Een van de beste dingen over een zomervakantie kan 's ochtends vroeg slapen (tenzij je een vroege vogel bent). Dit kan echter een probleem worden, wanneer de val in het rond rolt en je terug moet gaan naar je ochtendritueel. Deze overgang is moeilijk omdat je lichaam natuurlijke circadiane ritmes heeft die kunnen worden verstoord wanneer je schema verandert.[1] Het goede nieuws is dat de "klok" van je lichaam kan worden gereset, samen met je alarm, zodat je op tijd op school kunt zijn en goed uitgerust bent!

Methode één van de vijf:
Pas uw slaapschema aan voordat de school begint

  1. 1 Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt. In de loop van de zomer kreeg je de gewoonte om in slaap te vallen en laat op te blijven. Om u voor te bereiden om eerder op school te stijgen, moet u uw interne of circadiane klok opnieuw instellen om de aanpassing gemakkelijker naar school te laten gaan.
    • Hoewel iedereen een beetje anders is, geldt als vuistregel dat degenen tussen de 5 en 9 jaar 10-11 uur slaap per nacht nodig hebben en dat tussen 10 en 18 jaar 8½-9½ uur slaap per nacht nodig hebben.[2]
  2. 2 Stel een bedtijd in. Bereken hoe laat je moet gaan slapen om 's ochtends op tijd de deur uit te zijn. Stel dat de school om 8:00 uur begint, en je moet om half negen het huis verlaten. Laten we ook zeggen dat je een uur nodig hebt om te ontbijten en je klaar te maken. Als je 9 uur slaap nodig hebt, moet je om 18.30 uur opstaan ​​en om 21.30 uur in slaap vallen.
    • Afhankelijk van hoe snel je in slaap valt, moet je misschien eerder naar bed gaan dan de tijd die je hebt berekend. Als je een ½ uur nodig hebt om in slaap te vallen, en je hebt vastgesteld dat je om 21.30 uur moet slapen, dan moet je om 21.00 uur in bed liggen.
  3. 3 Reset uw interne klok. Verplaats uw bedtijd elke 3-4 dagen met 15 minuten per dag. Wakker worden 15 minuten eerder op deze dagen, ook. Doe dit elke dag van de week, ook in het weekend, tot je in slaap valt bij je besloten bedtijd of om 21.30 uur. in het bovenstaande voorbeeld.[3]
    • Afhankelijk van hoe laat je opblijft, kan het enkele weken duren voordat deze methode is voltooid om je gewenste bedtijd te bereiken, dus houd rekening met het volgende.
    • Als u niet vooruit plant, moet u het proces versnellen. Probeer uw bedtijd om de 1-2 dagen met 1-2 uur terug te zetten en begin deze dag 1-2 uur vroeger wakker te worden. Het kan in het begin moeilijk zijn, maar waarschijnlijk minder dan de verandering op één dag maken, vooral op de eerste dag van school, wanneer je misschien al nerveus bent en moeite hebt met slapen.
    • Blijf bij het plan in het weekend, of degene, als je jezelf maar een week hebt gegeven om het proces te voltooien. Als je tijdens het weekend je slaapschema niet volgt, gooit het je circadiane ritme uit, waardoor maandagochtend een letterlijke sleep wordt.[4]

Methode twee van vijf:
Herstel van je school ochtendroutine

  1. 1 Eet je ontbijt vroeg. Zomertijd zorgt niet alleen voor slaap. Je hele dagelijkse schema verandert, wat best leuk en ontspannend kan zijn, maar ook moeilijk om naar de stoep te trappen als het eindigt. Als je wakker wordt, eet je ontbijt op hetzelfde moment als je wilt als je wakker wordt voor school.
    • Studies hebben aangetoond dat ontbijt je wakker maakt en je meer energie geeft. 'S Morgens eten geeft je lichaam glucose, de bron van energie voor je hele lichaam, dus het is niet verwonderlijk als je je vaak slaperig voelt wanneer je voor het eerst ontwaakt.[5] En waarom ontbijt je zal helpen je op te peppen - je bent immers je nachtelijke vasten doorbreken.
    • Onderzoek toont ook aan dat het eten van koolhydratenrijke granen je humeur verbetert, wat alleen maar kan helpen om je beter voor te bereiden op school.
  2. 2 Maak je klaar zoals je zou doen voor school. Nadat je wakker bent geworden, ga je door alsof je naar school gaat. Als je normaal eerst eet, doe dat dan. Als je normaal eerst gaat douchen, doe dat dan. Het gaat erom de gewoonten te hervormen, dus wanneer de school begint, zul je niet zo opgeschrikt zijn als het alarm in je oor begint te klinken en de handeling om uit bed te komen niet zo zwaar aanvoelt.
    • Zorg ervoor dat je de klus afmaakt. Als je bijvoorbeeld normaal je haar modeleert en make-up op school draagt, doe dan ook je haar en make-up tijdens deze periode van aanpassing.
    • Werk er ook aan om het allemaal gedaan te krijgen in dezelfde hoeveelheid tijd die je hebt toegewezen om je klaar te maken als de school begint. Als je nu de gewoonte krijgt, zul je je later niet zo gehaast voelen.
  3. 3 Verlaat het huis. Als je in staat bent, verlaat dan het huis op hetzelfde moment als op school. Dit zal je ertoe aanzetten om je schema bij te houden, en het zal je weer de gewoonte geven om 's ochtends iets buiten het huis te doen. Hier zijn enkele suggesties:
    • Je zou naar de bibliotheek kunnen gaan. Dit zou het tweeledige doel kunnen dienen om je ook te helpen je Algebra op te frissen of bijvoorbeeld je zomervakantie in te halen.
    • Ga naar het huis van een vriend die ook zijn / haar ochtendroutine herstelt. Samen kun je naar de dag gaan om naar het park te gaan, een film te zien, naar het winkelcentrum gaan, enzovoort.
    • Meld je aan voor een ochtendles in je community. Veel afdelingen van lokale kunstcentra, YMCA's, kerken en parken bieden de hele zomer een verscheidenheid aan lessen voor studenten om tijdens pauzes te nemen.

Methode drie van vijf:
Herinstitueren van uw schoolavondroutine

  1. 1 Eet op het juiste moment eten. In de zomer is je eetschema misschien wat wild geworden. Dus begin te eten op het moment dat je van plan bent om terug naar school te gaan.
    • Als je tijdens die luie zomeravonden veel fastfood hebt gegeten, ga dan terug naar het eten van voedzame, uitgebalanceerde maaltijden. Gezond voedsel is niet alleen beter voor je lichaam. Ze stimuleren ook de hersencapaciteit.[6]
    • Om te bepalen hoe laat je het avondeten gaat eten, moet je gaan zitten en je avondschema uitzoeken, kijkend naar dingen als a) naschoolse activiteiten, b) hoeveel huiswerk je denkt te hebben, c) hoe veel tijd die je besteedt aan het voorbereiden op bed, d) hoeveel vrije tijd je wilt, e) hoe laat moet je naar bed en f) hoe de rest van het schema van je huishouden eruit ziet.
  2. 2 Lees 's avonds. Lezen 's nachts (in het algemeen lezen als je dat al een tijdje niet hebt gedaan) zal die hersenkringen weer laten stromen. Dit maakt het gemakkelijker om te studeren en je komt 's nachts terug in de modus om huiswerk te maken.
    • Je zou ook kunnen werken aan zaken als Sudoku-puzzels, kruiswoordpuzzels, kinderwerkboeken, flash-kaarten - alles om snel terug te keren naar een avondroutine met studeren en huiswerk.
    • Probeer uw planning te krijgen en activiteiten te doen die verband houden met uw schema, zoals het vinden van online geometrieproblemen. Het zal eigenlijk meer als huiswerk zijn dan lezen en puzzelen, en het zal ook je cijfers voor school verbeteren.
  3. 3 Bereid je voor op bed. Het kan zijn dat u de gewoonte hebt gehad om die nachtelijke douche of bad te nemen, als u het 's nachts neemt, of zelfs uw tanden poetst. Dit is het moment om deze dingen opnieuw regelmatig te doen. En, zoals met je ochtendroutine, doe ze op hetzelfde moment dat je van plan bent om ze te doen zodra de school begint.
    • Dit is ook een goed moment om terug in de gewoonte te komen of de gewoonte te creëren om je kleren voor de ochtend op te ruimen. Door dit te doen voel je je 's ochtends minder gehaast en minder over het algemeen minder gespannen, vooral als je heel kieskeurig bent over wat je draagt.
  4. 4 Ga op tijd slapen. Nadat je je klok hebt gereset, ga je door met slapen op het moment dat je het zelf hebt ingesteld, zelfs in het weekend. Weerstand tegen alle verleidingen om je nieuwe slaapplanning te doorbreken zal snel genoeg worden beloond.

Methode vier van vijf:
Een goede nachtrust krijgen

  1. 1 Uitschakelen voor het slapen gaan. Het einde van de avond is hetzelfde als je lichaam vertellen dat het tijd is om het voor vandaag te stoppen. Je kunt niet verwachten dat het van 100 naar 0 gaat, gewoon door in bed te kruipen en de dekens op te trekken. Besteed dus ongeveer 30-45 minuten aan het langzaam afsluiten van je hersenen en lichaam.
    • U kunt dit doen door een warme douche of bad te nemen. Wanneer je uitstapt, daalt je kerntemperatuur, wat een signaal is voor je hersenen om melatonine te produceren, het natuurlijke slaaphormoon van je lichaam.[7][8]
    • Andere manieren om je op de slaap voor te bereiden, zijn door de elektronische gadgets en gamingsystemen op te ruimen en in plaats daarvan een boek te lezen, te luisteren naar klassieke of ontspannende muziek of door eenvoudige rekoefeningen te doen.[9]
  2. 2 Blijf uit de buurt van cafeïne voor het slapen gaan. Cafeïne is een stimulerend middel, en hoewel de meeste mensen het associëren met koffie, is het ook in thee, chocolade, frisdrank en sommige pijnstillers. Slaapdeskundigen raden aan deze dingen 6 uur te vermijden voordat ze gaan slapen.
    • Dit lijkt misschien heel lang, maar zo lang duurt het voordat cafeïne je bloedbaan verlaat.[10]
  3. 3 Vermijd strenge oefening voor het slapen gaan. Wanneer u krachtig traint, gaat uw lichaamstemperatuur omhoog en duurt het enkele uren voordat het weer normaal is geworden. Omdat een lagere lichaamstemperatuur nodig is voor een betere slaap, mag u niet 3-4 uur oefenen voordat u gaat slapen.[11]
    • Aan de andere kant bevordert regelmatig sporten een goede nachtrust. Het precieze mechanisme tussen regelmatige lichaamsbeweging en slaap is nog steeds onzeker, maar talrijke studies over verschillende populaties hebben aangetoond dat het werkt.[12]
  4. 4 Breek elektronische slapeloosheid. Schakel de tv uit en berg uw mobiele telefoons, computers en tablets op zodra u in bed ligt. Ze voorkomen niet alleen dat je naar beneden gaat omdat je zo druk hebt met klikken, scrollen, typen, chatten enzovoort, maar ze laten je lichaam ook zien dat het overdag is en daarom geen tijd om naar bed te gaan.
    • Dit is hoe het werkt. Deze apparaten zenden een type blauw licht uit dat natuurlijk licht nabootst, waardoor de melatoninegehalten worden onderdrukt. Wanneer dit gebeurt, vertellen je hersenen je lichaam dat het geen tijd is om te slapen; het verstoort je circadiane ritme.[13][14]
    • Tv's geven ook dit licht, maar het probleem wordt versterkt met mobiele telefoons, laptops en tablets omdat ze dichter bij je gezicht zijn.
  5. 5 Maak je kamer donkerder. Schakel alle lichten uit terwijl u slaapt. Je circadiane ritme, of innerlijke klok, wordt grotendeels gereguleerd door blootstelling aan licht en donker, met melatonine uitgescheiden in duisternis en onderdrukt in licht. Omdat melatonine slaap induceert, hoe donkerder je kamer, hoe beter.[15][16]
    • Misschien wilt u ook de lichten dimmen gedurende die 30-45 minuten die u voor het slapen gaan uitschakelt als een signaal naar uw hersenen dat het bijna tijd is om te gaan slapen.
    • Als je met een kamergenoot leeft of als er lichten zijn die je gewoon niet kunt vermijden, probeer dan een oogmasker te dragen om het licht te blokkeren.
  6. 6 Ga elke nacht op dezelfde tijd slapen. Zorg ervoor dat je elke avond van de week bij het slapengaan blijft. Hoewel het verleidelijk zal zijn om laat in het weekend op te blijven, zal dit echt een sleutel in je interne klok gooien en de maandagochtend nogal onaangenaam maken.

Methode vijf van vijf:
Wakker worden vroeg voor school

  1. 1 Eet het diner 2-3 uur voor het slapen gaan. Het is aanzienlijk gemakkelijker om vroeg wakker te worden als je de nacht ervoor goed hebt geslapen. Veel eten 's avonds laat kan de slaap echter bemoeilijken omdat voedsel de tijd neemt om te verteren. Kruidig, met knoflook gearomatiseerd en zeer zuur en vet voedsel is vooral lastig omdat ze vaak brandend maagzuur veroorzaken als je te snel gaat liggen na het eten.[17]
    • Omgekeerd kan honger ook de slaap verstoren. Dus als je merkt dat je echt honger hebt voor het slapengaan, blijf dan snoepen bij dingen als havermout, bananen, ontbijtgranen en melk, yoghurt, rauwe groenten of wat popcorn.[18]
  2. 2 Bereid je voor op de volgende dag. Een van de redenen waarom zoveel mensen een hekel hebben aan vroeg wakker worden, is vanwege dat gehaaste gevoel dat ze hebben wanneer ze haastig proberen zich op tijd klaar te maken voor de deur. Om dit te voorkomen, kies en leg je de avond ervoor je kleding uit, bereid je je lunch voor, pak je je huiswerk en boeken in je tas of boekentas en zorg je ervoor dat je alle formulieren ondertekend hebt die je nodig hebt voor school.
    • Leg je kleding, schoenen en accessoires neer waar je ze op gaat leggen - of dat nu in de badkamer is nadat je gedoucht hebt of in je slaapkamer.
    • Neem je rugzak, gymkleding en muziekinstrument mee, als je er een hebt, bij de deur, klaar om te gaan.
  3. 3 Eet een gezond ontbijt. Ga verder met je school-terug-naar-school schema en eet een stevig ontbijt. Het verhoogt je glucosegehalte, zorgt ervoor dat je sappen stromen en zet de rest van je dag een goede toon.
  4. 4 Maak hardop snooze. De meesten van ons hebben het gedaan, waarschijnlijk meer op een rij dan we zouden willen toegeven. Maar als je alleen op snooze gaat, wordt het harder opstaan ​​en je ochtenden zijn uiteindelijk meer overhaast. Dus beweeg je alarm - verder dan het bereik van de arm.
    • Als je het erg moeilijk hebt om wakker te worden, overweeg dan om het in de kamer te zetten, zodat je uit bed moet om het uit te schakelen.[19]
  5. 5 Gebruik meer dan één alarm. Koop en plaats vervolgens meer dan één wekker op verschillende plaatsen in uw kamer. U kunt ze op hetzelfde moment laten afgaan, of u kunt ervoor kiezen om ze op verschillende tijdstippen af ​​te laten gaan, maar niet meer dan 2-3 minuten uit elkaar. Anders kom je waarschijnlijk in bed terug nadat je de eerste hebt uitgeschakeld.
    • Koop verschillende soorten alarmen, zodat de zoemers anders klinken en verschillende volumeniveaus hebben.
    • Je kunt ook je mobiele telefoon gebruiken zolang deze een alarm heeft en hard genoeg is. Sommigen laten je zelfs vervelende alarmtonen downloaden, wat frustrerend maar uiteindelijk effectief kan zijn.
  6. 6 Gebruik licht voor uw waakvoordeel. Aangezien je interne klok op het licht reageert als zijn wake-up-oproep, kun je deze gebruiken om jezelf te helpen ontwaken, zelfs als de zon nog moet rijzen. En er zijn een aantal mooie nette gadgets die kunnen helpen.
    • Er zijn bijvoorbeeld een aantal alarmklokken die je wakker maken door langzaam het licht te verhogen, alsof de zon opkomt, en je lichaam zo te bedotten dat je reageert en zegt: "Oké, het is tijd om op te staan."[20] De wetenschap heeft zelfs aangetoond dat ze inderdaad helpen mensen sneller en gemakkelijker uit de slaap te halen, ook al is het licht kunstmatig.
    • Er zijn ook lampen die je bij je bed kunt plaatsen en die langzaam aangaan, waarbij de zonsopgang wordt gesimuleerd. Sommigen bieden zelfs het tegenovergestelde effect, het simuleren van een zonsondergang voor hulp bij het gaan slapen.
    • Uiteindelijk is natuurlijk licht echter de beste manier om te gaan. Het is zeker waar onze voorouders op vertrouwden vóór Edison.[21] Het natuurlijke licht in uw kamer laten door de jaloezieën of gordijnen open te laten wanneer u gaat slapen, is de beste schok voor uw ritmische systeem. Maar omdat dit vaak niet mogelijk is als je vroeg genoeg opstaat om naar school te gaan, zijn daglichtsimulators goede alternatieven.