Ischias begint met de heupzenuw. Deze zenuw bevindt zich in de onderste wervel (L4-S4). Met overmatig gebruik en ouderdom, degenereerde het kraakbeen daar tussen elke wervel. Schijven bevinden zich ook tussen in elke wervel om schokken te absorberen en overmatige schade door dagelijks gebruik te voorkomen, maar kunnen uit deze factoren uitsteken. Wanneer de schijven in / rond de L4-LS beginnen te hernia, hebben ze de mogelijkheid om de heupzenuw te knijpen. Dit veroorzaakt pijn vanaf de onderrug, maar straalt de billen en de achterkant van de dij af. Het is gebruikelijker om aan één kant dan aan beide te gebeuren.

Deel een van de vijf:
Oefen een goede houding

  1. 1 Ga rechtop staan ​​met je oren in lijn met je schouders. Lijn je schouders uit met je heupen. Houd je billen weggestopt en je knieën licht gebogen. Lopen en staan ​​met een goede houding gaat een lange weg, omdat het enorm helpt bij het voorkomen van sciatische pijn. Het lichaam moet worden uitgelijnd met de benen onder het bekken met de rug recht boven het bekken. Dit helpt de zenuwen om vrij te stromen.
  2. 2 Zit goed. Zitten legt extra spanning op je onderrug. Zit met je knieën iets verhoogd om de druk op je wervelkolom te verminderen. Zorg ervoor dat uw rug en billen tegen de rugleuning van de stoel zitten. Het is een goed idee om de wervelkolom gedurende de dag in beweging te houden om stijfheid te voorkomen bij de vertebraten die betrokken zijn bij ischias (L4-S4).
  3. 3 Vermijd langdurig zitten. Houdingsproblemen kunnen komen door te lang zitten. Het spant de nek en schouders omdat het normaal is nek en hoofd naar voren te houden terwijl je aan een computer werkt of een telefoon tegen je oor houdt. Rugproblemen kunnen optreden wanneer de schijven in uw rug samen worden samengedrukt. Ze zijn bedoeld om uit te breiden en samen te trekken als je beweegt. Overmatig zitten kan het risico op hernia's verhogen, waardoor de heupzenuw kan worden bekneld en na verloop van tijd de flexibiliteit van de wervelkolom kan verliezen.
    • Als u op het werk zit, neem dan regelmatig een pauze om te staan ​​en rond te lopen.
  4. 4 Object veilig opheffen. Wanneer je voorover buigt, wordt de voorwaartse kromming van je ruggengraat (lordosis) rechtgezet of omgekeerd. Dit plaatst buitensporige en onnodige druk op uw spinale schijven. Dit kan het gevolg zijn van verplaatsing of zelfs scheuren van de schijf. De schijf die niet op de juiste plek zit, kan de heupzenuw afknijpen, waardoor je heuppijn krijgt.
    • Ga dicht bij de last staan ​​die u opheft en centreer uzelf erover met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
    • Span je buikspieren aan, houd je rug recht met de knieën licht gebogen.
    • Hurk naar de grond en pak de lading met beide handen goed vast.
    • Houd de lading dicht bij uw lichaam door uw beenspieren te gebruiken om op te staan.
    Zorg er doorheen de hele lift voor dat uw rug recht is en dat alleen de spieren in de benen de last heffen (behalve dat uw handen aangrijpen).

Deel twee van vijf:
Word actief

  1. 1 Blijf actief, zelfs als je heuppijn ervaart. Actief blijven en oefenen kan een van de meest gunstige manieren zijn om heupzenuwpijn te verlichten. Aërobe oefening, zoals zwemmen, bevordert de afgifte van endorfines (natuurlijke pijnstillende chemicaliën) en kan de druk van uw ruggenwervels wegnemen.
  2. 2 Zwemmen. Wandelen en zwemmen kan helpen om je onderrug te versterken. Watertraining bevordert gevoelens van gewichtloosheid en drijfvermogen, terwijl het ook je spieren versterkt en je actief houdt.
  3. 3 Loop en / of ren dagelijks. Lopen kan heuppijn verlichten door ontsteking te verminderen. Onjuiste vorm kan de pijn echter verergeren. Om te rennen:
    • Grijp niet met je tenen. Maak een landing tussen je middenvoet en hiel, rol dan voorzichtig op je tenen en druk af op de volgende pas.
    • Vertragen. Een langzamer tempo betekent meestal kortere stappen en minder ruimte voor fouten.
  4. 4 Decomprimeer je ruggengraat door middel van yogaoefeningen en rekoefeningen. De meeste mensen merken dat langdurig zitten en staan ​​en abrupt bewegen abrupt pijn veroorzaken. Het verkorten van de wervelkolom, zoals het opheffen van de benen, het brengen van knieën naar de borst of het hurken zijn allemaal voorbeelden van mogelijke bewegingen die de pijn erger kunnen maken. Integendeel, het verlengen (decomprimeren) van de wervelkolom door yoga of strekken helpt enorm. Studies hebben aangetoond dat yoga veilig en effectief is voor mensen met heuppijn.

Deel drie van vijf:
Slaap met juiste positionering

  1. 1 Positioneer jezelf met zorg voor de slaap. Je slaappositie kan grote invloed hebben op je heupzenuw.
    • Als je graag op je rug slaapt, til je je knieën op door een paar gestapelde kussens onder je knieën te plaatsen en druk uit je ruggengraat te halen.
    • Als je graag op je zij gaat slapen, plaats dan een kussen tussen je knieën om je topknie te verheffen. Dit zal ook helpen bij het wegnemen van druk van uw wervelkolom.
    • Vermijd te slapen op je buik, omdat deze positie de grootste druk uitoefent op je onderrug, waar de heupzenuw zich bevindt.

Deel vier van vijf:
Gebruik van gezondheids aids

  1. 1 Probeer acupunctuur. Probeer nieuwe tactieken zoals acupunctuur. Acupunctuur is een soort traditionele Chinese geneeskunde die kleine, pijnvrije naalden gebruikt om specifieke paden in het lichaam aan te pakken. Het is door de FDA goedgekeurd als een behandeling voor rugpijn en verschillende onderzoeken ondersteunen het voor het verlichten van chronische pijn, waaronder ischias.
  2. 2 Probeer massage therapie. Een andere nieuwe tactiek om te proberen zou massagetherapie zijn. Massagetherapie is een vervanging voor chirurgie en holistische benaderingen. Het verbetert de bloedstroom door spieren, weefsels en energiekanalen in het lichaam te openen. Massagetherapie is geassocieerd met de gezonde afgifte van endorfine, het "goed voelen" hormoon dat fungeert als pijnstiller.
  3. 3 Gebruik warmtekussens. Maak je rug losser met zachte warmte.Het voorkomen of verminderen van sciatische pijn is veel effectiever als warmte alleen na oefeningen wordt toegepast. Het is echter nog steeds bewezen dat het de wervelkolom wat losser maakt.
    • Zet bij verwarming op een lage mediumtemperatuur en verwarm 15-20 minuten per dag. Doe het zo mogelijk een paar keer per dag.
    • Warme baden kunnen ook strakke spieren rond de wervelkolom losmaken en de doorbloeding in het lichaam verhogen.
    Wees voorzichtig - als de hitte niet werkt of de pijn verergert, gebruik hem dan niet meer; iedereen reageert anders.

Deel Vijf van Vijf:
Oefeningen

  1. 1 Glute Bruggen
    • 1) Ga op de vloer liggen op je rug. Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer.
    • 2) Knijp in je billen en trek je buik naar je rug toe. Je onderrug moet plat op de grond worden gedrukt.
    • 3) Til nu je billen ongeveer een centimeter van de vloer. Je onderrug zal iets van de vloer komen terwijl je bovenrug plat blijft. Houd een paar seconden vast om te ontspannen.
    • 4) Herhaal 10 keer
  2. 2 Rek uw piriformis uit.
    • De piriformis-spier bevindt zich in de billen die veel wordt gebruikt, alleen om te wandelen! De heupzenuw kan achter deze spier worden geknepen, met het bekkenbot. Het moet worden uitgerekt om te worden opgelucht.
    • 1) Terwijl je op de grond op je rug ligt, met je hoofd en nek ondersteund, pak je je been net onder je knie.
    • 2) Trek je been voorzichtig naar je borst. Houd 20 seconden vast.
    • 3) Herhaal aan de andere kant. Herhaal dit elke dag 10 keer afwisselend
  3. 3 Ontlast je heupen.
    • 1) Ga staan ​​met je voeten iets uit elkaar en je handen bovenop je billen.
    • 2) Terwijl je omhoog kijkt, duw je je heupen iets naar voren en buig je voorzichtig naar achteren.
    • 3) Houd uw knieën recht. Houd gedurende 10 seconden vast. Kom tot rust.
    • 4) Herhaal 10 keer
  4. 4 Versterk je kern.
    • Het versterken van je kern kan veel baat hebben bij allerlei soorten rugklachten, inclusief ischias. De kern beschermt elke wervel, dus een sterkere kern garandeert stabilisatie.
    • 1) Ga op je rug liggen en buig je knieën.
    • 2) Til met uw armen gekruist voor uw borst langzaam uw schouders een paar centimeter van de vloer terwijl u uw buik naar binnen trekt en uw billen aanspant.
    • 3) Laat je rug zachtjes op de grond zakken.
    • 4) Herhaal 8-20 keer
  5. 5 Open de heupen.
    • De duivensport is een veel voorkomende uitgerekte gebruikt om de heupen te openen.
    • 1) Breng, terwijl u op uw rug ligt, uw rechterbeen in een rechte hoek. Klem beide handen achter de dij en vergrendel de vingers.
    • 2) Til je linkerbeen op en plaats je rechter enkel op de top van de linkerknie.
    • 3) Houd deze positie 15-30 seconden vast. Dit helpt de kleine piriformis-spier te rekken, die de primaire spier is om ontstoken te worden om sciatische pijn te veroorzaken.
    • 4) Doe dezelfde oefening met het andere been.
  6. 6 Zittend duif pose.
    • Zittend duivenhouding is een beetje geavanceerder dan de liggende duivensport.
    • 1) Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u uitgestrekt.
    • 2) Buig je rechterbeen, plaats je rechter enkel bovenop je linkerknie.
    • 3) Leun naar voren en laat uw bovenlichaam naar uw dij reiken.
    • 4) Houd 15-30 seconden vast. Dit strekt de bilspieren (waar piriformis zich bevindt) en onderrug.
    • 5) Herhaal aan de andere kant.
  7. 7 Voorwaartse duifhouding.
    • 1) Kniel op handen en voeten op de grond
    • 2) Pak je rechterlinks op en beweeg hem naar voren op de grond voor je lichaam.
    • 3) Uw onderbeen moet op de grond liggen, horizontaal ten opzichte van uw lichaam. Je rechtervoet
    • 4) moet zich voor uw rechterknie bevinden, terwijl uw rechterknie naar rechts blijft.
    • 5) Trek het linkerbeen helemaal achter je uit op de grond, met de bovenkant van de voet op de grond en de tenen naar achteren.
    • 6) Verplaats uw lichaamsgewicht geleidelijk van uw armen naar uw benen, zodat uw benen uw gewicht ondersteunen. Ga rechtop zitten met je handen aan beide kanten van je benen.
    • 7) Haal diep adem. Terwijl je uitademt, leer je je bovenlichaam naar voren over je voorste been. Ondersteun uw gewicht zo veel mogelijk met uw armen.
    • 8) Herhaal aan de andere kant.
  8. 8 Knie tegen de andere schouder.
    • 1) Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt op je voeten naar boven gebogen.
    • 2) Buig je rechterbeen en pak je handen rond de knie.
    • 3) Trek je rechterbeen voorzichtig over je lichaam naar je linkerschouder toe. Houd het voor
    • 4) 30 seconden. Vergeet niet om je knie alleen zover te trekken dat het comfortabel gaat.
    • 5) U zou een verlichtend stuk in uw spier moeten voelen, geen pijn.
    • 6) Duw je knie zodat je been terugkeert naar de uitgangspositie.
    • 7) Herhaal dit voor een totaal van 3 herhalingen en wissel vervolgens van been.
  9. 9 Zit spinale stretch.
    • Ischiaspijn wordt geactiveerd wanneer wervels in de wervelkolom samenkomen. Dit stuk helpt ruimte in de wervelkolom te creëren om de druk op de heupzenuw te verlichten.
    • 1) Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt rechtuit met je voeten omhoog gebogen.
    • 2) Buig je rechterknie en plaats je voet plat op de grond aan de buitenkant van je andere knie.
    • 3) Plaats uw linkerelleboog aan de buitenkant van uw rechterknie om u te helpen uw lichaam voorzichtig naar rechts te draaien.
    • 4) Houd 30 seconden vast en herhaal drie keer en schakel vervolgens van zijde.
  10. 10 Staand rek met hamstring.
    • 1) Dit stuk kan pijn en benauwdheid in de hamstring, veroorzaakt door ischias, verlichten.
    • 2) Plaats uw rechtervoet op een verhoogd oppervlak op of onder uw heupniveau. Dit kan een stoel, een poef of een trap op een trap zijn. Buig je voet zodat je tenen en benen recht zijn. Als je knie de neiging heeft om te hyperextensie, houd dan een lichte buiging.
    • 3) Buig je lichaam iets naar voren naar je voet toe. Hoe verder je gaat, hoe dieper het stuk. Duw niet zo ver dat je pijn voelt.
    • 4) Maak de heup van uw opgeheven been naar beneden los in plaats van hem op te tillen.Als je hulp nodig hebt om je heup omlaag te brengen, gebruik dan een weerstandsriem of band om je rechterdij en onder je linkervoet.
    • 5) Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.