3 eenvoudige manieren om uw loopsnelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren

Of je nu een beginner of een ervaren hardloper bent, je wilt waarschijnlijk je hardloopuithoudingsvermogen en snelheid verbeteren. Er zijn veel manieren om te verbeteren, maar enkele van de meest gebruikelijke manieren om te verbeteren zijn stretching, intervaltraining en krachttraining. Met geduld en hard werken kun je je beste rijtijd in slechts een paar maanden verslaan!

Methode één van de drie:
Verbetering door Intervaltraining

1 Begin met je training. Opwarmen door te wandelen of langzaam joggen gedurende vijf minuten. Dit moet je spieren wakker maken en je benen strekken om je voor te bereiden op de intervaltraining. Intervaltraining leert uw lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken, waardoor uw loopsnelheid en uw algehele uithoudingsvermogen worden verbeterd.^[1]
2 Ren gedurende een kwartier met een gematigd tempo. Ren in een tempo dat niet te moeilijk is, maar houd je hartslag hoger. Streef naar 70-80% van je snelste rijsnelheid.
- Duw jezelf niet te hard. Dit deel van de training is niet bedoeld om je te vermoeien. In plaats daarvan probeer je je hartslag te verhogen, zodat je lichaam efficiënter zuurstof gaat opnemen.
3 Begin de intervaltraining. Dit is het deel van de oefening dat je uithoudingsvermogen verbetert en spieren opbouwt. Ren gedurende een minuut op je maximale snelheid hard aan het werk om je hartslag te verhogen en je spieren uit te putten. Loop dan twee minuten en laat je spieren afkoelen.^[2]
- Duw jezelf zo hard als je kunt tijdens de één minuut hardlopen. Intervaltraining werkt niet goed als u uw spieren niet volledig uitput. Dit wordt 'naar de anaerobe zone gaan' of het punt waar je letterlijk naar adem snakt, genoemd.^[3]
- Probeer jezelf te timen zodat je precies een minuut rent en precies twee minuten rust. Het kan handig zijn om een timer-app op uw telefoon te gebruiken of om een stopwatch te kopen.
4 Herhaal dit proces vier keer. Dit zou ongeveer twaalf minuten oefening moeten zijn. Het lijkt niet zo lang, maar aan het einde van de twaalf minuten zou je helemaal uitgeput moeten zijn. Zo niet, dan duwde je jezelf niet hard genoeg in de loop van de minuten.
- Herhaling is belangrijk omdat het je systeem dwingt om zuurstof efficiënter te absorberen. Na verloop van tijd verhoogt dit de maximale hoeveelheid zuurstof die je in je bloed kunt krijgen. Hoe meer zuurstof je hebt, hoe harder en sneller je kunt rennen!^[4]
5 Kalmeer. Loop nog vijf minuten door en houd je tempo voldoende hoog om je spieren te trainen, maar traag genoeg om je hartslag te verlagen. Op dit punt zou je verrassend genoeg uitgeput moeten zijn voor zo'n korte training. Als dat niet het geval is, moet u tijdens de intervaltraining meer uw hart ophalen.
6 Duw jezelf. Probeer intervaltraining minstens een keer per week uit te voeren. Zorg er echter voor dat u deze oefening niet vaker dan twee keer per tien dagen uitvoert, anders kunt u zichzelf pijn doen.^[5] Na een paar weken intervaltraining maakt u de oefening moeilijker voor uzelf door de cooldown-tijd tijdens de intervaltraining in te korten tot één minuut in plaats van twee minuten.
- Voeg vijf minuten toe aan de normale tijd die u elke week uitvoert wanneer u uw normale looptraining doet. Hierdoor wordt uw training langzaam verhoogd en wordt u geleidelijk beter. Als vijf minuten te veel is, begin dan met het toevoegen van één minuut aan uw normale training elke week.
7 Meet je verbetering. Tijd uzelf wanneer u uw normale looptraining doet en noteer uw tijden in een dagboek, zodat u fysiek bewijs hebt van uw succes. Een andere goede manier om de verbetering te meten, is om zo lang mogelijk te rennen en zo de afstand en de tijd op te nemen. Na een paar weken intervaltraining, kunt u sneller rennen voor grotere afstanden dan voorheen.
- Als je een race traint zoals een 5k, neem dan eens in de paar weken een pauze van je normale training en voer de volledige 5k uit. Houd een dagboek bij om uw looptijden vast te leggen. Je zult een grote verbetering zien na een paar weken intervaltraining.^[6]
- Er zijn veel nuttige apps voor telefoons waarmee u uw afstand en tijd kunt bijhouden. Als u niet met uw telefoon wilt spelen, overweeg dan om zelf een stopwatch aan te schaffen en op een nummer te lopen om uw afstand nauwkeurig te meten.

partituur
0 / 0

Methode 1 Quiz

Hoe moet je je voelen na 12 minuten intervaltraining?

Methode twee van drie:
Verbetering door uit te rekken

1 Rekken voordat je begint met rennen. Het is belangrijk om uw spieren losser te maken voordat u begint met trainen. Dit kan verwondingen voorkomen en vermindert het risico op krampen tijdens het hardlopen.^[7]
- Doe een reeks van wandelen lunges. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen, zodat je linkerbeen zich ver achter je bevindt. Laat jezelf zakken totdat je rechter dij parallel is met de grond. Zorg ervoor dat uw linkerknie de grond niet raakt en dat uw rechterknie zich boven uw rechterenkel bevindt! Herhaal dit voor het linkerbeen en doe tien lunges per been.
2 Doe wat beenschommels. Houd vast aan een stevig voorwerp zoals een stoel. Ga op één been staan en slinger je andere been naar voren en naar achteren. Zorg ervoor dat je je volledige bewegingsbereik doorloopt; dit betekent dat je je been omhoog zo hoog als comfortabel moet zwaaien en het vervolgens zo hoog mogelijk achter je rug uitsteekt. Herhaal voor beide benen.
- Zwaai je been niet lukraak of je kunt jezelf pijn doen. Probeer je been in een vloeiende, gecontroleerde beweging te laten zwaaien.
3 Strek na het rennen. Ook al ben je uitgeput van hardlopen, het is belangrijk om je te strekken, zodat je spieren niet verkrampen.^[8]
- Doe wat staande quads. Ga met je benen bij elkaar staan. Breng je linkervoet achter je rug naar je linkerhand en houd je dijen stevig tegen elkaar gedrukt. Druk met uw hand op uw voet en zorg ervoor dat uw been niet overbelast raakt.
4 Doe twee sets staande kalveren. Kijk tegen een muur en druk je handpalmen tegen de muur op borsthoogte.Druk de bal van je linkervoet tegen de muur met je linkerhiel op de grond. Leun langzaam tegen de muur en zorg ervoor dat je je voet niet overbelast. Herhaal dit stuk voor je rechtervoet.

partituur
0 / 0

Methode 2 Quiz

Welk soort stretch is goed om te doen na je run?

Methode drie van drie:
Verbeteren door middel van krachttraining

1 Bezoek drie keer per week de sportschool. Als je geen tijd spendeert aan het opbouwen van je spieren in de sportschool, kun je jezelf verwonden of een 'prestatieplateau' raken. Dit betekent dat je gedurende langere tijd geen verbetering ziet ondanks training harder en harder.^[9]
2 Doe wat squats met dumbbells. Kies een aantal relatief lichte dumbbells. Verspreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen naar voren. Houd de halters in je armen tegen je zij. Laat je neer in een gehurkte houding, houd je knieën onder je tenen en strek je achterste achterwaarts uit. Doe verschillende herhalingen van deze oefening.^[10]
3 Doe wat planken. Ga liggen op de vloer of op een yogamat. Leg je handen direct onder je schouders op een schouderbreedte uit elkaar. Strek je rug en nek, maak een rechte lijn met je lichaam. Houd deze positie een minuut vast voordat je rust. ^[11]
- Zorg ervoor dat je je rug recht houdt - laat je heupen niet naar de mat hangen of je rug zou kunnen verwonden.
4 Doe een set pushups. Ga op de grond liggen of op een yogamat. Leg je handen op de vloer, pal naast je oksels, met de handpalmen naar beneden. Duw jezelf omhoog vanaf de grond met alleen je armen in een plankpositie. Zodra je armen zijn uitgestrekt, laat je jezelf weer zakken tot je borst net boven de mat staat. Keer terug naar de plankpositie door je armen uit te strekken.^[12]
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft zodat je jezelf niet verwondt.
- Als gewone pushups te moeilijk zijn, overweeg dan om je techniek te veranderen. In plaats van je voeten op de grond te laten rusten, laat je je knieën op de grond zakken en sta je met je voeten achter je.