Als je in een gebied met koude winters woont, is de kans groot dat je minder tijd buiten doorbrengt als het koud wordt. Als u niet bij een sportschool hoort, kan het moeilijk worden om voldoende beweging te krijgen. Je kunt echter buiten blijven joggen. Bereid je voor op de kou, breng een paar veranderingen aan in je benadering van joggen, houd een paar eenvoudige veiligheidstips in gedachten en de kou houdt je niet opgesloten.

Deel een van de drie:
Voorbereiding op de kou

  1. 1 Bescherm je huid. Koude lucht is zeer droog en zonlicht weerkaatst sneeuw, intensivering van UV-stralen. Bedek elke blootgestelde huid met een breed-spectrum hydraterende zonnebrandcrème en gebruik lippenbalsem, beide met een SPF van ten minste 30. Draag bodylotion om uw huid gehydrateerd te houden. [1]
  2. 2 Draag reflecterende kleding. Kies loopwerk dat het gemakkelijker maakt voor bestuurders om je te zien. Er is minder licht in de winter, vooral 's morgens of' s avonds, en wanneer de lucht bewolkt is. Draag reflecterende kleding of reflecterende tape en kies outfits in felle kleuren.[2]
  3. 3 Draag drie lagen. Deze lagen helpen je droog en warm te blijven door vocht van je huid weg te voeren, isolatie te bieden en je te beschermen tegen wind en sneeuw of regen.
    • De binnenste laag moet het zweet afvoeren en dicht bij je huid passen. Kies voor kunststof of zijde. Deze laag houdt je droog en voelt niet krassend aan tegen je huid. Vermijd katoen omdat het vocht vasthoudt, dat snel kouder wordt. Een goed voorbeeld is een techshirt met lange mouwen.[3]
    • De middelste laag is om je warm te houden. Kies een stof die warmte tegen je lichaam houdt zonder vocht vast te houden, zoals een fleecejas of vest. Experimenteer om te bepalen hoe dik deze laag moet zijn, afhankelijk van de temperaturen in uw omgeving.[4]
    • De buitenste laag moet bescherming bieden tegen wind en vocht. Het moet ook gemakkelijk zijn om uit te pakken of te verwijderen als u het te warm krijgt. Een lichtgewicht windjack is een goede keuze, en als je hem wilt verwijderen, kun je hem om je middel binden.[5]
  4. 4 Houd je benen warm. Voor uw benen kan een thermische hardloopbroek alle drie de beschermingslagen bieden. Zoek een paar gemaakt van synthetische vezels die vocht opnemen, maar toch warmte vasthouden en een buitenlaag hebben om water af te weren.[6]
  5. 5 Kleed je aan voor warmere temperaturen. Je wordt warm tijdens het trainen, dus als je outfit comfortabel zit als je naar buiten stapt, ben je al snel te heet. Kleed je voor weer dat warmer is bij 20 graden Fahrenheit (11 graden Celsius) dan buiten.[7]
  6. 6 Kies waterdichte schoenen met goede grip. Uw schoenen moeten extra tractie bieden voor hardlopen in ijzige of natte omstandigheden. Loopschoenen voor hardloopschoenen zullen een dieper profiel hebben om u meer stabiliteit te geven. Als je in veel sneeuw loopt en meer tractie nodig hebt, voeg dan spikes toe die je aan je schoenen kunt vastmaken. [8] Draag schoenen met een waterdicht bovendeel om je voeten droog te houden in plassen of smeltende sneeuw. Ze moeten ook ademende voeringen hebben om vocht af te voeren.[9]
  7. 7 Bescherm je voeten met dikke, vochtregulerende sokken. Draag dikke en warme sokken. Net als alle lagen tegen je huid, moeten deze worden gemaakt van vezels die geen vocht vasthouden, zoals een wolmengsel. Zorg ervoor dat ze je enkels bedekken om ze warm te houden.[10]
  8. 8 Bedek je handen en hoofd. Je verliest veel warmte van deze gebieden en vingers worden snel koud en stijf. Draag een hoofdband om je oren warm te houden. Als dat niet genoeg warmte is, voeg dan een fleece of een gebreide muts toe. Handschoenen moeten winddicht en geïsoleerd zijn. Voeg wanten bovenop handschoenen toe als je handen nog koud zijn. Je kunt deze lagen verwijderen als je warm wordt terwijl je rent.[11]

Tweede deel van de drie:
Aanpassen hoe u loopt

  1. 1 Plan je training voor de middag. Ga aan de slag als de temperatuur en het licht de beste zijn. Dit geeft ijs een kans om te smelten, maar vermijd temperaturen als de zon ondergaat. Zorg ervoor dat je zichtbaar bent voor bestuurders door het beste licht van de dag te plukken voor je run.[12]
  2. 2 Opwarmen voorzichtig. Begin je warming-up naar binnen om je lichaamstemperatuur te verhogen en je gewrichten lenig te maken voordat je de kou oploopt. Breng vijf tot tien minuten door met actieve rekken, zoals lunges, squats, beenschommelingen en bergbeklimmers. Als je klaar bent om naar buiten te gaan, besteed je nog eens vijf tot tien minuten aan langzaam rennen, om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen aan de kou.[13]
  3. 3 Begin je ren tegenover de wind. Windchill maakt je kouder dan de omgevingsluchttemperatuur, en tegen de wind in rijden is meer werk. Als je te maken hebt met een flinke wind, moet je er voor het eerste deel van je run in gaan, wanneer je het sterkst bent en nog niet erg zweet. Voor de tweede helft, als je moe en bezweet bent, draai je om zodat je de wind tegen je hebt. Dit zal helpen voorkomen dat u gek of te moe wordt.[14]
  4. 4 Maak korte loops. Blijf dicht bij huis, voor het geval je erg moe wordt of het weer slecht wordt. Voer een kortere afstand uit dan normaal en voeg zoveel mogelijk van deze lussen toe als u nodig hebt om een ​​volledige training te krijgen. [15]
  5. 5 Ga voorzichtig om hoeken heen. Als de grond ijzig of nat is, is het nemen van bochten het meest waarschijnlijk als u wegglijdt. Kijk goed naar gladde oppervlakken en neem de bochten langzamer dan normaal. [16]
  6. 6 Regel je inspanningsniveau. Koud weer verhoogt je hartslag en hardlopen kost meer moeite als er sneeuw op de grond ligt. Duw jezelf niet zo hard als je gewoonlijk doet, anders riskeer je te veel je lichaam te belasten. Houd je tempo wat langzamer en meet je doel op tijd, niet op afstand.[17]
  7. 7 Pas op zodra je thuiskomt. Zweet droogt je huid uit. Voorkom huidirritatie door zweterige spullen meteen uit te schakelen. Schil die lagen af ​​en neem een ​​douche, maar houd het water lauw. Heet water is aan het drogen en gaan tussen extreme temperaturen kan irriterend zijn voor je huid. Doe bodylotion na je douche.[18]

Derde deel van de drie:
Veilig blijven

  1. 1 Herken de tekenen van hypothermie. Let op als u of andere hardlopers om u heen last hebben van duizeligheid, misselijkheid, ongewone vermoeidheid, slaperigheid, verwarring of vreemd gedrag. Dit zijn symptomen van hypothermie. Dit kan erg gevaarlijk zijn, dus zoek onmiddellijk hulp. [19]
  2. 2 Carry ID, een mobiele telefoon en geld. Als er iets onverwachts gebeurt, zoals een blessure, hypothermie of plotseling slecht weer, zorg er dan voor dat u om hulp kunt bellen. Of je nu hulpdiensten nodig hebt of een taxi om je mee naar huis te nemen, draag wat je nodig hebt om veilig te zijn.[20]
  3. 3 Hydrate! Je bent misschien niet erg bezweet of voelt je dorstig vanwege de kou, maar je lichaam heeft nog steeds extra water nodig als je traint. Drink veel water voor en na het sporten.[21]
  4. 4 Raadpleeg uw arts voor chronische medische aandoeningen. Sommige aandoeningen, zoals door inspanning geïnduceerde astma, kunnen nog worden verergerd door droge en koude omstandigheden. Spreek met uw arts om alle informatie te krijgen die u nodig hebt om fit te blijven.[22]