Sprinten heeft gezondheidsvoordelen, zoals het versterken van het cardiovasculaire systeem, en is een geweldige manier om gewicht te verliezen. Het kan ook heel plezierig zijn! Of je alleen je sprinttechniek wilt verbeteren, of je hebt olifantengoud in de gaten, een snellere sprinter worden is een doel dat je kunt bereiken.

Deel een van de drie:
Sterker en sneller worden

  1. 1 Breng een trainingsplan en planning in kaart. Als je een bepaalde race hebt waarvoor je je wilt voorbereiden, geef jezelf dan voldoende tijd om je doelen te bereiken. Het kan helpen om te definiëren wat precies die doelen zijn. Probeer je bijvoorbeeld je tijd met 10% te verbeteren, of ben je meer gefocust op het perfectioneren van je formulier?
    • Door realistische en haalbare doelen op een kalender te schrijven, blijf je sneller op schema met je trainingsplan.
    • Zorg ervoor dat uw trainingsplan kan worden aangepast aan uw bestaande schema. Je bent meer geneigd om vooruitgang te blijven boeken in de richting van je doelen wanneer training geen karwei wordt, maar is iets dat je leuk vindt.
  2. 2 Train met je vrienden. Dit kan een enorm vertrouwen bouwer zijn en een leuke manier om je sprint te verbeteren. Trainen met een groep of een partner helpt je gemotiveerd te blijven als het moeilijk wordt en je harder te duwen dan jezelf alleen te duwen.[1]
    • Door verantwoording af te leggen aan een groep in plaats van alleen aan jezelf, is het ook veel waarschijnlijker dat je je doelen zult bereiken.
  3. 3 Bouw spieren in de gewichtsruimte. Sprinten vereist behoorlijk wat kracht, dus je zult wat tijd moeten besteden aan het werken aan je kracht en spieren. Tijd doorbrengen in de sportschool zal helpen om je trainingsschema te verbreken en is een goed alternatief voor hardlopen tijdens slecht weer.
    • Probeer wat bankdrukken (3 sets van 6 herhalingen), barbell squats (3 sets van 6 herhalingen) en wat beurten (10 herhalingen).[2]
    • Yoga is een andere geweldige optie om kracht te bouwen en de balans te verbeteren.
  4. 4 Warm op voordat je rent. Begin met een snelle jog over het circuit om je benen en lichaam warm te krijgen. Dit zal je spieren losser maken om te voorkomen dat je ze trekt.
    • Strek je benen en heupen uit. Sta met je handen op je heupen en probeer elk been 25 keer heen en weer te zwaaien.[3]
    • Na 10 minuten rekken, zou je voldoende opgewarmd moeten zijn om uit te werken.
  5. 5 Klik op het nummer. Als je een beginnende sprinter bent, begin je met ongeveer 50% van je volle snelheid totdat je je prettig voelt, en je kunt daar geleidelijk je snelheid verhogen. Ren over 6-10 100-meter streepjes, zorg ervoor dat je langzaam terugloopt naar de startlijn om je lichaam een ​​rust te geven tussen .sprints[4]
    • Als u nog steeds vermoeid bent, wacht dan 2 minuten voordat u aan het volgende streepje begint.
  6. 6 Kalmeer. Na een slopende training moet je je lichaam laten afkoelen door een paar minuten over het circuit te lopen. Als u plotseling stopt, kunnen uw benen krampen.

Tweede deel van de drie:
Uw sprintvorm verbeteren

  1. 1 Sta rechtop. Veel hardlopers leunen graag naar voren, omdat dit een tijdelijke toename van de snelheid veroorzaakt, maar je moet proberen tijdens het sprinten rechtop te blijven. Een goede houding helpt je consequenter te rennen, sneller te rennen en blessures te voorkomen![5]
    • Houd je rug recht, en je hoofd omhoog en vooruitkijkend.
    • Het kan helpen om je voor te stellen dat een touwtje dat is bevestigd aan de bovenkant van je hoofd naar boven wordt getrokken.[6]
  2. 2 Voorkom overdreven stappen. Zorg ervoor dat je voeten direct onder je heupen landen, om te voorkomen dat je benen te veel schokken veroorzaken, wat verwonding kan veroorzaken. Sprinten met een meer natuurlijke stap zal u ook helpen om een ​​efficiëntere stap te maken.[7]
    • Met elke stap, til je voorste knie op, en maak je achterste been recht. Houd eerst je vorderingen kort en snel en verleng geleidelijk aan je passen naarmate je dichter bij de finish komt.[8]
  3. 3 Verhoog je cadans. Cadans is het gemiddelde aantal stappen dat u in één minuut met beide voeten neemt. U kunt bepalen wat uw cadans is door het aantal keren te tellen dat uw linker- of rechtervoet over een minuut de grond raakt en dat aantal met twee vermenigvuldigen.
    • Toplopers hebben over het algemeen een trapfrequentie van meer dan 180 stappen per minuut.
    • Probeer je cadans te vergroten door een metronoom te gebruiken om je lichaam te trainen in het herkennen van een ritme dat op een bepaald tempo klopt. Houd er rekening mee dat het 6-8 weken kan duren om je cadans te verbeteren.[9]
  4. 4 Pomp je armen. Zorg ervoor dat je je schouders en armen ontspannen houdt in plaats van krom te trekken, laat je armen bewegen op hetzelfde ritme als je benen, en houd ze in een rechte lijn in plaats van van links naar rechts. Probeer je handen open te houden en ze naar achteren te brengen terwijl je sprint.
    • Breng je armen in de juiste positie door te doen alsof je een kleine vogel in elke hand licht vasthoudt.[10]
    • Een goede armbeweging zal u ook helpen uw benen sneller te bewegen.
  5. 5 Begin op de rechtervoet. Probeer je snelle voet (degene die je gebruikt om jezelf te vangen terwijl iemand je naar voren duwt) achterin te plaatsen. Net voordat je begint met sprinten, haal je een paar keer diep adem om je longen super te oxygeneren.

Derde deel van de drie:
Voorbereiding voor Race Day

  1. 1 Maak gezonde voedingskeuzes. Je bent wat je eet, zoals het gezegde luidt. Om je lichaam voldoende brandstof te geven om te rennen, moet je ervoor zorgen dat je gezonde en voedzame maaltijden eet in de week voorafgaand aan je race. Als hardloper verbrand je veel calorieën, dus het is belangrijk dat je je systeem aanvult met voedzaam voedsel. Sprinters in het bijzonder moeten zich richten op het eten van eiwitten en gezonde vetten voor korte uitbarstingen van energie, in plaats van koolhydraten die beter geschikt zijn voor lange afstanden.[11]
    • Probeer ongeveer 1 gram eiwit zoals kip, vis of mager rundvlees per kilo lichaamsgewicht per dag in te nemen.
    • Eet veel donker fruit en groenten zoals boerenkool, bosbessen en frambozen.Ze zouden ongeveer 30% van je dieet moeten uitmaken.
    • Bevredig je trek in snacken met gezonde vetten zoals natuurlijke pindakaas, amandel-boter en avocado's.
    • Vermijd snoep en zware maaltijden.
  2. 2 Blijf gehydrateerd. Drink veel water op de dagen voorafgaand aan je race. Zorg ervoor dat u op de racedag zelf 1-2 uur voor het hardlopen 8 - 16 gram water drinkt, maar vermijd te veel vloeistoffen in de laatste 45 minuten voorafgaand aan het hardlopen tenzij het een ongewoon warme dag is. Als u te veel water drinkt voordat u gaat sprinten, kan dit krampen en een ongemakkelijk volle blaas veroorzaken.[12]
    • Vermijd het drinken van koffie of alcohol in de dagen voorafgaand aan de race, omdat te veel van beide je lichaam kan uitdrogen.
    • Om na een run goed te hydrateren, overweeg je jezelf voor en na de vlucht te wegen om te zien hoeveel vocht je verliest tijdens het hardlopen. Voor elk pond dat tijdens het hardlopen verloren gaat, moet je tot 24 gram water of een sportdrank drinken om je vocht aan te vullen.[13]
  3. 3 Verkrijg de juiste versnelling. Alle trainingen in de wereld zullen je niet veel goed doen als je niet de juiste schoenen hebt. In de sprintwereld kan een fractie van een seconde alles zijn dat tussen jou en het goud staat, dus zorg ervoor dat je voeten alle hulp krijgen die ze kunnen krijgen.
    • Sprintschoenen, ook wel spikes genoemd, zijn gebouwd voor snelheid en hebben ingebouwde spikes die de baan vastgrijpen terwijl u naar de finish scheurt. Ze moeten licht van gewicht zijn en goed passen.