Hoewel veel mensen geloven dat de hoeveelheid tijd die wordt besteed bepalend is voor de kwaliteit van een trainingsprogramma, hebben onderzoeken aangetoond dat korte, snelle hardloopsessies effectiever zijn dan een uur durende jogs. Sprinttraining is een uitstekende manier om spieren op te bouwen, vet en calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen, en het was de favoriete trainingsmethode van sportlegendes zoals Jerry Rice en Walter Payton. Een van de beste dingen is dat je deze training slechts een paar minuten per dag kunt doen, een paar keer per week, waardoor je tijd bespaart boven traditionele vormen van beweging.

Methode één van de twee:
Rennen van platte sprints

  1. 1 Bepaal waar je moet rennen. Het hardlopen op een baan is de meest populaire plaats voor sprinttraining omdat de afstanden worden afgebakend door lijnen op de grond, zodat je gemakkelijk kunt bijhouden hoe ver je loopt. Het oppervlak is ook goed voor schokabsorptie, wat handig is om uw gewrichten gezond en vrij van verwondingen te houden.
    • Als je niet in de buurt van een school, sportschool of andere plaats met een track woont, kun je nog steeds sprints uitvoeren op een aantal vlakke gebieden. Overweeg om te rennen op een voetbalveld, een voetbalveld of een ander lang stuk gras of gras dat relatief vlak is.
    • Afhankelijk van de lengte en het gebruikspatroon, kunt u mogelijk ook een parkeerplaats of een ander geplaveid gebied in de buurt vinden dat relatief vlak is en goed zou werken voor sprinten. Zoek naar een gebied van minimaal 40 meter lang. Hoewel bestrating niet ideaal is om te rennen, lopen veel mensen marathons op de weg, dus een handvol sprints is zeker een betere optie!
  2. 2 Jog een of twee ronden rond de baan. Hierdoor wordt je lichaam opgewarmd en klaar voor intenser werk.[1]
    • Als je ergens anders dan een baan aan het trainen bent, probeer dan 2-4 minuten te joggen als warming-up.
  3. 3 Doe dynamische stukken. Het is aangetoond dat het uitvoeren van een beperkt aantal dynamische stukken vóór het sprinten de sprinttijden verbetert en het lichaam helpt letsel te voorkomen. Dynamische strekt zich uit tijdens het lopen.
    • Te veel van dit soort intens stretching zal vermoeidheid veroorzaken en je sprintprestaties verminderen, dus probeer ongeveer 10 minuten te spenderen als je in gemiddelde vorm bent, en tot 20 minuten als je super fit bent. Dynamisch strekken vereist meer inspanning en is daarom vermoeiender dan de zachte rekken die de meeste mensen kennen. Je wilt geen twintig minuten spenderen en al je energie spenderen - dan heb je niets meer voor sprinten!
    • Probeer deze verschillende stukken: Gluteals - Walking High Knieën; Hamstrings - "Toy Soldiers" of "Frankensteins"; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; en Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.[2]
  4. 4 Bepaal uw gewenste sprinttijd / -lengte. Dertig seconden is een goede starttijd, als je maar een stopwatch of een ander apparaat hebt dat je kan waarschuwen wanneer de tijd om is. Zodra je je uithoudingsvermogen en snelheid hebt verbeterd, kun je langer doorwerken.
    • Als je geen passend timingapparaat hebt, probeer dan ongeveer 200 meter te sprinten. Als je niet op een baan sprint en de afstand niet exact kunt meten, probeer dan je stappen te tellen, waarbij je streeft naar tussen 120 en 130. Dit levert je niet precies 200 m / 30 seconden op, maar het brengt je redelijk dichtbij .[3]
  5. 5 Doe je eerste sprint met een intensiteit van ongeveer 70% en verhoog dan. Inspan jezelf niet meteen op het volledige niveau van je capaciteiten. Dit kan leiden tot letsel, vooral als u niet de juiste vorm gebruikt of als uw spieren niet voldoende zijn opgewarmd.[4]
    • Voor je tweede sprint, verhoog naar 80% intensiteit; Hierna, als je geen gewrichts- of spierpijn ervaart (dit zijn tekens die je moet terugdraaien), kun je voor de rest van de sessie verhogen tot totale of bijna-totale intensiteit. Pijn tijdens het sprinten kan aangeven dat je meer opwarmtijd nodig hebt of dat je de juiste vorm niet gebruikt.
  6. 6 Rust 2-5 minuten tussen sprints. Je hebt rust nodig tussen sprints zodat je lichaam kan herstellen en je meerdere keren met dezelfde snelheid kunt sprinten. Je moet 3 seconden rusten voor elke 1 seconde dat je sprintte. Dus als je bijvoorbeeld 30 seconden sprint, moet je 90 seconden rusten; als je 60 seconden hebt sprint, rust dan 3 minuten.[5]
    • Wandelen zou je vorm van "rust" moeten zijn, niet zitten of staan. Dit voorkomt dat uw spieren krampen. Loop terug naar de plek waar je aan je sprint bent begonnen, en je bent klaar om opnieuw te beginnen.[6]
    • Sprinten is een intense oefening die alle zuurstof in je spieren opgebruikt. Je hebt voldoende rusttijd nodig tussen elke sprint om je snelheid te maximaliseren en de zuurstof weer in je spieren te laten komen. Anders kunt u zich misselijk en / of licht in het hoofd voelen.
  7. 7 Houd je eerste sessie kort. Vier sprints is genoeg voor je eerste sprint sessie. Dit lijkt misschien niet veel, maar wanneer dit soort intensief werk nieuw voor je lichaam is, begint met te veel te snel een zeker recept voor verwonding.[7]
    • Na een paar sessies kun je geleidelijk aan het aantal sprints verhogen en uiteindelijk maximaal 8 of 9 bewegen, afhankelijk van je individuele fitnessniveau en doelen.
  8. 8 Kalmeer. Loop of jog langzaam rond het parcours gedurende ongeveer 5 minuten om uw hartslag te laten bezinken en voorkom kramp als gevolg van een opeenhoping van melkzuur in uw spieren.[8]
  9. 9 Voer je nieuwe sprintroutine 2 of 3 keer per week uit. Omdat dit zo'n intensieve, intensieve workout is, moet deze beperkt blijven tot een paar keer per week en moet je minstens 48 uur ertussenin doen.[9]
    • Hoewel dit misschien niet veel lijkt, zult u binnenkort verbeteringen zien in uw rijtijden en uw ademhalingspercentages.[10]Buiten dat zullen ook de vorm en de toon van je lichaam snel verbeteren!

Methode twee van twee:
Running Hill Sprints

  1. 1 Zoek een goede heuvel. Een goed lopende heuvel is redelijk steil en minstens 40 meter lang. Tenzij je een dergelijke plaats (en de lengte ervan) van de top van je hoofd kent, wil je waarschijnlijk in je auto rondrijden en een paar nabijgelegen plaatsen bekijken.[11]
    • Als u geen auto heeft, maak dan een wandeling door het gebied of gebruik de bus als er een beschikbaar is.
    • Afhankelijk van de heuvel die u kiest, moet u mogelijk rekening houden met de verkeersstroom, de beschikbaarheid van trottoirs of bermen (als u op de weg rijdt), verlichting, gebladerte en de algemene veiligheid van het gebied waarin u zult verblijven. activiteit, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de omstandigheden en uw kleding op de juiste manier te plannen, inclusief het hardlopen van schoenen of crosstrainers.
  2. 2 Opwarmen door te joggen. Jog gedurende 2-4 minuten op een vlak gebied in de buurt van de heuvel. Als je er echt de voorkeur aan geeft, kun je echter een lichte beweging maken en de heuvel afrennen om je lichaam klaar te maken voor de sprinttraining.
  3. 3 Voer dynamische stukken uit op een vlak gebied. Ook al sprint je de heuvel op, je moet je uitrekken op een vlakke ondergrond doen om jezelf niet te veel te verwonden. Dynamische strekoefeningen worden tijdens het lopen uitgevoerd en je kunt blessures helpen voorkomen als je een beperkt aantal doet voordat je aan het sprinten bent.
    • Streef ernaar om ongeveer 5-10 minuten te rekken voordat je de heuvel sprint. Sommige bijzonder goede stukken voor dit soort training zijn hoge knieën, butt-kicks en speelgoedsoldaatjes. Strek tot je je energiek voelt - niet vermoeid.[12]
  4. 4 Ren je eerste sprint met een intensiteit tussen 50-70%. Je kunt elke sprint verhogen, maar slechts met ongeveer 10%. Als je nieuw bent in het sprinten of niet in goede conditie bent, kun je misschien tot de derde of vierde sessie wachten om helemaal uit te gaan op een van je sprints.[13]
  5. 5 Rust tussen sprints. Als je de heuvel afdaalt, krijg je je lichaam de tijd om te recupereren tussen sprints.[14]
    • Als je je nog steeds te moe voelt na het bereiken van de bodem van de heuvel, loop dan nog eens 15-30 seconden op een vlakke ondergrond voordat je aan de volgende sprint begint.
  6. 6 Bekijk je formulier. Steilere heuvels vergen kortere passen en vice versa. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan uw hardloopvorm, zodat u letsel voorkomt.
    • Staar niet naar de grond! Houd je kin op het normale niveau en kijk vooruit.[15]
    • Je moet je bovenlichaam recht houden en de ballen van je voeten moeten recht onder je borstkas terechtkomen. Leun niet voorover tijdens het hardlopen.[16]
    • Heuvelsprints hebben een geweldige fitness-uitkering, maar zijn zeer uitdagend: als je niet in staat bent om de juiste vorm te behouden, moet je stoppen om letsel en overwerk te voorkomen.
  7. 7 Doe het de eerste keer rustig aan. Heuvelprints zijn intenser dan sprinten op vlakke grond, dus je moet jezelf niet te hard duwen tijdens je eerste sessie. Probeer 4 of 5 sprints uit te voeren met een intensiteit van 75%.
  8. 8 Koel af op een vlakke ondergrond. Besteed 5-10 minuten aan het verlagen van je hartslag en houdt krampen op afstand door te lopen of licht te joggen op een vlakke ondergrond.
  9. 9 Doe 1-2 sessies per week. Omdat het zo'n intensieve workout is, zou je moeten streven naar ongeveer twee sessies heuvelsprints per week, waarbij je twee tot drie dagen tussen elke sessie kunt doen, zodat je spieren de tijd hebben om te herstellen.