Medisch bekend als mediaal tibiaal stress-syndroom, "scheenbeenspalmen" verwijst naar pijn door overmatig gebruik van de spieren die naast het scheenbeen (scheenbeen) van het onderbeen lopen, of overmatig te spannen.[1] Soms heeft de aandoening ook betrekking op een ontsteking van het tibiale periosteum (de dunne omhulsels van weefsel die zich om de tibia wikkelen). Scheenspalken komen relatief vaak voor bij hardlopers, wandelaars, dansers en militaire rekruten. De meeste gevallen van shin-splints lossen vanzelf op of kunnen worden behandeld met zelfzorgmaatregelen, maar soms is therapie van een zorgverlener vereist.

Deel een van de vier:
Je activiteiten veranderen

  1. 1 Verander je looproutine. Scheenboutspalken worden vaak veroorzaakt door te hard (of te hard) lopen, op oneffen terrein of op bijzonder harde oppervlakken zoals asfalt of beton.[2] Probeer daarom je koers te veranderen en het type oppervlak dat je loopt of loopt te veranderen - schakel bijvoorbeeld over op gras, zand of een rubberen atletiekbaan. Je kunt ook minder kilometers maken en het aantal keren dat je traint per week.
    • Overpronatie (het naar binnen rollen van de enkels) en platte voeten zijn risicofactoren voor het krijgen van scheenbeenspalken.[3]
  2. 2 Verander je schoenen. Slecht passende of te zware schoenen kunnen ook bijdragen aan de ontwikkeling van scheenbeenspalken. Draag daarom stabiel, lichtgewicht schoeisel dat bij uw sport of activiteit past. Streef naar niet meer dan een 1⁄2 inch (1,3 cm) hiel. Als u een serieuze hardloper bent, vervangt u uw schoenen ongeveer elke 350 tot 500 mijl (560 tot 800 km) of 3 maanden, wat het eerst komt.[4]
    • Vergeet niet om altijd je schoenen strak te strikken omdat losse schoenen of flip-flops meer spanning op je voet- en onderbeenspieren leggen.
    • Zorg dat je laat op de dag wordt uitgerust voor je schoenen door een schoenenverkoper, want dan staan ​​je voeten op hun grootste punt, meestal door zwelling en lichte compressie van je bogen.[5]
  3. 3 Schakel tijdelijk over naar verschillende oefeningen. Als het veranderen van je routine en schoeisel geen positieve invloed heeft op je scheenpijn, overweeg dan om over te schakelen naar een geheel andere activiteit die misschien "vriendelijker" is voor je scheenbeenspieren, zoals zwemmen, fietsen of roeien. Nadat de shin-splints zijn opgelost (misschien in een paar dagen of een paar weken), kunt u langzaam weer hardlopen, wandelen of terug dansen in uw routine.
    • Zwemmen verbrandt meer calorieën dan wandelen of joggen, omdat de meeste zwemslagen het gebruik van alle spieren van je lichaam vereisen.
    • Het opheffen van relatief zware gewichten met je bovenlichaam is een goed alternatief en het verbrandt ook meer calorieën dan cardiovasculaire oefeningen.
  4. 4 Verlies wat gewicht, vooral als je zwaarlijvig bent. Gewichtsverlies kan shin-splints helpen voorkomen, omdat er minder druk wordt uitgeoefend op de botten en spieren van het onderbeen. Voor de meeste vrouwen zal het dagelijks consumeren van minder dan 2.000 calorieën elke week enig gewichtsverlies veroorzaken, zelfs als je maar een lichte sporter bent. De meeste mannen zullen gewicht verliezen onder de 2.200 calorieën per dag.[6]
    • Schakel over op mager vlees en vis, volle granen, verse producten en veel water voor de beste resultaten voor gewichtsverlies.
    • Veel mensen met overgewicht hebben platte voeten en hebben de neiging om hun enkels te overproneren, wat risicofactoren zijn voor het ontwikkelen van scheenbeenspalken.
  5. 5 Stop met trainen en rusten. Soms is de beste manier van handelen voor ontstoken scheenbeenspalken het stoppen met het oefenen van je benen helemaal. Omdat shin-splints vaak worden veroorzaakt door overmatig gebruik, houden veelvoorkomende medische aanbevelingen in dat de benen tot enkele weken rusten, maar geef niet alle fysieke activiteit op en wordt ook een couch potato.[7]
    • Richt je op de bovengenoemde lagere impactoefeningen totdat de scheenpijn verdwijnt, en plaats langzaam weer gewichtdragende activiteiten zoals wandelen, wandelen en joggen.

Deel twee van vier:
Thuisremedies proberen

  1. 1 Breng ijs aan op je scheenbeenspalken. Samen met rust, glazuur je shin-spalken is een vaak aanbevolen en effectieve therapie. Breng ijsjes aan op de aangetaste scheen gedurende 15 minuten per keer, ten minste vier keer per dag gedurende enkele weken.[8] De ontstoken weefsels van het scheenbeen zijn erg oppervlakkig, dus ijs hoeft niet langer dan 15 minuten per keer te worden aangebracht.
    • Om uw huid tegen bevriezing te beschermen, wikkelt u de ijspakken in een dunne handdoek.
  2. 2 Strek je scheenbeenspieren. Buig zachtjes je achillespees (bij je hiel) en je kuiten als je mediale scheenpijn hebt door een handdoek rond je tenen te wikkelen en dan langzaam je been uit te rekken terwijl je aan elk uiteinde van de handdoek vasthoudt. U kunt ook de anterieure scheenbeenspieren (tibialis anterieure) voorzichtig strekken als uw pijn gecentreerd is voor het scheenbeen door op een vloer met tapijt geknield te worden met uw voeten tegen elkaar en tenen naar achteren gericht, en dan langzaam weer op uw kuiten te zitten totdat u de spanning voelt in de spieren van je scheenbeen. Houd elk type stretch gedurende 20 seconden vast, ontspan en herhaal 5x per dag.[9]
    • In een zittende positie met je aangedane been in de lucht, probeer de letters van het alfabet te traceren met je tenen. Dit is een goede oefening die alle spieren van het onderbeen uitrekt.
  3. 3 Neem een ​​Epsom zoutbad. Door je voeten en onderbenen in een warm Epsom zoutbad te weken, kun je pijn en zwelling aanzienlijk verminderen.[10] Het magnesium in het zout wordt gedacht om de spieren te helpen ontspannen. Als zwelling een bijzonder probleem voor u is, volg dan het warme zoutbad met een ijsbad totdat uw voeten gevoelloos worden (ongeveer 15 minuten of zo).
    • Droog uw voeten altijd goed af voordat u opstaat en van uw voetenbad wegloopt om uitglijden en vallen te voorkomen.

Deel drie van vier:
Op zoek naar gespecialiseerde hulp

  1. 1 Krijg een beenmassage. Ontvang een massagetherapeut om je een voet-, kuit- en anterieure scheenmassage te geven. Massage vermindert spierspanning en ontsteking, helpt littekenweefsel af te breken en bevordert een betere doorbloeding.[11] Laat de therapeut beginnen met wrijven van de voeten en naar de knie toe werken, zodat het veneuze bloed terug naar het hart wordt geholpen. De therapeut kan ook triggerpoint-therapie uitvoeren, een aanhoudende druk op de meest gevoelige plekjes in de spier.
  2. 2 Zoek fysiotherapie. Een fysiotherapeut kan u specifieke rekoefeningen en versterkende oefeningen voor uw onderbenen laten zien en, indien nodig, uw pijnlijke spieren behandelen met elektrotherapie, zoals therapeutische echografie, elektronische spierstimulatie of microstroom. Het vastspijkeren van scheenbeenspalken met tape van medische kwaliteit kan de symptomen helpen verlichten door ondersteuning te bieden voor de spieren van het onderbeen en ook door de tractiekrachten te verminderen.[12] Chiropractoren zijn ook getraind in het diagnosticeren en behandelen van musculoskeletale letsels van de ledematen en zij kunnen de gewrichten / botten van het onderbeen indien nodig opnieuw uitlijnen.
    • Kinesio-tape is een vorm van tapen waarvan klinisch is bewezen dat het de zwelling vermindert en het bewegingsbereik vergroot.
    • Orthotics (op maat gemaakte schoen inserts) kunnen ook helpen met scheenboutspalken door de voetboog te ondersteunen en een betere biomechanica te bevorderen bij het lopen of lopen - ze kunnen worden gemaakt door podotherapeuten of sommige chiropractors.[13]
    • Het dragen van een elastisch compressieverband tijdens het trainen kan ook extra zwelling in het scheenbeen voorkomen.
  3. 3 Ontvang een evaluatie bij een gerenommeerde hardloopwinkel. High-end hardloopwinkels hebben vaak mensen in dienst die gekwalificeerd zijn om uw gang te beoordelen, uw benen en voeten te onderzoeken en de slijtagepatronen op uw schoenen te controleren. Deze mensen zijn geen artsen, maar het zijn meestal ervaren hardlopers die u een goed advies kunnen geven, wat uw risico op het krijgen van scheenboutjes of chronische scheenbeenspalken kan verminderen.
    • Mogelijk wordt u gevraagd om over een force plate te joggen die is aangesloten op een computer, of u kunt een video opnemen terwijl u werkt als onderdeel van de beoordeling.
  4. 4 Probeer acupunctuur. Bij acupunctuur worden zeer dunne naalden op specifieke energiepunten in de huid gestoken om pijn en ontsteking te verminderen. Acupunctuur voor shin-splints kan effectief zijn, vooral als het wordt gedaan wanneer de symptomen voor het eerst optreden.[14] Op basis van de principes van de traditionele Chinese geneeskunde, werkt acupunctuur door het vrijgeven van verschillende stoffen, waaronder endorfines en serotonine, die de pijn verminderen.
    • In een studie uit 2002 bleek de acupunctuurbehandeling (twee keer per week gedurende drie weken) beter te presteren dan sportgeneeskunde (fysiotherapie) en het gebruik van ontstekingsremmers voor de behandeling van scheenbeenspalken.[15]

Deel vier van vier:
De oorzaak bepalen

  1. 1 Plan een afspraak met uw arts. Als je scheenpijn krijgt die na een paar dagen niet verdwijnt en geen van de gebruikelijke behandelingen werkt, maak dan een afspraak met je huisarts. Uw arts zal uw benen onderzoeken en vragen stellen over uw familiegeschiedenis, voedingspatroon en levensstijl, en u misschien zelfs een bloedtest sturen (om de bloedsuikerspiegel te controleren tussen vele andere mogelijke oorzaken van problemen met het onderbeen, calciumonbalans, kaliumgebrek, vitamine D-tekort, enz., en sluit de mogelijkheid van diabetes uit). Uw huisarts is echter geen specialist in het bewegingsapparaat of de bloedsomloop, dus u moet mogelijk doorverwezen worden naar een andere arts met een meer gespecialiseerde opleiding.
    • Andere soorten zorgprofessionals die kunnen helpen met het diagnosticeren en behandelen van scheenbeenspalken zijn osteopaten, chiropractors, fysiotherapeuten en massagetherapeuten.
    • Uw huisarts kan ontstekingsremmers zoals ibuprofen, naproxen of aspirine aanbevelen om u te helpen de pijn en ontsteking van scheenboutjes aan te pakken.
  2. 2 Raadpleeg een specialist over uw benen. Scheenspalken worden niet als een ernstig medisch probleem beschouwd (hoewel ze vrij pijnlijk kunnen zijn en het lopen belemmeren), maar er zijn enkele ernstige aandoeningen die shin-spalken kunnen nabootsen, zoals stress (haarlijn) fracturen van het scheenbeen, veneuze insufficiëntie (lekkende aderkleppen van het onderbeen), diabetische neuropathie, botkanker, chronisch compartimentsyndroom (zwelling van de spieren van het onderbeen) of ingesloten knieholteslagader.[16] Als zodanig kan een medisch specialist nodig zijn om uw aandoening goed te kunnen diagnosticeren, zoals een vaatchirurg of een orthopedist (specialist in het bewegingsapparaat).
    • Vasculaire echografie is een pijnloze procedure waarmee een arts de functie van de aderen en slagaders van uw onderbeen kan beoordelen.
    • Röntgenfoto's of botscans van de onderbenen kunnen worden gebruikt om ernstigere medische aandoeningen zoals botkanker of fracturen uit te sluiten.
  3. 3 Krijg een nauwkeurige diagnose en begrijp de oorzaak. Zorg ervoor dat u de arts vraagt ​​om de diagnose duidelijk uit te leggen, met name de oorzaak (indien mogelijk), en geef u verschillende behandelingsopties voor uw aandoening. Het is duidelijk dat aandoeningen zoals diabetes, kanker of veneuze insufficiëntie veel verschillende behandelingsprotocollen hebben dan een goedaardige musculoskeletale verwonding zoals scheenbeenspalken. In de meeste gevallen is het voldoende om je trainingsroutine of schoenen te veranderen en een paar weken te rusten.
    • Schijnspalkpijn is vaak erger in de ochtend na intensieve inspanning van de avond ervoor.[17]
    • De pijn van scheenbeenspalken is vaak diep en pijnlijk en bevindt zich lateraal in de middensectie van de tibialis anterieure spier. Meestal is er één been bij betrokken en is dit meestal de meest dominante.[18]