Net zoals wanneer je zware voorwerpen door het huis verplaatst, moet je de juiste tiltechniek leren in de sportschool. Goed tillen betekent het gebruik van de juiste vorm en bewegingen, het maximaliseren van herhalingen en veilig blijven door oefeningen langzaam en op een intelligente manier uit te voeren. Je kunt leren om je kernspiergroepen te richten om spieren op de juiste manier op te bouwen, voorzichtig en correct op te tillen.

Deel een van de drie:
Gebruik maken van de juiste hijstechniek

  1. 1 Altijd opwarmen met een snelle routine voordat je gaat tillen. Het is belangrijk om je bloedbaan te oxygeneren, je spieren los te maken, ze op te warmen en klaar te maken voor zwaar tillen. Als je spieren wilt opbouwen en blessures wilt voorkomen, is opwarmen essentieel.
    • Begin met een paar eenvoudige push-ups en sit-ups, een paar sets van elk met een korte rustperiode ertussen. Doe een paar sets, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen in elke set. Je zou kunnen beginnen met 10 van elk en tot 50 werken.
  2. 2 Strek je spieren uit met dynamische rekken voor een training. Het is belangrijk dat u dynamische rekken en geen statische rekken. Dynamische rekken zijn bewegende stukken, terwijl statische rekken je een stuk op zijn plaats houdt. Studies hebben dynamische rekken aangetoond om de kracht voor trainingen te verbeteren en de gevoeligheid voor blessures te verminderen, terwijl is aangetoond dat statische rekken vóór een training de spieren verzwakken. Een voorbeeld van een dynamische uitrekking is armbewegingen. Als je je armen op en neer zwaait over het volledige bewegingsbereik, rekken de deltoids (schouders) uit, dit zou ideaal zijn om te doen voordat je zegt, schouder druk.
  3. 3 Kies de juiste hoeveelheid gewicht. In het ideale geval wilt u de meeste hoeveelheid gewicht tillen die u kunt beheren voor de hoeveelheid herhalingen die u van plan bent te doen. Het is belangrijk om prioriteit te geven aan het bereiken van de vereiste rep-telling in plaats van meer dan 3 herhalingen op te offeren, zodat u kunt pronken met het hijsen van zwaardere gewichten. Dit staat in de sportschoolcultuur bekend als het verlaten van het ego aan de deur. De discipline hebben om weerstand te bieden tegen te zwaar gaan is een vaardigheid, en als je je verzet en vasthoudt aan zoveel mogelijk gewicht als je kunt voor de hoeveelheid herhalingen die je nodig hebt, zul je sneller vooruitgang boeken, omdat het aantal herhalingen dat je doet bepaalt hoe jouw spieren passen zich aan.
    • Probeer een matige hoeveelheid gewicht uit en zorg ervoor dat je de vorm / beweging correct hebt. Als je denkt dat je meer kunt doen voor de hoeveelheid herhalingen die je wilt doen, ga dan zwaarder. Als je eenmaal het maximale bedrag hebt gevonden dat je kunt beheren voor het aantal herhalingen, blijf daar dan bij. Volgende training probeer iets meer gewicht toe te voegen.
    • Het opheffen van gewichten die te zwaar zijn om het repbereik te bereiken dat je nodig hebt, is een slecht idee, en je zult er raar uitzien en net als jij je uiterste best doen om indruk te maken op ervaren lifters in de sportschool, dus val niet lastig. Idealiter zou je geen gewicht moeten proberen dat te zwaar is om de herhalingen zelf af te maken / zonder een spotter. Als je een spotter nodig hebt om te helpen met een aantal herhalingen, betekent dit dat je een gewicht hebt gekozen dat te zwaar voor je is om de herhalingen af ​​te maken, en je moet het verlagen tot een moment dat je sterk genoeg bent om het hogere gewicht te beheren zonder bijstand. Te zware gewichten heffen is ook een van de meest voorkomende oorzaken van letsel in de sportschool, en er zijn veel compilatievideo's op het internet om je een idee te geven. Hefgewichten die te zwaar zijn, kunnen ook ernstige belasting veroorzaken en zelfs uw gewrichten / kraakbeen beschadigen. Gewricht / kraakbeen duurt langer om te bouwen / versterken / aanpassen aan training dan spieren.
  4. 4 Bepaal welk repbereik je moet raken en blijf binnen dat bereik. Verschillende doelen vereisen verschillende hoeveelheden herhalingen.
    • Voor kracht moet je 4-6 herhalingen nastreven.
    • Voor spierhypertrofie (het bouwen van grotere spieren) moet je streven naar 8-12 herhalingen.
    • Voor spieruithoudingsvermogen moet u streven naar 15-20 herhalingen.
    • Verschillende rep-ranges veranderen ook het energiesysteem dat het lichaam gebruikt om de spieren te voorzien. Lagere rep-sets gebruiken het adenosine-trifosfaat / fosfocreatine (ATP / PC) -systeem. Hogere herhalingen gebruiken het aërobe energiesysteem.
    • Het uitvoeren van een One Rep Max of het optillen van de maximale hoeveelheid gewicht die u kunt voor een enkele herhaling, kan stimulerend en leuk om te laten zien, maar zou alleen als een meetpunt moeten worden gebruikt. Bij gewichtheffen worden gewichten vaak genoteerd als een percentage van uw 1RM (One Rep Maximum). Als u bijvoorbeeld 100 kg als uw maximum zou kunnen gebruiken voor één herhaling van bankdrukken, dan tilde u 75 kg op voor 8-12 herhalingen, u zou 75% van uw 1RM ophogen.
  5. 5 Voltooi de beweging helemaal voordat u de gebruikte verbinding (en) vergrendelt. De juiste tiltechniek voor elke oefening verschilt enigszins - u zou niet hetzelfde formulier gebruiken voor een bankdrukken als voor een dode lift - maar wat elke lift gemeen heeft, is dat u de beweging moet uitbreiden en voltooien. de weg voor je uitsluiting. Een bankdrukken moet helemaal tot aan je borstkas komen, en moet worden verlengd tot net voordat je ellebogen worden vergrendeld.
    • Do niet uitsluiting bij elke oefening. Ten eerste omdat, afhankelijk van de oefening, uitsluiting de gebruikte joint ('s) ernstig kan beschadigen, vooral bij zwaardere gewichten, omdat het gewicht van de spieren de joint (s) verschuift. Bijvoorbeeld met leg press, leg press gebruikt er één van de grootste hoeveelheden gewicht van elke oefening. Als je je knieën volledig uitrekt en blokkeert, verschuift al het gewicht van de spieren naar het kniegewricht. Dus je kunt zien hoe dat schadelijk is. Ten tweede, als je blokkeert, haal je de spanning van de spieren en plaats je het op het gewricht, wat betekent dat je spieren rusten en gemakkelijker worden om de oefening te doen. Het weerstaan ​​van uitsluiting zal ertoe leiden dat de oefening de spieren veel beter zal werken. Bijvoorbeeld, in een staande bicep curl, breng je niet je handen helemaal naar beneden, neem bijna helemaal mee en ga dan terug naar boven, dit voorkomt dat je biceps onnodige rust krijgt tussen herhalingen.
  6. 6 Overweeg je rep tempo. Bepaal hoeveel tijd uw vertegenwoordigers nodig hebben voor uw doelen. Verschillende hoeveelheden tijd voor herhalingen worden gebruikt voor verschillende doelen. Voor kracht moet de concentrische fase (spiersamentrekking) explosief zijn en binnen 1 seconde omhoog komen, en de excentrische fase (spierverlenging) moet langzaam zijn, ongeveer 3 seconden. Voor spierhypertrofie (groeiende grotere spieren) Het moet 3 seconden concentrisch en 3 seconden excentrisch zijn. Meer tijd onder spanning breekt meer spiervezels, wat je wilt als je probeert om spiermassa te krijgen. Voor het uithoudingsvermogen van de spieren wordt duidelijk een snellere rater gebruikt, ongeveer 1 seconde concentrisch en 1 seconde excentrisch.
    • Om te verduidelijken wat wordt bedoeld met concentrisch en zonderling, dit zijn de twee fasen van lift, waarbij spieren samentrekken / kort worden en dan verlengen. Bijvoorbeeld in een bicep curl, is de concentrische fase wanneer u de biceps optilt en verkort. In een triceps touw naar beneden trekken, is de concentrische fase wanneer je naar beneden trekt en de tricep verkort.
      • Kracht: 1 seconde explosieve contractie - 3 seconden excentriek
      • Muscle Hypertrophy: 3 seconden concentrisch - 3 seconden excentrisch
      • Spieruithoudingsvermogen: 1 seconde concentrisch - 1 seconde zonderling.
      • Pauzeer niet tijdens een set, houd de spanning op de spieren en sluit de gebruikte joint niet af.
  7. 7 Ademen. Je moet je spieren van zuurstof voorzien, net zoals je zou doen als je ging hardlopen. Voor elke gewichtheffen, moet je adem uit op de concentrische fase, en adem in op de excentrieke fase. Dus bijvoorbeeld in een bankdrukken, zou je uitademen als je het gewicht omhoog duwt en dan inademt terwijl je het gewicht weer naar beneden laat zakken. In een rij barbell zou je uitademen toen je het gewicht omhoog trok en uitademde terwijl je het weer naar beneden liet zakken. Goed ademen is extra belangrijk met zwaardere liften en met liften die de benen gebruiken (omdat de beenspieren veel zuurstof vereisen). Bijvoorbeeld bij deadlifts en squats, goede ademhaling is essentieel, niet doen kan leiden tot duizeligheid, hartkloppingen, duizeligheid en zelfs flauwvallen. [1]
  8. 8 Rust tussen sets en tussen oefeningen. Verschillende doelen vereisen ook verschillende rusttijden:
    • Kracht: rust 2-4 minuten tussen de sets
    • Hypertrofie: rust 1-2 minuten tussen de sets
    • Uithoudingsvermogen: rust 30-60 seconden tussen de sets
    • Tussen oefeningen waarbij je dezelfde spier (s) gebruikt, rust minimaal 3 minuten. 2 minuten rust is voldoende als je naar een oefening met verschillende spieren gaat. Meer rust kan nodig zijn voor de meer veeleisende liften zoals squats en deadlifts om uw centraal zenuwstelsel te laten recupereren. Als je merkt dat je geleidelijk duizelig / hartaanvallen / lichthoofdig wordt na een reeks squats of deadlifts, probeer dan een beetje langer te rusten, gedurende ten minste 2 minuten.
  9. 9 Til altijd met een spotter op bij gevaarlijke oefeningen. Als je geen vriend hebt om het gewicht aan het einde van een set te herschikken, bijvoorbeeld benchpress, kan het lastig zijn om het gewicht op te duwen en opnieuw te plaatsen. Als je daar geen spotter hebt, zit je in de problemen, het zal gevaarlijk en gênant zijn. Oefen nooit alleen in het algemeen, als u complicaties tegenkomt, moet u iemand in de buurt hebben om te helpen / hulp te krijgen indien nodig. Als je naar een lege sportschool komt, train dan niet, of wees extra veilig tijdens je training en duw niet te hard, en gebruik ondersteunde rekken voor oefeningen zoals bankdrukken en squats, zodat je de gewichten gemakkelijk kunt hermaken zonder helpen.
  10. 10 Doe statische rekken na een training om af te koelen. Als afkoeling heb je misschien een specifieke activiteit of oefening die je leuk vindt om te doen. Door wat statische rekken te doen en je lichaam te laten trainen, zal het veel minder waarschijnlijk zijn dat je de volgende dag pijn zult lijden, waardoor de kans op letsel of getrokken spieren kleiner wordt.

Tweede deel van de drie:
Richten op kernspiergroepen

  1. 1 Train je spieren. De borstspieren, de spieren die vanaf de bovenkant van de schouders over de borst lopen, kunnen worden uitgeoefend door vrije gewichten of vlieggewichten op te tillen in een vlakke of hellende "opdruk" -beweging.
    • De bankdrukken is de meest bekende lift met een reden: liggend op je rug, meestal op een gewichtheffende bank, wil je de lat op schouderbreedte uit elkaar grijpen. Plant je voeten aan beide kanten van de bank, pak de bar uit en plaats deze (met behulp van een spotter, zoals altijd) over je borst, terwijl je je spieren strak houdt. Laat het gewicht langzaam zakken totdat het je borst raakt, druk dan krachtig op, rij terug en strek je uit naar de "boven" of "naar boven" positie.[2]
    • Halterpersen hebben een vergelijkbare techniek als de bankdrukken, maar gebruiken individuele halters in elke hand.
    • Borstkrullen zijn eveneens vergelijkbaar, hoewel je je armen recht houdt en ze naar buiten verlengt, zoals een met de vleugels van een vogel klappende.
  2. 2 Train je rug. Het gebruik van vrije gewichten is een uitstekende manier om je rug te versterken, wat resulteert in een afgezwakt lichaam en algehele kracht en definitie. Het uitwerken van je schouders en rugspieren is essentieel in elke totale tilprocedure.
    • Do deadlifts. Deadlifts zijn een meer geavanceerde lift en mogen alleen worden voltooid met de hulp van een spotter of een trainer die je kan helpen. Het kan behoorlijk gevaarlijk zijn om deadlift te gebruiken als je niet weet wat je doet, omdat het betekent dat je de balk van de grond tilt en hem rechtop zet. In sommige vormen til je het op je kin, of boven je hoofd.
    • Doe halterrijen. Werk één arm tegelijk, vanuit een knielende positie op een gewichtsbank, til een halter vanaf de grond op tot je borst voordat je hem laat zakken om de vertegenwoordiger af te maken, en dan afwisselend.
  3. 3 Bouw je biceps. Als je je tickets voor de gunshow wilt verzilveren, begin dan met tillen om je biceps te richten en ze zowel groter als sterker te krijgen.
    • Doe bicep-krullen om je biceps te bouwen, vanuit een staande of zittende positie. Laat een geschikt-gewichtige halter aan je zijde hangen, breng ze naar je borst door je biceps te buigen. Wissel armen af ​​om de training te voltooien.
  4. 4 Doe squats. Verwaarloos uw benen niet, die een grote en gemakkelijk te verwaarlozen spiergroep vormen die u kunt gebruiken met vrije gewichten. Om squats te doen, neem je de bar in een squat-station op je schouders, houd hem stevig achter je hoofd en hurk je neer, waarbij je je rug recht houdt en dan weer omhoog rijdt.

Derde deel van de drie:
Een trainingsregime bouwen

  1. 1 Varieer je training. Als je de hele week alleen maar bankdrukken doet, til je niet correct op. Creëer een routine die de spieren waar je aan werkt gedurende de week varieert, schud deze op terwijl je nog steeds de spiergroepen benadrukt die je richt en versterkt met je goede techniek. Een wekelijks regime kan er ongeveer zo uitzien:
    • Maandag: werk aan pecs
    • Dinsdag: werk aan benen
    • Woensdag: Aerobics en hardlopen
    • Donderdag: werk romp en rug uit
    • Vrijdag: werk buikspieren uit.
    • Weekend: rust
  2. 2 Voeg geleidelijk een comfortabele en kleine hoeveelheid gewicht toe. Met de juiste techniek moet je beginnen te merken dat je normale routine een beetje gemakkelijker wordt, wat betekent dat je sterker wordt en spieren gaat opbouwen. Lifters noemen dit een "plateau" en gebruiken het als een teken dat het tijd is om te beginnen met het toevoegen van gewicht en het variëren van de routine, om afvlakking te voorkomen.
    • Om gewicht toe te voegen, gebruik je gewichten die nog steeds comfortabel zijn, maar zwaar genoeg om die laatste paar herhalingen moeilijker te maken, het vinden van die goede plek, waar de spieren bijna falen.
  3. 3 Blijf piramidesets doen en varieer van rust. Om echt te beginnen met het variëren van je work-out en een cardio-element in de training te introduceren, kun je rommelen met de hoeveelheid tijd die je neemt om te rusten tussen je sets. Als je jezelf een volledige minuut geeft tussen sets voor je arm, knip je deze in tot 15 of 30 en merk je hoeveel moeilijker het wordt.
    • Luister naar je lichaam en haast jezelf niet. Rechtuit springen in een andere set als je uitgeput bent, is een goede manier om een ​​fout te maken en een blessure te veroorzaken. Wees voorzichtig en train in je eigen tempo.
  4. 4 Til maar een paar keer per week op. Het is een veelgemaakte fout dat rookies in de sportschool denken dat het drie keer optillen van de dag de snelste manier is om kracht en definitie op te bouwen. Dit is niet het geval. Overtraining kan leiden tot letsel, waardoor u niet weken of maanden in de gelegenheid bent om op de juiste manier te trainen. Til een paar keer correct op en je zult sneller spiermassa opbouwen dan dat je te vaak optilt.[3]
  5. 5 Verwarm na het afkoelen om te gaan met de pijn. Neem na het sporten altijd een warme douche of een bad. Stoomruimten zijn ook populaire na-workout routines, waardoor je spieren warm blijven en in hun eigen tempo "afkoelen". Je zult merken dat je spieren minder pijn zullen hebben met de juiste na-training zorg.