Hoewel de aanschaf van een schoollunch eenvoudiger en sneller kan zijn, kan het inpakken van de lunch van uw kind voordeliger zijn. Een lunch vol huis biedt je de mogelijkheid om controle te hebben over wat je kind eet, geeft je de kans om een ​​'kleine liefde' met je kind naar school te sturen en zal waarschijnlijk een beetje minder duur zijn dan een traditionele schoollunch.[1] Het kan echter moeilijk en tijdrovend zijn om elke dag een gebalanceerde en voedzame lunch voor uw kind in te pakken. Bovendien, het vinden van voedzaam voedsel en maaltijden die uw kind daadwerkelijk zal eten en genieten, kan ook een uitdaging vormen. Met een beetje voorbereiding en voorbereiding van de maaltijd, kunt u gemakkelijk een gezonde, voedzame lunch voor uw kind verpakken.

Deel een van de twee:
Inclusief voedzaam voedsel in schoollunches

  1. 1 Neem altijd een eiwitbron op. Het is essentieel om een ​​bron van magere eiwitten toe te voegen aan de lunch van uw kind. Eiwit zal hen voorzien van de energie om gedurende de dag op te letten, spier- en weefselontwikkeling en metabolisme te ondersteunen.[2]
    • Slankere eiwitbronnen hebben de voorkeur boven vetarm, sterk verwerkt of gefrituurd eiwit. Mager eiwit bevat minder calorieën en vet, waardoor het goed past in een uitgebalanceerd dieet.[3]
    • Neem 1 - 3 gram eiwit op in de lunch van uw kind. Ze hebben elke dag maar ongeveer 4 - 6 oz aan eiwit nodig.[4]
    • Bieden een breed scala aan magere eiwitten om het gehemelte van uw kind te vergroten en hen een grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen te bieden. Probeer: zeevruchten, gevogelte, eieren, mager rundvlees, bonen, noten of tofu.
    • Mogelijke opties zijn: een hardgekookt ei, mager deli-vlees of tonijnsalade op een volkoren mini-bagel, een half kopje gefrituurde tofuebites of twee deli vlees- en kaasbroodjes.
  2. 2 Bied een groente en fruit aan. Zowel groenten als fruit zijn essentieel onderdeel van het dieet van een kind. Ze bieden waardevolle hoeveelheden vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten om een ​​gezonde groei en ontwikkeling te ondersteunen.
    • Neem elke dag een half kopje portie fruit en groente mee in de lunch van uw kind.[5]
    • Voeg een verscheidenheid aan items toe gedurende de week om het gehemelte en de voorkeuren van uw kind uit te breiden tot deze soms moeilijk te eten voedingsmiddelen.
    • Als u ingeblikt fruit, fruitbekers of bevroren fruit koopt, kiest u artikelen die zijn verpakt in water of 100% sap in plaats van stropen. Kies voor groenten ingeblikte of bevroren items zonder toegevoegd zout, jus of sauzen.
  3. 3 Voeg een portie zuivelproducten toe. Hoewel zuivelproducten doorgaans worden beschouwd als onderdeel van de voedselgroep 'magere eiwitten', moeten ze worden beschouwd als een afzonderlijke voedselgroep voor kinderen.
    • Zuivelproducten bevatten grote hoeveelheden calcium en vitamine D, die essentieel zijn voor een gezonde botgroei. In tegenstelling tot volwassenen, hebben kinderen het vermogen om door te gaan met het verhogen van hun botdichtheid naarmate ze ouder worden. Calcium is essentieel voor dit belangrijke proces.[6]
    • Kinderen hebben in de loop van de dag in totaal 2 - 3 kopjes zuivelproducten nodig. Inclusief een portie voor de lunch kan uw kind helpen dit doel te bereiken.[7]
    • De meeste kinderen ouder dan 2 of 3 jaar hebben geen volle melk of yoghurt nodig. Ga voor of vetarme opties voor jongere kinderen, en vetarme of vetvrije opties voor oudere kinderen voor zuivelproducten van uw kind.
    • Kies een verscheidenheid aan artikelen zoals: melk, kaas, yoghurt en kwark.
  4. 4 Kies voedzame bronnen van granen. Net als andere voedselgroepen, inclusief de meest voedzame bron van granen, zoals brood, wraps, pasta of rijst, zal dit de algehele voeding van de lunch van uw kind verhogen.
    • Neem 2 - 3 gram granen op in de lunch van uw kind. Ze hebben elke dag maar ongeveer 4 - 8 totaal nodig.[8]
    • 100% volle granen zijn een goede keuze voor de lunch van uw kind. Deze granen worden minimaal verwerkt, bevatten grotere hoeveelheden vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die de groei van uw kind ondersteunen.[9]
    • In plaats van producten als wit brood, tortilla's, witte rijst of eenvoudige pasta, kies je voor 100% volkorenproducten. Probeer volkoren brood en tortilla's, bruine rijst of quinoa, volkoren haver of volkoren pasta.
    • Sommige kinderen houden misschien niet van het uiterlijk van volle granen of van hun meer intense smaak. Probeer 'wit' volkorenvoedsel om deze voedzame granen te verhullen in hun dieet.
  5. 5 Voeg een hydraterende drank toe. Net als volwassenen moeten kinderen elke dag voldoende hoeveelheden vocht drinken om hun kleine lichamen gehydrateerd te houden.
    • De meeste kinderen hebben elke dag ongeveer 5 - 8 kopjes water of andere hydraterende dranken nodig.[10] Dit bedrag kan veranderen als uw kind actiever is of een sport beoefent, het een hete of vochtige dag is en hoe oud ze zijn.
    • Kinderen hoeven echt alleen maar water of magere melk te drinken. Probeer een kleine 8 oz waterfles of magere melkbox (vergelijkbaar met een juice box) in de lunch van uw kind in te pakken. Als u ze van tevoren invriest, kan de lunch van uw kind koud blijven in zijn kluisje of bij de cubby.
    • Slaat frisdrank (zelfs een dieet), vruchtensappen, sportdranken of smoothies. Deze bevatten over het algemeen veel toevoegingen en suiker die kinderen niet nodig hebben.
  6. 6 Voeg een voedzame traktatie toe. Ook al wil je de lunch van je kind super voedzaam en gezond maken, bedenk dan dat ze nog steeds een kind zijn en dat ze af en toe iets lekkers moeten eten.
    • Wanneer u een zoete of zoute traktatie bij de lunch van uw kind opneemt, profiteer dan van voedzaam voedsel dat zij al genieten. Als ze bijvoorbeeld van fruit houden, fruit gebruiken in zoete lekkernijen of als ze van noten houden, gebruik die dan als onderdeel van een zoute snack.
    • Voedzame zoete lekkernijen voor kinderen kunnen zijn: fruit met een pindakaas yoghurt dip, brownies of muffins gemaakt met courgette en volkoren meel of volkoren pitabroodjes met fruitsalsa.
    • Betere zoute snacks kunnen zijn: zelfgemaakte tortillachips en hummus, zelfgemaakte trailmix met geroosterde noten en gedroogd fruit of gebakken zoete frietjes met laag-suiker-ketchup.
  7. 7 Sla verwerkte lunchmaaltijden en snacks over. Verwerkt voedsel moet worden beperkt voor kinderen (en volwassenen). Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen veel calorieën, suiker, vet, natrium en andere additieven.[11] Probeer dit voedsel zo vaak mogelijk te vermijden.
    • Vermijd typisch verwerkt voedsel zoals: kant-en-klare lunchpakketten (met deli-vlees, kaas en crackers), sapcocktails of sportdranken, zoete gebakjes zoals cakes of koekjes, frites en snoep.
    • Het kan moeilijk zijn om bewerkte voedingsmiddelen in de lunch van uw kind te vermijden - vooral als ze om bepaalde voedingsmiddelen vragen of veel van hun vrienden dit soort voedsel eten.
    • Een af ​​en toe verwerkt voedselproduct is prima en zou geen reden tot zorg moeten zijn. Probeer echter soortgelijke items thuis of helemaal opnieuw te maken, zodat uw kind van deze items kan genieten, maar zonder alle toevoegingen. Als uw kind bijvoorbeeld om chips vraagt, kunt u overwegen gebakken volkoren tortillachips thuis te maken en deze in plaats van gewone chips te verpakken.

Deel twee van twee:
Lunchen kindvriendelijk maken

  1. 1 Lunchen samenstellen en verpakken. Wanneer u uw kind gaat betrekken bij het bereiden en verpakken van hun lunch, zullen ze waarschijnlijk eerder nieuwe dingen proberen en de verpakte levensmiddelen eten.[12]
    • Kinderen helpen graag. Maak hier gebruik van wanneer u meer tijd heeft en laat hen deelnemen aan het inpakken van hun lunch.
    • Als kinderen het gevoel hebben dat ze wat zeggen over wat er in hun lunch past, is het waarschijnlijker dat ze al het voedsel eten dat is ingepakt.
    • En als u uw kinderen toestaat om bepaalde delen van hun lunch voor te bereiden of te bereiden, zullen ze eerder nieuwe voedingsmiddelen proberen.[13]
  2. 2 Voeg een "regenboog" van voedsel toe. Veel scholen leren kinderen regelmatig over voeding. Een veelvoorkomend onderwijsthema is 'de regenboog opeten'. Deze leuke truc leert kinderen elke dag voedingsmiddelen uit elke kleurengroep te eten.
    • "De regenboog eten" is een geweldig idee om te volgen. Wanneer je voedingsmiddelen eet die allemaal verschillende kleuren hebben, vergroot je de hoeveelheid vitamines en antioxidanten in het dieet van je of je kind.[14]
    • Als uw kinderen op school leren over gezond eten of eten, probeer ze dan tijdens hun lunch bij te houden met die thema's met voedsel. Als ze verschillende vruchten leren, pak dan een paar van die items in hun lunch. Of als ze een nieuw fruit of een nieuwe groente moeten proberen, laat ze dan iets nieuws kiezen in de winkel.
    • Bovendien kan het opnemen van veel heldere en levendige kleuren in de lunch van uw kind visueel aantrekkelijker en verleidelijker zijn voor de zintuigen van uw kind.[15]
  3. 3 Maak eten gemakkelijk te eten. Bedenk dat kinderen tijdens hun lunch misschien wat moeite hebben met het eten of bereiden van bepaald voedsel. Als het moeilijk is of ze het niet zelf kunnen doen, hebben ze meer kans het voedsel te slopen.[16]
    • Alle voedingsmiddelen moeten gemakkelijk te eten zijn. Verwacht niet dat kinderen veel werk in hun lunch stoppen. Bovendien zijn veel lunchsessies kort en haastig en staan ​​kinderen niet veel tijd toe.
    • Schil bijvoorbeeld de sinaasappel van je kind, was en hak rauwe groenten, was en snij een rauwe appel, snij rauwe groenten snel om zodat ze makkelijker kunnen kauwen of snijd de broodjes in tweeën of kwartjes.
  4. 4 Inclusief 'leuk om te eten' voedsel. Kinderen gaan altijd voor 'leuk om te eten' voedsel of voedsel dat visueel stimuleert.[17]
    • Voeg 'fingerfood' toe aan de lunch van uw kind. Hapjes zijn leuk voor kinderen en gemakkelijk te eten. Omvat items zoals: druiven, bramen, gesegmenteerde sinaasappelen, babywortels, kleine rauwe rauwe groenten met dip of kleine blokjes kaas.
    • Maak uitsparingen van hun broodjes met behulp van cookie cutters. Maak broodjes en gebruik vervolgens een koekjesvorm om leuke vormen uit hun sandwich te maken. Je kunt ook "sushi" maken door hun favoriete sandwichvullingen in een volkorenfolie te rollen en deze in kleine individuele rondjes te snijden.
    • Maak ook groenten en fruit leuk. Probeer: het maken van fruitkabobs of spiesjes, maak zelfgemaakte vegetarische frites, maak zoete frietjes of "peuters", of maak dierenfiguren met fruit of groenten.
  5. 5 Fruit of groenten vermommen. Hoewel veel kinderen dol zijn op fruitkabobs of zelfgemaakte groentefrietjes, zijn er veel kinderen die deze voedzame voedingsmiddelen niet zullen benaderen, hoe spannend ze ook zijn.
    • Werk om meer groenten in het dieet van uw kind te laten kruipen. Als ze ze niet zien of proeven, hebben ze meer kans om ze te eten.[18]
    • Meng of pureer groenten in voedingsmiddelen. Meng groenten in sauzen zoals tomaten- of pizzasaus, kaassaus voor mac en kaas of gebruik gepureerde groenten in een soepbasis.
    • Je kunt ook groenten versnipperen in gebakken goederen zoals gehaktballen, gehaktbrood, stoofschotels of zoete gebak.
    • Een andere gemakkelijke manier om fruit en groenten binnen te krijgen, is door van je kind een leuke smoothie te maken. Meng yoghurt, melk, spinazie en ananas tot een ontbijt 'groene monsterdrank' voor een leuke en stiekeme manier om wat extra voedingsstoffen binnen te krijgen.