Beslissen om een ​​race te rijden is een grote stap. En nadenken over alles wat te maken heeft met de voorbereiding van die race, vooral als het je eerste is, kan je bijna het gevoel geven dat je het al hebt gerund. Maar wees niet bang - een groot deel van het doornemen van je doel is om jezelf fysiek voor te bereiden en jezelf gecentreerd te houden.

Deel een van de drie:
Verkrijgen van de juiste versnelling

  1. 1 Verkrijg de juiste schoenen. De juiste schoen ondersteunt je enkel, vergrendelt je hiel op zijn plaats en geeft je tenen voldoende ruimte om rond te schommelen.[1] Lange-afstand hardloopschoenen - alles meer dan een 5k - zijn zwaarder vanwege extra comfort. Als je traint voor een kortere race, kijk dan naar lichtere raceschoenen om de snelheid te verhogen.[2]
    • Elke voet is anders opgebouwd. Experts kunnen u helpen bij het bepalen van uw unieke voetkenmerken om schoenen te vinden die zwakkere gebieden ondersteunen. Je schoen zou niet alleen op je voet moeten zitten, maar een deel ervan.
    • Voeten groeien en veranderen op kleine maar belangrijke manieren met de leeftijd, dus veronderstel niet dat een 3-jarig paar zal passen, zelfs als ze nog steeds in goede vorm zijn.[3]
  2. 2 Investeer in comfortabele kleding. Activewear-stoffen zoals Dri-FIT zijn ontworpen om zweet van het lichaam te verwijderen, terwijl traditioneel katoen het absorbeert.[4] Door het gebruik van lichte, zweetbestendige kleding, zal je uithoudingsvermogen groeien terwijl je je comfortabel voelt. Je hebt ook geen volledig nieuwe garderobe nodig; krijg gewoon een paar van de juiste producten om doorheen te fietsen.
  3. 3 Draag een waterfles. Als u van plan bent met de waterfles in de hand te trainen, kies dan voor iets kleins en met een mondstuk om onderweg gemakkelijker te drinken.[5] Als je kunt, plan dan een route met waterstations, zodat je deze kunt vullen als dat nodig is. Bovendien houden water-pack-systemen zoals die van CamelBak veel water binnen handbereik zonder vervelend te hoeven manoeuvreren.
    • Plastic flessen kunnen schadelijke chemicaliën bevatten, dus kies in geval van twijfel voor een roestvrijstalen fles.[6]

Tweede deel van de drie:
Mentaal voorbereiden

  1. 1 Noteer de datum van je race. Studies hebben een verband gevonden tussen het opschrijven van doelen en het doornemen ervan.[7] Noteer uw race op iets dat u elke dag zult zien, zoals een kalender of een notitie op uw bureau. U wilt voorkomen dat dit doel een abstract concept voor u wordt.
  2. 2 Ontwikkel een trainingsschema. De meest succesvolle trainingsschema's integreren harmonieus en consistent. Het doel van het maken van een schema is om jezelf de tijd te geven om een ​​afstand te beheersen en dan jezelf uit te dagen om hem langzaam op te tillen totdat je je afstandsdoel hebt bereikt.[8]
    • Begin met het bepalen hoe ver je al kunt lopen. Als je elke week een loop van acht tot tien mijl kunt maken, moet je 18-20 weken lang trainen voor een marathon. Als je dat niet kunt, moet je misschien langer trainen of een kortere race overwegen.[9]
    • Gebruik de 10% -regel bij het maken van uw planning, waarin staat dat u uw aantal kilometers niet van week tot week met meer dan 10% moet verhogen.[10]
    • Als je nog geen lange afstanden hebt gelopen, geef jezelf dan extra tijd om te trainen zodat je jezelf geen pijn doet. Als het gemiddelde 5k trainingsprogramma 3 weken is, geef jezelf dan 5 of 6 weken. Als het gemiddelde trainingsprogramma van de marathon 16 tot 18 weken is, geef jezelf dan 18 tot 20.[11]
  3. 3 Houd jezelf verantwoordelijk. Iemand vinden om mee te trainen kan een enorme stap zijn in het manifesteren van je doel. Als je alleen wilt trainen maar toch motivatie nodig hebt, zoek dan een vriend om wekelijks in te checken. Het punt is dat je een externe bron wilt maken om je motivatie te versterken.
    • Fitness-apps zoals Zombies, Run! en Fitocratie gebruiken een op beloningen gebaseerd systeem voor het werk dat je doet, zodat je iets tastbaars ziet om ijverig te zijn.
    • Onthoud waarom je dit doel in de eerste plaats hebt gemaakt. Een grote motivator zal het plezier in je training vinden.

Derde deel van de drie:
Jezelf fysiek voorbereiden

  1. 1 Meng je trainingsroutine door cross-training. Laat je loopspieren van tijd tot tijd rusten door oefeningen te doen die gericht zijn op verschillende spiergroepen. Zwemmen, yoga en pilates kunnen je spieren warm houden en voorkomen dat een mogelijke burn-out zich op een enkele activiteit concentreert.
    • Licht strekken helpt de pijnlijke spieren te kalmeren, maar overstrekken kan letsel veroorzaken. Probeer enkele yogahoudingen, maar doe geen houdingen die te diep zijn. Hagedishouding of omgekeerde plankhouding zijn geweldig voor hardlopers.[12]
  2. 2 Drink veel water. Zonder goede hydratatie kan je trainingsschema snel van de baan vallen. Je hersteltijd zal langer duren, je spieren zullen dieper branden en je drive en toewijding zullen waarschijnlijk verslechteren. Wanneer u tijdens de training lange afstanden aflegt, moet u minstens om de 20-30 minuten water drinken, of meer als u het nodig heeft.[13]
  3. 3 Eet een goed afgerond dieet. Beperk het aantal verwerkte voedingsmiddelen dat u eet, zoals snoep en fastfood. Richt u in plaats daarvan vooral op vers voedsel zonder voedingswaarde - zaken als fruit, groenten en vis.[14]
    • Goede bronnen van gezonde complexe koolhydraten zijn quinoa, bruine rijst en volkoren pasta.
    • Kip, vis, eieren en peulvruchten zijn allemaal geweldige bronnen van eiwitten.
    • Gezonde vetten bestaan ​​uit allerlei soorten noten (pistachenoten, pinda's, amandelen), avocado's en olijfolie, canola en kokosolie.[15]
    • Eet een snack hoog in koolhydraten en eiwitten binnen een uur na het beëindigen van een run om energie snel aan te vullen.