Goed gedaan, hardlopen tijdens het winterseizoen kan een opwindende ervaring zijn. Lopen in de kou heeft een aantal speciale voordelen, zoals het verbranden van meer calorieën, maar er zijn nog andere overwegingen, zoals ijs en sneeuw, om je voor te bereiden. Warm houden bij vriestemperaturen, ijs vermijden en energiek blijven zijn bijzonder belangrijke kenmerken van hardlopen tijdens het sneeuwseizoen.

Deel een van de drie:
Klaar om te rennen in de sneeuw

  1. 1 Vind je motivatie om fit te zijn in de winter. Veel mensen voelen zich eerst geïntimideerd om buiten te trainen, maar eigenlijk is koud weer ideaal om in te hardlopen. Hoe kouder het weer, hoe minder hittestress het lichaam moet doorstaan, daarom worden er in oktober en november zoveel marathons gehouden.[1] Het stimuleren van je moraal en je echt verheugen op je run zal je waarschijnlijk veel meer vasthouden aan je nieuwe looproutine.
    • Denk na over wat sommige van je belangrijkste motivaties zijn om in de sneeuw te rennen. Je hebt bijvoorbeeld enkele persoonlijke doelen, zoals je voorbereiden op een race of willen afvallen. Houd deze doelen in gedachten als inspiratie.
    • Er is aangetoond dat oefening helpt de winterblues te verslaan, vooral voor diegenen die lijden aan Seasonal Affective Disorder (SAD). Hardlopen buiten helpt zelfs meer (ongeacht de aanwezigheid van wolken) dan binnenverlichting in minder tijd.[2]
    • Als je een hectisch werk- of gezinsplanning hebt, bedenk dan de tijd die je besteedt aan hardlopen buiten als je "me-time". We hebben allemaal tijd nodig voor alleen-zijn en zo naar buiten rennen kan een geweldig ritueel zijn om tijdelijk even weg te zijn van alles.
    • Een andere potentiële motivator is om tijdens de feestdagen gezond te blijven. Het sneeuwseizoen staat bol van vraatzuchtige vakanties gevuld met alcohol, zwaar traditioneel voedsel en met suiker beladen desserts. Je kunt die calorieën compenseren en vasthouden aan een gezonder regime door de tijd in te plannen om buitenshuis te rennen.
  2. 2 Bepaal of je een hoed en handschoenen nodig hebt. Controleer altijd het weer voordat u op pad gaat. Alleen maar omdat het sneeuwachtig is, wil nog niet zeggen dat het koud genoeg is om bevriezing te krijgen en dat je niet wilt overdressen of onderbroeden wilt dragen. Over het algemeen moet je de wind chill controleren, wat een berekende schatting is met behulp van de temperatuur en windsnelheid van hoe de kou aanvoelt voor het menselijk lichaam.[3]
    • Als het extreem koud en / of winderig is, betekent dat niet dat je niet naar buiten kunt rennen. Zorg er wel voor dat u uw ledematen in het bijzonder bedekt, zoals uw vingers, oren, neus, wangen, kin, polsen en tenen, want dit zijn verre van bewegende spieren die warmte genereren en daarom een ​​hoger risico op bevriezing hebben.[4] Draag altijd sokken, wanten, hoeden en wat je verder nog nodig hebt om ervoor te zorgen dat je je huid niet blootstelt aan barre weersomstandigheden.
    • Bekijk de wind. Windbeschermingsmiddelen zijn erg belangrijk als het winderig is en je eenvoudig online kunt kijken of op een weer-app om te zien wat de windvlaag is voor vandaag. Hoge windsnelheden kunnen bevriezing veroorzaken die zeer snel brandt als u geen voorzorgsmaatregelen hebt getroffen. Gebruik vaseline of een soortgelijke barrièrecrème om je gezicht te beschermen en kleding te gebruiken om de wind van ledematen te houden. Draag indien nodig een veiligheidsbril of bril.
    • Als u van plan bent regelmatig naar buiten te rennen en in een extreem koude omgeving te wonen, wilt u misschien investeren in een paar specifieke uitrustingen, zoals handschoenen of thermische hoofdbanden.
  3. 3 Kleed je passend voor het weer. Tijdens het koude seizoen is het belangrijk om opzettelijk te zijn met betrekking tot je kledingkeuzes. Als u niet weet waar u moet beginnen of geen gespecialiseerde werkkleding hebt, kunt u uw lokale winkel met hardloopbenodigdheden bezoeken voor een goede uitrusting. Anders is het belangrijkste om in gedachten te houden dat lagen je sleutel tot succes zijn.
    • Niet overdressen. Veel hardlopers gaan ervan uit dat ze zich moeten bundelen om zichzelf tegen de kou te beschermen en terwijl je ervoor moet zorgen dat je huid niet zichtbaar is, draag je niet te veel kleding omdat de warmte en het zweet zich echt kunnen opbouwen en het water vasthouden onder al dat kleding kan uw risico op hypothermie zelfs vergroten.[5] Zorg ervoor dat je verschillende, lichte lagen draagt ​​en verwacht een beetje trial and error totdat je de juiste hoeveelheid kleding vindt die je beschermt en verwarmt tijdens het sneeuwseizoen.
    • Misschien wilt u investeren in wintersportartikelen gemaakt van vochtafvoerende materialen die niet zweten en uw huid laten ademen terwijl u het toch tegen de elementen beschermt. Sommige van deze gespecialiseerde kledingstukken en materialen zijn fleece, dri-fit hardloopbeschermers, lichte wol en vesten.[6]
    • Als algemene vuistregel, zou u zich koud moeten voelen wanneer u voor het eerst het huis verlaat en verwachten dat uw lichaam binnen de eerste paar minuten van hardlopen opwarmt. Als je na een tijdje rennen beseft dat je drastisch ondergekleed bent, ga je terug naar huis voor een nieuwe laag voordat je jezelf teveel blootstelt aan de elementen.
  4. 4 Vind de juiste voetbescherming. De meeste hardlopers kiezen ervoor om hun dagelijkse hardloopschoenen te dragen, maar, afhankelijk van de weersomstandigheden, wilt u misschien wat beschermende uitrusting toevoegen.
    • Als er bijvoorbeeld veel sneeuw buiten ligt, wilt u misschien wat rubberen buitenzolen of tractie-apparaten toevoegen, zoals Yaktrax.
    • Je moet ook oppassen met het selecteren van je sokken voordat je eropuit gaat om te rennen. Toe sokken moeten worden vermeden omdat ze uw individuele tenen gevoeliger voor de kou maken. Wol of andere "wicking" -stoffen hebben de voorkeur boven katoen, omdat ze minder snel in de kou blijven.[7]
    • Met dat gezegd zijnde, blijf alert tijdens je run en vermijd slush plassen en ijs waar mogelijk, want geen enkele schoen zal je volledig beschermen tegen het gebrek aan tractie of het koude water.
  5. 5 Plan uw route van tevoren. Wanneer je voor het eerst buiten in de kou begint, kun je routes plannen die relatief dicht bij je huis blijven, zodat je snel terug kunt als er iets is dat je nodig hebt (zoals het toevoegen of verwijderen van een laag kleding). Zodra je het echter onder de knie hebt, kun je routes plannen die meer landschappelijk of spannend zijn om jezelf gemotiveerd te houden.

Tweede deel van de drie:
Lekker hard lopen in sneeuwweer

  1. 1 Warm binnen op. Warming-up voor het hardlopen is altijd een slim idee om letsel te voorkomen. Binnen binnenshuis zal het lichaam helpen opwarmen voordat u uzelf blootstelt aan de elementen.
    • Probeer wat springers, lunges, squats of andere cardio-oefeningen te doen totdat je voelt dat je spieren opwarmen en je hartslag versnelt.
  2. 2 Ren in goed verzorgde gebieden. Houd je vast aan geruimde trottoirs, geprepareerde hardlooppaden en plaatsen waar je zeker weet dat er geen ijs is of de kans op druppels onder de sneeuwbedekking, zoals overdekte afvoeren, gaten of holtes. Vasthouden aan routes die regelmatig worden onderhouden, verkleint je kans op blessures.
  3. 3 Blijf alert op je omgeving. Dit is vooral cruciaal in de wintermaanden omdat er potentiële gevaren zijn die moeilijker te zien zijn, gezien de sneeuw en het schrale daglicht.
    • Pas op voor andere sneeuwsportliefhebbers. Als u uw loopruimte deelt met skiërs, sledders en sneeuwschoenen, moet u zich bewust zijn van hun parcours en uit de weg gaan - doe niet rennen of joggen op ski- en sleeroutes. Skiërs en sledes verplaatsen zich sneller dan u en verwachten over het algemeen geen lopers op paden te zien tijdens het sneeuwseizoen.
    • Wees ook voorzichtig met boomwortels in parken die mogelijk nauwelijks bedekt zijn met sneeuw, vooral als het seizoen begint te ontdooien.
  4. 4 Blijven bewegen. Een van de voordelen van hardlopen tijdens het sneeuwseizoen is dat je gemotiveerd zult blijven om te blijven bewegen om warm te blijven. Overdrijf het niet, maar doe je best om een ​​stabiel, constant tempo aan te houden terwijl je buiten bent om warm te blijven en je spieren los en lenig te houden.[8]
    • Als je op ijzige wegen of trottoirs loopt, verkort dan je pas om je positie te verbeteren.[9]
    • Als je in veel sneeuw loopt, houd dan een rechtopstaande houding aan en ren met lange, agressieve passen. Dit helpt u rechtop te houden en de kans op glijden of vallen te verkleinen.
  5. 5 Koeling binnen strekt zich uit. Afkoeling is belangrijk in elk oefeningsregime, maar buitenshuis doen is geen goed idee. Verlaag in plaats daarvan geleidelijk je tempo als je aan het einde van je hardloop bent en wacht dan tot je binnen bent om je goed uit te rekken.[10]
    • Tijdens je hardloop zal de lucht veel warmer aanvoelen dan hij is, maar zodra je stopt, begin je waarschijnlijk te beven, vooral omdat het opgehoopte zweet je lichaam verder snel zal afkoelen. Een drastische daling van uw lichaamstemperatuur is ongezond en kan ook uw spieren doen vastlopen, wat tot letsel kan leiden.[11]

Derde deel van de drie:
Veiligheidsmaatregelen treffen in het sneeuwseizoen

  1. 1 Ga snel naar binnen. Als je klaar bent met hardlopen of joggen, hang dan niet buiten rond in zweterige kleding. Hierdoor kan hypothermie ontstaan. Ga naar binnen voor die welverdiende spa, sauna of bad en verander in frisse kleren!
    • Je kerntemperatuur daalt zodra je stopt met rennen, dus verander zodra je naar binnen gaat en eindig met afkoelen. Verander elke kleding die vochtig is en op schone, droge kleding om te voorkomen dat je ziek wordt.[12]
  2. 2 Duw jezelf niet tot het uiterste. Lopen tijdens het sneeuwseizoen is heel anders dan andere tijden van het jaar. Je lichaam zal veel sneller uitgeput raken en zal zijn energiereserves snel opgebruiken. Drink veel water om gehydrateerd te blijven en draag wat snackrepen of noten om je aan te houden.
  3. 3 Draag verlichte kleding in het donker. Aangezien er in de winter veel minder daglicht is, is de kans groter dat je in het donker zult rennen. Sneeuw vermindert verder de zichtbaarheid van bestuurders en reflecterende plekken of strepen op uw kleding helpen bestuurders u te zien.
    • Een extra voorzorgsmaatregel die u zou kunnen nemen, is het dragen van een koplamp of andere verlichting.
  4. 4 Bereid je vroegtijdig voor op noodsituaties. Hopelijk zul je tijdens het hardlopen nooit een blessure of ongeluk krijgen, maar het is altijd mogelijk, dus doe je best om je van tevoren voor te bereiden.
    • Laat iemand weten dat je naar buiten gaat en wanneer je je terugkeer kunt verwachten. Als je met een gezin samenwoont of kamergenoten hebt, neem dan contact met ze op zodat ze weten dat ze zich zorgen gaan maken als je niet terugkomt wanneer je zegt dat je dat wilt.[13]
    • Draag altijd een soort identificatie en geld. Als u een ongeluk krijgt en naar het ziekenhuis moet worden vervoerd, is het voor het personeel veel gemakkelijker om u te identificeren en contact op te nemen met uw familie als er iets gebeurt.
    • Neem je mobiele telefoon met je mee. Als u op het ijs glijdt of een ander soort ongeval hebt, kunt u snel om hulp vragen en het risico op onderkoeling verminderen.
  5. 5 Overweeg een hardloopmaatje. Niet alleen zal het hebben van een looppartner u extra motivatie bieden op die dagen dat uw bed gewoon te knus voelt om te vertrekken, maar u twee kunt op elkaar letten en om hulp roepen als een van u een blessure oploopt.
  6. 6 Overweeg om lid te worden van een hardloopclub. Als geen van je vrienden klaar is voor de uitdagingen van buiten lopen in sneeuw en ijzel, kijk dan of er lokale hardloopclubs zijn. Het is veel leuker en veiliger om te rennen met een georganiseerde hardloopclub in de winter. Healthclubs, sportscholen en sportwinkels organiseren dergelijke groepen vaak.