Hardlopen is een geweldige manier om te oefenen en in vorm te blijven, maar het kan mogelijk leiden tot verwondingen als het verkeerd wordt gedaan of met onvoorzichtige voorbereiding. Een goede voorbereiding kan de kans op letsel voor u verlichten of elimineren. Bouw je kracht op, leer de juiste vorm, pak de juiste versnelling en ontwikkel een intelligente, methodische routine en je kunt genieten van een lange, pijnvrije loopcarrière.

Deel een van de vier:
Bouwsterkte

  1. 1 Bouw je bilspieren. De gluteus maximus is de grootste enkele spier in het lichaam en is de sleutel in uw loopbeweging. Glutes maken deel uit van de achterste ketting, een lijn van spieren die begint achter de knie en eindigt in de bovenrug. Om de bilspieren te ontwikkelen, heb je oefeningen nodig die in dat vlak bewegen.
    • Ezelsschoppen zijn een goede oefening om lichaamsgewicht te ontwikkelen om bilspieren te ontwikkelen. Begin op handen en knieën. Til een been terug met je knie in een hoek van 90 graden. Til je voet zo hoog mogelijk op en laat hem weer zakken. Begin met het doen van 20 op elke etappe.
    • Gebogen kniewandpersen zijn ook fantastisch voor het ontwikkelen van de gluteus medius. Begin zijwaarts tegen een muur. Til je binnenknie 90 graden op en maak contact met de muur. Duw je knie in de muur en houd hem 20 tot 30 seconden vast. Doe twee of drie sets op elke poot.[1]
  2. 2 Ontwikkel je enkels. Je enkels zijn het eerste grote gewricht dat de impact van je loop neemt, en bevat een handvol kleine maar essentiële stabilisatorspieren. Door deze te versterken, voorkom je gerolde en verstuikte enkels, evenals andere problemen in de keten, zoals knie-, heup- en rugklachten.
    • Balans in één been is geweldig om je enkels te versterken. Ga gewoon op één been staan ​​en houd zo lang mogelijk vast. Voor extra moeilijkheidsgraad, sta op de bal van je voet.
    • Excentrieke hieldruppels bouwen andere enkelstabilisatoren op. Begin op een verhoogd oppervlak, zoals een trap, waarbij uw hiel van de rand hangt. Til zo hoog als je kunt op de ballen van je voeten en laat je vervolgens weer zakken tot je hak onder de trede zit. Begin met 10 tot 15 herhalingen voor 2 tot 3 sets.[2]
  3. 3 Stabiliseer je heupen. Het hebben van een stabiel bekken kan ervoor zorgen dat er geen spanning op uw wervelkolom wordt uitgeoefend en kan ook de stabiliteit van de knie verbeteren. De heupen kunnen op drie manieren bewegen: naar voren en naar achteren kantelen, naar de ene of de andere kant laten vallen en draaien. Tijdens het hardlopen kunnen ze alle drie gebeuren, dus we moeten ze op een gecontroleerde manier individueel versterken om ongewenste bewegingen te voorkomen.[3]
    • Clamshells zijn een fysiotherapieoefening die hier goed kan werken. Ga op je zij liggen en buig je knieën, gestapelde benen, in een hoek van ongeveer 30 graden. Open beide knieën als een tweekleppig schelpdier, terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Doe twee tot drie sets van 30 aan elke kant.[4]
  4. 4 Ontwikkel je kern. Je kofferbak is de grootste stabilisator voor het lichaam en de belangrijkste voor het behoud van een pijnvrije rug. U hebt geen flexieoefeningen nodig, zoals crunches - dit heeft de neiging om de abdominus rectus op te bouwen, of uw six-pack abs. In plaats daarvan moet je je abdominus transversus ontwikkelen, wat interne buikspieren zijn die er zijn om te stabiliseren en beweging te minimaliseren.
    • Planken en zijplanken zijn de eenvoudigste abdominus-transversusoefeningen die u kunt doen. Verlaag gewoon uw lichaam horizontaal op de vloer. Steek uw onderarmen en ballen van uw voeten omhoog en houd zo lang mogelijk stand. Zorg ervoor dat je onderrug niet doorbuigt of dat je heupen omhoogkomen om de oefening gemakkelijker te maken.
    • Zijplanken kunnen de schuine zijden bewerken. Draai je lichaam zijwaarts, stapel je benen en til jezelf op aan je ene hand en je voeten. Houd zo lang mogelijk vast.[5]

Deel twee van vier:
Lopen met de juiste vorm

  1. 1 Zwaai je armen naar voren, niet diagonaal. Een beginnende fout in de vorm van rennen is om de armen over de middellijn te zwaaien om meer snelheid te krijgen. Te veel draaien kan koppel op de wervelkolom veroorzaken. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw handen breder uit het lichaam worden gehouden, naar voren en naar achteren zwaaien.[6]
  2. 2 Ontspan je schouders. Wanneer vermoeid, zullen hardlopers soms de schouders naar voren buigen en de armen naar boven en in het lichaam brengen. Kortere armen zoals deze leiden tot kortere passen, wat de efficiëntie van je beweging vermindert. Het kan ook leiden tot schouder- en nekpijn. Als je dit voelt, laat je je armen naar je kanten vallen en schud ze losjes.[7]
  3. 3 Maak je vuisten los. Als u uw vuisten te strak inknijpt, trekt u meer bloed en spanning in de onderarmen en schouders en weg van uw benen en longen. Houd je handen vast alsof je een ongekookt ei bij je hebt.[8]

Deel drie van vier:
De juiste uitrusting kiezen

  1. 1 Draag geschikte loopkleding. Door geschikte loopkledij te dragen, kunt u de lichaamswarmte regelen en uzelf beschermen tegen gevaarlijke weerselementen. Draag lichte, ademende kleding die voorkomt dat transpiratie oploopt en draag hoeden of oorbeschermers om jezelf te beschermen tegen de zon of het vriesweer om bevriezing te voorkomen. Compressiebroekjes of -broeken kunnen pijnlijke schaafwonden voorkomen.[9]
  2. 2 Draag ademende, lichtgewicht sokken. Lopende sokken of dikke sokken zijn ook belangrijk om te voorkomen dat uw voeten blaren krijgen of irritatie ervaren. Sommige sokken kunnen extra ondersteuning voor uw bogen bevatten en kunnen antimicrobiële eigenschappen hebben. Merinowol is een gebruikelijk materiaal van hoge kwaliteit.[10]
  3. 3 Kies de beste hardloopschoen voor jou. Als je aan de binnen- of buitenkant van je voet rent, kies dan een schoen die dat compenseert door een stijvere binnen- of buitenstructuur te bieden. Als u bogen hebt die ondersteuning vereisen, zorg er dan voor dat de schoen die u selecteert uitstekende ondersteuning biedt voor de voetboog, of wisselplaten koopt die de standaard binnenzool vervangen.[11]
    • De meeste draaiende winkels hebben specialisten die u zullen helpen bij het bepalen van uw biomechanica en loopstijl. Deze mensen helpen je bij het bepalen van de juiste schoenen voor je looppatroon en lichaam.Sommige lopers hebben problemen met een voetstaking en er is discussie over welk type voetaanval het beste is: bal of middenvoet.
    • Onderhoud uw hardloopschoenen. Vervang uw schoenen elke 2 tot 3 maanden als u regelmatig rent, als ze te dun zijn gedragen of als ze schuin staan. Versleten schoenen kunnen verwondingen veroorzaken, zoals verdraaide enkels of scheenboutjes.[12]
    • Overweeg blootsvoets lopen. Er is een recente trend om terug te keren naar ons natuurlijke loopende zelf door de schoen te weigeren. Blootsvoetslopers hebben de neiging om op de ballen van hun voeten te landen, met betere uitlijning te rennen en hebben over het algemeen minder gewrichtspijn.[13]

Deel vier van vier:
Een loopplan maken

  1. 1 Plan je warming-ups. Warming-up en stretching voordat je rent is belangrijk omdat het de bloedtoevoer naar je spieren tijdens je run zal verhogen.[14]
    • Breng 5 tot 10 minuten wandelen of langzaam joggen. Hoe intenser je loopt, hoe langer je warming-up zou moeten zijn.
    • Na het opwarmen rekt u zachtjes uit met dynamische stukken. Typische spieren om zich uit te strekken om te rennen zijn hamstrings, quadriceps, kuiten, heupbuigers, armen, schouders en rug.
    • Niet strekken kan resulteren in verwondingen zoals Achilles Tendinitis, gekenmerkt door stijfheid 's ochtends vroeg, pijn in de achterkant van uw pees, of kuitdichtheid en Plantaire fasciitis, een ontsteking van de onderkant van uw voet.[15]
  2. 2 Bouw langzaam op. Zelfs als je uit een pauze komt, is het belangrijk om je nieuwe looproutine langzaam te beginnen. Als u te snel uw afstand of tempo verhoogt, kan dit leiden tot overbelasting van de gewrichten en kan u letsel oplopen.[16]
  3. 3 Regel je training. Dit betekent om door de toename van afstand en tempo te fietsen. Uw verbetering zal niet lineair zijn; in plaats daarvan zou het eruit moeten zien als een trap van progressie, met druppels in afstand en tempo tijdens bepaalde delen van je training.[17]
    • Als u bijvoorbeeld traint voor een race van 5 km, kan uw wekelijkse routine een langere run, twee gemakkelijkere runs, een cross-trainingsdag, een heuvelloop en twee rustdagen omvatten waar u doorheen fietst. De heuvels zullen kort maar hoger in intensiteit zijn; de eenvoudigere runs zullen minder intens zijn en op de lange termijn zal je de grootste vooruitgang zien. Terwijl je traint in de richting van een race, zou je afstand en intensiteit moeten toenemen tot je piekt tijdens de race; daarna zou je intensiteit en afstand moeten afnemen om je lichaam te laten rusten.[18]
  4. 4 Koel na afloop. Aan het einde van je run 5 tot 10 minuten lopen. Nadat je je hartslag hebt verhoogd, is het belangrijk om hem terug te brengen om te voorkomen dat hij flauwvalt of zich ziek voelt. Rekken na het rennen vermindert ook de pijn door melkzuur uit je spieren te verwijderen, waardoor je meer flexibiliteit krijgt en je kunt ontspannen.[19]
  5. 5 Rust minstens een of twee keer per week. Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Tijdens fysieke activiteit neemt spierweefsel misbruik op en kan het micro-scheuren. Door een dag of twee per week te nemen om het lichaam te laten helen, kan uw vooruitgang op de lange termijn exponentieel toenemen.[20]
  6. 6 Run in veilige omstandigheden. Voorkom verwondingen door steile hellingen en harde oppervlakken zoals bestrating te vermijden, wat scheenspalken kan veroorzaken. In plaats daarvan rennen op gras, hardloopsessies op de middelbare school of op loopbanden.[21]
    • Vermijd extreme hitte. Hardlopen buiten bij hoge luchtvochtigheid of bij temperaturen van meer dan 90 graden Fahrenheit (32,2 graden Celsius) kan hitteziekten veroorzaken zoals zonnebrand, uitdroging en uitputting.
    • Blijf binnen als het te koud is. Hardlopen bij koude of vrieskou kan bevriezing veroorzaken en ademhalingsproblemen zoals bronchitis veroorzaken. Als de weersomstandigheden te hard zijn buiten, loop dan binnen of in een sportschool.
  7. 7 Luister naar je lichaam. Zelfs met de beste voorbereiding ter wereld, zijn omstandigheden soms niet juist. In plaats van door pijn heen te duwen en jezelf te verwonden, loop je op de lange termijn in gedachten. De ren van een dag is het niet waard om twee maanden hardlopen te moeten doen omdat je je enkel verstuikte.