Achterkuiltjes, of kuiltjes van Venus, zijn een paar inkepingen die sommige mensen op hun onderrug hebben, net boven de kont. Of je deze kuilen hebt of niet, hangt ten minste gedeeltelijk af van genetica. U kunt uw natuurlijke rugkuiltjes duidelijker maken door af te vallen. Als je denkt dat je al natuurlijke kuiltjes in de rug hebt, kun je oefeningen doen om spierdefinitie in je onderrug en kont te creëren. Als je er echt op gebrand bent om de felbegeerde rugkuiltjes te krijgen en andere methoden snijden het niet, dan werkt cosmetische chirurgie voor sommige mensen.

Methode één van de drie:
Gewicht verliezen

  1. 1 Probeer een laag maar gezond lichaamsvetpercentage te bereiken. Om een ​​slanke lichaamsbouw te krijgen die kuilen laat zien, moet je streven naar een atletisch niveau van lichaamsvet. Voor vrouwen is dat ongeveer 14% -20% lichaamsvet. Voor mannen, schiet voor 6% -13% lichaamsvet. Dit betekent een gezond dieet volgen en veel cardio met hoge intensiteit doen.[1]
    • Hoewel je niet superslank hoeft te zijn om zichtbare kuiltjes in de rug te hebben, helpt het wel. Deze putjes komen voor op een punt waar er niet veel spierweefsel is tussen je huid en het onderliggende bot. Als je natuurlijke putjes niet zo diep zijn, kan extra lichaamsvet die ruimte vullen en ze moeilijk zichtbaar maken.
    • Er zijn verschillende manieren om uw lichaamsvetpercentage te berekenen, maar de meest gebruikelijke methode is om speciale remklauwen te gebruiken om de huidplooien op verschillende plaatsen op uw lichaam te meten. Vraag uw arts, personal trainer of een geregistreerde diëtist om uw lichaamsvet te meten.[2]
  2. 2 Streef ernaar om 1-2 pond per week te verliezen. Te snel te veel gewicht verliezen kan op de lange termijn zowel ongezond als minder effectief zijn. Bovendien kan het stellen van onrealistische doelen voor gewichtsverlies voor jezelf leiden tot frustratie en teleurstelling. Het afwerpen van 1-2 pond per week totdat je je gewenste gewicht bereikt is een gezond, effectief en haalbaar doel.[3]
  3. 3 Verminder calorieën. Als u wilt afvallen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Voor de meeste mensen betekent dit dat je calorieën uit je dieet moet halen. Houd bij wat u elke dag eet en streef naar ongeveer 500 calorieën minder dan de aanbevolen inname voor uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.[4]
    • ChooseMyPlate.gov is een geweldige hulpbron om u te helpen het juiste aantal calorieën te vinden dat u elke dag kunt eten om uw doel te bereiken.
    • De aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor vrouwen in de leeftijd tussen 19 en 51 is 1.800-2.400 calorieën. Voor mannen in dezelfde leeftijdscategorie is de aanbevolen dagelijkse inname 2.200-3.000 calorieën.
    • Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om erachter te komen hoeveel calorieën u veilig kunt snijden op basis van uw leeftijd, activiteitsniveau en algehele gezondheid.
  4. 4 Kies gezond voedsel. Wanneer je probeert om vet te verliezen en het soort magere spiermassa op te bouwen dat je Venus-putjes laat zien, is het belangrijk om het juiste voedsel te kiezen. Goede keuzes zijn onder meer:[5]
    • Magere eiwitten uit gezonde bronnen zoals kipfilet zonder vel, eieren, vis, bonen en andere peulvruchten, noten en zaden.
    • Complexe koolhydraten, zoals soorten die je tegenkomt in volle granen en donkere bladgroenten.
    • Tal van groenten en fruit.
    • Gezonde vetten uit bronnen zoals vis, noten en olijfolie.
  5. 5 Vermijd junk food. Dit omvat zaken als gefrituurd voedsel, verwerkt en voorverpakt voedsel, suikerachtige en zoute snacks en suikerhoudende dranken.[6] Hoewel het ok is om jezelf met mate te trakteren, probeer je ten minste 75-80% van de tijd vast te houden aan gezond eten.[7]
  6. 6 Eet 4-6 kleine maaltijden per dag. Het eten van meerdere mini-maaltijden in plaats van 2-3 grote per dag houdt je metabolisme in een betere conditie en vermindert de verleiding om te veel te eten. Probeer elke dag op normale tijden 4-6 kleine, gezonde maaltijden en een paar lichte snacks te hebben.[8]
    • Een "mini-maaltijd" kan variëren van 100 - 400 calorieën, en zou een balans moeten bevatten van verschillende voedingsstoffen (bijvoorbeeld mager eiwit, complexe koolhydraten en gezonde vetten).
    • Minimaaltijden kunnen dingen zijn zoals een lichte ontbijtburrito, een kom havermout met fruit, een salade met kip of een kom gecondenseerde soep met toegevoegde groenten.[9]
  7. 7 Blijf gehydrateerd. Naast dat het van vitaal belang is voor uw gezondheid, kan het helpen om uw lichaam gehydrateerd te houden, zodat u zich minder hongerig voelt. Probeer 8 keer per dag 8 ons (ongeveer 0,25 liter) water te drinken, of meer als je veel zware inspanningen doet of extra dorstig bent.[10]
  8. 8 Krijg voldoende lichaamsbeweging. Als u wilt afvallen, moet u elke dag ten minste 30 minuten matig intens cardio doen.[11] Als u op zoek bent naar een echt atletisch figuur dat uw achterste kuiltjes optimaal zal laten zien, moet u misschien meer doen. Praat met een geregistreerde diëtist of personal trainer over hoe u uw doelen op een gezonde manier kunt bereiken.
    • Goede cardio-activiteiten omvatten dingen als stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en sporten zoals tennis en squash.
    • Een eenvoudige manier om de intensiteit van je oefening te meten, is door de 'praat-test' te doen. Tijdens oefening met matige intensiteit, moet je hard genoeg ademen zodat je kunt praten, maar niet zingen. Tijdens oefeningen met hoge intensiteit is het zeggen van meer dan een paar woorden moeilijk.[12]
  9. 9 Wees voorbereid om vet te verliezen met verschillende snelheden in verschillende delen van het lichaam. Helaas is er geen manier om gewichtsverlies te richten op een specifiek deel van uw lichaam.[13] Als vet de neiging heeft zich te verzamelen op je rug, heupen en kont, kan dat een van de laatste plaatsen zijn waar je een verschil ziet. Als dit je overkomt, raak dan niet ontmoedigd - je zult uiteindelijk een verschil zien als je in het algemeen gewicht verliest.

Methode twee van drie:
Spierdefinitie in de onderrug creëren

  1. 1 Kies oefeningen die je onderrug versterken. Het definiëren van de spieren van de onderrug kan het hele gebied helpen om er gestructureerder uit te zien en functies als achterste kuiltjes naar voren brengen.Om dit te doen, kunt u de gewichten en machines raken of eenvoudige oefeningen doen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken.[14]
    • Je zult waarschijnlijk de beste resultaten zien als je een paar keer per week krachttraining doet. Laat uw rugspieren echter rusten door dagen vrij te nemen tussen de trainingssessies. Schiet voor 3 sessies ter versterking van de rug per week, of vraag een trainer om hun aanbeveling.[15]
  2. 2 Probeer de Superman-oefening om je onderrug te richten. Ga op de grond liggen met de bedrukte zijde naar beneden en je armen gestrekt recht voor je uit. Houd je benen recht achter je met je voeten bij elkaar. Til tegelijkertijd uw armen en benen op naar het plafond, zodat alleen uw buik de grond raakt.[16]
    • Houd deze positie 30 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie.
    • Herhaal 3-5 keer.
  3. 3 Versterk je onderrug en bilspieren met 1-pootige bruggen. Begin door plat op je rug te liggen met je armen langs je lichaam en buig je knieën zo dat je voeten plat op de grond rusten. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vanuit deze positie:[17]
    • Til je heupen op en knijp in je billen, terwijl je je hele gewicht op je bovenrug en schouders houdt.
    • Til één been recht omhoog in de lucht en laat je heupen voorzichtig naar de grond zakken en til ze 12-15 keer op voordat je terugkeert naar de beginpositie.
    • Herhaal aan de andere kant.
  4. 4 Doe deadlifts om je hele rug te versterken. Gebruik een verzwaarde halter om een ​​deadlift te doen. Ga staan ​​met je heupen op schouderbreedte uit elkaar en ga in een lage hurkzit, pak dan de stang vast met een overhandse greep. Houd je ruggengraat recht en je dijen parallel aan de grond, duw je heupen en achter je aan. Sta langzaam rechtop, duw omhoog door je hielen om de lat op te tillen.[18]
    • Zodra je de lift hebt voltooid, laat je je romp en heupen langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie.
    • Als je niet gewend bent om grote hoeveelheden gewicht op te tillen, probeer deze oefening eerst met alleen de bar. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.
    • Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Methode drie van drie:
Cosmetische chirurgie krijgen

  1. 1 Krijg gerichte liposuctie om kuiltjes in de rug te creëren. Als je van nature helemaal geen kuiltjes hebt, is de enige manier om ze te krijgen, met cosmetische chirurgie. Dit wordt bereikt door vet te verwijderen uit de gebieden waar u wilt dat de kuiltjes verschijnen.[19] Traditioneel gebeurt dit met liposuctie, waarbij een naald onder de huid wordt ingebracht en een klein beetje vet wordt uitgezogen.[20]
    • De liposuctieprocedure die specifiek wordt gebruikt om rugnekels te maken, kan variëren van namen, waaronder V-spot behandeling, Dimples En V of Barbie Back-operatie.
    • Dit type liposuctie wordt meestal uitgevoerd onder lokale anesthesie. Mogelijke risico's van liposuctie zijn gevoelloosheid rondom de liposuctieplaats, infectie van de huid, bloeding of vetembolie (blokkering van bloedvaten veroorzaakt door een los stukje vet).[21]
  2. 2 Gebruik deoxycholzuur-injecties als alternatief voor liposuctie. Deoxycholinezuur (Kybella) kan onder de huid worden geïnjecteerd om vet op te lossen zonder de omliggende weefsels te beschadigen. Gerichte injecties kunnen worden gebruikt om rugkuiltjes te simuleren. Deoxycholische injecties vereisen minder uitvaltijd en zijn minder duur dan liposuctie, maar u kunt verschillende behandelingen nodig hebben om de gewenste resultaten te krijgen.[22]
    • Vaak voorkomende bijwerkingen van Kybella-injecties zijn zwelling, blauwe plekken, pijn, gevoelloosheid, roodheid en verharding van het weefsel rondom de injectie.
    • Kybella is alleen FDA goedgekeurd voor de behandeling van vet onder de kin. Cosmetische beoefenaars kunnen het echter nog steeds legaal gebruiken voor afwijkend gebruik, zoals het maken van kuiltjes in de rug.[23]
  3. 3 Wees voorbereid op de kosten. Cosmetische chirurgie om rugkuiltjes te maken kan extreem duur zijn. Als je de liposuctie-route kiest, zou je rond de $ 6000 USD kunnen kijken.[24] Hoewel een enkele behandeling met Kybella minder kost dan liposuctie, kan het zijn dat u meerdere behandelingen nodig heeft. Hierdoor kan Kybella ongeveer hetzelfde of zelfs meer bedragen dan wat u zou betalen voor liposuctie.[25]
    • De meeste verzekeringsplannen dekken de kosten van dit soort procedures niet, dus u zult vrijwel zeker de volledige kosten zelf moeten betalen.