VO2 max is een maat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je gebruikt tijdens intense fysieke activiteit.[1] Deze meting is de beste indicator voor aërobe uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie, aangezien deze berekent hoe efficiënt uw cellen zuurstof gebruiken voor energie.[2] Er zijn verschillende methoden om VO te meten2 max., maar velen hebben apparatuur nodig zoals een loopband of een speciaal gekalibreerde trainingscyclus. Deze tests kunnen moeilijk zijn toe te dienen en zijn niet geschikt voor alle fitnessniveaus. De snelste en gemakkelijkste manier om je VO te meten2 max is om een ​​basisberekening of een loop- / joggingtest te gebruiken.

Methode één van de drie:
VO2 Max berekenen zonder een conditietest

  1. 1 Bepaal uw rusthartslag. Veel fitness-trackers en -horloges worden geleverd met een hartslagmeter. Als u een van deze hebt, moet u uw hartslag registreren terwijl u in rust bent (gaan zitten en weinig of geen fysieke activiteit doen). De beste tijd om uw hartslag in rust te meten, is 's ochtends voordat u uit bed stapt.[3]
    • Om uw hartslag te bepalen zonder een monitor, plaatst u twee vingers tegen de slagader aan de zijkant van uw nek, net onder uw kaak. Je zou je hartslag op je vingers moeten kunnen voelen.
    • Stel een timer in voor 60 seconden en tel het aantal beats dat je voelt. Dit is uw hartslag in rust in beats per minute (bpm).
  2. 2 Bereken uw maximale hartslag. De meest gebruikelijke manier om uw maximale hartslag te berekenen, is uw leeftijd af te trekken van 220.[4] Als je 25 jaar oud bent, is je HRmax = 220 -25 = 195 slagen per minuut (bpm).
    • Er is enig onderzoek dat suggereert dat deze formule de berekening versimpelt. U kunt ook uw maximale hartslag schatten met de formule HRmax = 205,8 - (0,685 x leeftijd).[5]
  3. 3 Definieer de eenvoudige VO2 max formule. De eenvoudigste formule om VO te berekenen2 max is VO2 max = 15 x (HRmax/ HRrust uit). Deze methode wordt geacht goed te worden vergeleken met andere veel voorkomende formules.[6]
    • De eenheden voor VO2 max zijn milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml / kg / min).
  4. 4 Bereken uw VO2 max. Met behulp van de rust- en max-hartslag die u al hebt bepaald, kunt u die waarden in de formule aansluiten en uw VO berekenen2 max. Laten we zeggen dat je rusthartslag 80 bpm is en je maximale hartslag 195 bpm.
    • Schrijf de formule: VO2 max = 15 x (HRmax/ HRrust uit)
    • Sluit de waarden in: VO2 max = 15 x (195/80).
    • Los op: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Methode twee van drie:
De Rockport Walking Fitness Test gebruiken

  1. 1 Zet uw hartslagmeter op. Loop in langzame cirkels en doe 10 minuten lang strekoefeningen om op te warmen voordat je de test start. Als u geen hartslagmeter hebt, kunt u uw hartslag zelf bepalen en het aantal slagen per minuut bepalen door uw hartslag langer dan 60 seconden te tellen.
  2. 2 Start je stopwatch en loop over de hele afstand van 1,6 km. Je kunt 1 mijl lopen op een loopband of vier keer lopen rond een atletiekpiste van .40 mijl (.40 km). Je wilt ervoor zorgen dat je wandelpad grotendeels vlak is. Loop zo snel mogelijk zonder te joggen. Je zou zwaar moeten ademen, maar in staat zijn om 2 of 3 woorden op een rij te spreken.[7]
    • Op een schaal van 1 tot 10 moet de inspanning als een 7 of 8 voelen.
  3. 3 Stop de stopwatch en controleer uw hartslag. Schakel na 1 mijl de stopwatch uit en controleer onmiddellijk uw hartslag.[8] Als u een hartslagmeter hebt, noteer dan de meting. Controleer anders uw hartslag met behulp van de handmatige methode:
    • Om uw hartslag te bepalen zonder een monitor, plaatst u twee vingers tegen de slagader aan de zijkant van uw nek, net onder uw kaak. Je zou je hartslag op je vingers moeten kunnen voelen.
    • Stel een timer in voor 60 seconden en tel het aantal beats dat je voelt. Dit is je rusthartslag in slagen per minuut.
    • Ga verder, langzaam, nog eens 5 minuten om af te koelen.
  4. 4 Bereken uw VO2 max met behulp van de volgende vergelijking: VO2 = 132.853 - (0.0769 x gewicht in lb) - (0.3877 x leeftijd) + (6.315 x geslacht) - (3.2649 x wandeltijd in minuten) - (0.156 x hartslag). Als u een man bent, gebruik dan het cijfer 1, als u een vrouw bent, gebruikt u het cijfer 0 voor de berekening.[9]
    • Bijvoorbeeld: een 26-jarige man die 160 lbs weegt, loopt een mijl in 15 minuten en heeft een hartslag van 120 aan het einde.
    • VO2 = 132.853 - (0.0769 x gewicht in lb) - (0.3877 x leeftijd) + (6.315 x geslacht) - (3.2649 x wandeltijd in minuten) - (0.156 x hartslag)
    • VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
    • VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / min.

Methode drie van drie:
De Brigham Young University Jog Test gebruiken

  1. 1 Zet uw hartslagmeter op. Loop in langzame cirkels en doe 10 minuten lang strekoefeningen om op te warmen voordat je de test start. Als u geen hartslagmeter hebt, kunt u uw hartslag zelf bepalen en het aantal slagen per minuut bepalen door uw hartslag langer dan 60 seconden te tellen.
  2. 2 Start je stopwatch en jog 1 mijl licht. U kunt vier keer een parcours van 40 km (.40 km) joggen of een plat oppervlak van 1,6 km lang. Jog in een gestaag tempo en laat uw hartslag niet hoger worden dan 180 slagen per minuut. Sta niet sneller dan 8 minuten per mijl voor mannen en 9 minuten per mijl voor vrouwen.[10]
  3. 3 Stop de stopwatch en controleer uw hartslag. Schakel na 1 mijl de stopwatch uit en controleer onmiddellijk uw hartslag.[11] Als u een hartslagmeter hebt, noteer dan de meting. Controleer anders uw hartslag met behulp van de handmatige methode:
    • Om uw hartslag te bepalen zonder een monitor, plaatst u twee vingers tegen de slagader aan de zijkant van uw nek, net onder uw kaak.Je zou je hartslag op je vingers moeten kunnen voelen.
    • Stel een timer in voor 60 seconden en tel het aantal beats dat je voelt. Dit is je rusthartslag in slagen per minuut.
    • Ga verder, langzaam, nog eens 5 minuten om af te koelen.
  4. 4 Bereken uw VO2 max met de genderspecifieke vergelijking. Deze specifieke test heeft twee verschillende vergelijkingen: een voor mannen en een voor vrouwen. Zorg ervoor dat u de juiste vergelijking gebruikt op basis van uw geslacht.[12]
    • Dames: 100,5 - (0,1636 x gewicht in kg) - (1,438 x jog-tijd) - (0,1928 x hartslag)
    • Heren: 108.844 - (0.1636 x gewicht in kg) - (1.438 x jog-tijd) - (0.1928 x hartslag)