Heb je ooit Usain Bolt de baan zien rennen en dacht je bij jezelf: "Ik wou dat ik zo snel kon rennen?" Als je in de sprint wilt stappen, moet je de juiste vorm en de juiste mechanica achter de sprint leren om te beginnen met trainen. Zorg ervoor dat u warming-ups, cool-downs en stretching-sessies opneemt in uw trainingsroutines om de beste resultaten te zien en letsel te voorkomen.

Deel een van de drie:
De vorm leren

  1. 1 Houd een neutrale houding aan. Zorg ervoor dat uw hoofd in lijn is met uw wervelkolom en dat uw schouders, nek en kaakspieren ontspannen zijn. Het handhaven van een neutrale houding zal ervoor zorgen dat u uw lichaam het meest efficiënt gebruikt, terwijl het ook voorkomt dat het uw lichaam extra belast.[1]
  2. 2 Richt je hele lichaam naar voren. Plein je schouders en heupen in de richting van je sprint en ondersteun je kernspieren. Richt ook je tenen naar voren en vermijd ze naar buiten te draaien, omdat dit je gang zal belemmeren. Houd je ogen ongeveer 20 meter voor je op de baan gericht.[2]
  3. 3 Rijd je leidende been naar voren. De kracht in je benen zal dienen als de kracht achter je sprint. Neem je eerste pas door met je tenen af ​​te duwen en je dominante knie uit te strekken totdat hij een gesloten horizontale positie boven de heupen bereikt. De hoek tussen je scheenbeen en je voet moet ten minste 90 graden zijn en je dij moet parallel aan de grond zijn.[3]
  4. 4 Breid je ondersteunende been uit. Op het hoogtepunt van uw pas, wanneer de knie van uw loden poot een horizontale positie boven uw heupen heeft bereikt, moeten de gewrichten van uw ondersteunende been - in uw enkel, knie en heup - allemaal volledig worden uitgestrekt. Ga op de bal van de voet van je ondersteunende been staan ​​met je hiel iets van de grond.[4]
  5. 5 Land op de middenvoet. Streef ernaar om uw landingsvoet ongeveer 5 tot 10 centimeter voor de heup te houden om kracht op het contact uit te oefenen - meer dan dit en u zult breken, te weinig en u zult de stabiliteit verliezen. Nadat je bent geland, rijd je je hiel naar je billen terwijl je andere been naar voren rijdt en herhaal je de bewegingen van de vorige stap. Afwisselend deze staking-en-land-stappen zullen je een stapje verder brengen. Als je deze bewegingen uitvoert terwijl je zoveel mogelijk energie verzamelt van je benen, armen en kern, zul je sneller sprinten.[5]
    • Vermijd het slaan van je hiel of overhalen. Overvliegen is inefficiënt voor sprinten en kan leiden tot ernstige verwondingen aan voet of onderbeen.[6]
  6. 6 Buig je armen in een hoek van 65 graden. Je polsen moeten recht zijn. Op het hoogtepunt van je pas moet je hand de hoogte van je neus naderen; wanneer je arm achteruit rijdt, moet je hand je billen passeren.[7]
    • Probeer je vingers uit te steken om de hendel van je arm te vergroten. Bal niet met uw handen in vuisten of verplaats ze zo snel mogelijk - dit kan uw armzwaai verstoren.
    • Al je armbewegingen moeten van de schoudergewrichten naar voren rijden. Houd je schouders ontspannen en zwaai je armen soepel.
    • De kracht en frequentie van je armbewegingen zal direct van invloed zijn op de snelheid van je passen.
  7. 7 Coördineer uw arm- en beenbewegingen. Je armen en benen moeten in balans zijn: wanneer je loden been naar voren beweegt, moet de arm aan diezelfde kant naar achteren bewegen. Wanneer je armen naar voren zwaaien, moeten ze dicht bij je lichaam blijven en als ze naar achteren zwaaien, kunnen ze naar een meer open positie zwaaien. Probeer niet met je armen te zwaaien, omdat dit je balans en verspilling van energie zal afwerpen.[8]
  8. 8 Oefen je vorm. De mechaniek van het sprinten is zeer gedetailleerd en kan in het begin onnatuurlijk aanvoelen. Neem de tijd om de vorm te leren terwijl je nog een beginner bent om sneller op het circuit te komen en stressgerelateerde blessures te voorkomen.[9]
    • Gebruik je warming-up als een kans om in een langzamer tempo door de juiste vorm te gaan.
    • Indien mogelijk zal het werken met een trainer u helpen de juiste vorm te leren. Vooral als een beginner, zullen zelfs een of twee sessies een lange weg helpen om je de juiste bewegingen te internaliseren.
    • Probeer je sprintsessies te filmen en bekijk ze na je training om je formulier te analyseren en te zoeken naar manieren om te verbeteren.

Tweede deel van de drie:
Trainen voor sprints

  1. 1 Train op een baan of veld. Ren zo mogelijk op een piste (buiten of binnen); zo niet, zoek een veld met gras of astroturf. Vermijd rennen op beton of bestrating, omdat deze oppervlakken de impact van je lichaam niet kunnen opvangen, evenals sporen en velden. Hoewel het prima is om te trainen op loopbanden, kun je het beste buiten beginnen, waar je meer flexibiliteit hebt om aan je formulier te werken.[10]
  2. 2 Begin met een warming-up. Neem voordat u gaat sprinten of hardloopt de tijd om uw spieren op te warmen. Begin met minimaal 5 minuten te joggen en neem vervolgens enkele dynamische uitrekkingsoefeningen op, waaronder hoge knieën, stoten, looppartijen en skips. Zodra je lichaam warm is, strek je je belangrijkste spiergroepen uit.[11]
  3. 3 Voer korteafstandssprints uit. Besteed bepaalde trainingsdagen om de training te versnellen door een reeks korte sprints uit te voeren, elk minder dan 100 m. Je sprintsnelheid neemt toe als je aan het trainen bent om jezelf te pushen om zo snel mogelijk te sprinten. Op speedtrainingsdagen moet je focussen op korte, getimede sprints, waarbij je je voortgang kunt volgen en je eerdere snelheden kunt proberen te verslaan. Probeer een voorbeeldtrainingsdagtraining om aan de slag te gaan:[12]
    • Begin met vijf keer 80 meter rennen (5x80 m), met een herstel van 3 minuten ertussenin. Als je op een baan loopt, ren dan op basis van de markeringen de rechte kant van de ovale baan (de baan is 100 m totaal); zo niet, zorg er dan voor dat u deze afstand meet en markeert.
    • Volg je sprints van 80 m met sprints van 4x70m, 3x60m, 2x20m, elk met sprintjes van 3 minuten tussen sprints.
    • Neem 10 min pauze, drink wat water en laat je hartslag dalen als je de herhalingen van elke verschillende sprintafstand hebt voltooid (d.w.z. tussen je 5x80 m en 4x70 m).
  4. 4 Oefen lange afstandsoefeningen. Voer uithoudingsvermogen trainingen uit om je hartslag te verbeteren, en daarmee je vermogen om voor langere tijd te sprinten. Besteed bepaalde trainingsdagen aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen door jezelf te pushen om je sprintsnelheid te behouden voor langere afstanden, met sprintlengtes tussen 400-1200m meter. Probeer de volgende training om aan de slag te gaan:[13]
    • Jog een mijl om op te warmen.
    • Sprint één ronde (400 m) met een snelle, gecontroleerde snelheid. Jog / loop tot je op adem bent. Sprint twee ronden (800 m) met een snelle, gecontroleerde snelheid en vervolgens drie ronden (1200 m), waarbij je tijd neemt om te joggen / tussen sets door te lopen.
    • Sprint nog eens twee ronden met dezelfde hoge snelheid en eindig met een laatste ronde. Tegen het einde van de training, heb je zowel op en neer geteld vanaf drie volle ronden (1-2-3-2-1).
  5. 5 Kalmeer. Na elke training afkoelen door een paar minuten te joggen en dynamische en statische stretching-routines uit te voeren. Als u dat wel doet, wordt een strakker gevoel in uw spieren voorkomen, wat pijn of gewrichtsproblemen kan veroorzaken.

Derde deel van de drie:
Conditionering van je lichaam

  1. 1 Verhoog uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Neem aërobe trainingen met een lagere intensiteit op in uw trainingsroutine om uw bloedstroom te verbeteren en uw uithoudingsvermogen te vergroten. Streef naar dertig minuten cardiotraining, zoals joggen, fietsen, een elliptische machine gebruiken of aerobics op het huis, ten minste drie keer per week.
  2. 2 Train alle belangrijke spiergroepen. Hoewel sprinters de neiging hebben om zich te concentreren op training van het onderste lichaam, is het belangrijk om ook je hoofd en bovenlichaam te trainen, omdat veel van je sprintkracht zal komen van deze ondersteunende spiergroepen.[14]
    • Hef gewichten op om spieren op te bouwen en de sterkte van het totale lichaam te vergroten.
    • Opwarmen met lichte aërobe oefeningen voor krachttraining om letsel te voorkomen.
    • Wanneer u de sportschool raakt, wijst u verschillende dagen aan om u te concentreren op spieren van het onderlichaam (bilspieren, quads, hamstrings) en spieren van het bovenlichaam (borst, schouders, rug, biceps, triceps). Wissel trainingen van het lagere en het hogere lichaam af om uw spieren een kans te geven om te herstellen.
  3. 3 Verbeter uw flexibiliteit. Neem stretch-routines op in uw trainingssessies om letsel te voorkomen. Rek uw spieren na een korte warming-up, en opnieuw als u klaar bent met uw training. Overweeg een yogapraktijk toe te voegen aan je normale conditioneringsroutine.