Ziektes aan de zijkant of zijsteken zijn een veelvoorkomend probleem voor atleten van alle soorten. De scherpe pijn die zich tijdens het rennen in je zij ontwikkelt, kan je vertragen of zelfs stoppen in je tracks. Er is helaas geen volledig effectieve remedie, maar er zijn een aantal dingen die u kunt doen om de kans op het ontwikkelen van een bijtwee te verminderen, evenals enkele manieren waarop u ze kunt verlichten terwijl u onderweg bent.

Deel een van de drie:
Voorbereiding op je training

  1. 1 Eet licht en vermijd complexe koolhydraten. Een ding dat bij u pijn kan veroorzaken, is dat u met de verkeerde soorten voedsel in uw maag loopt.
    • Vóór een krachtige training een licht ontbijt met een laag vezel- en vetgehalte.[1]
    • Voedingsmiddelen en vloeistoffen die meer bloed nodig hebben om te verteren, zoals complexe koolhydraten, worden verondersteld bloed weg te trekken van het diafragma, wat tot zijpijnen kan leiden.[2]
  2. 2 Drink veel vocht. Een andere mogelijke oorzaak van zijpijnen is uitdroging. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft voor en tijdens je run.
    • Nadat je de avond ervoor goed hebt gehydrateerd, drink je vijfenveertig minuten lang 16 - 20 oz (0,5 - 6 liter) water voordat je aan het hardlopen begint.[3]
    • Drink regelmatig kleine hoeveelheden water (2 - 4 oz of 65 - 125 ml) tijdens uw training om uitdroging-afhankelijke zijpijnen te voorkomen.
  3. 3 Opwarmen. Je lichaam klaar krijgen om te trainen kan een lange weg banen in de richting van het voorkomen van blessures en het afweren van zijpijnen.
    • Begin met een zachte wandeling gedurende drie tot vijf minuten. Wandelen brengt je lichaam door een bewegingsbereik dat vergelijkbaar is met dat van joggen zonder onnodige stress op je lichaam te leggen voordat het klaar is.[4]
    • Jog in korte uitbarstingen. Na een paar minuten lopen voeg je een paar korte loopjes van joggen toe, gewoonlijk 'stappen' toevoegen. Duw voor 60 - 100 meter en vertraag dan terug naar een wandeling.
  4. 4 Doe wat dynamisch rekken. Statisch rekken, of zittend op de plaats terwijl u uitrekt, kan zelfs leiden tot letsel en doet weinig om zijpijnen te voorkomen. In plaats daarvan rekt u zich uit op actieve manieren zoals deze:
    • Skipping voor 25-50 meter en vervolgens rusten
    • Achteruit aan het joggen
    • "Butt-kicks" doen door te lopen met een dramatische opleving, waarbij je voet omhoog komt naar je achterste uiteinde.[5]
    • Draai aan de zijkant door uw armen over uw hoofd te heffen en naar links en rechts in de taille te leunen.[6]

Tweede deel van de drie:
Behandeling van zijwaartse pijn tijdens het trainen

  1. 1 Vertraag en haal diep adem. Als je merkt dat je hardloopt als een pijn in de onderrug optreedt, verlaag je je snelheid.
    • Richt je op het instellen van een ademhalingspatroon waarin je drie stappen inademt en twee keer uitademt.[7]
    • Duw je maag naar buiten terwijl je inademt en ontspan terwijl je uitademt.
  2. 2 Druk op je zij met je hand. Je kunt wat pijn aan de zijkant verlichten door simpelweg met je hand druk uit te oefenen op het gebied.[8]
    • Druk net onder je ribben aan de kant die pijn doet met vier vingers.
    • Voeg tijdens het uitademen druk toe om de pijn te verlichten.
  3. 3 Controleer je houding. Lopen met een slechte houding kan druk uitoefenen op uw middenrif en tot zijpijnen leiden.
    • Zorg ervoor dat u rechtop staat, zodat u gemakkelijk kunt ademen.
    • Mensen die met een bocht naar achteren lopen, zijn meer vatbaar voor zijpijnen tijdens het trainen.[9]
  4. 4 Vul uw lichaamsvloeistoffen en elektrolyten bij. Je lichaam kan krampen vanwege een gebrek aan vocht of voedingsstoffen die het nodig heeft om je te voeden.[10]
    • Hydrateer regelmatig gedurende je hele run om uitdroging te voorkomen.
    • Het drinken van sportdranken zoals Gatorade kan zowel vloeistoffen als elektrolyten aanvullen.
  5. 5 Stop en rek je uit. Misschien merk je dat niets dat je onderweg doet, werkt om je buikpijn te beteugelen. Als dat het geval is, moet u mogelijk een minuutje stoppen om uit te rekken. Vooral het strekken van je hart kan helpen de stress op je middenrif te verlichten die bijwerkingen kan veroorzaken. Een effectief stuk dat u kunt doen is:
    • Steek je armen boven je hoofd en adem in terwijl je je maag uitbreidt.
    • Adem langzaam uit terwijl je je armen naar beneden laat zakken en in de taille naar de grond buigt.
    • Laat je armen even hangen, ga dan rechtop staan ​​met je armen boven je hoofd terwijl je staat.[11]
  6. 6 Spier er doorheen. Terwijl zijpijnen uiterst pijnlijk kunnen zijn en het moeilijk maken om je workout te voltooien, zijn er momenten waarop stoppen om uit te rekken eenvoudig geen optie is. Als u zich in een situatie bevindt waarin vertragen of stoppen niet haalbaar is, kunt u de pijn doorstaan.[12]
    • Hoewel zijsteken pijnlijk zijn, is het uiterst onwaarschijnlijk dat u een blessure oploopt door uw training voort te zetten.
    • Blijf trainen totdat je de mogelijkheid hebt om je tempo en je ademhaling te vertragen en jezelf vervolgens te laten herstellen.

Derde deel van de drie:
Het vestigen van gewoonten om zijpiek te voorkomen

  1. 1 Werk je kern. Studies tonen aan dat mensen met sterke buikspieren minder vatbaar zijn voor zijpijnen dan mensen die hun core-spieren niet regelmatig bewerken.[13]
    • Neem sit-ups of crunches op in je normale workouts om sterke buikspieren te ontwikkelen.
    • Platen doen, door je ellebogen en tenen op de grond te plaatsen, en vervolgens je lichaam op te tillen (zoals de opwaartse positie bij het pushen) is een andere manier om je kernspieren te versterken.
  2. 2 Beoordeel uw pas. Soms kan een steek in uw zij worden veroorzaakt door te veel veerkracht wanneer u rent. Dit kan zijn omdat je organen hun bindweefsel belasten terwijl ze in je rond stuiteren, en ook het bindweefsel dat aan je diafragma gehecht is beïnvloedt.[14] Loop de volgende keer dat je rent, op je passen. Ben je jezelf te hoog van de grond duwen als je loopt, of is je pas te lang, waardoor je stuitert? Probeer het volgende om stuiteren te minimaliseren:[15]
    • Probeer met je hiel op de grond te slaan in plaats van op de ballen van je voeten te landen.
    • Kijk waar uw voet zich ten opzichte van uw knie bevindt wanneer deze de grond raakt.Is je voet verder weg dan je knie? Probeer je voet op de grond te laten landen als deze precies onder je knie zit.
    • Verkort uw stap. Tel hoe vaak je rechtervoet de grond raakt tijdens een minuut hardlopen. Als het jonger is dan 90, is je pas te lang.
    • Visualiseer dat je ergens loopt met een plafond dat zich slechts een paar centimeter boven je hoofd bevindt, en als je te hoog stuitert, zul je je hoofd raken.
    • Praat met een personal trainer of een loopbaancoach over hoe je aan je slag kunt als je het moeilijk hebt.
  3. 3 Doe regelmatig cardiotraining. Mensen die vaak rennen, hebben om verschillende redenen minder kans op zijpijnen.
    • Als u eenmaal gewend bent aan hardlopen, kunt u leren uw tempo en ademhalingspatroon aan te passen om te voorkomen dat u een bijdepijn krijgt.
    • Frequente lichaamsbeweging zal uw kernspieren versterken die mogelijk hun pijn verlichten.
  4. 4 Houd een logboek bij. Van sommige voedingsmiddelen is bekend dat ze ervoor zorgen dat een hardloper meer last heeft van pijn aan de zijkanten, maar iedereen is anders dus hou bij wat u eet en hoe het u beïnvloedt.[16]
    • Van vruchtensappen is bekend dat ze bij sommige mensen zijpijnen veroorzaken tijdens het rennen.[17]
    • Als je ongewoon pijnlijke zijpijnen ervaart of vaak ervaart, kijk dan naar wat je die dag hebt gegeten en overweeg dingen uit je dieet te verwijderen.