Shinsplints, of mediaal tibiaal stresssyndroom, verwijst naar pijn en ontsteking als gevolg van overmatig gebruik of herhaaldelijk spannen van de spieren die zijn vastgemaakt aan het scheenbeen (tibia) van uw onderbeen.[1] De aandoening ontwikkelt zich gewoonlijk bij hardlopers, wandelaars, dansers en militaire rekruten. De meeste gevallen van huidplooien lossen vanzelf op na enkele weken rusten, hoewel het gebruik van een massagetechniek, myofasciale ontspanning genaamd, mogelijk in staat is de pijn in de spieren van uw onderbeen sneller op te lossen.

Deel een van de twee:
Myofascial Release gebruiken voor Shinsplints

  1. 1 Identificeer welke spier (s) erbij betrokken is. Schijnspalkpijn is vaak diep en pijnlijk en wordt gegenereerd vanaf het buitenste (laterale) middengedeelte van uw tibialis anterieure spier, de belangrijkste spier naast uw scheenbeen. Soms is het scheenbeenvlies (het dunne omhulsel van weefsel dat rond het scheenbeen loopt) ook ontstoken en pijnlijk. Meestal is er maar één been bij betrokken en is dit meestal je meest dominante - degene waarmee je een bal zou trappen.[2]
    • Voel rond de middensectie van de spier naast je scheenbeen voor pijn of gevoeligheid. Een scheenbeenspalk is meestal het meest teder, ongeveer halverwege tussen je knie- en enkelgewrichten.
    • Houd er rekening mee dat u in contact kunt komen met een triggerpoint, of beter bekend als een spierknoop. Het indrukken van een triggerpoint kan leiden tot lokale gevoeligheid, verwezen pijn en een "zenuwachtig" antwoord. Gerichte pijn kan soms in de grote teen worden gevoeld wanneer deze in dit gebied wordt gedrukt.[3]
    • Meestal is er maar een gevoelig en ontstoken gebied, maar misschien vindt u er een paar andere.
    • Zodra u het gebied hebt geïdentificeerd, weet u waar u zich op kunt richten met de myofasciale releasetechniek.
  2. 2 Selecteer een schuimroller of tennisbal. Myofascial release is een deep tissue-massagetechniek die meestal wordt uitgevoerd met een stevige schuimroller of een kleine bal, zoals een tennisbal. De techniek richt zich op het verlichten van pijn waarvan gedacht wordt dat ze ontstaat uit de myofascia, de taaie membranen die je spieren omhullen, verbinden en ondersteunen.[4] De membraneuze overgangen zijn iets dieper onder de huid, dus de myofasciale release vereist stevige druk om ze te kunnen beïnvloeden.
    • Kies een stevig stuk schuimrolletje met een diameter van 2-4 inch. Het hoeft niet langer te zijn dan 6 centimeter. De lange degenen worden vaak gebruikt voor yoga en zijn overal verkrijgbaar in sportieve goede winkels.
    • Selecteer het stevigste type tennisbal dat je kunt. Sommige harde rubberballen kunnen ook effectief zijn, maar zorg ervoor dat ze niet veel groter zijn dan een tennisbal. Probeer een lacrosse bal.
    • Professionele massagetherapeuten, chiropractors en fysiotherapeuten gebruiken dikwijls hun duimen of ellebogen om de myofasciale release uit te voeren, maar voor zelfbehandeling zijn foamrollers en tennisballen handiger en voorkomen ze een mogelijke duimverstuiking.
  3. 3 Ga op handen en voeten op een stevige ondergrond liggen. Zoek een stevig oppervlak met tapijt (of leg een yogamat op houten of tegelvloeren) en daal af op je handen en knieën. Je zou in een stoel kunnen zitten en de schuimroller of tennisbal in je pijnlijke scheenbeenspieren kunnen duwen, maar werken met zwaartekracht en het gebruiken van je lichaamsgewicht is gemakkelijker. Het idee is om je scheen over het schuim / de bal te rollen, in plaats van het schuim / de bal over je been te rollen.
    • Een harde tegel of houten vloer is prima om te gebruiken, maar als dit wat ongemak in je knieën kan veroorzaken als je erop knielt. Elke opvulling die u gebruikt is voor het comfort van uw knieën, niet de effectiviteit van de behandeling.
    • Voordat je knielt, verander je in iets dat je onderbeen blootlegt onder je knie, zoals een korte broek of een Capri-broek.
  4. 4 Plaats de roller of tennisbal onder je scheenbeenspieren. Als je eenmaal op handen en knieën bent, buig je het zere been met de slinksels op heup en knie en plaats je je scheenbeen op je schuimroller of tennisbal, die op de grond moet liggen. Voor de beste balans, strek je andere been achter je uit (met je tenen op de grond) en plaats je beide handen ongeveer een meter van je gebogen knie en iets ervoor.
    • In deze positie ondersteun je in eerste instantie je lichaamsgewicht met je armen, maar eenmaal gebalanceerd, laat je je hele lichaamsgewicht tegen de roller of bal duwen.
    • Zodra uw hele lichaamsgewicht over de roller / bal is gebalanceerd, mogen alleen uw vingertoppen en tenen van uw andere been de grond raken.
    • Draag een paar flexibele schoenen met rubberen zolen voor de beste ondersteuning en tractie op de vloer.
  5. 5 Beweeg je been heen en weer met aanhoudende druk. Terwijl je hele lichaamsgewicht in evenwicht is over de roller / bal, schud je jezelf heen en weer zodat je een aanhoudende druk voelt over het zere gedeelte van je scheenbeen. Elke vorm van deep tissue massage, inclusief myofasciale release, kan een beetje pijnlijk zijn, maar dit is waar het oude gezegde "geen pijn, geen winst" van toepassing is. De gefocuste, voortdurende druk en stretching veroorzaakt door deze therapie maakt beperkte en strakke fascia en andere weefsels losser, wat vaak indirect leidt tot minder pijn en verhoogde mobiliteit in de spiervezels.[5]
    • Gebruik je vingertoppen en tenen om je lichaam heen en weer over de schuimroller of tennisbal heen en weer te bewegen - misschien zal een beetje zij-aan-zij beweging ook helpen. Als je vindt dat de beweging te pijnlijk is, ga dan weg naar een gebied dat minder zacht is en houd die positie 30 tot 60 seconden vast. Trap vervolgens langzaam je weg naar het pijngebied.
    • Houd de druk op de roller of bal ongeveer drie minuten per keer, neem dan een pauze van vijf minuten en ga nog een paar keer door. Volg deze routine dagelijks.
    • Diepe weefselmassage kan ontstekingsbijproducten en melkzuur in uw bloedbaan afgeven, dus drink altijd veel water onmiddellijk na elke zelfbehandeling om ze uit uw lichaam te spoelen.
  6. 6 Breng daarna wat ijs aan. Na de myofasciale zelfbehandeling, die meer dan 20 minuten kan duren, breng je ongeveer 10-15 minuten wat crushed ijs of iets kouds over je tere scheenmusculatuur aan.[6] IJstherapie is geweldig voor verdovende musculoskeletale pijn en het verminderen van ontstekingen omdat het de lokale bloedstroom beperkt. Als u geen gemalen ijs hebt, overweeg dan het gebruik van ijsblokjes, een koud gelpak of een zakje bevroren groenten uit de vriezer. Je kunt ook water in een papieren beker bevriezen, dan het papier rond de rand van de beker aftrekken en het ijs over je schenen rollen / schuiven.
    • Om uw huid tegen bevriezing of irritatie te beschermen, wikkelt u altijd ijs in een dunne handdoek of doek voordat u het aanbrengt.
    • Wikkel de ijstherapie stevig tegen je scheen met een tensorverband voor het beste resultaat.
    • Zonder de ontsteking en gevoeligheid te bestrijden met ijstherapie, kun je de myofasciale sessie van de volgende dag te moeilijk vinden vanwege pijn.

Deel twee van twee:
Shinsplint-symptomen vermijden

  1. 1 Verander je looproutine. Shinsplints worden vaak veroorzaakt door te hard (of te) lopen over heuvels, of op oneffen terrein, of op bijzonder harde oppervlakken - zoals asfalt of beton.[7] Wijzig daarom uw koers en verander het type oppervlak dat u gebruikt (of loop regelmatig) (elke week). Wissel bijvoorbeeld soms naar meer vergevingsgezind terrein, zoals gras, zand of een rubberen atletiekbaan.
    • Als je op een nummer loopt, ren dan niet altijd in dezelfde richting. Dit kan een onbalans van krachten op je onderbenen veroorzaken. Zorg ervoor dat u de richting verandert waarin u regelmatig rent.
    • Als alternatief kunt u ook uw aantal kilometers en het aantal keren dat u traint per week verminderen.
    • Overweeg crosstraining. Meng volledig verschillende oefeningen om fit te blijven, maar verminder de belasting van je scheenbeenspieren.
    • Zwemmen, fietsen en roeien zijn goede alternatieven en ook geweldig in het verbranden van calorieën en het behouden van een gezond gewicht.
  2. 2 Afvallen als je te zwaar bent. Afvallen (als je zwaar bent) kan helpen voorkomen dat de scheenplons zich ontwikkelen, omdat je tijdens het lopen en rennen minder druk zet op de botten en spieren van je onderbenen.[8] Gewichtsverlies wordt het best bereikt door een combinatie van regelmatig bewegen en verstandig eten (minder calorieën consumeren). Voor de meeste vrouwen met overgewicht, zal het verbruik van minder dan 2000 calorieën per dag leiden tot 1-2 pond per week, zelfs als je slechts een lichte sporter bent. De meeste zware mannen verliezen een vergelijkbare hoeveelheid gewicht bij minder dan 2.200 calorieën per dag.[9]
    • Focus op betere voeding. Schakel over op mager vlees en vis, volle granen, magere zuivel, vers fruit en groenten en veel water voor de resultaten. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken, met name frisdrank.
    • Veel mensen met overgewicht en obesitas krijgen platte voeten en hebben de neiging om hun enkels te overproneren (ze zakken in en vallen in), wat belangrijke risicofactoren zijn voor het ontwikkelen van haarplons.
  3. 3 Koop verschillende schoenen. Slecht passende schoenen of schoenen die erg zwaar zijn, kunnen ook de ontwikkeling van shinsplints teweegbrengen. De tibialis anterieure spieren werken om je tenen te verhogen tijdens het lopen, dus als je schoenen niet passen of zwaar zijn, kunnen ze spieren worden. Draag daarom stabiele, ondersteunende lichtgewicht schoenen die passen bij uw sport of activiteit. Richt op niet meer dan een 1/2 inch hak. Als je een serieuze jogger bent, vervang je hardloopschoenen elke 350 tot 500 mijl of na drie maanden, wat het eerst komt.[10]
    • Zorg dat je later op de dag wordt uitgerust door een schoenenverkoper, want dan staan ​​je voeten op hun grootste punt, meestal door zwelling en lichte compressie van je bogen.[11]
    • Ontvang een evaluatie bij een gerenommeerde hardloopwinkel als je een serieuze jogger bent. Mogelijk wordt u gevraagd om een ​​forceplate te gebruiken die is aangesloten op een computer, of om videobanden te maken terwijl u werkt als onderdeel van de beoordeling.
    • Vergeet niet om uw schoenen strak aan te trekken, want losse schoenen of flip-flops brengen meer spanning / stress op uw voet- en onderbeenspieren.
    • Als je een over-pronator bent, kijk dan naar het krijgen van steunen (orthesen) voor de zolen van je schoenen.
  4. 4 Strek uw spieren in het onderbeen. Rekoefeningen van je onderbeen (zowel voor als achter) kunnen helpen shinsplints te voorkomen. Als je scheenpijn hebt, rek je je kuiten (en achillespees) voorzichtig uit door een handdoek rond je tenen te wikkelen en vervolgens je been langzaam uit te rekken terwijl je de uiteinden van de handdoek vasthoudt. Strijk daarnaast de tibialis anterieure spier zachtjes door te knielen op een gevoerde vloer met je voeten tegen elkaar en tenen naar achteren gericht, en ga dan langzaam op je kuiten zitten tot je spanning voelt in de spieren van je scheenbeen.
    • Houd elk type stretch 20-30 seconden per keer vast, ontspan en herhaal drie tot vijf keer per dag of zoals nodig.[12]
    • Als alternatief, terwijl u in een zittende positie zit met uw zere been in de lucht, probeer dan de letters van het alfabet te traceren met uw tenen. Dit is een goede oefening die alle spieren van je onderbeen stretcht en losmaakt.
    • Focus op deze stukken voor hardlopen, joggen of lange wandelingen maken. Het zal helpen om de spieren op te warmen en te voorkomen dat de huidplooien oplaaien.
  5. 5 Versterk de spieren in verband met shin-splints. De beste spierversterkende oefeningen om te doen als je scheenbeenspalken hebt, zijn stijgingen van de kuiten en versterking van de heupabductor. Onderzoek heeft aangetoond dat dit de meest effectieve spierversterkende oefeningen zijn voor shin-splints en het voorkomen van shin-splints.[13]