk is om je emoties te erkennen, is het ook belangrijk om jezelf niet te laten stilstaan ​​bij negatieve gevoelens, omdat dit kan leiden tot meer angst. Zodra je hebt erkend hoe je je voelt, probeer dan iets te doen om je emoties op te heffen. Als je in bed ligt, probeer dan te denken aan iets dat je blij maakt om je humeur te verbeteren.[10]
  6. 6 Krijg behandeling voor depressie en angststoornissen. Veel mensen die lijden aan chronische slapeloosheid hebben ook last van klinische depressie of een angststoornis. Hoewel artsen niet zeker weten of de een de ander veroorzaakt, lijkt er toch enige correlatie te zijn. Als u de symptomen van uw depressie of angst kunt beheersen, hetzij met medicijnen of met therapie, kunt u een veel gemakkelijkere tijd hebben om in slaap te vallen.[11]
  7. 7 Zoek naar therapie voor chronische slapeloosheid. U kunt baat hebben bij cognitieve gedragstherapie als u het moeilijk hebt om regelmatig in slaap te vallen, zelfs als u ook niet aan depressie of angst lijdt. Dit soort behandeling zal u helpen de oorzaken van uw slapeloosheid te herkennen en uw denkpatronen te veranderen om u gemakkelijker in slaap te laten vallen.[12]

Tweede deel van de drie:
Je geest kalmeren voor het slapen gaan

  1. 1 Maak een ontspannende routine. Het is belangrijk om je lichaam aan een normaal slaapschema te laten wennen, vooral als je de neiging hebt om moeilijk in slaap te vallen. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen en wakker te worden. Na een regelmatige routine van ten minste 30 minuten voor het slapengaan zal uw lichaam en geest zich voorbereiden op de slaap.[13]
    • Je routine zou ontspannend moeten zijn. Probeer iets te kiezen dat je helpt je zorgen van je dag af te houden, maar je niet overstimuleert. Lezen, een spel spelen, uitrekken of aan een knutselproject werken zijn allemaal geweldige opties. Zoek er een die leuk is voor jou.
    • Als je wat extra hulp nodig hebt om je zorgen weg te nemen, geef jezelf dan wat tijd voordat je naar bed gaat om je over te geven aan een activiteit die je echt ontspant. Je kunt proberen mediteren, een warm bad nemen, progressieve spierontspanning gebruiken of diepe ademhalingsoefeningen doen. Iedereen is anders, dus probeer een aantal verschillende activiteiten om er een te vinden die je helpt je algehele angst te verminderen.[14]
  2. 2 Ontkoppel en dim de lichten. Blootstelling aan felle lichten laat op de dag kan uw natuurlijke circadiane ritme verstoren. Probeer te voorkomen dat u televisie kijkt of uw computer gedurende minstens 30 minuten gebruikt voordat u naar bed gaat. Het is ook het beste om de lichten in je huis enkele uren voordat je naar bed gaat te dimmen, zodat je lichaam weet dat het 's nachts is.[15]
    • Verwijder indien mogelijk je kamer van slaapverstorende lichten van elektronica zoals klokken en televisies.
    • Als je midden in de nacht wakker wordt, vermijd dan het inschakelen van alle lichten, want hierdoor kan je lichaam denken dat het tijd is om actief te zijn.
    • Om het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam te verbeteren, probeer je gedurende de dag bloot te stellen aan zoveel mogelijk natuurlijk licht.
  3. 3 Niet geobsedeerd zijn door slaap. Hoewel het belangrijk is om voldoende slaap te krijgen, is het ook belangrijk om te weten dat een slechte nachtrust u geen kwaad zal doen. Als je niet kunt slapen, probeer jezelf er dan aan te herinneren dat je de volgende dag nog steeds goed zult zijn in plaats van stil te staan ​​bij de gevolgen van slaapgebrek.[16]
    • Het kijken naar de klok zal je angst alleen maar erger maken, dus vermijd dit ten koste van alles.
    • Terwijl de occasionele slechte nachtrust uw gezondheid niet schaadt, zou chronische slapeloosheid kunnen, dus zoek medische hulp als u chronische slapeloosheid heeft.
  4. 4 Leid jezelf af. Soms moeten je hersenen zich alleen concentreren op iets ontspannends om in slaap te vallen. Als je merkt dat je in je gedachten stil blijft staan, leid je je gedachten dan om door een van de volgende oefeningen te doen:[17]
    • Denk aan een gelukkige herinnering of een favoriet verhaal en oefen het verhaal stilzwijgend in jezelf zo gedetailleerd mogelijk in. Je kunt je ook concentreren op een alledaags object en proberen het in levendige details aan jezelf te beschrijven.
    • Richt al je aandacht op het natuurlijke ritme van je ademhaling en probeer je adem te visualiseren die elk deel van je lichaam binnengaat en verlaat.
    • Druk op je hersenen door te proberen zoveel mogelijk items te bedenken die in een bepaalde categorie passen. U kunt bijvoorbeeld proberen alle dieren te benoemen waarvan de naam begint met de letter A.[18]
  5. 5 Sta op als je niet kunt slapen. Als je lang in bed hebt gelegen en niet in slaap kunt vallen, kun je beter opstaan ​​dan je zorgen te maken. Probeer naar een andere kamer te gaan en deel te nemen aan een ontspannen activiteit, zoals breien of lezen, tot je je moe voelt.
    • Vergeet niet om de lichten zo zwak mogelijk te houden en te voorkomen dat u blijft hangen aan de negatieve gevolgen van het niet voldoende slapen.

Derde deel van de drie:
Een ontspannen slaapomgeving creëren

  1. 1 Bereid je lichaam voor op slaap. Sommige mensen vinden het nuttig om vóór het slapengaan een warme douche, bad of sauna te nemen. Dit activeert de natuurlijke reactie van je lichaam om zichzelf te koelen, wat je zal helpen in slaap te vallen.[19]
    • Probeer kalmerende aromatische badoliën zoals lavendel te gebruiken.
    • Het is ook belangrijk om comfortabele pyjama's te dragen die zijn gemaakt van een materiaal dat vocht van uw lichaam afvoert, zoals katoen. Dit zal je helpen om je de hele nacht op je gemak te houden.[20]
  2. 2 Maak uw kamer comfortabel. Voor de beste slaapomstandigheden moet uw kamer koel, donker en stil zijn. U kunt een ventilator of een witte ruis-machine gebruiken om buiten geluiden te overstemmen als u dat wilt.[21]
    • Je moet ook zorgen dat je matras, beddengoed en kussen comfortabel zitten. Sommige mensen reageren ook goed op het netjes houden van het bed. Maak uw bed met een set nieuwe of pas gewassen, bijpassende bijpassende lakens. Kies bij het kiezen van het beddengoed voor een rustige kleur, zonder patronen en voor natuurlijke, huidvriendelijke vezels. Een fris, opgeruimd en comfortabel bed zou de slaap aanmoedigen of op zijn minst je toeters en klappen minder hinderlijk maken.
  3. 3 Wijs uw bed aan als slaapplaats. Als u nooit andere activiteiten in uw bed verricht, associëren uw hersenen het met de slaap, waardoor u gemakkelijker in slaap kunt vallen als u er bent. Vermijd activiteiten zoals televisie kijken, werken en uw telefoon gebruiken in uw bed.[22]
    • Het is het beste om deze activiteiten helemaal niet in je slaapkamer uit te voeren, maar als je moet, ga dan in een stoel of op een bank zitten in plaats van op het bed.
    • Verwijder alle niet-slaapgerelateerde artikelen uit de directe omgeving van het bed. Dit betekent borden, tijdschriften, uw laptop, enz. Verminder de items op het nachtkastje tot een paar dingen: een wekker, een leeslamp, een boek, een glas water.